อาการปวดหัวและการออกกําลังกาย: วิธี ฝึก โดย ไม่ ทํา ให้ มี การ โรค

อาการปวดหัวไมเกรนไม่ใช่แค่ปวดหัวที่รุนแรงเท่านั้น มันเป็นอาการประสาทที่อาจนาน 4 ถึง 72 ชั่วโมง โดยปกติจะมีอาการอ้วกและความรู้สึกต่อแสงและเสียง การ ออกกําลังกาย ที่ ดี ที่ สุด ทั้งสองเป็นความจริง และความแตกต่างส่วนใหญ่อยู่ที่วิธีการ เวลา และความรวดเร็วในการฝึกฝน

สิ่งที่หลักฐานแสดงให้เห็นจริงๆ

การออกกําลังกายแบบแอโรบิก เป็นนิสัยที่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือที่สุด ในการลดวันที่เกิดอาการไมเกรน ในการทดลองที่ควบคุม โปรแกรมการทดลอง 40 นาทีของการออกกําลังกายแบบแอโรบิกปานกลาง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตลอด 12 สัปดาห์ผลกระทบที่เกิดขึ้นในช่วงเวลานี้ ลดความถี่ของการบาดเจ็บลงมากเท่าการรับประทานยาป้องกันและการฝึกผ่อนคลายแบบปกติ ในแง่ปฏิบัติ นั่นก็คือ การบาดเจ็บน้อยลง 1-2 ครั้งต่อเดือน ส่วนที่เหลือบ่อยครั้งจะบาดเจ็บน้อยลง

มีข้อตักเตือนหนึ่ง ผลไม่ทันที ในช่วง 3-4 สัปดาห์แรก บางคนเห็นบาง เพิ่มเติม ปวดหัว ขณะที่ร่างกายปรับตัวเข้ากับจังหวะใหม่ พิจารณาว่าการฝึกอบรมมีผลหรือไม่ 8 ถึง 12 สัปดาห์ไม่หลังจากการรักษาสามครั้ง

เหตุ ใด การ ฝึก ฝน บาง ครั้ง ทํา ให้ เกิด การ โรค

มันมักจะไม่ใช่การออกกําลังกายเอง แต่มักจะเป็นสภาพแวดล้อมรอบตัวมัน สาเหตุที่กระตุ้นคนที่ออกกําลังกายบ่อยที่สุดคือ

• ความแรงกระโดดทันที การที่ไม่ผ่านอะไรไปยังการวิ่งเร็ว หรือการเล่นเกมหนัก โดยไม่ต้องขยายตัว เป็นเก่า การอุ่นเครื่อง 10-15 นาที พร้อมกับการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ ลดความเสี่ยงอย่างชัดเจน
• - อาการขาดน้ํา การสูญเสียแค่ 1-2% ของน้ําหนักร่างกายในเหงื่อ (0.8-1.6 กิโลกรัมสําหรับคน 80 กิโลกรัม) ก็เพียงพอที่จะเริ่มต้นการโจมตีในคนที่มีความรู้สึก
• น้ําตาลในเลือดต่ํา การถืออาหารนานกว่า 45-60 นาที เป็นสาเหตุที่บ่อยมาก โดยเฉพาะตอนเช้า
• การหยุดหายใจในความดันสูงสุด มันทําให้แรงกดดันในหัว และอาจทําให้เกิดอาการเจ็บปวดที่แทงตรงกลาง
• ความร้อนและอากาศที่เสียหาย โรงออกกําลังกายที่อุณหภูมิ 26-28 องศาเซลเซียส โดยไม่มีการอากาศ ทําให้การสูญเสียของเหลวในช่วงการออกกําลังกายเดียวกันเพิ่มขึ้นสองเท่า
• นอนไม่หลับนาน ภายใต้ 6 ชั่วโมง บวกกับการประชุมที่หนัก เป็นการรวมกันที่มักจะจบลงในวันต่อมา

แผนเริ่มต้น 12 สัปดาห์

เป้าหมายคือความคงที่ โดยไม่ทําให้เกิดการโจมตี ไม่ใช่บันทึกความฟิตเนส ราคาหัวใจวายสูงสุดประมาณ 220 ลบอายุของคุณ

สัปดาห์ที่ 1 - 4

1. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เดิน 20-30 นาที จักรยานจอดถาวร หรือจักรยานยนต์เอลิปติก ที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 50-60%
2. อุ่นเครื่อง 10 นาที ไม่มีช่วงเวลา ไม่มีเขา
3. จัดบันทึกสั้นๆ: วันที่, ระยะเวลา, ความเต้นของหัวใจ, เวลานอน และว่ามีปวดหัวในรอบ 24 ชั่วโมงหรือไม่

สัปดาห์ที่ 5-8

1. 3 ครั้ง 40 นาที ที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
2. เพิ่มการฝึกฝนแรงสั้นๆ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 20-25 นาทีแต่ละครั้ง

สัปดาห์ที่ 9-12

1. 3 ครั้ง 40-45 นาที; หนึ่งในครั้งนี้อาจมีช่วง 4-6 นาที 2 นาทีที่ 75- 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยระหว่างนั้นจะใช้เวลา 2 นาที
2. ถ้าช่วงเวลาที่แตกต่างกันทําให้เกิดการบาดเจ็บภายใน 24 ชั่วโมง ในสองครั้งแยกกัน กลับไปทํางานในสภาพสมบูรณ์ และอยู่ตรงนั้น 4 สัปดาห์

การทํางานความแข็งแรง: อะไรและอย่างไร

การฝึกกําลังกายไม่มีหลักฐานที่พิสูจน์ให้เห็นว่าลดความถี่ของอาการไมเกรน แต่มันช่วยให้อาการคอและไหล่กระชับที่มักจะเกิดจากการบุก สัปดาห์ละสองครั้งก็พอแล้ว

• การดึงหรือดึง: 3 ชุด 10-12 ครั้ง
• งานด้านหลังและกระดูกขา: 2-3 ชุด 12-15 ครั้ง
• อิสโอเมตริกคอ: 3 การจับ 10 วินาทีใน 3 ทิศทาง โดยมีการต่อต้านมือเบา
• ขา: 2-3 ชุด 8-12 รอบ ด้วยภาระที่เหลือ 3-4 รอบในสํารอง

ออกหายใจผ่านความพยายาม แทนที่จะยึดหายใจ ปล่อยให้ 1-3 ครั้ง เท่าที่สูงสุด จนกว่าคุณจะมีเวลาไม่เกิน 8 สัปดาห์ พัก 90-120 วินาทีระหว่างการใช้

น้ํา อาหาร นอน

• ดื่มน้ําประมาณ 500 มิลลิลิตร ในช่วง 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อม จากนั้น 400-800 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงของการฝึกซ้อม ขึ้นอยู่กับว่าคุณเหงื่อออกมากแค่ไหน
• หากการใช้ยานานกว่า 60 นาที และคุณเหงื่อออกมาก เพิ่มโซเดียม 300-600 มิลลิกรัม ต่อลิตรของเหลว (ประมาณ 0.8-1.5 กรัมของเกลือ)
• อาหาร 2-3 ชั่วโมงก่อน: กะรัตหอม 40-60 กรัม และโปรตีน 20-30 กรัม ฝึกเร็ว? อย่างน้อย 20-30 กรัมของคาร์บโฮม 30 นาทีก่อน
• ให้คอเฟอีนในปริมาณวันที่คงที่สูงสุดประมาณ 200 มิลลิกรัม การหยุดท้องผูกเป็นหนึ่งในสาเหตุที่น่าเชื่อถือที่สุด
• นอน 7-9 ชั่วโมง โดยไม่เกิน 1 ชั่วโมงระหว่างวันทําการกับวันหยุด

เมื่อมีการโจมตีอย่างใดอย่างหนึ่ง

การฝึกซ้อมผ่านอาการไมเกรนที่ทํางานไม่มีเหตุผล การออกกําลังกายทําให้อาการเจ็บปวดแย่ลงตามนิยามของโรค หยุดหยุด ใช้แสง และเสียงดัง ดื่มน้ํา และยาใด ๆ ที่คุณได้รับยาโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เพราะยาเหล่านี้มีผลที่ดีกว่าในช่วง 30-60 นาทีแรก กลับมาฝึกหัดได้หลังจาก 24 ชั่วโมงที่ไม่มีอาการ และเริ่มต้นที่ 50- 60% ของปริมาณที่เคยใช้ สัปดาห์หลังจากการโจมตีร้ายแรง ไม่ใช่สัปดาห์สําหรับบันทึกส่วนตัว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหัวที่สูงสุดในเวลาไม่ถึง 1 นาที ฉุกเฉินในวันเดียวกัน
• ปวดหัวด้วยไข้ คอแข็ง สับสน ความอ่อนแอทางด้านเดียว หรือมีปัญหาในการพูด สถานการณ์ฉุกเฉิน
• ปวดหัวครั้งแรกของชนิดนี้หลังจากอายุ 50 ปี หรือรูปแบบที่เปลี่ยนอย่างรวดเร็ว
• ออร่าที่นานกว่า 60 นาที หรือออร่าที่อยู่ข้างเดียวกันตลอดเวลา
• ปวดหัวที่ปรากฏได้เพียงจากการกดดัน การไอ หรือการบิดเบี้ยว ให้ตรวจสอบเพื่อยกเว้นสาเหตุอื่นๆ
• กว่า 4 วันในเดือนที่มีปวดหัว หรือยาบรรเทาปวดมากกว่า 10 วันในเดือน
• ผิวหนังที่มีอาร่ารวมกับการคุมท้องแบบฮอร์โมน และการสูบบุหรี่ พิจารณาความเสี่ยงกับแพทย์

รูปแบบสั้น

• 40 นาทีของการออกกําลังกายแบบแอโรบิกปานกลาง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตลอด 12 สัปดาห์ นั่นคือปริมาณที่ลดการรุกในการทดลอง
• 3-4 สัปดาห์แรกอาจรู้สึกแย่ลง; พิจารณาผลในช่วง 8-12 สัปดาห์ ไม่ใช่ก่อนหน้านี้
• เติมความร้อน 10-15 นาที หลีกเลี่ยงการกระโดดแรงอย่างฉับพลัน และหยุดยั้งหายใจในชุดที่หนัก
• น้ําเหลว (400-800 มิลลิลิตรต่อชั่วโมง) เกลือในช่วงการนั่งช้าๆ คาเฟีนที่ติดต่อกันและการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง จะช่วยกําจัดตัวตัวกระตุ้นส่วนใหญ่
• ปวดหัวที่เกิดจากหินฟ้าคะนอง อาการทางประสาท หรือการเปลี่ยนแปลงรูปแบบอย่างฉับพลัน ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปออกกําลังกาย