ความ หลอกลวง เกี่ยวกับผู้หญิงและการฝึกหนัก: อะไร ที่ เป็น จริง

ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มยกน้ําหนัก คุณอาจจะเคยได้ยิน 5 หรือ 6 เรื่องที่ไม่จริง ปัญหาคือ ความคิดลือเหล่านี้ผลักดันคุณให้ฝึกซ้อมที่ง่ายเกินไป และยืดหยุ่นไปจนไม่มีผล นี่คือวิธีการทํางาน และมันดูเหมือนในห้องออกกําลังกาย

ความ คิด ปลอม ที่ 1: "การ ยก จะ ทํา ให้ ผม ใหญ่"

ผู้หญิงทั่วไปมีเทสเตอสเตอรอนน้อยกว่าผู้ชายโดยเฉลี่ย 15-20 เท่า และเทสเตอสเตอรอนเป็นหนึ่งในตัวขับเคลื่อนหลักของปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้น และเร็วแค่ไหน ในปีแรกของการฝึกซ้อมอย่างจริงจัง กับอาหารและการนอนหลับที่เพียงพอ การเพิ่มขึ้นจริง ๆ คือ 2 ถึง 4 กิโลกรัมของกล้ามเนื้อจริง- ไม่เป็นไร หลังจากนั้นมันก็ลดลงเป็น 1 ถึง 2 กิโลกรัมต่อปี และในที่สุดก็ลดลงอีก

หมายความว่า ไม่มีกรณีที่คุณตื่นขึ้นมาใหญ่โดยบังเอิญ ผู้หญิงที่ดูกล้ามเนื้อได้ชัดเจน ได้ทํางานกับมันมา 5 ถึง 10 ปี ด้วยการรับประทานอาหารที่แม่นยํามาก และบ่อยครั้งด้วยการช่วยเหลือทางยา ความมั่นคง และมีความชัดเจน ที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการ มาจากการยกตัว ไม่ใช่การหลีกเลี่ยงมัน

ความคิดลือที่ 2: "ผู้หญิงต้องการกระดูกหนัก 2 กิโลกรัม และ 20 ครั้ง"

กล้ามเนื้อเติบโตเมื่อชุดที่แข็งแรงพอ และนั่นเกิดขึ้นในช่วงการซ้ําที่กว้าง ประมาณ 5 ถึง 30 ตราบใดที่คุณจบ 1 ถึง 3 ครั้ง ไม่เสียความสามารถ- ไม่เป็นไร ห่วงหนัก 2 กิโลกรัมสําหรับ 20 รีพีเกือบจะไม่พบกับราคานั้น

กรอบที่ทํางาน:

• 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์45 ถึง 60 นาทีแต่ละครั้ง
• 10 ถึง 20 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์แบ่งเป็นสองวัน
• เครื่องยกประกอบ: สกู๊ต, เดดลิฟท์ หรือการเปลี่ยนแปลง, ปุ่ม, เรียง, ดึงขึ้นหรือลัดดึงลง, ลันจ์
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ําในแต่ละชุด เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม หรือการซ้ําครั้งละหนึ่งครั้ง

พัก 2-3 นาทีระหว่างการยกเครื่องยนต์แบบผสม ถ้าคุณหายใจหายใจหลังจาก 45 วินาที และชุดต่อไปของคุณแย่ลง คุณไม่ได้เพิ่มการออกกําลังกาย คุณแค่ลดการฝึกกําลังกายของคุณ

ความ คิด ปลอม ที่ 3: "การ ออกกําลังกาย ทํา ให้ ไขมัน ไหม้ แต่อาจ เพียง ปิด ปิด"

การสูญเสียไขมันมาจากการขาดแคลอรี่ ไม่ใช่จากการออกกําลังกาย การขาดทุนที่สามารถใช้ได้คือ 300-500 kcal ต่อวันรายวัน สําหรับผู้หญิง 70 กิโลกรัม ประมาณ 0.2 ถึง 0.35 กิโลกรัม

งานของการยกกระดูกในระหว่างการลดน้ําหนัก คือการรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่ โดยไม่ต้องฝึกแรง ส่วนใหญ่ของน้ําหนักที่คุณลดลง จะมาจากกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณจึงจะเบาลง แต่อ่อนลง การออกกําลังกายเป็นส่วนเสริมที่ใช้ได้ดี ขั้นตอน 8,000 ถึง 10,000 ขั้นตอนต่อวัน บวกกับ 2-3 ครั้งในสัปดาห์ละ 20 ถึง 30 นาที ก็พอแล้ว

ความ คิด ปลอม ที่ 4: "คุณ ไม่ ควร ยก เครื่อง ยก ยาก ใน เวลา ประจําเดือน"

การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่า ความแข็งแรงลดลงอย่างต่อเนื่อง ระหว่างช่วงของวาระประจําเดือน ความแตกต่างก็เล็กและเป็นส่วนตัวมาก ถ้ารู้สึกดี ก็ฝึกตามปกติ ถ้าอาการปวดหนัก หรือคุณนอนไม่หลับดี ลดความหนักลง 10 ถึง 20% และลดการออกกําลังกายครั้งละ 1 ครั้ง แทนที่จะข้ามการออกกําลังกายทั้งหมด

อะไรที่สําคัญ: การเลือดออกหนักขึ้น อาจทําให้มีน้ําเหล็กหมด และเฟอริตินต่ําๆ ก็รู้สึกเหมือนการสูญเสียความฟิต ซึ่งไม่ได้เกี่ยวข้องกับการฝึกฝนของคุณ

ความ คิด ปลอม ที่ 5: "การ กิน อาหาร แป้ง ทํา ให้ ท้อง ผิว ผิว ผิว ผิว"

การลดจุดไม่ได้มีอยู่ 200 ครั้งจะเผาไหม้ 20 ถึง 40 กิโลแคลอรี่ และจะไม่เปลี่ยนแปลงที่ร่างกายของคุณดึงไขมันจาก พันธุกรรมตัดสินใจว่า การออกกําลังกาย Ab ทําสิ่งที่การออกกําลังกายอื่นๆ ทํา: มันทําให้กล้ามเนื้อที่อยู่ข้างล่างแข็งแรงขึ้น สัปดาห์ละสองครั้ง 3-4 ชุดก็พอแล้ว

ความ ลือ งงที่ 6: "โปรตีน เป็น ของ ผู้ ชาย"

เป้าหมายคือ โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก ในวันละ สําหรับผู้หญิงที่น้ําหนัก 65 กิโลกรัม นั่นคือ 105 ถึง 145 กรัม แบ่งออกเป็น 3 ถึง 4 มื้อของ 30 ถึง 40 กรัม มันดูเหมือนไก่ 150 กรัม (ประมาณ 35 กรัม) ยูกอร์ทกรีซ 200 กรัม (ประมาณ 20 กรัม) ไข่ 3 ตัว (ประมาณ 18 กรัม) หมึก 150 กรัม (ประมาณ 13 กรัม)

ผู้หญิง ที่ ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ยก ย ยก ยก ยก ย ยก ยก ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย ย การกินไม่พอเป็นประจํา เป็นเหตุผลที่พบได้มากที่สุด ที่การฝึก "หยุดทํางาน"

ถ้าคุณฝึกแบบเดียวกัน และกินแบบเดียวกันมาหลายเดือน ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง ปัญหาก็มักจะเป็นอาหารน้อยเกินไป นอนน้อยเกินไป หรือน้ําหนักน้อยเกินไป ไม่ค่อยเลือกออกกําลังกาย

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การยกกระดูกศรีภาพเป็นสิ่งที่ปลอดภัยสําหรับผู้หญิงที่แข็งแรงมากที่สุด แต่มีบางสิ่งที่ไม่ควรแก้ไขบนอินเตอร์เน็ต:

• ไม่มีระยะเวลาสําหรับ 3 เดือนขึ้นไป ถ้าเธอไม่ตั้งครรภ์ สัญญาณที่แสดงให้เห็นว่า การรับประทานพลังงานน้อยเกินไป ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูก
• ปวดที่ต่อเนื่องนานกว่า 2 สัปดาห์ และเลวลงในภาวะภาระ (อาจเกิดการหักความเครียด)
• การรั่วไหลของปัสสาวะระหว่างการนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง, กระโดด, หรือไอ หรือความรู้สึกว่ามีแรงกดกระดูกคัน ขอแนะนําให้ไปหาแพทย์ด้านร่างกายพื้นกระดูกคัน
• การตั้งครรภ์ และ 6 ถึง 8 สัปดาห์แรกหลังการคลอด แผนการฝึกอบรมควรถูกตกลงกับแพทย์ของคุณ
• ปวดหน้าอก อาการหมดสติ อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงเกินปกติ หรือหายใจยากไม่สมควรกับความพยายาม
• ความ เหนื่อย ที่ ไม่ หยุด แม้ จะ นอน เย็น ควร ตรวจ เลือด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละเอียด ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ ละ

รูปแบบสั้น

• หนักจะไม่ทําให้คุณใหญ่ 2 ถึง 4 กิโลกรัมของกล้ามเนื้อในปีแรก จากนั้น 1 ถึง 2 กิโลกรัมต่อปี
• ฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 10-20 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ 5-30 ครั้ง พร้อม 1-3 ครั้งในสํารอง
• ไขมันจะออกมาจากความขาดแคลน 300-500 kcal การยกกําลังกายคือสิ่งที่ทําให้กล้ามเนื้อยังคงมีกําลัง
• ปิดเป้าหมายให้มีโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และหยุดการกินอาหารที่ไม่พอเพียงอย่างเรื้อรัง
• ไม่มีประจําเดือน 3 เดือน ปวดนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือการรั่วไหลของปัสสาวะ ไปหาหมอ ไม่ใช่เว็บไซต์