ประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อ: สิ่ง ที่ คุณ สามารถ เปลี่ยน แปลง ได้ โดย การ ฝึกอบรม

การพูดคุยเกี่ยวกับเส้นใยที่เร็วและช้าในกีฬาออกกําลังกายมักจะจบลงด้วยความคิดว่า บางคนควรยกหนักสําหรับการซ้ําต่ํา และคนอื่นๆควรยกเบาสําหรับการซ้ําสูง ความจริงมันน่าเบื่อและมีประโยชน์กว่า คนเกือบทุกคนมีผิวผิวผสม และวิธีการฝึกหัดสําคัญมากกว่าชนิดเส้นใยที่คุณได้รับมรดก นี่คือส่วนที่เปลี่ยนสิ่งที่คุณเขียนในสัปดาห์ฝึกอบรมของคุณ

สามประเภท โดยสั้น ๆ

กล้ามเนื้อไม่ใช่ก้อนของผ้าแบบเดียวกัน มันคือผสมของเส้นใย ที่แตกต่างกันในความเร็วในการหดตัวและความเร็วในการเหนื่อยล้า

• ประเภท I สายใยที่ช้าและทนความเหนื่อยล้า แรงน้อยกว่า แต่มันทํางานได้หลายสิบนาที พวกเขาทํางานส่วนใหญ่ในการวิ่ง จักรยาน และอะไรที่อยู่ภายใต้ 60% ของความแรงสูงสุดของคุณ
• ประเภท IIa สายใยที่เร็วและทนทานได้ดี ข้อตกลงคือ แข็งแรง และใช้ได้ 30 ถึง 90 วินาที
• ประเภท IIx เร็วที่สุดและแข็งแรงที่สุด แต่ใช้ใน 10 ถึง 30 วินาที พวกมันเข้าร่วมเมื่อภาระสูง หรือการเคลื่อนไหวเร็วจริง ๆ

ในคนที่ไม่ได้ฝึกหัดโดยเฉลี่ย กล้ามเนื้อที่อยู่ในขาอยู่ที่ 45-55% ของชนิด I นักกีฬาความทนทานขึ้นถึง 70-80% นักวิ่งเร็วและนักยกน้ําหนักลดลงถึง 30-40% ในประชากรทั่วไปช่วงนี้จะเริ่มจากประมาณ 15% ถึงมากกว่า 85% ส่วนนั้นเป็นพันธุกรรม และมันไม่ได้ต่อรอง

สิ่งที่คุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ และสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้

อัตราส่วนพื้นฐานของชนิด I กับชนิด II อยู่อย่างคงที่ตลอดชีวิต อะไรเปลี่ยนไป และเร็วพอดี:

• IIx เปลี่ยนเป็น IIa หลังจากการฝึกแรงที่คงที่ 4-8 สัปดาห์ ส่วนของเส้นใย IIx ที่บริสุทธิ์ลดลงจากประมาณ 10-15% เป็นต่ํากว่า 5% ข่าว ดี เพราะ สายใย IIa แข็งแรง และ ทนทาน มาก
• ความหนาของเส้นใย ผ่าตัดของเส้นใยแต่ละเส้นสามารถเติบโตได้ 20-50% ภายในปีของการฝึกซ้อมอย่างจริงจัง สายใยที่เร็วจะเติบโตได้ง่ายขึ้น แต่เส้นใยที่ช้าจะเติบโตได้เหมือนกัน
• มิตโคอนดรีย์และเส้นประสาท การทํางานแบบแอโรบิก 6 ถึง 8 สัปดาห์ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 30-40 นาที จะเพิ่มความหนาแน่นของไมโตคอนดรีย์ได้อย่างเห็นได้ชัดในทั้งสองชนิด

ในความเป็นจริง: อย่าเลือกการฝึกหัดของคุณโดยพิจารณาเส้นใยที่คุณคิดว่าคุณมี เลือกตามเป้าหมาย และใช้เครื่องแต่งเส้นใย เพื่อปรับขนาดเล็ก

พยายามทดสอบผสมของตัวเอง

วิธีที่แม่นยําที่สุดคือ การทําชีวภาพกล้ามเนื้อ ซึ่งไม่มีใครทําเพื่อการออกกําลังกาย มีการทดสอบพื้นที่ที่ไม่ถูกต้อง ที่จะให้คุณมีทิศทาง

1. เลือกตัวหนึ่ง นั่งนั่งนั่งเล่นหลังหรือเบนจ์เพรส
2. กําหนดหรือประมาณการที่ 1RM ของคุณ
3. พักผ่อน 1-2 วันหลังจากพักผ่อน ทําการตั้งค่าหนึ่งที่ 80% ของความสูงสุดที่ล้มเหลวทางเทคนิค

อ่าน: 4-6 ครั้งชี้ไปยังเส้นใยที่เร็วกว่า 7-9 ไปยังผสมผสม 10 หรือมากกว่าไปยังเส้นใยที่ช้า การทดสอบยังวัดเทคนิคของคุณ และความอดทนต่อความไม่สบายใจของคุณ ดังนั้น ทําซ้ําอย่างน้อยสองครั้ง ระหว่างกัน 2 สัปดาห์ และเฉลี่ยผล ถ้าคุณมีการฝึกงานไม่ถึง 6 เดือนแล้ว อย่ายอมแพ้ หมายเลขจะบอกคุณมากกว่าเกี่ยวกับเส้นทางของบาร์ของคุณ

เปลี่ยนมันให้เป็นการฝึกอบรม

คุณไม่สามารถเลือกเส้นใยอย่างมีสติได้ กล้ามเนื้อจะจ้างพวกเขาตามลําดับ เริ่มต้นช้า แล้วเร็ว ดังนั้นเจ้าจึงไปถึงผู้เร็วได้สองทาง ความหนักหนัก หรือทํางานใกล้จะล้มเหลว

สําหรับเส้นใยยืดเร็ว

• 4-5 ชุด 3-6 ครั้ง ในระดับ 80-90% 1RM เงียบ 3-5 นาที
• การทํางานความเร็ว: 6 ชุด 3 ครั้งที่ 40-60% 1RM ขยับอย่างระเบิดเท่าที่จะทําได้ พัก 2 นาที
• กระโดดหรือโยน: 4 ชุด 5 ครั้งใหม่ๆ เริ่มการซ้อม

สําหรับเส้นใยช้า

• 3 ชุด 15-25 ครั้งที่ 40-60% 1RM พัก 60-90 วินาที หยุด 1-2 ครั้งไม่ทันพลาด
• 20-40 นาทีของการขี่จักรยานหรือทํางานบนรถยนต์ที่ทํางานที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

กรอบสัปดาห์ที่เหมาะกับคนส่วนใหญ่: 10-20 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ แบ่งออกเป็น 2 ครั้งสําหรับกลุ่มนั้น ประมาณสองสามส่วนของชุดเหล่านี้ในเขต 5-10 รีพี, หนึ่งในสามในเขต 12-20. ซึ่งครอบคลุมทั้งสองปลายของสายสี โดยไม่ต้องใช้โปรแกรมไฟเบอร์พิเศษ

การฟื้นฟูและอาหาร

วัสดุแท้ก็เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นเส้นใย โปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน สําหรับคน 80 กิโลกรัมที่ 130-175 กรัม, ง่ายที่สุดในช่วงอาหาร 4 มื้อ 35-45 กรัม. คาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัม/กิโลกรัม ในช่วงสัปดาห์การฝึกหนัก เพราะเส้นใยที่เร็วทํางานโดยสิ้นเชิงบนกลิกอเจน

นอน 7-9 ชั่วโมง หลังจากการเล่น 5 ครั้งที่แรง 85% กล้ามเนื้อกลุ่มนั้นต้องใช้เวลา 48-72 ชั่วโมง เพื่อที่จะกลับมาแข็งแรงเต็มที่ หลังจาก 20 ครั้ง ความเจ็บปวดจะนานขึ้น แต่กําลังจะกลับมาเร็วขึ้น ในภาวะขาดแคลนมากกว่า 500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน คาดว่าทั้งหมดจะใช้เวลาเพิ่ม 1-2 วัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การ ฝึก แรง ไม่ มี อันตราย ต่อ คน ส่วน ใหญ่ แต่ ความ เหนื่อย ที่ ถัด ไป ไม่ ใช่ ความ เหนื่อย แบบ ปกติ:

• น้ําจืดสีชาหรือโคลา, การบวมหนัก และความเจ็บปวดที่ไม่ลดลง 3-4 วันหลังจากการประชุมที่ยากลําบากไม่ธรรมดา ผ่านไปในวันเดียวกัน, นี้อาจเป็นโรครับโดมิโอเลส
• ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยาก หรือหมุนเวียนในระหว่างการชุด
• อ่อนแอกล้ามเนื้อที่ปรากฏขึ้นโดยไม่ฝึกฝน โดยเฉพาะถ้ามันแย่ลงในด้านหนึ่งของร่างกาย หรือมีอาการอ่อนแอ
• อาการปวดที่ทําให้คุณตื่นขึ้นกลางคืน หลายครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลามากกว่าหนึ่งเดือน
• หากคุณอายุมากกว่า 40 ปี หรือมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจในครอบครัว และคุณเริ่มต้นจากศูนย์ ให้ตรวจสอบก่อนที่จะเพิ่ม 85% ชุดและสปริ้นท์

รูปแบบสั้น

• เกือบทุกคนมีอาการผสมผสาน; อัตราส่วนของชนิด I กับชนิด II เป็นส่วนใหญ่เป็นพันธุกรรม และไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสําคัญ
• IIx กลายมาเป็น IIa ภายใน 4-8 สัปดาห์ และเส้นตัดเส้นใยสามารถเติบโตได้ 20-50% ในหนึ่งปี นั่นคือส่วนที่คุณควบคุม
• การตั้งค่าที่ 80% 1RM ถึงความล้มเหลว ให้การอ่านที่ค่อนข้างค่อนข้าง: 4-6 ครั้ง หมายถึงเส้นใยเร็วขึ้น 10 ครั้งขึ้นไป หมายถึงเส้นใยช้าลง
• ปิดปลายทั้งสอง: 4-5 ชุดของ 3-6 ที่ 80-90% บวก 3 ชุดของ 15-25 ที่ 40-60% รวมทั้งสิ้น 10-20 ชุดต่อกลุ่มต่อสัปดาห์
• 1.6-2.2 กรัมโปรตีนต่อกิโลกรัม และ 7-9 ชั่วโมงนอน จะช่วยคุณได้มากกว่าการปรับปรุงเส้นใยใดๆ