การฝึกฝนการเคลื่อนไหว: วิธีสร้างระยะที่คุณสามารถใช้ได้จริง

การเคลื่อนไหวคือสิ่งที่ทุกคนข้ามไปจนกว่าจะเจ็บปวด และจากนั้นมันก็จะกลายเป็นแผนการฝึกซ้อมทั้งหมด ข่าวดีคือ คุณไม่จําเป็นต้องนอนบนพื้นชั่วโมงหนึ่ง คุณต้องการ 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน เพื่อมุ่งมั่นในข้อสามหรือสี่ข้อ ที่จํากัดคุณจริงๆ ข่าวร้ายคือ การยืดแบบปาสิฟ เมื่อจบการซ้อม จะช่วยอะไรน้อยมาก เว้นแต่คุณยังสอนข้อนี้ ให้ควบคุมระยะใหม่

ความเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นไม่เหมือนกัน

ความยืดหยุ่นคือระยะที่ไม่ยืดหยุ่น ความยาวที่แรงโน้มถ่วงหรือคนอื่นสามารถผลักคุณไป ความเคลื่อนไหวคือระยะที่ทํางาน คุณสามารถผลิตมันได้มากแค่ไหน โดยควบคุมได้ ความแตกต่างคือการปฏิบัติ: คนจํานวนมากที่นั่งได้แบบแบ่งแยกกันได้เต็มที่ ก็ไม่สามารถยกขาเดียวกันได้เกิน 70 องศา ช่องว่างระหว่างช่วงที่ไม่ทํางานและช่วงที่ทํางาน คือจุดที่เกิดความแตกต่าง

ดังนั้นแผนที่จริงจังมีสามส่วนประกอบ: การยึดยาวเพื่อเพิ่มความอดทนต่อการยืด การทํางานที่ระยะปลาย เพื่อระบบประสาทของคุณจะได้เรียนรู้ตําแหน่ง และการทํางานความแข็งแรง

วัดที่คุณอยู่ก่อน

ทดสอบครั้งเดียว เขียนเลขลง แล้วทดสอบอีกครั้งหลังจาก 6 สัปดาห์ ถ้าไม่มีตัวเลข คุณก็ไม่รู้เลยว่าการเล่นจะใช้ได้หรือไม่

• การทดสอบข้อเท้า, เข่าถึงผนัง: ขาตรงๆ ดึงเข่าไปข้างหน้า จนกระทั่งมันสัมผัสผนัง โดยไม่ยกเท้า วัดนิ้วเท้าใหญ่ไปติดผนัง ต่ํากว่า 8 ซม. เป็นขีดจํากัด 10-12 ซม. เป็นความแข็งแรง
• หนวด, น้ําหนักร่างกาย หัวหักลึก: ขาถึงก้น ปะทะลงลง และรอ 30 วินาที การยกกระดูกเท้า หรือกระดูกหลังที่กลมเป็น C หมายถึงมีงานต้องทํา
• ไหล่, การบิดผนัง: หลังและหลังล่างตรงกับผนัง แขนตรงขึ้น ถ้านิ้วมือของคุณไม่แตะต้องผนัง โดยที่หลังล่างของคุณไม่หัก คุณมีขนาดสั้นประมาณ 10 ถึง 20 องศา
• กระดูกสันหลังอก, การหมุน: นั่งบนเท้าเท้ามือหนึ่งอยู่หลังหัว หมุนข้อแขนไปทางเพดาน ต่ํากว่า 45 องศาไปทางด้านใดก็หมายถึงหลังของคุณไม่ได้ทํางานของมัน

ยา: กี่ครั้ง กี่ระยะเวลา กี่ครั้ง

สําหรับการเพิ่มระยะทางจริง การวิจัยและการออกกําลังกายเห็นด้วยกับเวลารวมในการยืด: ประมาณ 5 นาทีต่อสัปดาห์ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ คือขั้นต่ําที่ล่างจากนั้นจะเปลี่ยนแปลงน้อย เช่น 5 ชุด 60 วินาทีต่อสัปดาห์บนเส้นเอ็นไฮมสติ้ง แบ่งออกเป็น 3 ถึง 5 วัน

การจับสั้นกว่า 30 วินาที ทําให้ระยะทางไม่นาน การรอมากกว่า 2 นาทีก็ไม่ดีกว่า 1 นาที แค่น่าเบื่อกว่า ความถี่ของจังหวะ ระยะเวลา: 2 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ทําผลงานได้ดีกว่า 10 นาที 1 ครั้งต่อสัปดาห์

การแสดง 12 นาที

ก่อนการฝึกอบรม: 4 นาที ดินามิก

1. วงไหล่สี่แยก 8 ครั้งต่อข้าง
2. ผันกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระโปรงกระ
3. คุกเข่ากระดูกเท้า 10 ใบต่อข้าง
4. หนวดกระดูกหรือผ้าเช็ด 8 ครั้ง

การขยับกล้ามเนื้อนานกว่า 60 วินาที จะทําให้แรงออกลงเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์

หลังจากการฝึกอบรมหรือตอนเย็น: 8 นาที รอนาน

1. ผยับกระดูกเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอเอเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นเอเอเอเอเอเอเอเอเอเอเอএন
2. ขยับกระดูกแขนด้วยเท้าบนเตียงหรือบันได 2 x 60 s ต่อด้านหลังเรียบ
3. ช่องประตูเปซยืด, พื้นคอสูงเท่าไหล่, 2 x 45 s ต่อด้าน
4. โป๊ของเด็กแขนขยายไปข้างไหล่และหลัง 2 x 45 s

สองครั้งต่อสัปดาห์: ระยะการบรรทุก

นี่คือส่วนที่เปลี่ยนระยะที่ไม่ใช้งานเป็นระยะที่ใช้ได้ แต่ละชุด 3 ชุด:

• บัลแกเรีย แบ่งสกูท ความลึกเต็ม 3 x 8 ต่อขา น้ําหนักร่างกายเริ่มต้นแล้วเพิ่ม 4 ถึง 8 กิโลกรัม
• การยกตัวตายในโรมาเนีย โดยหยุดยาวอยู่ด้านล่าง 3 x 6 4 วินาที ลดจังหวะ
• เครื่องพิมพ์บนหัวที่นั่ง หรือการแขวนตัวตายจากไม้ 3 x 30 วินาที สําหรับไหล่
• ยกขาตรงหลัง, 3 x 10, ไม่มีการสวิง นี่คือเวอร์ชั่นที่ทํางานของกระชับกระดูกเต้าม

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• ยืดที่เจ็บแทนที่ที่แข็ง ปวดหลังล่างมักเกิดจากอาการกระดูกไหล่และกระดูกหลังบนที่แข็งแรง การบิดกระดูกหลังล่างเพิ่มขึ้นทําให้มันแย่ลง
• การใช้กลมเปลือกเป็นการฝึกอบรม การลวดลอยจะทําให้มีระยะเวลา 10-15 นาที ไม่เปลี่ยนเนื้อเยื่อ
• ทํางานด้วยความเข้มข้น 9 ใน 10 ตั้งเป้าให้ได้ 6 ถึง 7 ใน 10 ไม่สบายใจ แต่คุณยังสามารถหายใจได้ปกติ
• การทดสอบใหม่ทุกวัน ระยะความสั่นสะเทือน 10 องศาหรือมากกว่า ขึ้นอยู่กับเวลาของวันและความเหนื่อยล้า

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ความแข็งแรงเป็นสิ่งหนึ่ง อาการก็เป็นอีกอย่าง ให้ตรวจดูถ้า:

• ปวดคม, ชะมัด, ไหม้หรือกระแทกมากกว่าความรู้สึกขยายตัว
• คุณมีอาการหนอน, รู้สึกอ่อนแอ หรืออ่อนแอที่ลดลงในแขนหรือขา
• ข้ออุดตัน ร้อนหรือแดง หรือล็อคและติดเจ็บปวด
• ความแข็งแรงตอนเช้านานกว่า 45 ถึง 60 นาทีในวันที่ซ้ํา ๆ โดยเฉพาะในข้อหลายข้อพร้อมกัน
• ไม่มีความก้าวหน้าหลังจากการทํางานอย่างต่อเนื่อง 8 ถึง 12 สัปดาห์ หรือระยะของคุณจะลดลง

สําหรับข้อจํากัดที่เกิดขึ้นมานาน นักกายภาพบําบัดเป็นจุดหยุดแรกที่เหมาะสม การประเมินครั้งเดียวมักจะแก้ปัญหาที่ 6 เดือนของการเดาไม่แก้ได้

รูปแบบสั้น

• วัด 4 ข้อ (เข่าถึงผนัง, หัวหักลึก, การบิดผนัง, การหมุนหน้าอก) และทดสอบอีกครั้งหลังจาก 6 สัปดาห์
• เป้าหมายประมาณ 5 นาทีต่อสัปดาห์ ต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ในช่วง 45 ถึง 60 วินาที 3-5 วันต่อสัปดาห์
• ทํางานก่อนการฝึกให้มีความจุและสั้น (4 นาที) และเก็บเวลาในการฝึกให้นานสําหรับหลังการฝึกหรือตอนเย็น
• สองครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกแรงผ่านระยะที่เต็ม (การกางเขนที่แตกลึก RDLs การแขวนตาย) นั่นคือสิ่งที่ทําให้ระยะที่ติด
• การหนอน, ผื่น, ปวดอย่างคมชัด หรือความแข็งตอนเช้านานกว่าหนึ่งชั่วโมง ไม่ใช่ปัญหาเรื่องการเคลื่อนไหว ที่ต้องไปหาหมอ