เครื่องลักพาตัวขาขา: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

เครื่องขโมยเอวที่นั่งคือเครื่องที่คุณนั่ง และผลักเข่าของคุณแยกกันไปกับพัด มันไม่ได้สร้างรูปร่างอะไร และมันไม่ได้แทนที่การนั่งนั่งนั่งนั่งสอด หรือสั่น แต่มันเป็นวิธีตรงที่สุด ในการบีบกระดูก gluteus medius และ minimus กล้ามเนื้อที่ทําให้กระดูกเชิงขาของคุณราบเท่ากัน เมื่อคุณยืนบนขาเดียว นี่คือวิธีการที่ชุดและใบสั่งยาที่สมเหตุสมผล และวิธีการที่จะนํามันไปในสัปดาห์ต่อสัปดาห์

สิ่งที่เครื่องจักรฝึกจริงๆ

การลักพาตัวหมายถึงการย้ายขาออกไปจากเส้นกลาง ผู้ทํางานหลักคือ gluteus medius และ gluteus minimus โดยมีความช่วยเหลือจาก tensor fasciae latae และเส้นใยบนของ gluteus maximus การนั่งตั้งตั้ง จะทําให้ TFL และส่วนหน้าของกระดูกกลาง มีงานมากกว่า การชักหน้า 30 ถึง 45 องศา จะเปลี่ยนเส้นดึง และนํามาซึ่งส่วนบนของ glute max มากขึ้น ไม่มีเวอร์ชั่นใดที่ถูกต้องเลย ลองใช้ทั้งสองเวอร์ชั่น: สองชุดตรง สองชุดหันไปข้างหน้า

การตั้งค่าก่อนการตั้งค่าครั้งแรก

1. พัดอยู่ข้างนอกของขา ประมาณ 5 ซม.เหนือข้อเข่า ไม่ใช่บนเข่าเอง
2. หลังค้างกับพื้นเท้าตรงบนแพลตฟอร์ม เเข่าบิด 90 องศา
3. ตั้งระยะเริ่มต้นให้เข่าเริ่มต้นใกล้กัน ใช้ตําแหน่งเริ่มต้นที่แคบที่สุดที่เครื่องให้
4. มือวางไว้บนมือจับ โดยไม่ดึง มือถือสําหรับตําแหน่ง ไม่ใช่สําหรับแรงเพิ่ม
5. ทําการอุ่นเครื่องครั้งเดียวที่ 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักในการทํางานของคุณสําหรับ 15 รีป

กี่ชุดและซ้ํา

นี่คือกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ทํางานผ่านระยะสั้น และมันทนต่อการซ้ําที่สูงขึ้นได้ดี การเล่นสามตัวที่หนักๆ ไม่มีเหตุผลเลย เพราะฟอร์มของคุณจะล่มสลายก่อนที่กล้ามเนื้อจะอุดตัน

ถ้าคุณเป็นคนใหม่

• 2 ถึง 3 ชุด ต่อการประชุมใน 12 ถึง 15 ครั้ง- ไม่เป็นไร
• สัปดาห์ละสองครั้งดังนั้นทั้งหมด 4 ถึง 6 ชุดตลอดสัปดาห์
• เติมมันให้หนัก 2-3 ครั้งสุดท้าย แต่ไม่หนักมาก จนคุณโยนศรีษะเข้าไปในมัน
• เทมป์: 1 วินาทีออก 1 วินาทีหยุดที่ระยะปลายกลับ 2 วินาที

หากคุณกําลังฝึกงานมานานกว่า 6 เดือน

• 3 ถึง 4 ชุด ใน 15 ถึง 25 ครั้ง, หยุด 1-2 ครั้ง ไม่ทันพลาด
• 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สําหรับ 8 ถึง 14 ชุดต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร ช่วง 16 ถึง 18 ชุด คุณซื้ออาการเจ็บปวดได้มาก
• พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างการเล่น ยาวกว่านั้น ก็คือเวลาที่เสียไปในกระบวนการนี้
• ทําให้ 1 ชุดเป็น Drop Set: 15 ครั้ง ถอดน้ําหนัก 30% แล้ว 10 ถึง 12 ครั้งอีกทันที

วิธีการก้าวหน้า

ใช้การเดินหน้าแบบสองแบบ: รีพีขึ้นก่อน แล้วลาก เลือกระยะหนึ่งนะครับ บอกว่า 12 ถึง 20

1. เลือกน้ําหนักที่สามารถรับได้ 12 ครั้งในชุดแรก
2. ทุกครั้ง ลองเพิ่ม 1 ถึง 2 ครั้งต่อชุด ด้วยน้ําหนักเท่ากัน
3. เมื่อไหร่ ทุกชุด ติดจุดสูงสุดของช่วงที่ 20, บวก 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมหรือแผ่นหนึ่ง ถ้ากระดานเคลื่อนที่ในกระโดดใหญ่
4. คู่มือจะลดลงมา 12 ถึง 14 คน นั่นคาดหวังได้ เริ่มต้นวงจรใหม่

เมื่อการบรรทุกหยุดทํางาน 3 ถึง 4 สัปดาห์ติดต่อกัน อย่าบังคับการบรรจุ เพิ่มชุดหนึ่งต่อสัปดาห์ ขยายการหยุดพักระยะปลายไปถึง 2 วินาที หรือนํามุมกระดูกลําตัวที่สองเข้ามา ทั้งสามอย่างเพิ่มงานโดยไม่เพิ่มน้ําหนัก

ถ้ากระดูกคันคุณสั่นไปข้างๆ หรือหลังคุณหักจากพัด มันหนักเกินไป ลด 10 ถึง 15 กิโลกรัม ควบคุมการเคลื่อนไหวอีกครั้ง และสร้างขึ้นอีกครั้ง

ตัวอย่าง 8 สัปดาห์

• 1-2 สัปดาห์: สองครั้งต่อสัปดาห์ 3 ชุด 12 ถึง 15 คน 3 ครั้งสํารอง เป้าหมายคือการเรียนรู้รูปแบบ
• สัปดาห์ที่ 3-4: สองครั้งต่อสัปดาห์ 3 ชุด 15 ถึง 18 ชุด สองชุดเป็นสํารอง ค่าเดียวกัน กว่าครั้ง
• สัปดาห์ที่ 5-6: สัปดาห์ละ 3 ครั้ง 3 ชุด 15 ถึง 20 ชุด 1 ถึง 2 ชุดในสํารอง ให้การประชุมครั้งที่สามเบาๆ ประมาณ 70% ของน้ําหนักในการทํางานของคุณ
• สัปดาห์ที่ 7: สัปดาห์ละ 3 ครั้ง 4 ชุด 15 ถึง 20 ชุดสุดท้ายเป็นชุดดรอป
• สัปดาห์ที่ 8: พัดลม สัปดาห์ละสองครั้ง 2 ชุด 12 ชิ้น 60% จากนั้นเริ่มวัฏจักรใหม่ 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมเหนือจากที่เริ่ม

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• น้ําหนักและแรงกระตุ้นมากเกินไป ถ้าคุณเช่าหลัง เพื่อผลักพัดพัดพัดออก กระโปรงของคุณจะทํางาน
• ครึ่งครั้ง 20 กิโลกรัมผ่านช่วงเต็มรังตี 50 กิโลกรัมผ่าน 10 องศา
• ปล่อยการคืนเงิน การปล่อยให้พัดปิดจะทิ้งครึ่งชุดไป ใช้เวลา 2 วินาทีที่จะกลับมา
• ใช้มันเป็นงานกระโปรงเดียว การลักพาตัวเติมเต็มการผลักดันขาขาขาขาขาขาขา ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา และการยกตัวตายของชาวรุมเนีย มันไม่ได้แทนที่พวกเขา

ที่มันเข้ากับการประชุม

มีสองทางเลือก หรือ 2 ชุดเบาๆ 15 ชุด ในส่วนของการอุ่นเครื่อง ก่อนการนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง อย่าทํางานหนัก ก่อนที่ต้องโถงตัว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การลักพาตัวเป็นการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัยสําหรับคนส่วนใหญ่ แต่ความเจ็บปวดด้านนอกของกระดูกไหล่ เป็นสัญญาณทั่วไปของโรคกระดูกไหล่ และการบีบขนที่สูงมักจะทําให้กระดูกไหล่ระคายเคือง

• ปวดที่กระดูกไหล่ข้างนอกนานกว่า 2-3 สัปดาห์ แม้ว่าจะถอยหลัง
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือปรากฏเมื่อคุณนอนด้านนั้น
• การหนอน, ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอที่ลดลงในขา
• คลิกด้วยความเจ็บปวด หรือรู้สึกว่าสะโพกขยับออกจากที่ของมัน
• ปวดในอาการคันหรือคันคันระหว่างการตั้งครรภ์ หรือในช่วงเดือนแรกหลังการคลอด

จนกว่าจะเห็นคุณ ลดระยะทางและภาระลงเป็นครึ่ง แทนที่จะหยุดโดยตรง ถ้ายังเจ็บอยู่ หยุดและรอการประเมิน

รูปแบบสั้น

• 2 ถึง 4 ชุด 12 ถึง 20 ครั้ง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งหมด 6 ถึง 14 ชุดต่อสัปดาห์
• พักผ่อน 60 ถึง 90 วินาที; เทม 1-1-2 โดยหยุดพักในช่วงปลาย
• การขยายตัวสองครั้ง: ทําให้ทุกชุดมี 20 ครั้ง แล้วเพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม
• ทําทั้งการตั้งตรงและการลอยไปข้างหน้า; ลอย 30 ถึง 45 องศา จะกระทบกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
• ปวดกระดูกไหล่ภายนอกเกิน 2 ถึง 3 สัปดาห์ ปวดกลางคืน หรือการสั่นสั่นลงในขา หมายความว่าต้องไปหาหมอ