ขาขยาย: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความ ผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

การขาขยายดูเหมือนการออกกําลังกายที่คุณไม่สามารถทําผิด นั่งลง สะดวกเข่าของคุณ ลดน้ําหนัก นั่นเป็นเหตุผลที่มันมักจะถูกทําเร็วเกินไป หนักเกินไป และผ่านช่วงการเคลื่อนไหวครึ่งหนึ่ง นี่คือวิธีการตั้งเครื่อง, วิธีการเคลื่อนไหว และใครที่จริง ๆ การออกกําลังกายนี้คุ้มค่าสําหรับการทํา

สิ่งที่การออกกําลังกายฝึกจริงๆ

ขาขยายเป็นเครื่องจักรที่ใช้กันทั่วไป ที่แยกตัวสี่หัว กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าของขา ที่ทําให้เข่าขวา ไม่เหมือนกับการนั่งนั่งนั่งสกู๊ต การลุกสกู๊ต หรือการกดขา ที่ที่กระดูกไหล่และกระดูกท้าย ทํางานส่วนใหญ่ มีแต่เข่าเท่านั้นที่เคลื่อนไหวที่นี่ ดังนั้นตัวสี่ตัวจึงไม่มีที่ซ่อนตัว

หนึ่งในกล้ามเนื้อทั้ง 4 กล้ามเนื้อ คือกล้ามเนื้อขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข บนขาขยายคุณสามารถแบกมันได้ดีโดยนั่งตรงหรือหันไปข้างหน้าเล็กน้อย; ยืดลงในเข่าหลังและการลงของมัน นั่นเป็นเหตุผลหลักที่การออกกําลังกายไม่เป็นไร แม้ว่าคุณจะนั่งกางเขน

สิ่งที่มันไม่ทํา: คุณไม่สามารถแยกหัวภายในของสี่เหลี่ยม โดยการฝึกเพียง 20 องศาสุดท้ายของขยาย คํากล่าวนี้ถูกกระจายไปในห้องออกกําลังกายเป็นสิบปี แต่หัวทํางานร่วมกัน และไม่เปลี่ยนแยกกัน

การตั้งเครื่อง

1. หลังค้าง เลื่อนมันให้หลังเข่าสัมผัสกับขอบของเก้าอี้ ถ้าเข่าคุณแขวนไปข้างนอกขอบ ส่วนหนึ่งของภาระจะโอนไปยังข้อแทนที่กล้ามเนื้อ
2. จุดหมุน แกนของเครื่องควรตรงกับด้านนอกของเข่าของคุณ การห่างออกไปไม่กี่เซนติเมตร จะแสดงให้เห็นว่ามีการเลื่อน หรือความดันใต้หัวเข่า
3. แปดชิน วางมัน 2-3 ซม.เหนือข้อเท้า ไม่ตรงกลางกระดูกขา และไม่เคยวางบนเท้า
4. มุมเริ่มต้น ถ้าเครื่องปรับตัว เริ่มจากการบิดเข่าประมาณ 90 องศา การเริ่มต้นที่ลึกกว่า (110-120 องศา) จะให้ระยะทางมากขึ้น แต่เพียงแต่ถ้าคุณไม่เจ็บปวด
5. มือและไหล่ จับมือข้างและติดกับเก้าอี้ตลอดชุด

การดําเนินงานของตัวแทน

1. ยืดเข่าไปประมาณ 1 วินาที จนหมดสัญลักษณ์ โดยไม่ให้มีรอยกระแทกจากด้านล่าง
2. ยึดด้านบน 1 วินาที และคัดสี่ตัวอย่างตั้งใจ
3. ลดลง 2-3 วินาที ภายใต้การควบคุม กลับไปที่มุมเริ่มต้น
4. เริ่มการซ้ําครั้งต่อไป โดยไม่ให้จานชนกับกระดาน

นั่นทําให้การซ้ําครั้งหนึ่งยาว 4-5 วินาที ชุดของ 12 ออกไปประมาณ 1 นาทีภายใต้ความเครียด ถ้าชุดของ 12 ใช้เวลา 25 วินาที คุณไม่ได้ขาขยาย คุณกําลังสวิง

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• น้ําหนักมากเกินไป คุณจะเห็นมันเมื่อเอวขึ้นจากที่นั่ง หลังล่างโค้ง และกระดูกพัดขึ้นด้วยการผลักดันเอว ถอดแผ่นหนึ่งหรือสองแผ่น และการเคลื่อนไหวทันใดนั้นกลายเป็นการออกกําลังกาย
• ครึ่งระยะ การหยุด 20-30 องศา ใกล้กับจุดล็อคอัพ จะทําให้ส่วนที่ใช้ได้มากที่สุดของกระบวนการหายไป และก็ทําให้การลดลงเพียงครึ่งทาง
• ลดน้ําหนัก ช่วงลดลงคือครึ่งหนึ่งของงาน ถ้าสตั๊กดังทุกครั้ง คุณก็แค่ช้าในหัว
• เริ่มขยายตัวเกิน การแตกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข
• ขาไม่มั่นคง ให้ห่างกันถึงขาขาขาเท้า ขาเท้าขึ้นหรือออกเล็กน้อย และอย่าให้เข่าหันห่างกันในแรงฝน
• ยึดหายใจ หายใจออกเมื่อคุณขยาย, หายใจเข้าเมื่อคุณลดลง.

ถ้าคุณต้องสั่นหลังเพื่อยกน้ําหนัก น้ําหนักไม่ใช่ของคุณ กฎง่ายๆ ถ้าคุณไม่สามารถหยุดพัก 2 วินาทีได้ที่ไหนก็ได้บนทางขึ้น ถอดจานออก

ชุด การซ้ํา และการก้าวหน้า

• อุ่นเครื่อง: 1-2 ชุด 12-15 ครั้ง ด้วยน้ําหนัก 40-50% ของน้ําหนักทํางานของคุณ
• ชุดทํางาน: 2-4 ชุด 10-20 ครั้ง
• พัก: 60-90 วินาทีระหว่างการวาง
• ความพยายาม: หยุด 1-3 ครั้ง ก่อนจะล้มเหลว; ใช้ชุดสุดท้ายจนล้มเหลวสูงสุด 1 ครั้งต่อสัปดาห์
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ํา (เช่น 3 ชุดของ 20) ในสองครั้งติดต่อกัน เพิ่ม 2.5-5 กิโลกรัม และลดลงกลับสู่ระดับต่ําสุดของระดับ
• ความถี่: 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ 3-6 ชุดการทํางานต่อสัปดาห์ โดยใช้การนั่งสกู๊ตหรือกดขาเป็นพื้นฐาน

กลับมาจากการลาออกที่ยาวนาน เริ่มด้วย 2 ชุด 15 โดยใช้น้ําหนักที่คุณสามารถหยุดได้ทุกจุดในช่วงนี้ สําหรับ 3-4 สัปดาห์แรก เพิ่มชุด ก่อนที่คุณจะเพิ่มกิโลกรัม

ใครจะพอใจ และใครควรระวัง

มันเหมาะกับคุณถ้าคุณกําลังสร้างขนาดขา ถ้าด้านหน้าของขาของคุณเป็นสายที่อ่อนแอในการโป้งของคุณ ถ้าคุณกําลังกลับมาจากการบาดเจ็บภายใต้การดูแล หรือถ้าปัญหาหลังตอนนี้ทําให้คุณไม่ยกสกัด มันยังเหมาะสําหรับมือใหม่ เป็นวิธีที่ปลอดภัย ในการเรียนรู้ว่าการทํางานแบบ quad เป็นอย่างไร

ระวังถ้าคุณมีอาการปวดใต้หรือรอบหัวเข่า เมื่อนั่งนาน, เดินลงบันได, หรือระหว่างการวางตัว การ ทํา งาน ที่ ใกล้ ใกล้ กัน ได้ น้อย (ทํางาน จาก 90 ถึง 30 องศา) น้ําหนัก น้อย และ การ ทํา การ ย้ํา ยิ่ง ขึ้น มัก ช่วย ได้. หลังจากผ่าตัดเข่า เพิ่มการออกกําลังกาย เพียงตามคําแนะนําของนักกายภาพบําบัด ระยะเวลาและจังหวะเป็นส่วนหนึ่งของแผนการบําบัดในช่วงนั้น ไม่ใช่เรื่องที่ชอบ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้ว่าน้ําหนักจะเบาและระยะทางจะลดลง
• อาการบวม ร้อน หรือแดงในเข่า หรือไม่สามารถขาขาขวาได้เต็มที่
• ความรู้สึกที่เข่าสลาย หรือล็อค หรือติดกับปวดที่คม
• ปวดอย่างฉับพลัน ที่เกิดขึ้นกับการกระแทกระหว่างการวาง
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือยังคงอยู่อย่างสมบูรณ์แบบในขณะที่พักผ่อน

รูปแบบสั้น

• หมุนเข่าไปยังขอบของเก้าอี้ หมุน 2-3 ซม.เหนือกระดูกเท้า เครื่องหมุนตรงกับเข่าของคุณ
• เทมป์: 1 วินาทีขึ้น 1 วินาทีถือ 2-3 วินาทีลง ไม่มีแผ่นเสียง
• 2-4 ชุดทํางาน 10-20 ครั้ง พัก 60-90 วินาที 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• เพิ่ม 2.5-5 กิโลกรัมเท่านั้น หลังจากคุณไปถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ําสองครั้งติดต่อกัน
• การ โยน, ยก คอ หรือ กีบ แพด หมายถึง น้ําหนัก น้ําหนัก น้อยเกินไป ไม่ว่า คุณกําลังพยายาม มากเกินไป