การฝึกตอนเช้ากับตอนเย็น: สิ่งที่เปลี่ยนจริงๆ

คําถามว่าต้องฝึกเมื่อไหร่ ก็กลับมาอีก และคําตอบมันน่าเบื่อกว่าที่คุณหวัง ช่องว่างระหว่างเช้าและเย็นเป็นจริงและสามารถวัดได้ แต่มันเล็กกว่าช่องว่างระหว่างการมาถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่มาถึง แต่ความแตกต่างก็ยังคงไม่เท่ากับศูนย์ มันช่วยได้ถ้ารู้ว่ามันมาจากไหน และวิธีที่จะปิดมัน

สิ่งที่เปลี่ยนไปในระหว่างวัน

อุณหภูมิร่างกายลดลงประมาณ 4 ถึง 6 โมงเช้า และสูงสุดในช่วงบ่ายหลัง ประมาณระหว่าง 4 ถึง 7 โมงเย็น ในแง่สมบูรณ์ มันคือการสวิง 0.5 ถึง 1 °C แต่มันลากความเร็วในการนําเสนอประสาท ความยืดหยุ่นของเส้นใย และความเร็วของการปฏิกิริยาภายในกล้ามเนื้อ

ในความเป็นจริง คนส่วนใหญ่ทดสอบ 3 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ดีขึ้นในช่วงบ่าย ในเวลา 1 ครั้งสูงสุด การกระโดดตั้งและการวิ่ง 30 เมตร ใน bench press 100 กิโลกรัมที่หนัก 3 ถึง 8 กิโลกรัม หรือ 1 ถึง 2 ครั้ง นอกจากนั้น คุณยังสูญเสียของเหลว 300-500 มิลลิลิตร ในเวลากลางคืน ด้วยการหายใจและเหงื่อออก และกระดูกสันหลังของคุณก็บวมด้วยน้ํา ดังนั้นหลังคุณจึงแข็งแรงขึ้นในช่วงหนึ่งหรือสองชั่วโมงแรก การยกน้ําหนัก 10 นาทีหลังจากตื่นไม่ค่อยดีเลย

การฝึกตอนเช้า: สิ่งที่คุณได้ และสิ่งที่คุณยอมแพ้

คุณจะได้ความสามารถที่คาดเดาได้ เวลา 6 โมงเช้า ไม่มีใครโทรหาคุณ ไม่มีการประชุมที่ปรากฏขึ้นจากไหน ไม่มีข้ออ้างที่สะสมขึ้นเมื่อ 7 โมงเย็น ยังมีอยู่ คนที่ออกกําลังกายตอนเช้ามักจะพลาดการออกกําลังกายน้อยต่อเดือน นั่นเป็นเหตุผลที่ทําให้ช่วงเช้ามักชนะตลอดปี แม้ว่าจะมีจํานวนน้อยกว่าในบาร์

คุณเสียพลังเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ และคุณก็รู้สึกแข็งแรง และช้าใน 2-3 ชุดแรก นั่นสามารถแก้ไขได้ แต่ไม่ด้วยการตัดการอุ่นเครื่องให้สั้น

วิธีการลดช่องว่าง

• เก็บขึ้น 60 ถึง 90 นาที ก่อนที่คุณจะเริ่มทํางานครั้งแรก การฝึก 10 นาทีหลังจากที่คุณตื่นคือการฝึกตอนเช้าที่แย่ที่สุด
• ดื่มน้ํา 400 ถึง 600 มิลลิตร พร้อมเกลือนิดหน่อย เมื่อคุณตื่นขึ้นมา
• เติมอุ่น 12 ถึง 15 นาที แทนที่ 5: ประมาณ 5 นาทีบนจักรยานหรือเรือจนคุณเหงื่อออกเล็กน้อย 5 นาทีของกระตุ้นกระตุ้นกระดูกไหล่และกระดูกอก จากนั้นทํางานเฉพาะสําหรับการยกครั้งแรก
• ใช้ชุดเพิ่ม 4 ถึง 6 ชุด แทน 2 หรือ 3 ชุด สําหรับการทํางานที่หนัก 100 กิโลกรัม: 20 กิโลกรัม x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1
• สําหรับสองสัปดาห์แรก ลดภาระการทํางาน 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ และหลีกเลี่ยงความล้มเหลว หลังจากฝึก 4 ถึง 8 สัปดาห์ในเวลาเดียวกัน ร่างกายจะปรับตัว และส่วนใหญ่ของช่องว่างจะหายไป

การฝึกอบรมในตอนเย็น: ด้านบนและดัก

คืนคุณแข็งแรงขึ้น เต็มไปด้วยความอบอุ่น และกินอาหารสองสามครั้ง ถ้าคุณกําลังไล่ล่าสถิติส่วนตัว หรือการบดสามและห้าหนัก ช่วงบ่ายสายคือสล็อตที่ตกลง ราคาคือสามอย่าง โรงยิมที่เต็มไปด้วยคนระหว่าง 5 ถึง 8 โมงเย็น โปรแกรมที่แตกง่ายขึ้น และนอนหลับ

การฝึกหนักทําให้อุณหภูมิและอเดรเนลินสูงขึ้น ซึ่งสามารถย้อนเวลาในการนอนของคุณให้ย้อนไป 20 ถึง 40 นาที กติกาการทํางาน: อย่างน้อยก็จบชุดสุดท้ายด้วยนะ 60 ถึง 90 นาที ก่อนนอนและถ้าคุณกําลังทําชุด 1 ถึง 3 ครั้ง หรือช่วงเวลาจนล้มเหลว ให้เวลา 2-3 ชั่วโมง อย่าลืมคอเฟอีนด้วยนะ: อายุการละครึ่งของยาคือ 5 ถึง 6 ชั่วโมง ดังนั้น 200 มิลลิกรัมในเวลา 6 โมงเย็น หมายความว่าประมาณ 100 มิลลิกรัมยังคงแพร่ระบายในตอนเที่ยงคืน

อาหารรอบการประชุม

• การฝึกภายใน 60 นาทีหลังจากตื่น: 20 ถึง 40 กรัมคาร์บอฮิเดรต (กล้วยไม้หนึ่งชิ้น, ขนมสองชิ้น, น้ําผึ้งหนึ่งช้อน) และเป็นตัวเลือก 10 ถึง 20 กรัมโปรตีน อาหารเต็มๆ จะไม่เจียจรทันที
• 90 นาทีหรือมากกว่า ก่อน: อาหารที่มีก๊าบหอม 40 ถึง 60 กรัม และโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม
• คืน: อาหารใหญ่ 2-3 ชั่วโมงก่อน และ 20-40 กรัมของโปรตีนหลังจากนั้น
• ตลอดทั้งวัน ตั้งเป้าให้กินโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัม ต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ไม่ว่าคุณกําลังกายในช่วงไหน

เรื่องราวที่ว่าการฝึกหัดในตอนเช้าที่ไม่กินอาหาร จะทําให้ไขมันละลาย มันยังคงอยู่จนถึงการชั่งน้ําหนักอย่างจริงใจครั้งแรก เมื่อคอลลอรี่ต่อวันถูกจับคู่กัน ความแตกต่างในการสูญเสียไขมันในช่วง 8 ถึง 12 สัปดาห์ เป็นเรื่องเล็กน้อย

วิธีการเลือก

1. ถามว่า คุณสามารถทํางานได้ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในช่วง 8 สัปดาห์ข้างหน้า นั่นเป็น 80% ของคําตอบ
2. ถ้าคุณต้องการตัวเลขจริง ลองทดสอบดู: 2 สัปดาห์ตอนเช้า 2 สัปดาห์ตอนเย็น โปรแกรมเดียวกัน และวัดสิ่งหนึ่ง เช่น การซ้ําที่ 80% ในการซุกสกูท โดยมีตัวสํารองหนึ่งตัว
3. ถ้าความแตกต่างน้อยกว่า 5% ตัดสินใจวางโปรแกรมและนอน ไม่ใช่นอนบนโต๊ะ
4. ไฮบริดทํางาน: วันที่หนักในตอนเย็น วันที่ง่าย หรือการออกกําลังกายในตอนเช้า
5. อย่าย้ายสล็อตทุกสัปดาห์ ร่างกายต้องใช้เวลาประมาณหนึ่งเดือน เพื่อปรับตัว และการยุ่งเรื่อยๆ ทําให้คุณติดอยู่ในช่วงที่แย่ที่สุดของการปรับตัว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอกหรือแรงกดดันจากการกดดัน โดยเฉพาะถ้ามันแพร่กระจายไปยังปาก คอ หรือแขนซ้าย นี้เป็นเรื่องด่วน อย่ารอจนถึงวันพรุ่งนี้
• อ่อนสติ, สัมผัสสับสนอย่างรุนแรง หรือหัวใจเต้นกระแทกหรือกระโดดกระโดดระหว่างการชุดหรือหลังจากชุด
• ความแข็งต่อข้อตอนเช้าที่นานกว่า 60 นาทีในหลายวันติดต่อกัน ซึ่งไม่ใช่ความแข็งต่อต่อหลังการฝึกซ้อมปกติ
• อาการหลับไม่หลับนานกว่า 3 ถึง 4 สัปดาห์ หรือตื่นตัวประมาณ 3 โมงเช้าเป็นประจํา ตั้งแต่คุณเปลี่ยนเวลาฝึกของคุณ
• หากคุณรับยาดันโลหิต อินซูลิน หรือยาต่อไทรอยด์ เวลาการฝึกหัดจะเปลี่ยนแปลงน้ําตาลในเลือดและอัตราการเต้นของหัวใจ ดังนั้นการวางยาควรหารือกับแพทย์ของคุณ

รูปแบบสั้น

• คุณกําลังแข็งแรงขึ้นโดยเฉลี่ย 3 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ในตอนเย็น แต่ช่วงเวลาที่คุณไม่เคยข้ามค้าง คุ้มค่ามากกว่าเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์นั้น
• เช้าๆ เติมอุ่นให้นานถึง 12 ถึง 15 นาที เพิ่ม 4 ถึง 6 ชุด และตื่นก่อนยกอย่างน้อย 1 ชั่วโมง
• ใน คืน ทํา งาน ให้ เสร็จ ก่อน นอน 60 ถึง 90 นาที และ ออก ไป 2-3 ชั่วโมง หลังจาก ทํา งาน ที่หนัก หรือ เกือบ ทํา ไม่ ได้
• การ ฝึก เต็ม หัว ไม่ ทํา ให้ ผิว ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม ผอม
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ, การแข็งตัวตอนเช้านานกว่าหนึ่งชั่วโมง หรือยาสําหรับความดันโลหิต, โรคเบาหวาน หรือต่อมไทรอยด์ ไปหาหมอ