ผักกระเทียมสําหรับคนที่ฝึก: มีอะไรในมัน และเมื่อไหร่ที่กินมัน

กระเทียมเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิด ที่มีโปรตีนที่เหมาะสม และคาร์บอฮิเดรตที่ช้าในจานเดียวกัน และราคาถูกกว่าเกือบทุกสิ่งอื่นๆในครัว ถ้าคุณออกกําลังกายสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ มันสามารถครอบคลุมส่วนที่มั่นคงของความต้องการของคาร์บโฮเดรต เหล็กและใยอาหารประจําวันของคุณได้ ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่กินมันในเวลาที่ไม่เหมาะสม แล้วตัดสินใจว่า ผักกระเทียมไม่เหมาะกับมัน

สิ่งที่อยู่ในกระเทียมจริงๆ

จํานวนสําหรับ 100 กรัมกระเทียมแห้งซึ่งประมาณ 1.5 เดซิลิตร และส่วนที่คนส่วนใหญ่ทําอาหารให้ตัวเอง:

• เกี่ยวกับ 340 ถึง 350 kcal
• 24 ถึง 26 กรัมโปรตีน
• 58 ถึง 60 กรัมของคาร์บโฮไฮเดรต, โดยมี 28-30 กรัมเป็นเส้นใย
• เกี่ยวกับ 1 กรัมไขมัน
• 6.5 ถึง 7.5 มิลลิกรัมเหล็กประมาณ 850 มิลลิกรัมโปแทสเซียมประมาณ 120 มิลลิกรัมมะนีเซียม และเกี่ยวกับ 3 มิลลิกรัมซิงค์
• เกี่ยวกับ 400 ถึง 480 มคก.ก.ของฟอลแอต

กระเทียมดูดน้ําระหว่างการปรุงอาหาร และหนักประมาณสามเท่า งั้น 100 กรัมกระเทียมที่ปรุง ให้คุณเกี่ยวกับ 115 kcal, โปรตีน 9 กรัม, น้ํามันคาร์บโฮเดรต 20 กรัม และใยอาหาร 8 กรัม- ไม่เป็นไร จานข้าวกระเทียมที่ปรุงได้ 300 กรัม มีประมาณ 350 kcal และโปรตีน 27 กรัม- ไม่เป็นไร

โปรตีนกระเทียมดี แต่ไม่เต็ม

กระเทียมมีลิซีนสูง และมีเมธีอีนน้อย ในจริงแล้ว นั่นหมายความว่า 25 กรัมโปรตีนกระเทียม ไม่ได้ทําหน้าที่เดียวกันกับ 25 กรัมจากไข่หรือเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง 25 กรัมนั้นมีประมาณ 1.8 กรัมของเลูซีนขณะที่เป้าหมายสําหรับสัญญาณสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงคือ 2.5 ถึง 3 กรัมของเลูซีนต่อมื้ออาหาร- ไม่เป็นไร

การแก้ไขมันง่ายและไม่เสียค่าใช้จ่ายอะไรเลย เพิ่มอะไรที่รวยกว่าเมธีอีนในจานเดียวกัน

• 80 กรัมหอมแห้ง + 60 กรัมข้าวแห้ง: ประมาณ 25 กรัมโปรตีนที่มีโปรไฟลอะมิโนแอซิดครบถ้วน
• จานกระเทียม + 200 กรัมโยเกิร์ต (ประมาณ 7 กรัมโปรตีนและมีเลูซีนมาก)
• จานกระเทียม + 2 ไข่ หรือ 40 กรัมชีส
• จานกระเทียม + 100 กรัมไก่หรือปลาทูน่า หากคุณไม่ได้กินอาหารจากพืช

เมื่อกินมันตอนฝึก

ก่อนการฝึกอบรม

กับ 3-4 ชั่วโมง ก่อนการเจรจากินอาหารให้เต็มๆ และไม่คิดอะไรเลย กับ 60 ถึง 90 นาที ไปลง 100-150 กรัมของกระเทียมที่ปรุง หรือกินมันในรูปของซุปผสม เพราะเส้นใย 8 กรัมต่อ 100 กรัม จะสะสมขึ้นในกระเพาะอาหารของคุณอย่างรวดเร็ว จานเต็ม 300 กรัม 45 นาที ก่อนการนั่งสกูทหรือวิ่ง เป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่จะทําลายชุดทํางาน

หลังจากการฝึกอบรม

นี่คือที่ที่กระเทียมส่องแสง และไม่มีช่องเวลา 30 นาทีที่จะไล่ล่า อาหารของ 80 กรัมหอมแห้ง + 60 ถึง 80 กรัมข้าวแห้ง + แหล่งโปรตีนจากสัตว์หรือ 200 กรัมยอฮอร์ท ให้อาหารประมาณ 90 กรัมของคาร์บอฮิเดรตและ 35 กรัมของโปรตีน ซึ่งเป็นจํานวนมากหลังจากการฝึกซ้อมแรง 60 ถึง 75 นาที

วันก่อนการทดสอบหรือการแข่งขัน

ตัดเส้นใย ข้าวขาวหรือพาสต้า เป็นการเลือกที่ดีกว่า และกระเทียมจะกลับมาในเมนู เมื่อคุณไม่แข่งขัน

เหล็ก และวิธีการดูดซึมมัน

เหล็กจากพืชถูกซึมซับได้ไม่ดี มักจะซึมซับได้เพียงแค่ 2 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ของสิ่งที่อยู่ในจาน สองเคลื่อนไหวง่ายๆ จะเปลี่ยนเลขนั้น

• เพิ่มวิตามินซีกับอาหาร ครึ่งพริกทราย (ประมาณ 70 มิลลิกรัม) หรือน้ํามันจาก ครึ่งมะนาว (ประมาณ 20 มิลลิกรัม) สามารถดูดซึมได้สองเท่า หรือสามเท่า
• เลิกกาแฟและชาดํา หนึ่งชั่วโมงก่อนและหนึ่งชั่วโมงหลังจาก อาหาร แทนนินสามารถลดการดูดซึมเหล็กได้ประมาณครึ่งหนึ่ง

อาการบวมและวิธีลดอาการบวม

ถ้า ผัก กระเทียม ทํา ให้ คุณ มี ปัญหา ใน ส่วน ใหญ่ ผู้ ที่ มี ปัญหา ก็ คือ ปริมาณ และ ความเร็ว ที่ คุณ นํา ผัก กระเทียม มา ใช้ ไม่ ใช่ อาหาร เอง

สิ่งที่ใช้ได้ในปฏิบัติ:

1. เริ่มด้วย 100 กรัมกระเทียมที่ปรุง ต่อมื้ออาหารและเพิ่ม 50 กรัมต่อสัปดาห์ ตลอด 3 ถึง 4 สัปดาห์
2. ใส่กระเทียมสีน้ําตาลและสีเขียว 4 ถึง 8 ชั่วโมง, โยงน้ําท่วมออกและล้าง ซึ่งกําจัดส่วนหนึ่งของโอลิโกซากาไรดและฟิตาต
3. ทําให้มันเต็มที่ กระเทียมที่ไม่ปรุงให้ดี จะทําให้เกิดปัญหามากกว่าที่ปรุงให้มากเกินไป
4. สับตาแดงที่แตกออกง่ายที่สุดในลําไส้และต้องการ 10 ถึง 15 นาที ของการทําอาหาร ขณะที่น้ําตาลและสีเขียวต้องการ 20 ถึง 25 นาที, ในปริมาณ 1 ส่วนของกระเทียมต่อ 2.5 ส่วนของน้ํา
5. กะหล่ําหรือผักกาดช่วยบางคน เพียงใส่กรด เช่น ผงมะนาวหรือมะเขือเทศ ในช่วง 5 นาทีสุดท้ายเท่านั้น เพราะมันจะทําให้การปรุงอาหารช้าลง

จํานวนและความถี่ของยา

สําหรับคนส่วนใหญ่ที่ฝึก 3 ถึง 4 มื้อต่อสัปดาห์ของกระเทียมแห้ง 80 ถึง 100 กรัม เป็นจํานวนที่จริงจริง ในช่วงการสูญเสียไขมัน มันมีประโยชน์ เพราะ 300 กรัมที่ปรุงให้คุณอิ่มประมาณ 350 กก.แคล. ในช่วงการเพิ่มขึ้น มันง่ายที่จะบรรจุ เพราะจานหนึ่งที่มีข้าวและน้ํามันจะกําจัด 500 ถึง 600 kcal โดยไม่ต้องพยายาม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ถ้าคุณเหนื่อยตลอดเวลา หายใจไม่ออกในช่วงการนั่งเล่นง่าย หรืออัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นโดยไม่มีเหตุผล ภาพเลือดเต็มและเฟอริติน ตรวจสอบแล้ว อย่าเริ่มรับประทานอาหารเสริมเหล็กโดยการเดา ว่าเหล็กเกินจะไม่อันตราย
• หากคุณมีโรคไต หรือมีปริมาณโปแทสเซียมและโปรตีนที่จํากัด กรุณาวางแผนการกินกระเทียมกับแพทย์ของคุณ จานที่ปรุง 300 กรัม จะมีขนาด โปแทสเซียม 1,100 mg- ไม่เป็นไร
• หากอาการอุดตันใจ, แค่งหรือท้องไส้ยาวนานกว่า 3-4 สัปดาห์หรือคุณเห็นเลือดในอุจจาระ หรือลดน้ําหนักโดยไม่ตั้งใจ นั่นเป็นการนัดแพทย์ ไม่ใช่การปรับปรุงอาหาร
• ถ้า คุณ ได้ ตรวจ สอบ ว่า มี อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ อาการ

รูปแบบสั้น

• 100 กรัมของกระเทียมแห้งให้ประมาณ 345 กก.แคล, 25 กรัมของโปรตีน, 29 กรัมของใยและ 7 มิลลิกรัมของเหล็ก, และกลายเป็นประมาณ 250 ถึง 300 กรัมที่ปรุง.
• โปรตีนของกระเทียมไม่สมบูรณ์ ดังนั้นจึงนําไปผสมกับข้าว โยเกิร์ต ไข่ ไส้ หรือเนื้อ เพื่อให้มีลูซีน 2.5 ถึง 3 กรัม
• กินส่วนเต็ม 3-4 ชั่วโมงก่อนการฝึกหรือหลังการฝึก และปิดให้ 100-150 กรัมที่ปรุงถ้าคุณออก 60-90 นาที
• วิตามินซีกับอาหารเพิ่มการดูดซึมเหล็ก กาแฟและชาภายในหนึ่งชั่วโมงในทั้งสองข้างลดมัน
• การอุดตันอาการจะถูกจัดการโดยการเพิ่มขึ้นในช่วง 3 ถึง 4 สัปดาห์ การท่วมและการปรุงอาหารนานพอ