มูซาก้า: กาลอรี่ และ โปรตีน จํานวน มากแค่ไหน และ วิธี ที่ มัน เข้า กับ การ กิน

มูซาก้าเป็นอาหารที่ทุกคนคิดว่ามันหนัก แต่เกือบไม่มีใครรู้จํานวนจริง มันมีอยู่สามอย่าง อัตราการต่อเนื่องของมันฝรั่งกับเนื้อ เนื้อผัดที่มีน้ํามันมากแค่ไหน และน้ํามันมากแค่ไหน สองรุ่นของกระดาษเดียวกัน จะแตกต่างกันได้ 150 แคลอรี่ต่อส่วน ดังนั้น เรามาคิดคํานวณให้ถูกต้องกัน

ตู้มาตรฐาน: อะไรเข้า

เอาตู้เลี้ยงครอบครัวแบบทั่วไป ขนาดประมาณ 30x20 ซม.

• 1200 กรัมฝรั่ง
• 600 กรัมเนื้อวัวบดที่มีไขมันประมาณ 15%
• 150 กรัม กระเทียม
• ไข่ 3 ตัว (ประมาณ 150 กรัม)
• นม 300 ml เนื้อหอม 3.2%
• น้ํามัน 40 ml
• 1 ช้อนชาของเกลือ (ประมาณ 6 กรัม)

นั่นก็คือประมาณ 2400 กรัมของวัตถุดิบ หลังจากที่ถักแล้ว ตะกร้าหนักประมาณ 2000 ถึง 2100 กรัม เพราะน้ําบางส่วนระเหยออกไป ตัดเป็น 6 ชิ้นเท่ากัน 1 ชิ้นประมาณ 340 กรัม

แคลอรี่และโปรตีนต่อส่วน

ตะกร้าทั้งหมดในรุ่นนี้มีประมาณ 3000 แคลอรี่ โปรตีน 160 กรัม คาร์บาว 230 กรัม และไขมัน 155 กรัม ต่อส่วนหนึ่ง ซึ่งหมายถึง 1/6 ของ:

• ประมาณ 500 แคลอรี่
• 27 กรัมโปรตีน
• 39 กรัมคาร์บฮาร์ด
• ไขมัน 26 กรัม โดยมีไขมันจืดประมาณ 10 กรัม

ใน 100 กรัมของอาหารที่เสร็จสิ้น มีประมาณ 145 แคลอรี่และ 7.5 กรัมโปรตีน อาหารที่ร้านอาหารทาน 400 ถึง 450 กรัม มีพลังงานจาก 600 ถึง 700 แคลอรี่ โดยเฉพาะถ้ามันฝรั่งถูกทอดก่อน หรือใส่ครีมเค็มไว้บนมันทั้งหมด

รุ่นเบากว่า: รสชาติเหมือนกัน แคลอรี่น้อยกว่า 130 กะลาร์

เปลี่ยนไขมัน 15% เป็นไขมัน 5% หั่นน้ํามันจาก 40 เป็น 15 มิล ใช้นมที่มีไขมัน 1.5% และเปลี่ยนไข่ทั้ง 3 ตัว เป็นไข่ทั้ง 2 ตัว บวกขาวไข่ 2 ตัว ทะเบียนเดียวกันตอนนี้มีประมาณ 2200 แคลอรี่และโปรตีน 180 กรัม ซึ่งเป็น ประมาณ 370 แคลอรี่และโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อมีไขมันเพียง 10 กรัม รสชาติไม่ค่อยเปลี่ยน แผ่นผงก็แห้งลงหน่อย ดังนั้นคุณจึงต้องเพิ่มนมอีก 50 มิลลิลิตร

รูปแบบสําหรับวันที่คุณต้องการโปรตีน

ปล่อยมันฝรั่งลง 900 กรัม ยกขนมปังขึ้นไป 800 กรัม 5% ไขมัน สิ่งอื่น ๆ ให้เหมือนในรุ่นเบา ตะกร้ามีประมาณ 2300 แคลอรี่และโปรตีน 215 กรัม และส่วนหนึ่งให้ ประมาณ 385 แคลอรี่ โปรตีน 36 กรัม และคาร์บฮาร์ด 30 กรัม- ไม่เป็นไร นั่นเป็นอาหารปกติ ที่ครอบคลุมสี่ส่วนหนึ่งของโปรตีนประจําวันของคุณ

การปรับมันเข้ากับการรับประทานของท่านทุกวัน

สมมุติว่าคุณน้ําหนัก 80 กิโลกรัม และตั้งเป้ารับประทาน 2000 แคลอรี และโปรตีน 150 กรัมต่อวัน ส่วนที่ใช้เป็นอาหารคลาสสิค จะกิน 25% ของแคลอรี่ของคุณ และคืน 18% ของโปรตีนของคุณ ซึ่งเป็นการแลกเปลี่ยนที่อ่อนแอ แล้ว...

• กินกับ 200 กรัมยาโยเกิร์ตธรรมดา: ประมาณ 120 แคลอรี่และโปรตีน 7 กรัม
• เพิ่มซัลลาต้าสีเขียว 200 กรัม กับน้ํามัน 1 ช้อนโต๊ะ: กินอาหารประมาณ 130 แคลอรี่ ทําให้คุณอิ่มใจโดยไม่เสียค่าโปรตีน
• ถ้ามูซาก้าเป็นอาหารกลางวันของคุณ กินเนื้อผอม ปลา และไข่จนถึง 150 กรัมโปรตีน

เป็นอาหารก่อนการฝึกซ้อม กินก่อน 2-3 ชั่วโมง สําหรับการประชุมที่ใช้เวลา 60 ถึง 75 นาที นั่นเป็นพลังงานที่พอเพียง และคุณจะไม่รู้สึกว่ามันนั่งอยู่ในท้องของคุณ ในช่วงการเพิ่มกําลังกาย อาหารสองมื้อ 500 แคลอรี่ เป็นอาหารที่เหมาะสม ไม่ใช่ภัยพิบัติ

กฎหลัก: มูซาก้าฝรั่งและขีดขนม เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันสูง เครื่องเทศไม่ได้เปลี่ยนมัน อัตราส่วนเนื้อกับฝรั่งมันเป็นอย่างดี

ที่คณิตศาสตร์ผิดพลาด

• น้ําหนักจานที่ปรุงแล้ว น้ําหนักวัสดุสดครั้งเดียว รวมจํานวนแคลอรี่สําหรับท่อทั้งหมด แล้วหารด้วยจํานวนชิ้น อาหารที่อบมันจะเสียน้ํา และตัวเลขต่อ 100 กรัมจะโกหกคุณ
• เนื้อไขมันขนม ความแตกต่างระหว่างไขมัน 5% และ 20% ในเนื้อขนม 600 กรัม คือประมาณ 750 แคลอรี่ต่อตู้ หรือ 125 แคลอรี่ต่อส่วน
• น้ํามัน สูตรอาหารที่มีพลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ การทอดมันฝรั่งก่อนการจัดชั้น จะเพิ่มน้ํามัน 30 ถึง 40 มิลลิลิตร ซึ่งมีพลังงานจาก 300 ถึง 360 แคลอรี่ในทราย
• ชิ้นที่ไม่เท่ากัน ตัดเป็น 6 หรือ 8 ช่องเท่ากันทันที ไม่งั้นส่วนของท่านจะ 450 กรัม แทน 340 กรัม
• เลือกของที่กระเป๋า เพียงแค่มากกว่านั้นนิดหน่อย ก็จะประมาณ 100-150 กรัม ซึ่งหมายถึง 150-220 แคลอรี่ ไม่มีใครบันทึกไว้

เกลือและไขมัน

สาหร่ายเกลือในกระถางมีประมาณ 1 กรัมในแต่ละช้อน และองค์การสุขภาพโลกแนะนําให้ไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน มูซาก้าด้วยตัวเองไม่ใช่ปัญหา แต่ขนมปังและขนมปังมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมะนาวมมมมมะนาวมะนาวม ไขมันจืดเป็นรายการอื่น: รุ่นคลาสสิคมีขนาดประมาณ 10 กรัมต่อมื้อ ส่วนรุ่นเบาๆมีขนาดประมาณ 4 กรัม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ไปหาหมอ แทนที่จะเขียนสูตรใหม่

• ความดันโลหิตของคุณจะแสดงว่าสูงกว่า 140/ 90 จากการวัดหลายครั้ง
• คุณมีโรคเบาหวาน หรือโรคเบาหวานก่อน เนื่องจาก 39 กรัมของคาร์บอเรสจากฝรั่งมันไม่เป็นเรื่องเล็กน้อย
• คอเลสเตอรอล LDL ของคุณสูงขึ้น หรือคุณมีประวัติในครอบครัวของโรคหัวใจ
• คุณมีอาการปวดที่นิ้วเท้าใหญ่หรือข้อเข่า หลังจากกินอาหารที่มีเนื้อหนัก ซึ่งอาจเป็นโรคปวดลาย
• คุณรู้สึกเจ็บปวดใต้กระดูกลําไส้ขวา 1-2 ชั่วโมงหลังจากอาหารที่มีไขมัน
• คุณลดหรือเพิ่ม 5 กิโลกรัมในช่วง 4-6 สัปดาห์ โดยไม่เปลี่ยนแปลงการกินหรือการออกกําลังกาย

รูปแบบสั้น

• อาหารขนาด 340 กรัม มีประมาณ 500 แคลอรี่ และโปรตีน 27 กรัม
• รุ่นเบาๆที่มีเนื้อขนมปัด 5% และน้ํามัน 15 มิลิลิตร ให้พลังงาน 370 แคลอรี่และโปรตีน 30 กรัม
• การผลักดันเนื้อขนมให้ได้ 800 กรัม และการตัดฝรั่งให้ได้ 900 กรัม จะทําให้คุณได้โปรตีน 36 กรัมต่อส่วน
• คํานวณกระปุกทั้งหมดจากวัตถุดิบและแบ่งมันออกเป็น 6 หรือ 8 ชิ้นเท่ากัน
• ให้บริการกับ 200 กรัมของโยเกิร์ตและสลัด เพื่อให้อาหารสมดุล