ปวดคอเมื่อกําลังกาย: สาเหตุ อะไร ที่ จะ เปลี่ยน และ เมื่อ จะ ไป หา แพทย์

ปวดคอในคนที่ออกกําลังกายเป็นประจํา เกือบไม่มีสาเหตุเดียว ปกติ จะรวมกันเป็น 8 ชั่วโมง ที่นั่งโต๊ะทํางาน นอนไม่หลับมาก และออกกําลังกาย 2-3 ครั้ง ที่คุณทําด้วยไหล่ที่ติดกับหู ส่วนใหญ่จะลงทุนภายใน 2 ถึง 6 สัปดาห์ ถ้าคุณเปลี่ยนสิ่งบางอย่าง แต่ส่วนเล็กๆ ก็ต้องตรวจสอบอย่างถูกต้อง และส่วนนั้นไม่น่าเดา

ทําไมคอถึงบ่นในคนที่ยก

หัวคุณมีน้ําหนัก 4 ถึง 5 กิโลกรัม คอคุณจะยืนตั้งตลอดทั้งวัน และคุณจะหมุนมันไปหลายพันครั้งระหว่างตื่นและนอน กล้ามเนื้อรอบตัว โดยเฉพาะเส้นขาบนและขาบนกระดูกเท้า จะเหนื่อยหลังจากที่ทํางานหนักเป็นชั่วโมง แล้วที่ห้องออกกําลังกาย พวกเขาจะได้รับงานที่ไม่เคยเป็นของพวกเขา ส่วนใหญ่มันไม่ใช่ปัญหาของไส้ค้อน แต่เป็นกล้ามเนื้อที่ทํางานเกินเวลา

มีรูปแบบสามอย่างที่เกิดขึ้น

• ปีกขึ้นเร็วเกินไป ในการยกด้านข้าง, การกดบนหัว และแถว, กล่องเริ่มต้นการเคลื่อนไหวแทนการลดและกลับ. คอคุณแข็งแรงในชุดที่สามแล้ว
• อิสโอเมตริกยาวในภาวะภาระ การเดินของชาวนา การยกตัวตาย การยกไหล่ และการแบกของหนัก ทําให้คอถูกกระชับไว้ในระยะเวลา 30 ถึง 60 วินาทีต่อชุด 5 ชุดคือ 5 นาทีต่อเนื่องของความเครียด
• สถานที่หัว มองไปยังเพดานระหว่างการยกตัวตาย ขับหลังหัวเข้ากับเบนจ์ตอนกด ปากคางฝังอยู่ในหน้าอกระหว่างการกดตัว

ส่วนที่ไม่ได้ฝึกเลย

ถ้าคุณฝึก 4 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และนั่ง 45 ชั่วโมง ฝึกไม่ได้เป็นผู้ผิดหลัก กฎทั่วไป: ไม่ว่าอะไรที่คุณทํามากที่สุดในวัน จะทําให้คอของคุณมีรูปร่างมากที่สุด

• สกรีนต่ําเกินไป ด้านบนของจอควรอยู่ตรงกับระดับตา เล็ปโตปที่ไม่มีตัวยืน หมายความว่าหัวคุณสับ 30 ถึง 45 องศา 6 ชั่วโมงต่อวัน
• โทรศัพท์คุณ โดยเฉลี่ยวันละ 3 ชั่วโมง หัวหล่นไปข้างหน้า จะทําให้คอหนักกว่าการยืดไหล่
• หมอนและนอน นอนหลับบนท้อง ทําให้คอหมุนเข้าใกล้ 90 องศา เป็นเวลา 7 ชั่วโมง หมอนควรครอบคลุมช่องว่างระหว่างไหล่และหัวของคุณ ไม่ใช่ยกหัวของคุณขึ้น
• นอนไม่หลับ และเครียด ภายใต้ 6 ชั่วโมงของการนอนหลับ ทั้งความเครียดของคอและความรู้สึกต่อความเจ็บปวดจะแย่ลงอย่างน่ารู้

อะไรที่ต้องเปลี่ยนในการฝึกอบรมในช่วง 4-6 สัปดาห์ข้างหน้า

1. ลดน้ําหนัก 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ จากสิ่งที่ทําให้อาการเจ็บปวดแย่ลง แต่อย่าหยุดฝึกฝน การพักผ่อนอย่างสมบูรณ์แบบนานกว่า 3 หรือ 4 วันมักจะทําให้ความแข็งแรงแย่ลง
2. ลงกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ ค่อยๆ กลับคืนมา จากน้ําหนักเดิม 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์
3. ในการยกน้ําหนัก มองพื้น 2-3 เมตรข้างหน้าด้วยคางที่ซับลงเล็กน้อย แทนที่จะมองตัวเองในกระจก
4. ในเบนจ์เพรส หยุดขับหลังหัวไปชนกับพัด หัวแค่พักอยู่ที่นั่น แรงขับเคลื่อนมาจากขาและหลัง
5. เปลี่ยนมือที่อยู่หลังคอ เพื่อเอาแมลงและไม้ที่ตายไป 3 ชุด 30 ถึง 40 วินาที
6. เพิ่ม 5 นาทีของกระดูกกระดูกขาบ่อนการใช้ส่วนบนของร่างกาย

การฝึกซ้อมที่คุ้มค่าจริงๆ

ทุกวัน 5 ถึง 8 นาที

• การผูกคาง: 2 ชุด 10 ครั้ง ยืน 5 วินาที แต่ละชุด
• ขนาดของขอบบน: 2 รอบละ 30 วินาที แต่ละข้าง ไม่เคยเจ็บปวด
• การถอนกระดูกกระดูกเท้าและการกดลง: 2 ชุด 12 ครั้ง
• การหมุนคอที่ควบคุมได้: 8 ครั้งต่อข้าง เบาๆ ไม่กระแทก

สองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์

• การดึงหน้าด้วยภาระเบา: 3 ชุด 15 ครั้ง หยุด 1 วินาทีที่ตําแหน่งปลาย
• เบนกิ้ง Y และ T ยกขึ้นด้วย 2 ถึง 4 กิโลกรัม: 3 ชุด 10 ครั้ง
• แถวบิดที่เน้นกับใบไหล่ ไม่ใช่กับกับดัก: 3 ชุด 10 ครั้ง
• เกษตรกรเดินด้วยน้ําหนักปานกลาง: 4 ชุด 30 วินาที มุมไหล่ลดลงตลอดเวลา

ถ้าอาการปวดเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกําลังกาย และไม่ค่อยหายไปภายใน 24 ชั่วโมง การออกกําลังกายนั้นไม่เหมาะกับคุณตอนนี้ เลิกขั้นตอนการเคลื่อนไหว หรือทิ้งมันไป 2 สัปดาห์

อะไรช่วยในวันที่แย่

ความร้อน 15 ถึง 20 นาที วันละ 2 ถึง 3 ครั้ง มีผลดีกว่าน้ําแข็ง สําหรับความเครียดกล้ามเนื้อ การเดิน 20 ถึง 30 นาที ช่วยให้คอสงบลงมากกว่าการนอนหลับ อย่าใส่คอ ถ้าไม่ได้รับคําแนะนําจากแพทย์ เพราะคอจะเสียสภาพเร็ว ทุกๆ 45 นาทีที่โต๊ะทํางานของคุณ ยืนขึ้น 2 นาที และหันหัวไปทางทั้งสองข้างสัก 2-3 ครั้ง; เครื่องเตือนโทรศัพท์ก็เพียงพอสําหรับการเตือน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ให้ตรวจสอบโดยไม่ช้า หากคุณมี:

• ปวดหลังตก, โดนชนหัว หรือเกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์
• ความอ่อนแอ, การหนอนหรือความอ่อนแอในแขนหรือมือ โดยเฉพาะถ้าคุณกําลังหลุดของ
• ความลําบากในการเดิน, ความสมดุลหรือการควบคุมกระเพาะเลือด
• มีไข้ ปวดหัวหนัก หรือคอแข็ง คุณไม่สามารถบิดหน้าได้
• การสูญเสียน้ําหนักที่ไม่อธิบายได้ 5 กิโลกรัมหรือมากกว่า หรือการวินิจฉัยมะเร็งในอดีต
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน และไม่ลดลงในตําแหน่งใด ๆ
• ปวดที่ยังไม่ดีขึ้นหลังจาก 6 สัปดาห์ของการเปลี่ยนแปลงนิสัยอย่างต่อเนื่อง

สิ่งอื่นๆ คุณสามารถจัดการเอง หรือด้วยนักกายภาพบําบัดได้ ในสัปดาห์แรก การถ่ายภาพสําหรับอาการปวดคอกล้ามเนื้อทั่วไป ไม่ค่อยเปลี่ยนแผนการ และมักจะแสดงผลที่ไม่อธิบายอาการของคุณเลย

รูปแบบสั้น

• ปัจจัยปกติไม่ใช่กระดูกรด มันคือกระดูกรดบนที่ทํางานเกิน และ 8 ชั่วโมงที่ทํางานที่โต๊ะ
• อย่าหยุดฝึกฝน เลิกลดน้ําหนัก 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ และวางการยกไหล่และยกด้านข้างในระดับสูงขึ้นไปก่อน
• จีบคาง 2 ชุด 10 ครั้ง กับการจับ 5 วินาที และดึงหน้า 3 ชุด 15 ครั้ง ทําได้มากกว่าการยืดคนเดียว
• ช่องจออยู่บนระดับตา พัก 2 นาทีทุก 45 นาที และมีหมอนที่ปิดช่องที่ไหล่คุณ
• ติดต่อแพทย์ทันที หากมีอาการแขนหวั่น, อ่อนแอ, มีไข้, เจ็บ หรือมีอาการปวดนานกว่า 6 สัปดาห์