นมเมื่อคุณออกกําลังกาย: คุณจะได้อะไร และเมื่อไหร่ที่จะดื่มมัน

นมถูกพูดถึงในโรงยิม เหมือนว่ามันจะเป็นปาฏิหาริย์ หรือเป็นพิษ ในขณะที่มันเป็นแหล่งโปรตีน คาร์บอเรต และแคลเซียมที่ถูกและดี ถ้าคุณกําลังออกกําลังกาย สิ่งเดียวที่คุ้มค่าคือการรู้ว่าแก้วหนึ่งแก้วมีอะไรอยู่ และเมื่อไหร่ที่มันจะช่วยคุณได้มากที่สุด นี่คือตัวเลขและกฎ โดยไม่ใช้เสียงดัง

สิ่งที่อยู่ในแก้วจริงๆ

รับแก้วน้ํานมเต็มขนาด 250 มิลลิตร (3.2% ไขมัน) แบบมาตรฐาน:

• พลังงาน: ประมาณ 160 kcal
• โปรตีน: 8 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 12 กรัม มีแลคโตซเกือบทั้งหมด
• ไขมัน: 8 กรัม
• แคลเซียม: ประมาณ 300 มิลลิกรัม ซึ่งเป็น 30% ของความต้องการวันละ 1,000 มิลลิกรัมของผู้ใหญ่
• โปแทสเซียม: ประมาณ 375 mg โฟสฟอรัส ประมาณ 230 มิลลิกรัม
• วิตามินบี 12 ประมาณ 1 μg (40% ของความต้องการต่อวัน) ริโบฟลาวิน (B2) ประมาณ 0.45 มิลลิกรัม

แก้วน้ํามะนาว 1.5% มีประมาณ 115 kcal และ 4 g ไขมัน; นมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสม โปรตีน ลาคโตซ แคลเซียม และบี 12 อยู่อย่างเดิม ความแตกต่างที่แท้จริงระหว่างน้ํานมเต็มและน้ํานมผสม คือไขมัน และจํานวนแคลอรี่ทั้งหมด everything ทุกอย่างที่คุณดื่มนมเป็นแบบเดียวกัน

คุ้มค่าของโปรตีนเท่าไหร่

โปรตีนนมประกอบด้วยคาเซีนประมาณ 80% และ whey 20% มันสมบูรณ์แบบ มีอะมิโนแอซิดสําคัญทุกชนิด และดูดซึมได้ดี แต่ให้คําตอบจริงจัง: ครึ่งลิตรจะให้โปรตีน 1617 กรัม ซึ่งประมาณเท่ากับ 70 กรัมของเต้านมไก่ หรือไข่ใหญ่สองไข่ครึ่ง

ถ้าคุณน้ําหนัก 80 กิโลกรัม และคุณตั้งเป้าให้มีโปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม นั่นก็คือ 128 176 กรัมต่อวัน นมครึ่งลิตร ครอบคลุมประมาณ 10% ของมัน ใช้ได้ แต่นมเป็น การบวก ไปกินอาหาร ไม่ใช่กินอาหาร ถ้าเป้าหมายของคุณคือ 30 40 กรัมของโปรตีนในครั้งหนึ่ง นมไปพร้อมกับไข่ ไส้หรือเนื้อ ไม่ใช่แทนมัน

เมื่อดื่มมัน

ก่อนการฝึกอบรม

200-300 มิลลิลิตร 60-90 นาที ก่อนที่คุณยกตัว ยิ่งพอสําหรับคนส่วนใหญ่ ไขมันและคาเซีนทําให้กระเพาะอาหารช้าลง ดังนั้นครึ่งลิตร 20 นาที ก่อนการนั่งนั่งโถงหนัก การยกตัวตาย หรือการวิ่งเร็ว เป็นสูตรสําหรับกระเบื้องในลําไส้ของคุณ ใกล้ๆการประชุมตัดไขมัน 200 มิลลิลิตรของผงผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสม

หลังจากการฝึกอบรม

นี่คือช่องว่างที่ชัดเจน 400-500 มิลลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิลิล ถ้าอาหารจริงของคุณยังอยู่ห่างจาก 60 90 นาที แก้วหนึ่งหรือสองแก้วของนมจะสะสมช่องว่างได้ดี ไม่มีเวทย์มนต์ที่ใช้เวลา 30 นาที แค่อย่ารอ 4 ชั่วโมงก่อนที่จะกินโปรตีนครั้งแรก

กติกาการทํางาน: นม 500 มิลลิลล่าสุดหลังจากการฝึก + อาหารปกติภายในสองชั่วโมงต่อไป จะครอบคลุมการฟื้นฟู และผงที่คุณสามารถซื้อได้

ก่อนนอน

คาเซีนถูกย่อยสลายช้า ๆ ดังนั้น 300 500 มิลลิลิตร ก่อนนอนประมาณหนึ่งชั่วโมง จะทําให้มีอะมิโนแอซิดที่ระบายตลอดคืน ในบางคนที่ นมเต็มสภาพในช่วงเย็นทําให้การไหลกลับแย่ลง ถ้าคุณตื่นขึ้นกับกรดในลําคอของคุณ, ย้ายมันไป 2 3 ชั่วโมงก่อนนอนหรือเปลี่ยนไป 1.5%

ถ้าคุณกําลังได้รับ

นมเป็นวิธีง่ายที่สุดที่จะเพิ่มแคลอรี่ โดยไม่รู้สึกอิ่ม นมเต็มลูก 2 แก้วต่อวัน นอกจากที่คุณกินแล้ว จะมีปริมาณ 320 กะโลแคลอรี่ และโปรตีนเพิ่มอีก 16 กรัม ซึ่งประมาณจะเกินที่จําเป็นสําหรับการเพิ่มปริมาณ 0.25 0.3 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ถ้าคุณผอมจากธรรมชาติ และมีปัญหาในการกิน อาหารลิตรต่อวัน แบ่งเป็นสามส่วน (กับอาหารเช้า หลังการฝึกซ้อม ก่อนนอน) ทํางานได้: 640 kcal และโปรตีน 33 กรัม

ถ้าคุณกําลังตัด

แคลอรี่ในน้ําไม่นับตัวเอง นมเต็มลิตรมี 640 กิโลแคลอรี่ และมันจะไม่ทําให้คุณอิ่มตัว เหมือนอาหารที่คุณเคี้ยว ในกรณีขาดแคลน ให้รักษา 250 500 มิลลิลิตรต่อวัน และใช้ 1.5% หรือผสมผสม: 500 มิลลิลิตรของเนื้อผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสมผสม คุณยังได้แคลเซียมและบี 12

ลาคโตซ และอาการอุดตัน

การลดกิจกรรมของ ลาคตาซ์ในผู้ใหญ่ เป็นเรื่องปกติและปกติ ไม่ใช่โรค แม้แต่คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าไม่อดทนต่ออาหารสับค้อน อาหารสับค้อน ประมาณ 12 กรัมของ ลาคโตซาในครั้งเดียว ไม่มีอาการ นั่นคือแก้ว 250 มิลลิลิตร อะไร ช่วย:

• แบ่งนมในวันเป็น 2 3 ส่วนของ 200 มิลลิลิตร แทนที่จะเป็นครึ่งลิตรในครั้งเดียว
• ดื่มกับอาหาร ไม่ใช่กินท้องว่าง
• ยูโก้ทและเคฟิอร์มีลักโตซน้อยกว่าชีสแข็งมีเกือบไม่มี โปรตีนและแคลเซียมเท่ากัน มีการร้องเรียนน้อยกว่า
• นมที่ไม่มี ลาคโตซ มีสารอาหารเหมือนกัน แต่หวานกว่านิดหน่อย

ถ้า 200 มิลลิลิตรกับอาหารยังทําให้ท้องคุณเสียหาย นมก็ไม่ใช่อาหารของคุณ แทนนั้น ให้แคลเซียมจากโยเกิร์ต ไส้ชีส ซาร์ดินะ มะเขือเทศ หรือโตฟู

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การอุดตันและอาการอุดตันหลังการดื่มนมไม่น่าพอใจ แต่ไม่อันตราย ให้พบแพทย์ หากคุณมี:

• การเกิดผื่นคัน, ริมฝีปากหรือคอบวม หรือมีปัญหาในการหายใจหลังจากดื่มนม นั่นเป็นโรคภูมิแพ้โปรตีนนม ไม่ใช่ความไม่อดทน; การบวมหรือปัญหาในการหายใจ หมายถึงห้องฉุกเฉิน, ตอนนี้
• เลือดหรือเนื้องในอุจจาระ การลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ หรือท้องไส้ที่นานกว่า 2 สัปดาห์
• ปวดท้องและอาการบวมที่ปรากฏขึ้นมาทันที หลังจากดื่มนมมาหลายปีโดยไม่มีปัญหา
• โรคไตที่รู้จัก การรับประทานโปรตีน แคลเซียม และฟอสฟอรัส เป็นสิ่งที่คุณกําหนดกับแพทย์ของคุณ ไม่ใช่ด้วยตัวเอง

รูปแบบสั้น

• 250 มิลของนมเต็ม: 160 กะลอรี่ 8 กรัมโปรตีน 12 กรัมคาร์บโฮม 8 กรัมไขมัน แคลเซียมประมาณ 300 มิลลิแกรม
• สกิมเมดมีโปรตีนและแคลเซียมเท่ากัน สําหรับแคลอรี่ครึ่งหนึ่ง เลือกตามเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ ไม่ใช่ตามตํานาน
• สล็อตที่ดีที่สุด: 400 500 มิลลิลิตร์หลังจากการฝึกอบรมและ 300 500 มิลลิลิตร์ก่อนนอน
• ก่อนการฝึกอบรม ปิดปริมาณ 200 300 มิลลิลิตร และดื่ม 60 90 นาที
• หากคุณเป็นโรคไม่อดทนต่อยา laktose เริ่มด้วยการดื่ม 200 ml พร้อมกับอาหาร; การเกิดผื่นคัน, การบวม หรือเลือดในหลอดเลือด หมายถึง การไปหาหมอ