ปวดหลังล่างในผู้ยกเครื่อง: สาเหตุ อะไร ที่ ควร เปลี่ยน และ เมื่อ ที่ จะ ไป หา หมอ

ปวดหลังล่าง เป็นอาการที่พบบ่อยที่สุดในหมู่ผู้คนที่ออกกําลังกายเป็นประจํา เกือบทุกคนที่กําลังยกเครื่องยนต์มานานกว่าสามปี มีอาการอย่างน้อยครั้งหนึ่ง ในส่วนใหญ่ของกรณีนี้ มันไม่ใช่ความเสียหายทางโครงสร้าง แต่เป็นการไม่ตรงกันระหว่างภาระ เทคนิคและการฟื้นฟู ปัญหาคือ มันหายไปโดยเฉพาะตัวไม่บ่อย ถ้าคุณไม่เปลี่ยนแปลงวิธีการฝึกฝน

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดในผู้ที่ยก

การกระโดดในภาระที่ใหญ่เกินไป

แบบปกติ: หลังจากพักสองสัปดาห์ คุณกลับไปใช้น้ําหนักที่คุณหยุด และเพิ่มการใช้อีกครั้งต่อสัปดาห์ จํานวนของน้ํามัน (ชุด × การซ้ํา × กิโลกรัม) เพิ่มขึ้น 30-50% ใน 7 วัน และหลังของคุณจะพูดขึ้น 1-2 วันต่อมา กลับมาจากพักที่นานกว่า 10 วัน เริ่มต้นที่ 60-70% ของน้ําหนักทํางานครั้งล่าสุดของคุณและเพิ่มไม่เกิน 10% ของน้ําหนักต่อสัปดาห์

เทคนิคที่แตกแยกในสามสุดท้ายของชุด

ปวดมักจะไม่เริ่มในการซ้ําครั้งแรก แต่เริ่มในการซ้ําครั้งที่ 7 และ 8 เมื่อกระโปรงกระโปรงเริ่มเข้าในการโป้งหรือหลังรอบในการซ้ําครั้งสุดท้ายของการยกตัวตาย ถ่ายภาพที่ 1 จากด้านข้าง กล้องอยู่สูงจากขาขา ถ้าตําแหน่งกระดูกสันหลังของคุณเปลี่ยนไปอย่างเห็นได้ชัด ระหว่างการซ้อมครั้งแรกและครั้งสุดท้าย ชุดนี้ยาวเกินไปสําหรับการควบคุมของคุณ ลดให้ 5 ครั้ง และลด 10% จากบาร์

แบบชุดชุดเดียวกันทั้งวัน

การนั่งแปดหรือเก้าชั่วโมง จากนั้นฝึก 45 นาที โดยมีการบิดที่ลึก (200 การซ้อมบิดที่ไม่ถูกควบคุม) หรือการยืดที่เกินขั้น (การกดหัวบนหลังที่โค้ง, การยืดที่เกินขั้น) เนื้อเยื่อเดียวกันได้รับความเครียดแบบเดียวกัน 12 ชั่วโมงต่อวัน และความหลากหลายในภาระนั้นเป็นสิ่งที่ทําให้มันทนทานมากขึ้น

ไม่พอจะฟื้นฟู

การนอนหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์ นอน 6 ชั่วโมง และไม่นอนเบาๆ ในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา เป็นวิธีที่เชื่อถือได้ สําหรับความเจ็บปวดที่ดูเหมือนจะเกิดขึ้นโดยไม่มีเหตุผล เหตุผลคือการสะสม ไม่ใช่ตัวแทนเดียว

7-10 วันแรก

1. อย่าไปนอนนะ เดิน 10-15 นาที 2-3 ครั้งต่อวัน การพักผ่อนเกิน 48 ชั่วโมงมักจะทําให้อาการยาวนานขึ้น แทนที่จะทําให้มันสั้นลง
2. อย่าหยุดฝึกซ้อมทั้งหมด เอาออกแค่การเคลื่อนไหวที่แสดงความเจ็บปวดได้ชัดเจน ให้นั่งบนเตียงเรียบๆ นั่งแถวที่รองรับหน้าอก ขาดันไปไกลๆ นกและผลักห่วงห่วง
3. เริ่มด้วยไอโซเมตริก แผ่นข้าง 3 × 20-30 วินาทีต่อด้าน ปรสิตตาย 3 × 8 ต่อด้าน หมานนก 3 × 8 กับการจับ 5 วินาที นั่นก็คือทั้งหมด 8-10 นาที 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
4. ความร้อน ไม่ใช่น้ําแข็ง การอุ่นร้อน 15-20 นาที ก่อนที่จะเคลื่อนย้าย บวกการหายใจช้าๆ 5 นาที โดยการหายใจออกนานกว่าการหายใจเข้า มันลดการป้องกันที่เจ็บปวดด้วยตัวเอง
5. จัดบันทึกไว้แค่ 1 เส้น ระดับความเจ็บปวด 0 ถึง 10 ทุกเช้า แนวโน้ม 7 วันบอกคุณมากกว่าเช้าที่ไม่ดี

อะไรที่ต้องเปลี่ยนในการฝึกฝนของคุณ

• การลดน้ําหนัก 2 สัปดาห์: 50-60% ของน้ําหนักทํางานครั้งสุดท้าย 3 ชุด × 5 รอบ ความพยายามประมาณ 5-6 จาก 10 แล้วเพิ่ม 5-10% ต่อสัปดาห์
• เปลี่ยนตัวแปร ไม่ใช่รูปแบบทั้งหมด การยกกองทัพหรือกองทัพโรมาเนียที่ 40-50% แทนที่การยกแบบปกติ การนั่งกางเขนกล่อง หรือนั่งกางเขนในระดับคู่แทนที่ลึก การดึงกางเขนจากพื้นแทนที่นั่งกางเขน
• ชุดสั้นสําหรับงานหมุนมุม: 5 × 3 หรือ 4 × 5 แทน 3 × 10 การซ้ําน้อยกว่า หมายถึง การซ้ําน้อยกว่า ที่ทําด้วยเทคนิคการลดความอ่อนแอ
• เข็มขัดเพียง 85% ของการแสดงครั้งเดียวของคุณสูงสุด การใส่มันตลอดการประชุม จะไม่แก้ปัญหาอะไร
• ขั้นตอน: 7,000-9,000 วันละ สําหรับคนเป็นพันๆ คน นี่คือการเปลี่ยนแปลงเดียวที่พวกเขารู้สึกภายในสองสัปดาห์
• นอน 7-9 ชั่วโมง และกินโปรตีน 1.6-2.2 กรัม ต่อกิโลกรัมน้ําหนักร่างกาย การฟื้นฟูเนื้อเยื่อเป็นข้อตกลง ไม่ใช่สโลแกน
• สัปดาห์ที่เบาลงทุก 6-8 สัปดาห์: น้ําหนักเดียวกัน 50% ของชุด

อะไรช่วยได้น้อยกว่าที่คุณคิด

• พักผ่อนได้เกิน 2 วัน
• การขยับกระดูกแขน ขณะที่ปวดอยู่ใต้เข่า ในช่วง 7-10 วันแรก
• การปรับหลังทุกวัน การปลดปล่อยใช้เวลา 20-30 นาที ขณะที่แรงฝนที่อยู่เบื้องหลังยังคงเหมือนกัน
• การถ่ายภาพเป็นขั้นตอนแรก ใน 30-40% ของคน โดยไม่มีความเจ็บปวดเลยการสแกนแสดงให้เห็นว่ามีอาการเสื่อมของไส้ค้อน หรือมีอาการแตกของไส้ค้อน

หากความเจ็บปวดเปลี่ยนแปลงด้วยการเคลื่อนไหว ตําแหน่ง และปริมาณการฝึกอบรม มันอาจจะแก้ไขด้วยการเปลี่ยนการเคลื่อนไหว ตําแหน่ง และปริมาณการฝึกอบรม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

วันเดียวกัน ไม่ต้องช้า

• การอ่อนแอรอบบริเวณเข็มขัดหรืออาการอาการอาการอ่อนแอในอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอออออ
• ความอ่อนแอในขาหรือเท้า คุณไม่สามารถยกนิ้วเท้าของคุณ คุณสะดุดบนพื้นราบ
• ปวดที่เริ่มหลังจากตก, กระแทกหรืออุบัติเหตุ
• อาการไข้สูงกว่า 38 องศาเซลเซียส ร้าวหรือปวดที่ไม่ค่อยจะลดลงในตําแหน่งใด ๆ และทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• การสูญเสีย 5 กิโลกรัมหรือมากกว่าโดยไม่ตั้งใจ ภายในไม่กี่เดือน หรือมีประวัติของโรคมะเร็ง

จองนัดภายในไม่กี่วัน หาก: ปวดที่ระบายลงใต้เข่านานกว่า 2 สัปดาห์ ไม่มีการปรับปรุงใด ๆ หลังจาก 4-6 สัปดาห์ นี่คือการเกิดครั้งที่สามของท่านในรอบ 12 เดือน การมีอาการหนอนในขาเดียวกันนานกว่า 7 วัน

รูปแบบสั้น

• ปัจจัยปกติไม่ใช่กระบอก แต่กระโดดในภาระ ปิดการเพิ่มปริมาณทันนาจ์สัปดาห์ที่ 10% หรือต่ํากว่า
• ถ่ายชุดทํางานจากด้านข้าง หากตําแหน่งกระดูกสันหลังเปลี่ยนแปลงโดยการซ้ําครั้งสุดท้าย ตัดชุดไป 5 ครั้ง และหลุด 10% จากบาร์
• 7-10 วันแรก: เดิน 10-15 นาที 2-3 ครั้งต่อวัน, แผ่นข้าง 3 × 20-30 s, แมลงตายและหมานก 3 × 8, การลดแรง 50-60%.
• นอน 7-9 ชั่วโมง เดิน 7,000-9,000 ขั้นตอน โปรตีน 1.6-2.2 กรัม/กิโลกรัม และใช้เวลาเบาๆทุก 6-8 สัปดาห์
• ไปหาแพทย์ทันที หากเกิดอาการอ่อนแอทางอาการกระเพาะอาหาร, การเปลี่ยนแปลงของกระเพาะอาหารหรือลําไส้, ความอ่อนแอของเท้า, อาการไข้หรืออาการบาดเจ็บ; ภายใน 2-3 วัน หากไม่มีอะไรดีขึ้นในช่วง 4-6 สัปดาห์