การ กินอาหาร อาหาร กลางทะเล สําหรับ นัก กีฬา: วิธี ปรับปรุง ให้ เหมาะ กับ การ ฝึกอบรม

การกินอาหารทะเลเมดิเตอร์เนียนมักถูกขายว่าเป็นวิถีชีวิต แต่สําหรับคนที่ออกกําลังกายสี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์ มันเป็นหลักการที่ใช้ได้จริง: พืชมากมาย น้ํามันมะกอกเป็นไขมันหลัก ปลาและผักกาดบ่อยกว่าเนื้อแดง ปัญหาคือ เวอร์ชั่นปกติไม่มีตัวเลข และถ้าไม่มีตัวเลข แคร์แรมนี้จะไม่ช่วยคุณในการใช้เวลาในการเรียน 90 นาที นี่คือรูปแบบในกรัม และจุดที่มันแตกถ้าคุณเลียนแบบมันตรงจากโปสเตอร์

รูปแบบพื้นฐานในกรัม

นี่คือปริมาณต่อวันและสัปดาห์ที่ใช้ในการอธิบายรูปแบบของทะเลเมดิเตอร์เรเนียน มันคือจุดเริ่มต้นที่คุณจะปรับขนาดให้กับน้ําหนักและภาระการฝึกฝนของคุณ ไม่ใช่กฎ

• ผัก: 400~600 กรัมต่อวัน แบ่งออกเป็น 3 มื้อ
• ผลไม้: 2 หม้อ 3 ชิ้น ประมาณ 250 หม้อ 350 กรัม
• น้ํามันมะกอก: 30-45 มิลลิลิตรต่อวัน นั่นคือ 2 3 ช้อนโต๊ะ
• พืชผักกาด: ถั่ว, กระเทียม, ผักกาด 344 ครั้งต่อสัปดาห์, 150200200 กรัมที่ปรุงในแต่ละการบริการ
• ปลา: 2 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 150 200 กรัมต่อ порции อย่างน้อยสองครั้งเป็นน้ํามัน (ซาร์ดิน, แม็คเรล, ปลาซัลโมน)
• ผักกาดและเมล็ด: 30 กรัมต่อวัน ประมาณ 180~200 กิโลแคลอรี่
• เนื้อแดง: ยิ่งกว่า 1 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 120 150 กรัม
• ข้าวเมล็ด: 60120120 กรัมพาสต้าแห้ง ข้าวหรือบัลกูร์ต่อมื้อหลัก ขึ้นอยู่กับวัน

โปรตีนคือจุดอ่อน

จานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม จะมีโปรตีน 80~90 กรัมต่อวัน ซึ่งไม่เพียงพอถ้าคุณยกมัน เป้าหมายของนักกีฬาคือ 1.62.22.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก สําหรับ 75 กิโลกรัมที่ 120 165 กรัมต่อวัน ที่ง่ายที่สุดที่จะทํากับอาหารสี่ครั้งของ 30 40 กรัมแต่ละครั้ง จุดอ้างอิง:

• 200 กรัม ยอเกิร์ตกรีก: ประมาณ 20 กรัมโปรตีน
• 150 กรัมปลาขาวหรือปลาทูน่า: 303535 กรัม
• ไข่ 3 ลูก: ประมาณ 19 กรัม
• 150 กรัม ผักกาดหรือกระเทียมกระเทียมที่ปรุง: 912 กรัม
• 60 กรัมชีสแข็ง: ประมาณ 15 กรัม แต่ก็ประมาณ 20 กรัมไขมัน

ถ้าคุณเก็บเนื้อไว้ 1 2 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องตั้งใจผลักดันปลา ไข่ นม และผักผัก ไม่งั้นคุณจะใช้เวลาหลายเดือนในการฝึกซ้อม ที่ไม่กินโปรตีน และสงสัยว่า ทําไมกําลังของคุณถึงหยุด

คาร์โบไฮเดรตในช่วงการฝึกอบรม

สําหรับการฝึก 5~8 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ วางแผน 47 กรัมของก๊าบฮิฮาไดเรตต่อกิโลกรัม ต่อวัน 30020 520 กรัม ในปริมาณ 75 กิโลกรัม เวลาสําคัญกว่าที่คนส่วนใหญ่คิดว่า

• 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม: อาหารที่มีคาร์บฮาร์บ 11.51.5 g/kg (751.5110 g) น้ํามันและใยอาหารน้อย ตัวอย่างเช่น ปาสต้าแห้ง 120 g กับปลาและซอสโทม่า
• 30~60 นาทีก่อน: ถ้าต้องการ กล้วย หรือผลไม้แห้ง 30 กรัม มีคาร์บอนในจํานวน 30-45 กรัม
• ในช่วงการประชุมที่ยาวกว่า 75 นาที: 30~60 กรัมของคาร์บโฮมในหนึ่งชั่วโมง
• ภายใน 60 90 นาทีหลังจาก: 25~40 กรัมของโปรตีนและประมาณ 1 กรัม/กิโลกรัมของคาร์บโฮม โดยเฉพาะถ้าคุณฝึกซ้อมอีกครั้งในวันต่อมา

น้ํามันมะกอกและใย: กรง 2 กรง

น้ํามันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะมีประมาณ 120 กิโลแคลอรี่ 3 ช้อนโต๊ะต่อวันคือ 360 กิโลแคลอรี่ คุณไม่เคยสังเกตเห็น และนั่นคือความแตกต่างระหว่างการรักษาและเพิ่ม 3 กิโลกรัมในเวลา 3 เดือน ถ้าคุณกําลังสร้าง มันมีประโยชน์ ถ้า คุณ ตัด ตัด ด้วย ช้อน ใน สัปดาห์ หนึ่ง หรือ สอง สัปดาห์ ก่อน ตา ของ คุณ จะ ตัด

ใยเป็นอีกด้านหนึ่ง 30~40 กรัมต่อวันดีสําหรับการย่อยอาหารและความอิ่ม แต่ 150 กรัมของถั่ว 2 ชั่วโมงก่อนช่วงเวลาคือสูตรสําหรับอาการปวด ให้เส้นใยก่อนการฝึกงานต่ํากว่า 10 กรัมต่อมื้อ และผลักดันส่วนที่เหลือในอาหารเช้าและอาหารเย็น

กฎที่ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่ ยิ่งการประชุมใกล้ชิด อาหารจะง่ายขึ้น อาหารที่มีไขมันน้อยลง ใยอาหารน้อยลง และคาร์บอฮาเรตเร็วมากขึ้น

วันตัวอย่าง: 75 กิโลกรัม ฝึกซ้อมเวลา 6 โมงเย็น

เช้าเช้า ช่วง 8 โมงเช้า

80 กรัมหญ้า 200 กรัมยอเกิร์ตกรีก 120 กรัมกล้วย 20 กรัมถั่ว ประมาณ 720 กะลาโลรี และโปรตีน 33 กรัม

อาหารกลางวัน ช่วงเวลา 2 ทุ่ม

120 กรัมพาสต้าแห้ง 150 กรัมปลาทูน่าหรือไก่ 200 กรัมผักกับน้ํามันมะกอก 15 มิลลิลิต ประมาณ 850 กะลอลาร์และโปรตีน 45 กรัม

กินว่าง ช่วง 5 โมงเย็น

ผลไม้ 150 กรัม และมะเขือเทศแห้ง 40 กรัม กินก๊าบคาร์บัสประมาณ 60 กรัม ไม่มีไขมันเลย

อาหารเย็น ช่วงเวลา 19.30 น.

180 กรัมแมคครีลหรือซอลมอน 250 กรัมฝรั่ง 80 กรัมขนม 200 กรัมสลัดกับน้ํามันมะกอก 15 มิลลิลิต ประมาณ 1000 kcal และโปรตีน 45 กรัม

ซึ่งมีทั้งหมดประมาณ 2800 กิโลแคลอรี่, โปรตีน 125 กรัม (1.7 กรัม/กิโลกรัม), คาร์บอฮาร์ด 340 กรัม (4.5 กรัม/กิโลกรัม) และไขมันประมาณ 100 กรัม. หากคุณต้องการโปรตีนเพิ่มเติม เพิ่มยอเกิร์ตอีก 200 กรัม หรือชีสอีก 150 กรัม ถ้าคุณออกกําลังกายสองครั้งต่อวัน เพิ่ม 80-100 กรัมของคาร์บอาร์บในอาหารว่าง

การปรับน้ําและเกลือ

ราคาเริ่มต้นคือ 303535 ml ของน้ําต่อกิโลกรัม 2.32.2.6 ลิตรที่ 75 kg บวก 500750 ml ต่อชั่วโมงของการฝึกอบรม ในช่วงซัมเมอร์ น้ําหนักตัวเองก่อนและหลัง: ลงแทนทุกกิโลกรัมที่สูญเสียด้วยเหลว 1 1.5 ลิตรในช่วง 2 4 ชั่วโมงถัดไป หากการประชุมใช้เวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมง และเสื้อของคุณเปียกแล้ว เพิ่มโซเดียม 300~600 มิลลิกรัมต่อลิตร หรือใส่เกลือในขวด หรือทานอาหารที่มีเกลือมากกว่าหลังจากนั้น มะเขือเทศ ไส้กรอก และซาร์ดินส์จัดการกับมันเอง

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• การทิ้งเนื้อที่ไม่ได้เลี้ยงผักผัก ไข่และปลา โปรตีนลดต่ํากว่า 1.2 กรัม/กิโลกรัม
• นับไวน์เป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบ อัลโคฮอลล ลด การ สร้าง โปรตีน ใน กล้ามเนื้อ และ คุณภาพ การ นอน ถ้า คุณ ออกกําลังกาย อย่าง จริงจัง ก็ ไม่มี เหตุ ผล ที่ จะ มี การ วางแผน สําหรับ การ ออกกําลังกาย
• กินมากเกินไป ก่อนฝึก อาหาร 800 กิโลแคลอรี่ต่อชั่วโมง ไม่ค่อยดี
• ข้าวโพดเต็มทุกอาหาร ช่วงฝึกอบรม ข้าวขาวกับขนมขาว ใช้ได้ดีกว่า

เมื่อใดควรไปหาหมอ

พูดคุยกับแพทย์หรือแพทย์ด้านการรับประทานอาหาร หากคุณมีภาวะที่อาหารมีผลต่อโดยตรง (เบาหวาน โรคไต โรคอักเสบของลําไส้ โรคสะเก็ดเงิน โรคหลอดเลือดขอด โรคหลอดไทรอยด์) หรือรับประทานยาที่มีความรู้สึกต่อการรับประทานอาหาร เช่น วาร์ฟารีน และวิตามินเค จากผักใบเขียว เช่นเดียวกับถ้าคุณมีปัญหาทางเดินอาหารที่ต่อเนื่อง มีเลือดในอุจจาระ หรือลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ หากความเหนื่อยล้า, จมหัว และการทํางานที่ลดลง ติดตามคุณเป็นสัปดาห์ต่อสัปดาห์ แม้ว่าจะมีอาหารและการนอนหลับที่ดี วิตามิน D และ B12 หากคุณวางแผนการขาดแคลนมากกว่า 500 kcal ต่อวันนานกว่า 8~12 สัปดาห์ หรือถ้าคุณจําได้ว่ามีการควบคุมอาหารอย่างเพี้ยนๆ การพลาดอาหารและความรู้สึกผิดหลังจากที่กินอาหาร นั่นเป็นบทสนทนาสําหรับมืออาชีพ ไม่ใช่อินเตอร์เน็ต

รูปแบบสั้น

• รูปแบบ: ผัก 400600600 กรัม และผลไม้ 23 ชิ้นต่อวัน น้ํามันมะกอก 304545 มิลลิลิตร ผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผักผัก
• โปรตีน 1.62.22.2 g/kg ต่อวัน 120 12016165 g ในปริมาณ 75 kg แบ่งเป็น 4 มื้อละ 304040 g
• คาร์บอเรต 47 กรัม/กิโลกรัม; 11.51.5 กรัม/กิโลกรัม 2-3 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม และ 306060 กรัมต่อชั่วโมงสําหรับการประชุมมากกว่า 75 นาที
• ก่อนการฝึกซ้อม ให้มีใยอาหารน้อยกว่า 10 กรัม และไขมันน้อยที่สุด; หลังจากนั้นกินโปรตีน 25~40 กรัม และคาร์บฮาร์ดประมาณ 1 กรัม/กิโลกรัม
• น้ํา 30 35 มิลลิลิตร/กิโลกรัม บวก 500 750 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงการฝึกอบรม กับโซเดียม 300 600 มิลลิลิตรต่อลิตร เมื่อคุณเหงื่อออกหนัก