เครื่องกดขา: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

เครื่องกดขาเป็นเครื่องที่เกือบทุกคนในห้องออกกําลังกายใช้ และมีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่ใช้ได้ดี ปัญหามักไม่ใช่ภาระบนห่วง แต่เป็นสองหรือสามรายละเอียดการตั้งค่าซ้ําต่อซ้ํา ด้านล่างนี้คือสิ่งที่ชื่อเสียงที่สะอาดดูเหมือน ความผิดพลาดที่เสียหายมากที่สุด และคําตอบที่ซื่อสัตย์สําหรับใครที่ฝึกนี้เหมาะสม

สิ่งที่การออกกําลังกายทําจริง

เครื่องกดขาบกวนส่วนใหญ่เป็นสี่หัวและกระดูกท้าย โดยมีส่วนหนึ่งของกระดูกขาบกวนเท่านั้น กระดูกของคุณถูกสนับสนุน ดังนั้นการบดกระดูกสันหลัง และความต้องการในการทําให้มั่นคง นั่นเป็นข้อดีที่ใหญ่ที่สุดของเครื่องจักร และข้อจํากัดที่ใหญ่ที่สุดของเครื่องจักร คุณสามารถทําให้ขาเหนื่อยมากๆ โดยที่หลังและแกนไม่เสียก่อน แต่คุณไม่ได้รับผลงานสมดุลที่การก้มขวางให้

ผลเชิงปฏิบัติการ: คนส่วนใหญ่จะเคลื่อนไหวน้ําหนัก 1.5 ถึง 2 เท่า กับการกดขามากกว่าการกอด เลขนั้นไม่ได้บอกอะไรเกี่ยวกับการนั่งเล่นของคุณ และไม่มีจุดหมายที่จะเปรียบเทียบพวกเขา

เทคนิคที่เหมาะสม ขั้นตอนละขั้นตอน

1. นั่งให้กระดูกไหล่ และกระดูกหลังส่วนล่างทั้งหมด ติดต่อกับกระดูก ถ้ากระดูกคันของคุณลุกขึ้นจากด้านล่าง คุณกําลังเข้าไปลึกเกินไป
2. วางเท้าของคุณตรงกลางบนแพลตฟอร์ม ห่างกัน 25-35 ซม. ขาหันออกไป 10-15 องศา
3. เก็บเท้าทั้งหมดบนแพลตฟอร์ม รองเท้าเท้าไม่ควรยกขึ้นเลย
4. ปล่อยตัวจับและลดลงภายใต้การควบคุม 2-3 วินาทีต่อการซ้ํา สนันไม่ควรตก
5. ลดลงจนที่เข่าของคุณจะถึง 90 องศา หรือจนกว่ากระโปรงของคุณจะเริ่มลุกลง - อะไรก็ตามที่เกิดขึ้นก่อน
6. ดันเท้าทั้งขา หนักโน้มไปทางเท้าเท้า และขอบนอก 1-2 วินาทีขึ้น
7. หยุด 5-10 องศา ใกล้ขยายเต็ม คุกเข่าไม่ล็อคออกภายใต้ภาระ
8. จับมือไว้บนมือข้าง และหายใจ หายใจก่อนลด หายใจออกผ่านครึ่งที่สองของเครื่องกด

การวางเท้าเปลี่ยนความเน้น

• ลงบนเพลตฟอร์ม - เส้นสี่หัวใหญ่มากขึ้น การบิดเข่ามากขึ้น โดยปกติแรงกดดันที่ด้านหน้าของเข่ามากขึ้น
• สูงขึ้นบนเพลตฟอร์ม - ก้นและกระดูกเต้าที่ใหญ่กว่า และมีระยะทางที่เข่าน้อยลง นี่คือที่ที่เท้าส้นสูงขึ้นง่ายที่สุด ดังนั้นระวังไว้
• การยืนที่กว้างกว่า 40-50 ซม. - กําไรในขาและกระดูกท้าย
• การตั้งแหน่งแคบ - เน้นส่วนข้างนอกของสี่ขา แต่สําหรับคนส่วนใหญ่ มันทําให้เข่าล้มลงเร็วขึ้น

ไม่มีตําแหน่งเวทย์มนต์ เลือกหนึ่งไว้ 6-8 สัปดาห์ และติดตามความก้าวหน้าแทนที่จะเปลี่ยนมันทุกครั้ง

ข้อผิดพลาด 4 ข้อ ที่คุณเห็นบ่อยที่สุด

เข้าไปลึกเกินไป และซึมกระดูกเชิงเพลส

เมื่อหลังของคุณออกจากพัด กระดูกสันหลังกระดูกสันหลังจะบิดลงได้หลายร้อยกิโลกรัม นี่คือเหตุผลที่คนเจ็บหลังมากที่สุด หลังจากกดขา ตัด 5-10 ซม. จากระยะ หรือขยับเท้าขึ้นไปบนพื้นที่ 5 ซม.

ปิดเข่าออก

ภายใต้ภาระหนัก การล็อคคอตจะย้ายความดันจากกล้ามเนื้อ ไปยังข้อ และไม่ให้คุณมีโอกาส ถ้าเกิดเกิดเกิดอะไรผิดพลาด ให้มีการบิดเบี้ยวเล็กน้อย - เป็นโบนัส, กล้ามเนื้อจะยังคงอยู่ในความเครียดสําหรับชุดทั้งหมด.

หมอนิ้วเข่า

ปกติจะแสดงออกใน 2-3 ครั้งสุดท้ายของชุดหนัก หรือว่าน้ําหนักหนักเกินไป หรือว่าการยืนก็แคบเกินไป ดึงเข่าของคุณไปทางนิ้วเท้าเล็กๆของคุณตลอดการซ้อม และลดภาระลง 10-15% จนกว่ามันจะเกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ

ครึ่งระยะกับน้ําหนักสองเท่า

ชุดที่มีความยาว 15 ซม. และน้ําหนัก 300 กิโลกรัม ดูน่าประทับใจและไม่ทําอะไรเลย คุณดีกว่า 3 ชุด 10 ชุด ในระยะเต็ม และน้ําหนักน้อยกว่า 40%

ใครชอบใครไม่ชอบ

มันมีเหตุผลถ้าคุณเป็น นักเริ่มต้น ยังเรียนการนั่งโป้งอยู่ - เครื่องจะทําให้คุณติดกับรถไฟ ขณะที่คุณสร้างฐาน มันเหมาะกับคนที่มี ความอ่อนแอในหลังล่าง, เนื่องจากภาระไม่เคยนั่งบนกระดูกสันหลัง และใครก็ตามที่ต้องการขนาดขาเพิ่มเติม หลังจาก การนั่งนั่งนั่งสอด หรือการยกตัวตาย เมื่อร่างกายเหนื่อยแล้ว มันมีประโยชน์ถ้าคุณฝึกคนเดียวด้วย: การจับตัวปลอดภัย ทํางานของผู้จับตา

คุณต้องการมันน้อยกว่าถ้าคุณเป็นนักกีฬาที่ไล่ล่าการย้ายไปยังการวิ่งเร็ว, การกระโดดและการเปลี่ยนทิศทาง; การนั่งสกู๊ต, การเดินสกู๊ตและการนั่งสกู๊ตแบ่งให้มากกว่าที่นั่น ระวังกับการเกิดอาการกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดูกรดกระดกระดูกรดกระดูกรดกระดกระดูกรดกระดกระดกระดูกรดกระดกระดกระดกระดกระดกระดกระดกระดกระ

กี่ชุดและซ้ํา

สําหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ: 3-4 ชุดทํางาน 8-15 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ผ่อน 90-120 วินาที ทํางานให้ได้ 1-2 ครั้ง ไม่ต้องพลาดทุกครั้ง ก่อนหน้านั้น 5 นาทีบนจักรยาน และสองชุดการขยายตัว: พล็อตเปลือก x 10 และ 50% ของน้ําหนักการทํางาน x 8

การดําเนินการง่าย: เมื่อคุณได้ถึงระดับสูงสุดของตัวแทนในแต่ละชุดที่มีรูปแบบสะอาด เพิ่ม 5 กิโลกรัม ความเร็วที่จริงคือ 2.5-5 กิโลกรัม ทุกๆ 7-14 วัน ไม่ใช่ทุกครั้ง ในทุกการออกกําลังกาย วางแผนให้ 10-20 ชุดต่อสัปดาห์ สําหรับขา; การกดขาเป็นเพียงส่วนหนึ่งของจํานวนทั้งหมดนั้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากคุณรู้สึกอ่อนแอ, การหนอนหรือความอ่อนแอที่ลดลงขา หรือถ้าคุณตื่นตอนกลางคืนจากความเจ็บปวด เช่นเดียวกับอาการปวดหน้าอก, สันหมุน หรืออ่อนแอในระหว่างการทํางานหนัก หากคุณได้รับการผ่าตัดเข่า, กระดูกไหล่ หรือกระดูกสันหลังในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา ให้ตกลงกันเกี่ยวกับระยะและการบรรทุกกับนักกายภาพบําบัด ก่อนที่คุณจะกลับไปบนเครื่อง

รูปแบบสั้น

• หลังและกระดูกไหล่ต้องอยู่บนพื้นตลอดเวลา เมื่อกระดูกคันของคุณบิดลง คุณจะลึกเกินไป
• ลด 2-3 วินาที ให้หันเข่า 90 องศา กด 1-2 วินาที และหยุดก่อนล็อคอต
• เต็มขาบนพื้นที่เข่าติดตามต้นนิ้วเท้ามือบนมือข้าง
• 3-4 ชุด 8-15 ครั้ง สองครั้งต่อสัปดาห์ พัก 90-120 วินาที เพิ่ม 5 กิโลกรัมเมื่อโฟมสะอาดเท่านั้น
• ระยะเต็มที่มีน้ําหนักน้อยเสมอชนะครึ่งระยะที่มีน้ําหนักสองเท่า