ความจํากล้ามเนื้อ: สิ่ง ที่ คุณ เสีย ใน การ ปลด และ ความ รวดเร็ว ที่ มัน จะ กลับมา

ถ้าคุณได้หยุดพักเดือนหนึ่งหกเดือนหรือสามปี คุณคงได้ยินแล้วว่ากล้ามเนื้อของคุณจะ จําไว้ ที่ที่พวกเขาหยุด นั่นไม่ใช่เรื่องของแฟลคลอเรอร์ ที่เกี่ยวกับการออกกําลังกาย มันมีชีววิทยาที่แท้จริงอยู่เบื้องหลัง แต่มันทํางานต่างจากที่คนส่วนใหญ่คิดว่า นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง ๆ ในระหว่างการไล่ออกจากงาน และวิธีการวางแผนการกลับมา เพื่อให้คุณไม่เสียเวลาสองเดือน

ความจํากล้ามเนื้อคืออะไรจริงๆ

มีกลไกที่แตกต่างกันอยู่สองอย่าง ที่ซ่อนอยู่เบื้องหลังคําพูดนั้น

อันแรกคือระบบประสาท การนั่งกางเขน 100 กิโลกรัม ไม่ใช่แค่เรื่องขนาดของสี่ตัว มันยังเป็นเรื่องของสมองของคุณ ที่จ้างหน่วยเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ค่อนข้างดี และคุณรู้สึกสบายใจแค่ไหน ใต้แท่น ความสามารถนั้นจะล่มสลายช้ากว่าขนาดกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมคนที่นั่งกางเขน 140 กิโลกรัม แล้วหยุดพักหนึ่งปี จะกลับมาอยู่ที่ 120-130 กิโลกรัม ภายใน 6-8 สัปดาห์ ส่วนคนเริ่มต้นต้องใช้เวลา 2-3 ปี เพื่อที่จะถึงจํานวนเดียวกัน

อันที่สองคือเซลล์ สายกล้ามเนื้อคือเซลล์ขนาดใหญ่ที่มีนิวเคลียสมากมาย การฝึกซ้อมเพิ่มนิวเคลียร์ใหม่จากเซลล์ดาวเทียม และการวิจัยชี้ให้เห็นว่านิวเคลียร์เหล่านั้น จะอยู่ได้มาก แม้ว่าเส้นใยจะหดตัวไป นิวเคลียสมากกว่านี้ หมายความว่าความสามารถในการสังเคราะห์โปรตีนมากขึ้น และในจริง ปรสิตที่เคยใหญ่ขึ้นจะเต็มเร็วขึ้น

สิ่งที่คุณจะสูญเสียจริง และเร็วแค่ไหน

• วันที่ 5-7: โดยพื้นฐานแล้วไม่มีเนื้อกล้ามเนื้อ คุณสูญเสียกลิกอเจน และน้ําที่เก็บไว้ด้วย ดังนั้นแขนหรือขาของคุณจะเล็กลงได้ครึ่งเซนติเมตร ถึงเซนติเมตร นั่นคือการลดอัตราเงิน ไม่ใช่การลดอัตราอาหาร
• 2-3 สัปดาห์: ความแข็งแรงบนลิฟท์ใหญ่ ปกติจะลดลง 5-10% การปรับปรุงอาการลดเร็วขึ้น VO2max ลดลงประมาณ 5-7% ใน 3 สัปดาห์
• สัปดาห์ที่ 4-8: การสูญเสียกล้ามเนื้อที่สามารถวัดได้ โดยปกติคือ 5-10% ของเส้นใย นี่คือจุดที่กระจกสังเกตเห็น
• 3 เดือนขึ้นไป: สําหรับคนที่ฝึกมาสองปีขึ้นไป ความอ่อนแอของแรงมักจะสูงถึง 20-30% จากตัวเลขที่ดีที่สุด เพราะเทคนิคและรูปแบบการเคลื่อนไหวจะอยู่

มีข้อแตกต่างสําคัญหนึ่ง การไล่ลาโดยเดินธรรมดาทุกวัน และอาหารที่เหมาะสม ไม่เป็นอันตราย การถูกไล่ออกจากงานที่ใช้เวลาในเตียง หรือในกลีบไม่เป็น ถ้าขาถูกกักตัวเต็มๆ ขาจะสูญเสียน้ําหนัก 5-8% ในเวลา 2 สัปดาห์

การกลับมา: 6 สัปดาห์แรก

1-2 สัปดาห์: โดยเจตนามากน้อย

ความผิดพลาดคลาสสิกคือการทําให้การประชุมครั้งแรก เป็นการทดสอบทั้งหมด เริ่มต้นที่ 50-60% ของน้ําหนักที่คุณเคยใช้ในการจัดการ 2 ชุดของ 8-12 รีพีซั่น อนุญาต 3-4 รีพีซั่นในสํารอง การออกกําลังกายทั้งร่างกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกครั้ง 40-50 นาที เป้าหมายที่นี่ไม่ใช่ความก้าวหน้า มันคือการหลีกเลี่ยงการเจ็บปวดอย่างเจ็บปวด จนกระทั่งสภาพการเคลื่อนไหวกลับมา

สัปดาห์ที่ 3-4: เพิ่มปริมาณ

เลื่อนไป 3 ชุดต่อการออกกําลังกาย และ 65-75% ของภาระเดิมของคุณ ตอนนี้เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ สําหรับการยกตัวบน และ 5 กิโลกรัมสําหรับการกักเข่าและการยกตัวตาย ตราบใดที่เทคนิคยังคงสะอาด รวม 10-14 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลักต่อสัปดาห์ ก็พอแล้ว

5-6 สัปดาห์และต่อมา

นี่คือที่ที่ผู้กลับบ้านส่วนใหญ่ลงที่ 85-95% ของจํานวนเดิมของพวกเขา เปลี่ยนไป 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และใช้ 1-2 ชุดต่อการออกกําลังกายใกล้จะล้มเหลว หลังจากการลาออก 3 เดือน คาดหวังว่างานที่เหลือของคุณจะกลับมาใน 6-10 สัปดาห์ หลังจากหยุดไป 1 ปี ก็วางแผนให้ได้ 3-5 เดือน

อาการปวด: ทําไมการประชุมครั้งแรกถึงทําให้คุณชื้น

หลังจากพักพักยาวๆ ครั้งแรกที่จริง ๆ จะทําให้เกิดอาการปวดที่สูงสุด 24-48 ชั่วโมงต่อมา และนาน 3-4 วัน หลังจากนั้น ผลป้องกันจะเริ่มต้น และการใช้ยาครั้งที่สองที่ใช้ครั้งเดียวกัน จะเจ็บปวดน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง ทํา เช่น เดียว กับ การ ทํา เกือบ ครึ่ง ของ การ ทํา ที่ คุณ วางแผน ไว้ ใน วัน ที่ หนึ่ง และ หลีก เลี่ยง การ ทํา งาน ที่ เคลื่อนไหว มาก (การ วิ่ง ลง บ้าน, การ วิ่ง ลง ใต้ ใต้ ใต้ ใต้ ใต้ ใต้ ใต้ ใต้ ใต้ ใต้) ใน ทั่ว สิบ วัน แรก.

อาหารที่เร่งมัน

• โปรตีนในปริมาณ 1,6-2,2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก สําหรับนักยกน้ําหนัก 80 กิโลกรัมที่ 130-175 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 4 มื้อที่ละ 30-40 กรัม
• ไม่มีการขาดทุนอย่างรุนแรงในช่วง 6-8 สัปดาห์แรก แคลอรี่รักษาหรืออัตราส่วนเกินเล็ก ๆ ของ 200-300 kcal ให้การกลับมาของขนาดที่เร็วขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
• นอน 7-9 ชั่วโมง หลังจาก 5-6 ชั่วโมง การฟื้นฟูระหว่างการประชุมจะเจ็บปวด และคุณจะสูญเสียกล้ามเนื้อมากขึ้นในอาการขาดทุน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การกลับมาส่วนใหญ่ทําให้คุณเจ็บปวดไม่กี่วัน และไม่มีอะไรมากกว่านั้น ให้ตรวจสอบถ้าคุณสังเกตเห็น:

• น้ําปัสสาวะสีคอลลามืด มีอาการบวมและปวดที่ไม่ค่อยหายไป 3-4 วันหลังจากการรักษา นั่นอาจเป็นโรคสะเก็ดเงิน และมันต้องการการดูแลด่วน
• ปวดหน้าอก หายใจไม่ออก เมื่อกําลังกายน้อย อ่อนสติ หรือหัวใจเต้นไม่ปกติ
• อ่อนแอ หรืออ่อนแอในทางด้านหนึ่งของร่างกาย หรืออ่อนแอที่แย่ลง แม้ว่าคุณจะไม่ออกกําลังกาย
• การไล่ออกจากงานเกิดจากบาดเจ็บ การผ่าตัด หรือโรคหัวใจ สร้างแผนการกลับบ้านด้วยหมอหรือนักกายภาพบําบัด ไม่ใช่ด้วยอินเตอร์เน็ต
• คุณอายุเกิน 40 ปี ไม่ทํางานมานาน และมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจในครอบครัว การตรวจสอบสั้น ๆ ก่อนการบรรทุกของหนัก

รูปแบบสั้น

• ความจํากล้ามเนื้อเป็นจริง: ส่วนหนึ่งเป็นประสาท (ทักษะและการจ้าง) ส่วนหนึ่งเป็นเซลล์ (นิวเคลียสอยู่ในเส้นใย)
• วันแรก 5-7 วันที่หยุดคุณเสียน้ําและกลิกอเจน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ความสูญเสียจริงเริ่มหลังจาก 3-4 สัปดาห์
• เริ่มใหม่ที่ 50-60% ของภาระเดิม 2 ชุด 8-12 แล้วเพิ่ม 2,5-5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• หลังจากการไล่ลา 3 เดือน คนเก่ามักจะกลับมาใน 6-10 สัปดาห์ ไม่ใช่ 1 ปี
• โปรตีน 1,6-2,2 กรัม/กิโลกรัม นอน 7-9 ชั่วโมง และข้ามการขาดแคลนหนักในช่วง 6 สัปดาห์แรก