ขาดัน: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

การกดขาเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายไม่กี่ครั้ง ที่คุณสามารถผลักดันน้ําหนักอย่างหนัก โดยที่กระดูกสันหลังหรือสมดุลของคุณ จะเป็นปัจจัยจํากัด นั่นทําให้มันเป็นวิธีที่ดี ที่จะเพิ่มปริมาณสําหรับสี่ขาและกระดูกท้าย หรือเป็นการเคลื่อนไหวหลักถ้าการนั่งนั่งนั่งนั่งไม่เหมาะกับคุณ คําถามที่ยังคงเป็นอยู่คือ คุณต้องการมันมากแค่ไหน และจะทําให้ภาระเพิ่มขึ้นได้อย่างไร หลังเดือนแรก

จํานวนชุดต่อสัปดาห์

อย่านับการกดขาในส่วนตัว นับมันเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณขาทั้งหมดของคุณ สําหรับคนส่วนใหญ่ 10 ถึง 20 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ คือช่วงที่เกิดการเติบโต และกดขามักจะใช้เวลา 1/3 ถึงครึ่งหนึ่ง

• 6 เดือนแรกของการฝึกอบรม: 3-4 ชุดทํางานต่อสัปดาห์ ผ่านการประชุมครั้งหนึ่งหรือสองครั้ง
• หลังจากหนึ่งปี: 6-8 ชุดการทํางานต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็นสองครั้ง (3 + 3 หรือ 4 + 4).
• ระดับสูง: 9-12 ชุดทํางานต่อสัปดาห์ ซึ่งประมาณเป็นยอดสูง ก่อนที่จะเริ่มที่จะได้รับการหายใจ

การเรียนสองครั้งต่อสัปดาห์ จะชนะการเรียนครั้งหนึ่ง ด้วยจํานวนเสียงที่เท่ากัน 8 ชุดในวันเดียว หมายความว่า 2-3 ชุดสุดท้าย จะทําบนขาที่เหนื่อยแล้ว และนั่นคือสิ่งที่ทําให้คุณกลับไม่ค่อยได้ ฝึก 3 วันต่อสัปดาห์? แบ่งมัน 3 + 3 + 3

จํานวนตัวที่ซ้ํา

การกดขาทํางานได้ในระยะเวลาที่กว้าง แต่มันไม่มีประโยชน์มากเลย ที่ลดลงไปใต้ 5 ครั้ง เครื่องนี้ไม่ตอบแทนความพยายามสูงสุด และภาระที่เข่าและหลังล่างขึ้นไปจนไม่กลับมา

• 6-10 ครั้ง: น้ําหนักที่สามารถติดตามได้ง่ายๆ จากสัปดาห์หนึ่งไปสัปดาห์หนึ่ง เลือกได้ดีสําหรับชุดทํางานครั้งแรกของคุณ
• 10-15 ครั้ง: ระยะหลักสําหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ และที่ง่ายที่สุดในการถือเทคนิคใน
• 15-25 ครั้ง: ใช้มันในชุดสุดท้ายของคุณถ้าคุณต้องการ แต่คาดว่าจะหายใจ 2-3 นาทีหลังจากนั้น

การจัดวางแบบเชิงปฏิบัติการสําหรับการประชุมครั้งเดียว: สามชุดทํางาน ครั้งแรก 8 ครั้ง ครั้งที่สอง 10-12 ครั้งที่สาม 12-15 ครั้งลงน้ําหนัก 10-15% ระหว่างการใช้ ถ้าจําเป็น

ใกล้จะล้มเหลวแค่ไหน

ใช้ RIR ตัวแทนในสํารอง: คุณสามารถทําอีกกี่ครั้งได้ตอนที่คุณทําเซ็ท เปิดการตั้งค่าตอนเช้าของคุณที่ RIR 2-3 และคนสุดท้ายที่ RIR 0-1- ไม่เป็นไร ความล้มเหลวจริงของเครื่องนี้ หมายความว่ารถเลื่อนจะหยุดอยู่ครึ่งทาง และคุณรู้สึกว่ามันอยู่บนเข่าของคุณ และการฟื้นฟูของคุณเป็นสัปดาห์ โดยไม่มีประโยชน์เพิ่มเติมต่อกล้ามเนื้อ

เติมอุ่นและพักผ่อน

1. สนันเปล่า หรือแผ่นเบาที่สุด 15 รอบผ่านระยะเต็ม
2. 50% ของน้ําหนักทํางาน 8 ครั้ง
3. 75% ของน้ําหนักทํางาน 5 ครั้ง
4. 90% ของน้ําหนักทํางาน 2-3 ครั้ง จากนั้นพัก 2 นาที และเริ่มการทํางานครั้งแรกของคุณ

พักระหว่างการทํางาน: 2-3 นาที สําหรับชุดที่ 8-15 ครั้ง ยาวถึง 4 นาที หากคุณทํางานต่ํากว่า 8 ครั้ง การพักผ่อน 60 วินาทีไม่ได้ทําให้คุณโตขึ้น เพียงแค่ลดน้ําหนักที่คุณสามารถรับมือได้ในชุดต่อไป

วิธีการก้าวหน้า: การพัฒนาสองครั้ง

เลือกระยะเวลา 10-15 ครั้ง และ 3 ชุด คุณถือน้ําหนักเท่ากัน จนกว่าทั้งสามชุดจะถึงจุดสูงสุดของช่วง และเมื่อนั้นเท่านั้นที่คุณจะเพิ่มน้ําหนัก

1. สัปดาห์ที่ 1: 140 กิโลกรัมสําหรับ 10, 10, 9
2. สัปดาห์ที่ 2: 140 กิโลกรัมสําหรับ 12, 11, 10
3. สัปดาห์ที่ 3 140 กิโลกรัมสําหรับ 14, 13, 12
4. สัปดาห์ที่ 4: 140 กิโลกรัมสําหรับ 15, 15, 15 ดังนั้นคุณเพิ่มน้ําหนัก
5. สัปดาห์ที่ 5: 155 กิโลกรัมสําหรับ 11, 10, 10 และวงจรเริ่มต้นใหม่

การกระโดดของ 10 kg แปลว่า 5 kg ต่อด้าน, เป็นจริงในที่นี้เพราะภาระที่สมบูรณ์แบบบนกางเขนกางเขนใหญ่ หากคุณเป็นเด็กใหม่ คุณจะเพิ่ม 10-20 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ใน 2-3 เดือนแรก นั่นก็คือ คุณเรียนรู้การเคลื่อนไหวมากกว่าที่จะสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นอย่าตั้งความคาดหวังของคุณด้วยความเร็วนั้น

เมื่อคุณหยุดนอนและกินอาหารปกติ 2 สัปดาห์ติดต่อกัน ลดน้ําหนัก 10% และขึ้นกลับในทางเดียวกัน หลังจาก 6-10 สัปดาห์ของความก้าวหน้า ใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ง่าย ๆ: ครึ่งหนึ่งของชุดที่ 70% ของภาระ

อีกอย่างหนึ่ง เลขบนรถเลื่อนไม่ได้หมายถึงสิ่งเดียวกันบนเครื่องจักรที่แตกต่างกัน มุม 45 องศา น้ําหนักของรถเลื่อน และรถไฟต่างกัน ดังนั้นลองเปรียบเทียบตัวเองกับสัปดาห์ที่แล้ว แทนที่จะเปรียบเทียบกับตัวเลขของคนอื่น

รายละเอียดเทคนิคที่สําคัญจริงๆ

• ขา: ความกว้างของเอวหรือกว้างนิดหน่อย นิ้วเท้าหันออก 15-30 องศา นิ้วเท้าหันไปบนเข่า
• การวางบนทางลาน: ขาต่ํากว่าหมายถึงสี่ขามากกว่า ขาสูงกว่าหมายถึงกระดูกและกระดูกเต้ามากกว่า ความแตกต่างคือจริง แต่ไม่สําคัญ และมันจะลดลง 5-10 ซม.
• ความลึก: ลดลงจนกระทั่งกระดูกคันยังคงอยู่ตรงกับที่นั่ง ในขณะที่หลังล่างของคุณเริ่มที่จะหั่นและกลมกลม นั่นคือระยะของคุณสําหรับวันนี้
• ปิดการทํางาน: หยุด 5-10 องศา ก่อนขยายตัวเต็ม และอย่าเคยกดเข่าตรงๆ ภายใต้ภาระ
• มือ: บนมือจับ ไม่เคยลงเข่า
• เทมป์: ลงประมาณ 2 วินาที ไม่มีการกระโดดลงด้านล่าง การผลักดันที่ควบคุมขึ้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดเข่าที่นานกว่า 2 สัปดาห์ แม้จะลดน้ําหนักและความยุ่งยาก
• ผื่นเข่า, ปักข้อ หรือรู้สึกขา ให้ทาง เมื่อคุณเดิน
• ปวดที่กระจายจากหลังลงขา ความอ่อนแอหรือความอ่อนแอในเท้า
• ปวดในกระดูกหรือกระดูกหาง เมื่อคุณกดแรง ซึ่งอาจเป็นแฮร์เนีย
• อาการหมุนเวียน ความดันหนักในหัว หรือจุดมืดในสายตาระหว่างการชุด โดยเฉพาะถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง ให้ตรวจความดันเลือด และหยุดยั้งหายใจตลอดชุด

หากคุณกําลังกลับมาจากการผ่าตัดเข่า หรือสะโพก หรือบาดเจ็บของไส้คัน, ให้ตกลงกับนักกายภาพแพทย์เกี่ยวกับช่วงการเคลื่อนไหวและการเริ่มต้นของภาระของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มการเพิ่มแผ่น.

รูปแบบสั้น

• 3-4 ชุดการทํางานต่อสัปดาห์ ถ้าคุณเป็นมือใหม่ 6-8 ในระดับระดับกลาง 9-12 ถ้าคุณเป็นมือสูง แบ่งเป็นสองครั้ง
• อยู่ในระยะ 6-15 ครั้ง และพัก 2-3 นาทีระหว่างการทํางาน
• เซตแรกที่ RIR 2-3 เซตสุดท้ายที่ RIR 0-1 โดยไม่มีการไล่ล่าล้มเหลวทุกเซต
• การขยายตัวสองครั้ง: ให้ความหนักคงไว้จนกว่าทุกชุดจะถึงระดับสูงสุด จากนั้นเพิ่ม 10 กิโลกรัม
• ปวดเข่าที่ผ่านไปสองสัปดาห์ การบวม หรืออาการอ่อนแอลงในขา เป็นเหตุผลที่จะไปหาหมอ ไม่ใช่เหตุผลที่จะเบาลง