ปลาแมคคอเรลสําหรับคนที่ฝึก: ข้อมูลทางโภชนาการและเวลา

ปลาแมคเคอเรล เป็นปลาน้ําเค็มที่มีน้ํามัน จากครอบครัวเดียวกันกับปลาทูน่า และในด้านอาหาร มันชนะสิ่งที่ขายด้วยสัญลักษณ์การฟิตเนสด้านหน้า คุณจะได้รับโปรตีนมาก โมเมก้า-3 และวิตามินดีมาก และมักจะราคาถูกกว่าปลาขาว นี่คือสิ่งที่คุณได้จากมันมากที่สุด กินเท่าไหร่ต่อสัปดาห์ และมันเข้ากับการฝึกฝนอย่างไร

มีอะไรใน 100 กรัม

จํานวนของมะกรูดอัตลานติกสด ต่อ 100 กรัมของส่วนที่สามารถรับประทานได้:

• พลังงาน: 200-210 kcal
• โปรตีน: 19-20 g โปรไฟล์อะมิโนแอซิดครบ
• ไขมัน: 13-14 g, โดยในนั้น 2.5-2.7 g คือ EPA และ DHA (โอเมก้า-3)
• วิตามินดี: 10-16 μg หรือ 400-640 หน่วยสากล
• วิตามินบี 12 8-9 μg จํานวน 3-4 เท่าของปริมาณที่ต้องการต่อวัน
• เซเลนีียม: กลิ่นหอมประมาณ 44 μg บวกยอด ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม
• คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม

ส่วนที่จริงคือฟิลเล่ 120-150 กรัม ซึ่งทําให้มีโปรตีน 24-30 กรัม, 250-315 kcal และ EPA + DHA 3-4 กรัมในอาหารครั้งเดียว สําหรับการเปรียบเทียบ ปลาขาว เช่น มะเขือเทศ มีโอเมก้า 3 ประมาณ 0.2 กรัม ต่อ 100 กรัม ดังนั้น มะเขือเทศจึงแข็งแรงมากกว่า 10 เท่าในด้านนั้น

มันส่งผลต่อการฝึกของคุณอย่างไร

โปรตีน หากคุณน้ําหนัก 80 กิโลกรัม และยกกระบอก ยุ่งกับโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ดังนั้น 130-175 กรัมต่อวัน แบ่งเป็น 4 มื้อที่มีแต่ละมื้อ 30-45 กรัม ฟิลเล่แมคเคอเรล 150 กรัม จะครอบคลุมอาหารหนึ่งอย่างนี้ได้เกือบด้วยตัวเอง

โอเมก้า 3 EPA และ DHA ถูกสร้างขึ้นในเยื่อเซลล์กล้ามเนื้อ แต่มันต้องใช้เวลา 8-12 สัปดาห์ ในการรับประทานอย่างต่อเนื่อง - มันไม่ได้มีผลจากการรับประทานอาหารเพียงครั้งเดียว การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การลดการอักเสบและความเจ็บปวดอย่างปานกลาง หลังจากการทํางานที่ค่อนข้างหนัก (คิด 4 ชุด 8 ครั้ง กับช่วงลดช้า) และการปรับปรุงเล็กน้อยในวิธีการที่กล้ามเนื้อใช้โปรตีนได้ดี ไม่ใช่เวทย์มนต์ แต่เป็นการเพิ่มเติมที่ถูกสําหรับการฟื้นฟู

วิตามินดี ตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงเดือนมีนาคม ผิวหนังที่อักษรโลกของเรา จะไม่ได้ผลิตวิตามินดี กินมะกรูดสองครั้งต่อสัปดาห์ จะทําให้คุณมีมะกรูดประมาณ 800-1300 IU รวมกัน ซึ่งมันไม่เพียงพอ แต่มันทําให้คุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง วิตามินดีน้อย มีผลิตกําลังต่ํา และโรคติดต่อทางเดินหายใจชั้นบนมากขึ้น

กินเมื่อไหร่

แม็คเคอเรลมีไขมัน 13-14 กรัมต่อ 100 กรัม และไขมันช้าการว่างของกระเพาะอาหาร นั่นจะตัดสินเวลา

• ก่อนการฝึกอบรม: ไม่ถึง 30-60 นาทีก่อน ใส่อาหารแมคเคอเรล 3-4 ชั่วโมงก่อนชุดการทํางานครั้งแรก ถ้าคุณฝึกตอน 6 ทุ่ม อาหารกลางวันตอน 2 ทุ่มก็ถูกต้อง
• หลังจากการฝึกอบรม: ดีมากเลย ไขมันในอาหารไม่ทําให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอย่างที่เคยถูกอ้าง ถ้าการประชุม 60-75 นาทีจบเมื่อ 8 โมงเย็น การกินในช่วงหนึ่งหรือสองชั่วโมงข้างหน้า ก็จะช่วยได้
• วันพัก: ได้เวลาไหนก็ได้ โอเมก้า-3 เก็บตัวมาเป็นสัปดาห์ ดังนั้นจํานวนของสัปดาห์นั้นสําคัญ ไม่ใช่เวลาของวัน

รายสัปดาห์เท่าไหร่

สองถึงสามส่วนของ 120-150 กรัม ดังนั้นทั้งหมด 300-450 กรัม นั่นเป็นค่าเฉลี่ยของ EPA + DHA 1-1.5 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นจุดที่คําแนะนําสุขภาพหัวใจอยู่ กินมากกว่านั้นไม่ได้ถูกห้าม แต่ผลตอบแทนจะลดลง เมื่อแคลอรี่เพิ่มขึ้น กะปิ 450 กรัม มีประมาณ 950 kcal ต่อสัปดาห์ จากปลาเพียงลําพูน

สด, ป้อน หรือสูบ

• สดหรือแข็ง: ราคาดีที่สุด ตาใส กางเขนแดง กลิ่นทะเลมากกว่าอะไรที่คม
• กล่องในน้ําหรือน้ําสับของตัวเอง: สะดวกสบายมากๆ โดยใช้น้ํามันโอมเกา 3 ในน้ําหนักประมาณ 180-200 กะลาร์ต่อ 100 กรัม
• กล่องในน้ํามัน: ถ้ามันเป็นน้ํามันดอกอาทิตย์ ก็ให้มันระบายไป - มันเพิ่ม 50-90 กิโลแคลอรี่ต่อกระปุก ไม่มีประโยชน์อะไร
• ควัน: อร่อย แต่มันมีเกลือ 2-3 กรัมต่อ 100 กรัม การรับประทานน้ําเกลือ 150 กรัม จะกินน้ําเกลือ 5 กรัมต่อวันได้เกือบทั้งหมด

แมร์คิวรี่และความปลอดภัย

ปลาแม็คเครลล ที่ถูกจับในมหาสมุทรแอตแลนติกและแอดริยาติก เป็นปลาที่มีปริมาณปริมาณปลาน้อย ประมาณ 0.05 mg/kg ซึ่งน้อยกว่าสัตว์ลุกตัวใหญ่อย่าง ปลาดาบประมาณสิบเท่า นั่นทําให้ 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ ปลอดภัยสําหรับผู้หญิงและเด็กที่กําลังตั้งครรภ์ด้วย แต่ต้องระวังชื่อนะ สกอรเลอร์เป็นสายพันธุ์ที่แตกต่างกันที่มีปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณปริมาณ

ฮิสตามิน แม็คกรีลมีฮิสติดีนสูง ถ้ามันอยู่ที่อุณหภูมิห้องพักสักไม่กี่ชั่วโมง แบคทีเรียจะเปลี่ยนมันเป็นฮิสตามิน และการทําอาหารจะไม่ทําลายมัน แล้ว... ส่งตรงจากร้านไปในตู้เย็น ใช้ภายใน 1-2 วัน และถ้ามันมีกลิ่นคม หรือกรด ก็ทิ้งมันไป

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ถ้าเกิดเกิดการด่างสี, การเกิดผื่นคัน, ปวดหัว, การเต้นของหัวใจ หรือท้องไส้ เกิดขึ้น 10-60 นาทีหลังจากที่กินปลา นั่นดูเหมือนเป็นโรคติดยาฮิสตามิน - ต้องหาการดูแลฉับพลัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเกิดมีปัญหาในการหายใจ
• ถ้า คุณ มี โรคพยาธิ gout ปลา ที่ มี น้ํามัน มี พูริน ใน ระดับ ปานกลาง ถึงสูง และ อาจ ส่ง ผล ให้ เกิด โรคพยาธิ gout; ให้ ตกลง กับ หมอ ว่า จะ ใช้ ปลา อย่าง ไร.
• ถ้าคุณใช้ยาต้านการหลอดเลือด หรือต้องผ่าตัดในอนาคต ปริมาณอาหารไม่ใช่ปัญหา แต่การรับประทานยาเสริมโอเมก้า-3 ในปริมาณสูง เป็นเรื่องที่หมอของคุณต้องคุย
• ถ้าคุณสงสัยว่าวิตามินดีหรือบี 12 น้อย ลองตรวจเลือดแทนที่จะเดา
• การตั้งครรภ์และการให้นมลูก: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นแนวทางทั่วไป แต่ยืนยันกับแพทย์ประจําการของคุณ

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมมะกรูด: ประมาณ 205 kcal, 19-20 g โปรตีน, 2.5-2.7 g โอเมก้า-3, 400-640 IU วิตามิน D
• ส่วนอาหาร 120-150 กรัม จะให้โปรตีน 24-30 กรัม เพียงพอสําหรับอาหารโปรตีน 1 ใน 4 อาหารต่อวันของคุณ
• เนื่องจากมันมีไขมัน 13-14 กรัม กินมัน 3-4 ชั่วโมง ก่อนการฝึกอบรมหรือหลังจากการฝึกอบรม ไม่เคยก่อน
• เป้าหมาย 2-3 ส่วนต่อสัปดาห์ (300-450 กรัม) เวลาของโอเมก้า 3 ในวันไม่สําคัญ
• แมร์คิวรี่มีน้อย แต่เก็บโซ่เย็น เพราะฮิสตามิน และสังเกตว่ารุ่นสูบบุหรี่มีเกลือ 2-3 กรัมต่อ 100 กรัม