การ ลด ไขมัน และ การ สร้าง ความ แข็งแรง ใน เวลา เดียว กัน

การลดไขมันและการเพิ่มกําลัง ดูเหมือนว่าเป้าหมายที่ตรงกันข้าม แต่มันสามารถทํางานด้วยกันได้ ถ้าอาการขาดแคลนยังคงปานกลาง โปรตีนยังคงสูง และการยกกําลังกายก็ค่อยๆดีขึ้นจริงๆ คุณไม่จําเป็นต้องมีโปรแกรมพิเศษที่มีชื่อพิเศษ คุณต้องการจํานวนจํานวนมากที่จะถูกต้องในเวลาเดียวกัน นี่คือสิ่งที่มันดูเหมือนในปฏิบัติ

ใครที่สามารถทําทั้งสองอย่างได้จริง

โอกาสของคุณขึ้นอยู่กับคุณเริ่มต้นจากไหน คนที่ได้รับประโยชน์มากที่สุดจากเรื่องนี้คือ:

• คนเริ่มต้นในช่วง 6 ถึง 12 เดือนแรกของการฝึกฝนความแข็งแรงอย่างจริงจัง
• ใครที่กลับมาหลังจากหยุดพักนานกว่า 3 เดือน ความแข็งแรงเก่ากลับมาเร็ว
• คนที่มีไขมันในร่างกายมากกว่า 20% สําหรับผู้ชาย และมากกว่า 28% สําหรับผู้หญิง เพราะพวกเขามีพลังงานที่เก็บไว้มากมาย

ถ้าคุณได้ฝึกมา 5 ปี และนั่งที่ไขมันร่างกาย 10-12% เป้าหมายที่จริงจังในอาการขาดทุนคือ เก็บไว้ ความแข็งแรงของคุณ ไม่ใช่เพิ่มมัน นั่นยังถือว่าเป็นชัยชนะ แต่อย่าเรียกมันว่าความล้มเหลว และทําให้เกิดการขาดทุนจากความผิดหวัง

แคลอรี่: ความขาดทุนขนาดไหน

การขาดทุนต้องน้อยพอ เพื่อให้การฝึกอบรมไม่เสียหาย เป้าหมายจริงคือ 300-500 kcal ต่ํากว่าการบํารุงรักษาไม่ 800 ไม่ 1000 ในแง่ของน้ําหนักร่างกาย นั่นก็คือ 0.5-0.75% ต่อสัปดาห์: สําหรับคนที่หนัก 85 กิโลกรัม ประมาณ 0.4 ถึง 0.6 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ตัวอย่าง: ถ้าการบํารุงรักษาอยู่ที่ประมาณ 2600 kcal ปิดเป้าหมายให้เป็น 2100-2300 kcal ต่อวัน ถ้าคุณไม่ทราบว่าคุณกําลังรักษาอาหารอย่างไร กินตามปกติ 10 วัน น้ําหนักตัวทุกเช้า ดูที่เฉลี่ยสัปดาห์ไป และลบจากที่นั่น

สัญญาณที่แสดงว่าอ้วนเงินมากเกินไป: ความแข็งแรงลดลงในลิฟท์หลักเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ต่อเนื่อง นอนไม่หลับ และชุดอุ่นเครื่องรู้สึกหนักตลอดเวลา เพิ่ม 200-300 kcal กลับ

โปรตีนและส่วนที่เหลือของจาน

ในภาวะขาดแคลน โปรตีนไม่ใช่รายละเอียด มันเป็นสิ่งสําคัญ ที่ปกป้องกล้ามเนื้อ

• โปรตีน: 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย ที่ 80 กิโลกรัม นั่นคือ 130-175 กรัมต่อวัน ถ้าคุณมีไขมันเกินจํานวนมาก กําหนดจากน้ําหนักเป้าหมายของคุณ ไม่ใช่น้ําหนักปัจจุบันของคุณ
• ระยะระหว่าง: อาหาร 4 มื้อที่มีโปรตีน 35-45 กรัม ทํางานได้ดีกว่า โปรตีนขนาดใหญ่ในตอนกลางคืน
• ไขมัน: อย่างน้อย 0.6-0.8 กรัม/กิโลกรัม ดังนั้นประมาณ 50-65 กรัมใน 80 กิโลกรัม ต่ํากว่านั้น ฮอร์โมนและความหิวโหยก็แย่ลง
• คาร์บฮาร์ด: อะไรที่เหลือ, โดยปกติ 2.5-3.5 กรัม/กิโลกรัม นั่นเป็นน้ํามันสําหรับชุด 6-12
• สายใยและน้ํา: 25-35 กรัมของเส้นใยต่อวัน และประมาณ 30-35 มิลลิลิตรของน้ําต่อกิโลกรัม

การฝึกกําลังกาย: สินค้าที่ไม่สามารถนําไปขายได้

การยกน้ําหนักเป็นเหตุผลที่ร่างกายของคุณตัดสินใจที่จะรักษากล้ามเนื้อ ในขณะที่ลดน้ําหนัก จํานวนที่ต้องเก็บไว้:

• 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์45-70 นาทีของการทํางานจริง โดยที่โทรศัพท์อยู่ห่างๆ
• 10 ถึง 20 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ ต่ํากว่า 10 คุณมักจะสูญเสียกําลังในอาการขาดทุน ต่ํากว่า 20 คุณพยายามที่จะฟื้นฟูในหนึ่ง
• ระยะเวลาการแสดง: 4-6 ชุดต่อสัปดาห์ ในโซน 3-6 รีป สําหรับความแข็งแรง ส่วนที่เหลือ 8-15 สําหรับขนาดและสุขภาพข้อ
• ใกล้กับการล้มเหลว: ปล่อย 1-3 รีในสํารอง. ไม่ค่อยประสบความล้มเหลวจริง และเป็นเพียงการทํางานที่โดดเดี่ยวเท่านั้น
• พัก: 2-3 นาทีบนลิฟท์ใหญ่ 60-90 วินาทีบนการแยกตัว
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงระดับบนของระดับการซ้ําในแต่ละชุด เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมของส่วนบนของร่างกาย หรือ 5 กิโลกรัมของส่วนล่างของร่างกาย และกลับไปยังระดับล่างของระดับ

ตัวอย่างสัปดาห์ 4 วัน

1. A ต่ํากว่า: สกู๊ต 4x4-6, โรมาเนีย เดดลิฟท์ 3x6-8, เดิน 3x8-10 ต่อขา, ลูกวัว 3x12-15, abs 3x10-15.
2. A บน: เบนจ์พรีส 4x4-6, แบรเบลล์แถว 4x6-8, เบนจ์พรีส 3x8-10, ลาตดรานดาว 3x10-12, ทริเซป 2x12-15.
3. B ต่ํากว่า: การยกกระชาก 3x3-5, บัลแกเรียสปลิท squat 3x8-10 ต่อขา, ขา curl 3x10-12, กระชับไหล่ 3x8-12.
4. B บน: กดดัน 4x6-8, ลาก 4 ชุด หยุด 2 รอบ สั้น แขนเดียว 3x10-12, ลดด้านข้าง 3x12-15, จักรวาล 2x12-15.

การออกกําลังกายและการเดิน

การออกกําลังกายเป็นเครื่องมือในการเผาผลาญแคลอรี่ ไม่ใช่เครื่องแทนที่สําหรับการขาดแคลน การเดินอย่างรวดเร็ว 30 นาที จะเผาผลาญ 150-200 กิโลแคลอรี่ นั่นเป็นการกินเล็กๆ น้อยๆ ไม่ใช่ปาฏิหาริย์

• ขั้นตอน 7,000-10,000 ในวันเป็นฐาน
• การออกกําลังกาย 2-3 ครั้งในสัปดาห์ ด้วยความเร็วที่ยังสามารถพูดคุยได้
• อย่าวางแผนการออกกําลังกายก่อนหรือหลังการออกกําลังกายขา
• 4 หรือ 5 ครั้งของ HIIT บวกกับการลดความอ่อนแอ บวกกับการยกกําลังกาย เป็นเส้นทางที่เร็วที่สุดที่จะทําให้คุณสูญเสียกําลัง

นอน, การฟื้นฟูและพักผ่อน

นอน 7-9 ชั่วโมง เมื่อนอนไม่นานประมาณ 5 ชั่วโมง ส่วนใหญ่ของน้ําหนักที่คุณลดลงมาจากเนื้อผิวเนื้อเนียนมากกว่าไขมัน และไม่มีโปรแกรมใดแก้ไขมันได้ หยุด 1-2 วันเต็มที่ต่อสัปดาห์ และทุกๆ 8-12 สัปดาห์ วิ่งหนึ่งสัปดาห์ในแคลอรี่รักษา

การประกอบใหม่ช้า ผลที่จริงจังในรอบ 6 เดือน คือการลดไขมัน 6-8 กิโลกรัม ด้วยความแข็งแรงเท่ากัน หรือดีขึ้นนิดหน่อย ไม่เปลี่ยนแปลงอย่างน่าทึ่งในเดือนเดียว

วิธีการบอกมันทํางาน

ติดตาม 4 ประการ และให้เวลาอย่างน้อย 3 สัปดาห์ ก่อนที่จะเปลี่ยนอะไร:

1. น้ําหนักทุกเช้า แต่อ่านเฉลี่ยสัปดาห์เท่านั้น เป้าหมายการลด 0.4-0.6 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
2. การวัดกระโปรงที่กระโปรงครั้งละ 1 สัปดาห์ โดยตลอดตอนเช้า คาดว่าจะใช้เวลาประมาณ -1 ซม. ทุก 3-4 สัปดาห์
3. ความแข็งแรง: ถ้าแรงและการซ้ําที่นั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งขึ้นขึ้นขึ้นขึ้นกล้ามเนื้อยังคงอยู่อยู่
4. ถ่ายรูปทุก 4 สัปดาห์ มีแสงเดียวกัน เวลาเดียวกัน

ถ้าไม่มีอะไรเคลื่อนที่บนชั่งหรือเทปใน 3 สัปดาห์ ลด 200-300 kcal หรือเพิ่ม 1,500 ขั้นตอนต่อวัน หนึ่งในสอง ไม่ใช่ทั้งคู่พร้อมกัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าอก หายใจยาก หรือหมุนเวียนในระหว่างการทํางานเบา หยุดการฝึกซ้อมและตรวจสอบทันที
• คุณกําลังลดน้ําหนักมากกว่า 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยไม่พยายาม หรือลดน้ําหนักระหว่างกินอาหารปกติ
• คุณมีโรคเบาหวาน โรคต่อมลูกไทรอยด์ ความดันโลหิตสูง หรือใช้ยาเป็นประจํา การขาดแคลน และการฝึกซ้อมใหม่ อาจต้องปรับปริมาณยา
• สําหรับผู้หญิง: การขาดประจําเดือน 2 ครั้งหรือมากกว่า
• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ ตื่นตอนกลางคืน หรือจํากัดการเคลื่อนไหวของคุณ
• ถ้า BMI ของ คุณ ต่ํากว่า 18.5 หรือ คุณ มี ประวัติ การ กิน ที่ ไม่ มี ระบบ ไม่ ถูก ต้อง อย่า เริ่ม การ กิน ที่ ไม่ ถูก ต้อง โดย ไม่ พูด กับ หมอ หรือ นัก โรคอาหาร ก่อน.

รูปแบบสั้น

• ทําการขาดแคลน 300-500 kcal ต่อวัน ลดน้ําหนัก 0.5 - 0.75% ต่อสัปดาห์ ไม่เร็ว
• กินโปรตีน 1.6-2.2 กรัม/กิโลกรัม แบ่งเป็น 4 มื้อละ 35-45 กรัม
• ยก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 10-20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ หยุด 1-3 ครั้งไม่ทันพลาด
• ใช้การออกกําลังกายเป็นอาหารเสริม: ขั้นตอน 7,000-10,000 และ 2 ครั้งง่าย ไม่ใช่ 5 ครั้งฝึก HIIT
• ตัดสินผลการปรับปรุงด้วยน้ําหนักเฉลี่ยสัปดาห์, เข็มขัดและความแข็งแรง; เปลี่ยนแผนเพียงหลังจาก 3 สัปดาห์เรียบ.