ปวดหลังล่างจากการฝึกอบรม: จะทําอะไร และหยุดอะไรทันที

คนที่ยกกระบอกแทบทุกคน จะมีอาการปวดหลังตอนไหนสักครั้ง โดยปกติเพราะน้ําหนักเพิ่มขึ้นเร็วกว่าเทคนิค ปวดส่วนใหญ่ไม่ใช่อาการบาดเจ็บของกระดูกรด แต่เป็นอาการอาการอ้วนของกล้ามเนื้อและข้อ ที่หายไปใน 2-3 สัปดาห์ หากคุณทําตัวอย่างมีเหตุผล

อย่างแรก: ปวดอะไรกันเนี่ย

• ความเครียดหรือปวดในกล้ามเนื้อข้างกระดูกสันหลังหนาแน่นและกระจายตัวออก ดีขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนย้ายและแย่ลงหลังจากนั่งนาน
• ปวดที่จุดเดียว ที่ปรากฏในช่วงการตั้งค่า และไม่ชําระเงิน ปิดการประชุมในวันนั้น
• ปวดที่ลดลงในขา การหนอน ความอ่อนแอของเท้า ปัญหาในการควบคุมกระเพาะน้ําเงิน ไปพบแพทย์ในวันเดียวกัน- ไม่เป็นไร นั่นไม่ใช่สิ่งที่ต้องรอหรือยืด

จะทําอะไรใน 72 ชั่วโมงแรก

1. อย่านอนทั้งวัน การพักผ่อนนานกว่า 1-2 วัน ทําให้อาการปวดหลังแย่ลง ขยับตัวอย่างอ่อนโยน เดิน 10 20 นาที หลายครั้งต่อวัน
2. ถอดการออกกําลังกายหนัก ที่บดเบาะกระดูกสันหลังจากบน การนั่งสกูบบาร์เบล การยกตัวตาย การยืนบนหัว การก้มแถว
3. เติมฝึก ในรูปแบบที่ไม่เจ็บปวด: กดขา กดหน้าอก กดลัดลัด จักรยาน เดิน การเคลื่อนไหวช่วยมากกว่าการหยุดเต็มที่
4. ความร้อน ปกติจะรู้สึกดีกว่าน้ําแข็งสําหรับความเครียดกล้ามเนื้อ การ รักษา ความ ปวด

การ ออกกําลังกาย สาม อย่าง ที่ ปกติ ช่วย

• แมลงตาย นั่งบนหลังแขนขึ้น ลดแขนและขาตรงข้ามลง โดยให้หลังต่ําดันลง 3 × 8 ต่อด้าน
• หมานก ขาทั้ง 4 ขา ยืดแขนและขาตรงข้าม โดยไม่หมุนกระดูกไหล่ 3 × 8
• โป่งข้าง 3 × 15 20 วินาทีต่อด้าน เสริมสิ่งที่ถือกระดูกสันหลัง แทนที่จะกดมัน

หลักการ สาม อย่าง นี้ มี ผล เพราะ มัน สอน กระดูก ให้ อยู่ ใน สถาน ที่ ไม่ ต้อง ขยับ กระดูกสันหลัง อะไร ที่ ผิด ไป ใน ช่วง ที่ กําลัง กด.

วิธีการกลับมาเล่น squats และ deadlift

1. เมื่อคุณได้มี 7 วันที่ไม่มีความเจ็บปวดที่พักผ่อน 50% ของน้ําหนักของคุณ3 × 5 ด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบ
2. เพิ่ม 10% ต่อสัปดาห์ คุณจะกลับมาทํางานได้เต็มที่ใน 4 6 สัปดาห์ การกลับมาเร็วขึ้นคือสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของการบาดเจ็บซ้ํา
3. ในช่วงสองสัปดาห์แรก ใช้เครื่องยกตัวตายแบบธรรมดาแทนด้วยเครื่องยกตัวตายแบบรูมาเนียแบบตักหรือกระดูก

อะไรกันมันไม่กลับมา

• เตรียมหน้าท้องก่อนทุกครั้งไม่ใช่แค่เซ็ทที่หนักๆ
• อย่าข้ามขั้นตอนในการก้าวหน้า 2.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ก็พอแล้ว
• ฝึกกระเป๋าตัว 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (การฝึก 3 ข้อข้างต้น)
• ออกจากเก้าอี้ทุกๆ 45 นาที ถ้าคุณทํางานที่โต๊ะ การนั่งเป็นตัวผิดจริง ไม่ใช่การออกกําลังกาย

ให้พบแพทย์ถ้า:

• ปวดกระจายลงใต้เข่า หรือมีอาการหนอนหรืออ่อนแอ
• ไม่ดีขึ้นเลยในช่วง 2 สัปดาห์
• คุณมีไข้ ลดน้ําหนักไม่อธิบาย หรืออายุเกิน 50 ปี และความเจ็บปวดนี้เป็นครั้งใหม่
• คุณมีปัญหาในการควบคุมกระเพาะเลือด หรือกระเพาะอาหาร (ด่วน)

รูปแบบสั้น

• ปวดหลังที่เกี่ยวข้องกับการออกกําลังกาย ส่วนใหญ่เป็นเพราะการทํางานเกินแรง ไม่ใช่เพราะเกิดความเสียหาย
• เริ่มต้นไปเรื่อยๆ เลิกฝึกที่เจ็บ และเก็บที่เหลือไว้
• แมลงตาย หมานก ป้ายข้าง 2 ครั้งต่อสัปดาห์
• กลับมาที่ 50% ของความจุและเพิ่ม 10% ในสัปดาห์
• การหนอนหรือความอ่อนแอในขา หมายถึงหมอ ไม่ใช่โค้ช