เมลาโตนิน: มันทําอะไรจริง ๆ ยาใช้ยาในปริมาณไหน และมันช่วยใคร

เมลาโทนินถูกขายเป็นยาหลับ แต่มันไม่ใช่ยาหลับ มันคือฮอร์โมนที่สมองใช้บอกร่างกายว่ามันมืด เป็นสัญญาณเวลา ไม่ใช่สวิทช์ปิด ความแตกต่างนั้นอธิบายว่าทําไมมันถึงได้ผลกับคนหนึ่ง เมื่อคืนที่สาม และไม่ผลกับคนอื่นหลังจากเดือน

เมลาโทนิน มีผลอะไรจริง ๆ

กลากเพนเนียลของคุณเริ่มปล่อยเมลาโทนินประมาณ 2 ชั่วโมงก่อนเวลานอนปกติ และตลอดทั้งคืน ร่างกายของคุณผลิตอยู่ประมาณ 0.1 ถึง 0.3 มิลลิกรัมทั้งหมด แสงดื้อดึงการปล่อยสาร ในกลางแจ้งในวันที่มีเมฆ คุณจะได้รับหลายพันลักซ์ ในขณะที่ห้องนั่งเล่นทั่วไปในตอนเย็น อยู่ที่ 100 ถึง 300 ลักซ์ เพียงพอที่จะผลักดันสัญญาณในภายหลัง

เมลาโทนินไม่ทําให้คุณหมดสติ เหมือนยาหลอนที่สั่ง มันเปลี่ยนนาฬิการ่างกายของคุณ และลดขั้นต่ําในการหลับลงเล็กน้อย นั่นเป็นเหตุผลว่าทําไมผลการทดลองจึงไม่ค่อยมาก และไม่ค่อยแตกต่างกัน นอนเร็วขึ้น 7 ถึง 12 นาที และนอนหลับเพิ่มขึ้น 8 ถึง 30 นาทีต่อคืน ใช้ได้ถ้าคุณขาดเวลา 15 นาที ไม่ใช้ได้ถ้าคุณขาดเวลา 2 ชั่วโมง

ยา: ลงลงดีกว่าเพิ่ม

นี่คือที่ที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิด สินค้าที่ใช้ในร้านขายเองมักมี 3, 5 หรือ 10 มิลลิกรัม 10 ถึง 30 เท่าของปริมาณที่ร่างกายของคุณสร้างเอง เมลาโทนินมากกว่าไม่ได้หมายความว่าสัญญาณแข็งแรงกว่า มันหมายถึงสัญญาณที่ยาวนานกว่า กลับกระจายไปจนตอนเช้า และทําให้คุณหมอกหมอง ปวดหัว และช้าจนถึง 10 หรือ 11 โมงเช้า

• ยาเริ่มต้น: 0.5 มิลลิกรัม ในการเปรียบเทียบแบบหัวต่อหัว 0.5 mg ส่งเวลาไปพร้อมกับหรือดีกว่า 5 mg ถ้ามีแค่ยา 3 มิลลิกรัม แบ่งมันออก มันไม่แม่นยํา แต่ใกล้กับเป้าหมายมากกว่ายาทั้งตัว
• ราคาสูงสุดที่เหมาะสม: 1 ถึง 3 มิลลิกรัม มากกว่านั้น คุณไม่ได้ผลมากกว่านี้ เพียงผลข้างเคียงเท่านั้น
• ระยะเวลาทดลอง: 10 ถึง 14 วัน ถ้าสองสัปดาห์ไม่ทําให้เกิดความแตกต่างชัดเจน หยุด การเพิ่มขึ้นถึง 10 มิลลิกรัมไม่ใช่การแก้ไข

เวลาสําคัญมากกว่าปริมาณ

กับเมลาโทนิน นาฬิกาบนผนังตัดสินใจมากกว่าจํานวนมิลลิกรัมบนกล่อง

• คุณหลับตอน 2 หรือ 3 โมงเช้า แต่ต้องตื่นตอน 7 โมง 0.5 มิลลิกรัม นําไปทาน 4 ถึง 6 ชั่วโมง ก่อนการเริ่มต้นการนอนหลับที่เกิดขึ้นเองของคุณบวกกับ 20 ถึง 30 นาทีของการส่องแสงสว่างหลังจากตื่น การ เลื่อน เวลา นอน ให้ ล่วง ไป 15 นาที ทุก 2-3 วัน ไม่ ต้อง เลื่อน ไป 2 ชั่วโมง ทันที
• คุณนอนตามกําหนด แต่ต้องใช้เวลา 45 นาทีเพื่อส่ง: 0.5 ถึง 1 mg ก่อนนอน 30 ถึง 60 นาที
• เดินทางไปทางตะวันออก บอกว่า 7 ถึง 8 โซนเวลา 0, 5 ถึง 3 mg ในเวลานอนของคุณในช่วง 3 ถึง 5 คืนแรก การบินไปทางตะวันตก มีประโยชน์น้อยกว่ามาก
• คุณตื่นตอน 3 โมงเช้า และไม่สามารถลงได้ เมลาโทนินโดยทั่วไปไม่ทําอะไรที่นี่ นั่นเป็นปัญหาที่แตกต่างกัน

มันมีเหตุผลไหมถ้าคุณฝึก

สําหรับความแข็งแรง ความอุดตันและความทนทาน ไม่มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือสําหรับเมลาโทนิน มันไม่ได้เพิ่มความรู้สึกในการนอนหลับลึก และมันไม่ได้เป็นการฟื้นฟูในกระเป๋า ที่เป็นที่พิสูจน์กันอย่างดีคือ การนอนไม่เกิน 6 ชั่วโมงในคืน จะทําให้แรงของคุณลดลง ทําให้ความพยายามที่หนักรู้สึกไม่ดี และเพิ่มความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

เมลาโทนินสามารถซื้อคุณได้ 15 นาที มันไม่สามารถคืนเวลา 90 นาทีที่คุณใช้เวลาด้วยตัวเองได้

ดังนั้น ลองดูว่าอะไรที่ทําให้คุณหลับไม่หลับก่อน คาเฟอีนมีช่วงเวลาครึ่งชีวิต 5 ถึง 6 ชั่วโมง ดังนั้น 300 มิลลิกรัมก่อนการออกกําลังกายในเวลา 7 โมงเย็น ยังคงทิ้งยาในระยะ 150 มิลลิกรัม ในระยะกลางคืน การนั่งนั่งบุกหนัก ตั้งเวลา 9:30 น. เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอุณหภูมิใจ และร่างกายของคุณต้องการอุณหภูมิที่ลง เพื่อหลับ ลงการใช้งานครั้งสุดท้ายของคุณอย่างน้อย 90 นาทีก่อนนอน และดื่มสองสามแก้วในตอนเย็น จะตัดความหลับ REM ไม่ว่าคุณจะกินอะไรกับมัน

แก้ไขก่อนจะเอาน้ํายา

1. เวลาตื่นที่คงที่ ภายใน ± 30 นาที รวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์
2. 20 ถึง 30 นาทีของแสงแดงในชั่วโมงแรกหลังจากตื่น
3. ดับไฟและลดความสว่างของจอสําหรับชั่วโมงก่อนนอน
4. ห้องนอน 18-19 องศาเซลเซียส สงบและมืด
5. กาแฟสุดท้าย 8 ถึง 9 ชั่วโมงก่อนนอน: ถ้าคุณนอนตอน 11 โมงเย็น ไม่มีอะไรหลังจาก 2 โมงเย็น
6. ถ้าคุณตื่นนานกว่า 20 นาที ออกจากเตียงและกลับไปเมื่อคุณหลับ

ผลข้างเคียงและสิ่งที่เราไม่รู้

ปัญหาที่พบบ่อย คือ ปวดหัว รู้สึกสับสนตอนเช้า ฝันสดใส กลืนและหมุนเวียน และเกือบทั้งหมดจะรวมตัวอยู่รอบตัวของยา 5 ถึง 10 มิลลิกรัม เมลาโทนีนไม่ได้ทําให้เกิดความอึดอัดแบบคลาสสิค และไม่มีการถอนตัวอย่างชัดเจน แต่ข้อมูลเกี่ยวกับการใช้ในวันเกิน 6 เดือน ไม่ค่อยมีมากนัก โดยเฉพาะในเด็กและวัยรุ่น ที่คุณกําลังใช้ฮอร์โมน ไม่ใช่วิตามิน

ประเด็นที่สองคือคุณภาพของผลิตภัณฑ์ การวิเคราะห์อาหารเสริมพบว่าสารที่อยู่ในเครื่องอาหารนั้น มีอยู่ 80% ต่ํากว่า และหลายร้อย% มากกว่า โดยตัวอย่างบางส่วนมีสารส่วนที่ไม่ควรมีอยู่เลย กฎทั่วไป: ถ้าคุณไม่รู้ว่าคุณกําลังกินเท่าไหร่ คุณไม่สามารถตัดสินว่ามันมีผลหรือไม่

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปัญหาในการนอนหลับ 3 คืนหรือมากกว่าต่อสัปดาห์นานกว่า 3 เดือน การรักษาสายแรกคือการรักษาทางการพฤติกรรมทางสติปัญญาสําหรับความไม่หลับไม่หลับ ไม่ใช่การเสริมอาหาร
• การหงุดหงิด เสียงดัง การหยุดหายใจ ปวดหัวตอนเช้า หรือหลับในกลางวัน แม้จะนอน 8 ชั่วโมง
• ความไม่สบายใจที่คลานและความอยากเคลื่อนขา เมื่อคุณนอนลง
• ความเหนื่อยล้าที่ยังคงอยู่ แม้ว่าจะนอนหลับอย่างดี ควรตรวจสอบต่อมไทรอยด์, ธ อร์และเลือด
• หากคุณรับยาต้านการตึงเลือด, ยาต้านโรคสะเก็ดเงิน, ยาด้านภูมิคุ้มกัน, ยาดันเลือด หรือยาเบาหวาน หรือถ้าคุณตั้งครรภ์หรือกําลังให้นมลูก
• สําหรับเด็กและวัยรุ่น never ไม่เคยอยู่คนเดียว

รูปแบบสั้น

• เมลาโทนินเป็นสัญญาณเวลา ไม่ใช่ยาชําระใจ ผลประโยชน์ที่จริงจังคือ การเริ่มนอนเร็วขึ้น 7 ถึง 12 นาที
• เริ่มต้นจาก 0.5 mg และอย่าเกิน 1 ถึง 3 mg; 5 และ 10 mg ส่วนใหญ่จะทําให้คุณรู้สึกสับสนตอนเช้า
• เวลาจะตัดสินผล 30 ถึง 60 นาทีก่อนนอน สําหรับการเริ่มต้นการนอนปกติ 4 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนถ้าคุณย้ายนาฬิกาของคุณ
• มันทํางานดีที่สุดสําหรับการลดเวลาทางทิศตะวันออก และการนอนช้า และไม่ดีสําหรับเวลา 3 โมงเช้า การตื่นตัว
• ให้เวลา 10 ถึง 14 วัน ถ้าไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง หยุดและแก้ไขแสง แทนกาแฟ และเวลาฝึก