ช่วงประจําเดือนและการฝึกฝนของคุณ: สิ่งที่เปลี่ยนจริง และสิ่งที่ไม่เปลี่ยน

จักรยานของคุณมีผลต่อการฝึกอบรม แต่ไม่มากเท่าที่อินเตอร์เน็ตอ้าง สําหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ความแตกต่างของความแข็งแรงระหว่างระยะคือเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ สิ่งที่เปลี่ยนแปลงจริงๆ คือการนอนหลับ ความอยากอาหาร ความอดทนต่อความร้อน และความพร้อมของคุณที่จะทําการซ้อมครั้งสุดท้าย นี่เกี่ยวกับการใช้มันในการวางแผน ไม่ใช่เรื่องการแก้ตัวให้กับการพลาดการประชุมด้วยมัน

วงจรในตัวเลข

วันที่ 1 คือวันแรกของการเลือดออก วงจรปกติมีระยะเวลา 21 ถึง 35 วัน ส่วนมาก 27 ถึง 30 วัน การเลือดออกนาน 3 ถึง 7 วัน โดยมีค่าการสูญเสียเลือดเฉลี่ย 30 ถึง 40 ml ต่อรอบ; มากกว่า 80 ml ถือว่าหนัก

• ระยะฟอลลิกุล วันที่ 1 ก่อนการไข่ออก โดยปกติวันที่ 12 ถึง 16 เอสตรੋਜਨเพิ่มขึ้น
• การออกไข่ ช่วงเวลาสั้นๆ ประมาณวันที่ 14 ของวัฏจักรโดยเฉลี่ย
• ระยะลูเตียล ปรับตัวได้ค่อนข้างดีในช่วง 12 ถึง 14 วัน โปรเจสเตอรอนเพิ่มขึ้น อุณหภูมิร่างกายเบซัลเพิ่มขึ้น 0.3 ถึง 0.5 °C อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อนเพิ่มขึ้น 2 ถึง 5 แผ่นต่อนาที

ถ้ายาวของวงจรของคุณเปลี่ยนแปลงมากกว่า 8 วันเดือนต่อเดือน โปรแกรมแบบระยะไม่มีประโยชน์ คุณต้องการวงจรข้อมูลสามครั้งก่อน

สิ่งที่เปลี่ยนความแข็งแรงจริงๆ

การวิจัยแสดงให้เห็นถึงความแตกต่างของความแข็งแรงระหว่างระยะของประมาณ 2 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ และไม่สอดคล้องกัน: ผู้หญิงคนหนึ่งอ่อนแอที่สุดในสัปดาห์ก่อนประจําเดือน คนอื่นในสองวันแรกของการเลือดออก คนที่สามไม่ได้แสดงอะไรที่วัดได้เลย ช่องว่างระหว่างคุณในวันจันทร์ และคุณในวันศุกร์มักจะใหญ่กว่าช่องว่างระหว่างระยะ

ดังนั้นอย่าสร้างโปรแกรมรอบๆ ระยะก่อน สร้างโปรแกรมปกติ และปรับมันในที่ รูปแบบทางปฏิบัติ: สําหรับวงจรสามครั้ง จด 4 อย่าง วันวงจร, เวลานอน, RPE ของชุดการทํางานครั้งล่าสุด และว่าคุณทําตามแผนหรือไม่ หลังจากสามรอบ คุณจะมีรูปแบบของคุณแทนที่ของคนอื่น

การฝึกซ้อมระหว่างเลือดออก

การหยุดงานไม่ได้เป็นแบบปกติ ถ้าวันแรกหรือสองวันมันยากจริงๆ ลดความเข้มข้นแทนที่จะยกเลิก:

• ลด 10% ถึง 20% จากบาร์ และเก็บชุดไว้ แทนที่จะ 4×5 โซ่บกางเขนที่ 60 กิโลกรัม ทํา 4×5 ที่ 50 กิโลกรัม
• ปล่อยให้ 3 ถึง 4 ครั้งในสํารองแทน 1 ถึง 2 ครั้ง
• เลิกการทดสอบสูงสุด มันไม่อันตราย มันแค่ให้เลขที่ไม่มีความหมาย
• การออกกําลังกายแบบง่ายๆ 20-30 นาที ที่ประมาณ 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ช่วยลดการปวดของผู้หญิงหลายคนได้ดีกว่าการนอนหลับ

ถ้าเลือดออกหนัก ทําให้คุณต้องใช้เวลา 3 ครั้งขึ้นไป ทุกรอบเป็นเวลาหลายเดือน นั่นไม่ใช่ปัญหาด้านวินัย นั่นเป็นเหตุผลที่ต้องตรวจเลือด ไม่ใช่การแบ่งการฝึกใหม่

ช่วงลูเตีย: ความร้อน น้ํายา อาหาร

อุณหภูมิใจสูงขึ้น หมายความว่าห้องออกกําลังกายร้อน และการนั่งเล่นนาน จะทําให้แรงแรงมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในช่วง 7 ถึง 10 วันสุดท้ายของวัฏจักร:

• เพิ่มน้ําเหลว 400 ถึง 600 มิลต่อวัน
• สําหรับการใช้ยาที่ร้อนนานกว่า 60 นาที เพิ่มโซเดียม 300-500 มิลลิกรัมต่อลิตรของเหลว
• การใช้พลังงานในการพักผ่อนเพิ่มขึ้นประมาณ 2 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ สําหรับผู้หญิงทั่วไป 100 ถึง 250 กิโลแคลอรี่ต่อวัน ความหิวโหยเป็นเรื่องของร่างกาย ไม่ใช่ความอ่อนแอ
• ถ้าคุณนอนไม่เกิน 6 ชั่วโมง 2 คืนติดต่อกัน ลดจํานวนการทํางานประมาณ 20% และปล่อยให้ภาระเป็นไปเอง

การเก็บน้ําเพิ่มอีก 0.5 ถึง 1.5 กิโลกรัมในช่วงนี้ เป็นเรื่องปกติ และไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับไขมันในร่างกาย ถ้าคุณติดตามน้ําหนัก เปรียบเทียบค่าเฉลี่ยสัปดาห์ กับสัปดาห์เดียวกัน จากรอบหนึ่งสู่รอบหนึ่ง

กลากและ PMS what สิ่งที่จริง ๆ แล้วทํางาน

• การออกกําลังกายแบบเรียงลําดับ 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตลอด 8 สัปดาห์ ลดความรุนแรงของอาการปวดในการศึกษา ผลได้จากการประสานงาน ไม่ใช่จากการประชุมครั้งเดียว
• การให้ความร้อนที่ส่วนล่างของท้องเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที ทําผลคล้ายกับยาบรรเทาปวดในบางการทดลอง
• ยา NSAIDs (ibuprofen, naproxen) ใช้ได้ดีที่สุดเริ่ม 12 ถึง 24 ชั่วโมง ก่อนที่ความเจ็บปวดจะเกิดขึ้น; ใช้ตามเอกสารประกอบการหรือแพทย์ของคุณ
• หลักฐานสําหรับอาหารเสริม (มะกนีเซียม โอเมก้า-3 วิตามิน B6) อ่อนแอและไม่ตรงกัน อย่าพึ่งพวกเขาเป็นทางแก้ไข

เหล็กและโปรตีน

เดือนที่เลือดออกหนัก หมายถึงเฟอริตินต่ํา และเฟอริตินต่ํา หมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้น ระหว่างการอุ่นเครื่องและการฟื้นฟู แนะนําสําหรับผู้หญิงในวัยที่จะมีบุตร คือประมาณ 18 มิลลิกรัมของเหล็กต่อวัน ผู้หญิงที่ทํางานความทนทานเป็นประจํา ต้องการเพิ่มขึ้น 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์

• เนื้อวัว 100 กรัม ให้เหล็กที่ซึมซับได้ดีประมาณ 2.6 มิลลิกรัม
• 100 กรัมของกระเทียมที่ปรุงให้ประมาณ 3.3 มิลลิกรัม แต่มันดูดซึมได้ไม่ดี
• วิตามิน ซี กับ อาหาร (พริก, มะนาว, ต้ม) ช่วย ให้ ผัก ได้ รับ เหล็ก มาก ขึ้น สอง ถึง สาม เท่า
• กาแฟและชากับอาหารตัดมัน ขยับพวกเขาไปอีกหนึ่งชั่วโมง

ปิดโปรตีนให้อยู่ที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ตลอดวงจรทั้งหมด ไม่มีเหตุผลที่จะเปลี่ยนมันด้วยระยะ

การป้องกันการตั้งครรภ์แบบฮอร์โมน

ในยารวมไม่มีการไข่ออกจริง และไม่มีช่วงที่จริง ดังนั้นจึงไม่มีอะไรที่จะวางโปรแกรม การเลือดออกในช่วงพัก 4 ถึง 7 วัน เป็นการเลือดออกจากการถอน การศึกษาแสดงให้เห็นว่า ความแตกต่างในผลงานของผู้หญิงประมาณ 0 ถึง 5% เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ได้รับวิธีคุมท้อง เล็กเกินไปที่จะออกแบบใหม่อะไรก็ได้

เมื่อประจําเดือนหยุด

ถ้ามีประจําเดือนไม่มา ก็ไม่ใช่สัญญาณว่ากําลังกายดี การพลาดวัย 3 ครั้งติดต่อกันคืออาการอัมมานอเรีย สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดในผู้หญิงที่ทํางานคือพลังงานน้อยเกินไป ต่ํากว่าประมาณ 30 kcal ต่อกิโลกรัมของมวลที่ไม่มีไขมันต่อวัน ค่าใช้จ่ายคือ การสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก 2 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์ต่อปี และการหักที่เกิดจากความเครียดที่กลับมา

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การเลือดออกนานกว่า 7 วัน หรือการท่วมท้องผ่านผ้าพันคอหรือถุงกันน้ําบ่อยกว่าทุก 2 ชั่วโมง
• ปวดที่ไม่ตอบสนองกับยาบรรเทาปวด หรือทําให้คุณไม่ทํางาน และไม่ไปออกกําลังกาย
• หมดวัย 3 ครั้งติดๆ และการตั้งครรภ์ถูกยกเลิก
• อาการประจําเดือนที่สั้นกว่า 21 วันหรือยาวกว่า 35 วัน หรือเลือดออกระหว่างอาการประจําเดือน
• ความเหนื่อยล้า หายใจยากในงานง่าย และผิวขาว ขอตรวจเลือดและเฟอริตินเต็มที่ ไม่ใช่แค่ฮีโมกลอบิน

รูปแบบสั้น

• ความแตกต่างความแข็งแรงระหว่างระยะ 2 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ และเป็นส่วนตัวมาก ติดตามสามวงจรแทนที่จะเลียนแบบแผนของคนอื่น
• ในวันที่ยากลดน้ําหนัก 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ และปล่อยให้ 3 ถึง 4 ครั้งเป็นสํารอง แต่อย่ายกเลิกการประชุม
• ในช่วง luteal เพิ่ม 400 ถึง 600 ml ของเหลวต่อวันและคาดหวังการใช้จ่ายต่อวันสูงขึ้น 100 ถึง 250 kcal
• ถ้าเลือดออกหนัก ต้องใช้เครื่องจับตา 18 มิลลิกรัมต่อวัน เป็นเบื้องต้น วิตามินซีกับอาหาร กาแฟ 1 ชั่วโมงต่อมา
• หมดเดือนสามเดือน เลือดออกนานกว่า 7 วัน หรือปวดที่ไม่ยอมรับยา เป็นเรื่องของหมอ ไม่ใช่เรื่องของโปรแกรม