ศิลปะต่อสู้และการฝึกน้ําหนัก: วิธี การ รวม ทั้ง สอง อย่าง ไม่ ต้อง ทําลาย ทั้ง สอง

ถ้าคุณมวย, แข่งขันต่อสู้, กลมกลืนหรือฝึก MMA การยกมันไม่ได้เป็นการแข่งขันสําหรับกีฬาของคุณ มันคือการเสริม และปัญหาเริ่มต้นเมื่อคุณพยายามที่จะวิ่งทั้งคู่ด้วยความเร็วเต็มที่ ความแข็งแรงจะตอบแทนในกีฬาต่อสู้ เมื่อมันหยุดขโมยพลังงานจากเทคนิคและการแข่งขัน นี่คือวิธีการวางแผนสัปดาห์ จํานวนชุดที่คุณต้องการ และที่ที่คนส่วนใหญ่ข้ามไป

การยกของอะไรที่ทําให้นักมวย

น้ําหนักไม่ได้แก้ไขเทคนิคของคุณ สิ่งที่พวกเขาให้คือแรงต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ความต้านทานต่อการบาดเจ็บ และความสามารถที่จะขับขี่คู่แข่งของคุณในรอบที่สามหรือห้า แทนที่จะแขวนบนพวกเขา ในความเป็นจริง: สายโซ่หลังที่แข็งแรงกว่า หมายถึงการโยนที่หนักกว่า และฐานที่ยากที่จะแตก สายคอที่แข็งแรงกว่า หมายถึงการกระแทกหัวน้อยในการแข่งขัน และมือที่แข็งแรงกว่า หมายถึงการจับของคุณไม่แตกแตกออกในสามนาทีในการกระแทก

สิ่งที่น้ําหนักไม่ให้คือ การปรับปรุงสําหรับการต่อสู้ หรือความรู้สึกของระยะห่าง นั่นเป็นเหตุผลที่แรงงานต้องอยู่ที่ การประชุมครั้งละ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-50 นาที- ไม่เป็นไร อะไรก็ตามที่ผ่านไป ซึ่งมักจะถูกจ่ายจากการฝึกฝนของคุณ

การจัดทําสัปดาห์

กฎง่ายๆ การฝึกศิลปะต่อสู้เป็นความสําคัญ ส่วนการยกกําลังกายเป็นส่วนเสริม ยิ่งคุณมีเวลาในการยกเตียงหรือวงแหวนมากขึ้น ยิ่งการยกตัวน้อยลง แต่การยกที่เหลือควรหนักและสั้น ไม่ใช่ยาวและเฉลี่ย

สามครั้งการแข่งขันศิลปะต่อสู้: เพิ่มการยกสองครั้ง

• วันจันทร์: ความแข็งแรง (การประชุม A) 45 นาที
• วันอังคาร: ศิลปะต่อสู้ เทคนิค
• วันพุธ: พักผ่อน หรือ 25 นาทีบนจักรยาน
• วันพฤหัสบดี: ความแข็งแรง (การประชุม B) 45 นาที
• วันศุกร์: ศิลปะต่อสู้ เทคนิค
• วันเสาร์: ศิลปะต่อสู้ การแข่งขันสปาร์ริ้ง
• วันอาทิตย์: พักผ่อน

5 หรือ 6 ครั้งการแข่งขันศิลปะต่อสู้ เพียงสองครั้งยกกระบอกสั้นๆ

ให้มัน 30 ถึง 35 นาที, 4 การฝึกอบรมต่อการประชุม, วาง หลังจาก วันที่เบาๆ และไม่เคยเป็นวันก่อนการแข่งขันที่หนัก ถ้าคุณมีการแข่งขันภายใน 3 สัปดาห์ ลดปริมาณการยกประมาณ 40% และเก็บภาระ น้ําหนักเท่ากันบนแท่น 2 ชุดแทน 4 ชุด

สั่งทั้งวันในวันเดียวกัน

ถ้าต้องทําทั้ง 2 อย่างในวันเดียวกัน ก็ไปซะ ระหว่างการรักษาอย่างน้อย 6 ชั่วโมง และกินอาหารในช่องว่าง ถ้าคุณไม่มีเวลา 6 ชั่วโมง ทําที่สําคัญที่สุดก่อน เพราะที่สองจะแย่กว่า อย่าใส่การแข่งขันขาหนักในรอบ 24 ชั่วโมงของการแข่งขันที่หนัก ขาช้าคือเส้นทางที่เร็วที่สุดไปยังการยิงที่คุณไม่เคยเห็น

การยกกระเป๋าตัวควรจะเป็นอย่างไร

การออกกําลังกายน้อย มีภาระหนัก ไม่อาจล้มเหลว เป้าหมาย 3 ถึง 6 ครั้ง ในปริมาณ 75 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณสูงสุดของคุณ 3 ถึง 5 ชุดจบทุกชุดด้วยการซ้ํา 2-3 ครั้ง ยังอยู่ในถัง พัก 2-3 นาที รวม 12 ถึง 18 ชุดทํางานต่อครั้ง ไม่เกิน

การประชุม A

1. โยนลูกบอลยาไปกับผนัง ลูกบอล 4 กิโลกรัม 4 ชุด 3 (ปลุกระบบประสาท)
2. หลังโถง 4 ชุด 4 ชุด
3. เครื่องพิมพ์บนหัว 4 ชุด 5 ชุด
4. ราคาที่ถูกกําหนด
5. ขนของบรรทุก 4 ครั้ง 30 เมตร

การประชุม B

1. กระโดดกล่อง 4 ชุด 3 ชุด
2. การยกน้ําหนักที่ตาย 4 ชุด 3 ชุด
3. การดึงตัวที่ชั่งหนัก 4 ชุด 5 ชุด
4. บัลแกเรียสปลิทสกูท 3 ชุด 6 ชุดต่อขา
5. การทํางานที่คอ: 3 ชุด 15 ชุดในทุก 4 ทิศทาง ความอ่อนแอมือหรือแรงต่อต้านวง

ทํางานที่ระเบิดได้ในช่วงเริ่มต้นการประชุม และไม่เกิน 30 ครั้ง ในขณะที่กระโดดหรือโยนช้าลงอย่างเห็นได้ชัด หยุด ผ่านจุดนั้น คุณกําลังฝึกความเหนื่อยล้า ไม่ใช่ความเร็ว

การปรับปรุง: ที่สิ่งต่างๆชนกัน

วิ่ง 10 กิโลเมตร 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และยกของหนักกินกันและกัน สําหรับนักมวย 2 ครั้ง 20 ถึง 30 นาที การวิ่งหรือจักรยานที่ง่ายๆ ในอัตราที่ยังสามารถพูดได้ (ประมาณ 130 ถึง 145 การเต้นต่อนาที) ก็เพียงพอ เพราะการฝึกซ้อมจะทําให้คุณมีช่วงเวลา ถ้าในสัปดาห์คุณมีการแข่งขันสามรอบ และสองรอบที่หนักๆ กินของหนักๆ งานระหว่างเวลาส่วนเกินมักจะเกิน

อาหาร นอน และเพิ่มน้ําหนัก

ปิดโปรตีนไว้ที่ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน สําหรับนักกีฬา 75 กิโลกรัมที่น้ําหนัก 120 ถึง 165 กรัม แบ่งออกเป็น 3 ถึง 4 มื้ออาหาร คาร์โบไฮเดรต 4 ถึง 6 กรัมต่อกิโลกรัม ในวันสองครั้ง เพราะถ้าไม่มีมัน การแข่งขันจะรู้สึกเหมือนคุณลืมทุกอย่างที่คุณรู้ ดื่มน้ําประมาณ 500 มิลลิลิตร ก่อนการฝึก 2 ชั่วโมง และอีก 500 ถึง 750 มิลลิลิตรต่อชั่วโมงของการทํางาน

นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ภายใต้ 6 ชั่วโมง ความแข็งแรงลดลงเพียงไม่กี่เปอร์เซ็นต์ และเวลาปฏิกิริยาลดลงมากขึ้น สําหรับการลดน้ําหนัก เป้าหมายไม่เกิน 0.5 ถึง 0.7 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ซึ่งเป็น 400-550 กรัม สําหรับนักกีฬา 75 กิโลกรัม การระบายน้ํา 4-5 กิโลกรัมในช่วง 24 ชั่วโมงสุดท้าย เป็นประเด็นที่แยกกัน และไม่ใช่สิ่งที่ต้องพยายามโดยไม่ควบคุม

สัญญาณที่แสดงว่าคุณเกินขั้น

• อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้าที่พักผ่อนเพิ่มขึ้น 8 ถึง 10 ครั้ง ติดต่อกันหลายวัน
• คุณทํา 5 ครั้งเมื่ออาทิตย์ที่แล้ว แต่ทํา 3 ครั้งในสัปดาห์นี้
• มือ, คอ หรือเข่าที่เจ็บปวด ที่รบกวนคุณนอกการฝึกซ้อมด้วย
• นอนไม่หลับดี แม้จะเหนื่อย และไม่สนใจไปออกกําลังกาย

คําตอบไม่ใช่การพักผ่อนตลอดกาล แต่เป็นสัปดาห์ที่เบากว่า ครึ่งชุด ค่าใช้งานเท่ากัน ไม่มีการแข่งขัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• หลังจากโดนหัว อาการอ้วก, ท้องท้อง, มองเห็นสองทาง, ปวดหัวที่เลวร้ายขึ้น, สับสนหรือสูญเสียสติ วันเดียวกัน, ทันที
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์, มีอาการบวม, ปิดส้น หรือข้อที่สลาย
• การหนอน, อาการอ่อนแอหรืออ่อนแอในแขนหลังจากการหงุดหงิดหรือกั้นข้อ
• ปวดหน้าอก, อาการหมดสติ หรือการเต้นของหัวใจไม่ถูกปกติระหว่างการทํางานหนัก
• เลือดในปัสสาวะ หรือปัสสาวะสีดํามาก มีอาการปวดกล้ามเนื้อที่รุนแรงหลังจากการปัสสาวะครั้งแรก
• ก่อนที่จะเริ่มการออกกําลังกายอย่างจริงจัง หากคุณมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน ปัญหาหัวใจ หรือคุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ออกกําลังกายมาหลายปี

รูปแบบสั้น

• การฝึกซ้อมแรง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 30 ถึง 50 นาที 12 ถึง 18 ชุดการทํางาน 3 ถึง 6 ครั้ง ย่อมเหลือ 2-3 ครั้งในสํารอง
• เวลาแมทชนะการโต้แย้ง เมื่ออะไรบางอย่างต้องเคลื่อนย้าย มันคือการยก ไม่ใช่การแข่งขัน
• ให้เวลา 6 ชั่วโมงระหว่างการยกและการฝึกในวันเดียวกัน และไม่ให้มีขาหนักภายใน 24 ชั่วโมงของการฝึก
• โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง ลดน้ําหนักได้มากที่สุด 0.5-0.7 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์
• การทํางานที่คอ การทํางานที่จับมือ และการลดความแรงทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์ จะปกป้องคุณมากกว่าที่ชุดเพิ่มเติมใดๆ จะปกป้องคุณได้