ขาขยาย: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

เครื่องขาขยายเป็นเครื่องมือหนึ่งที่แทงสี่ขาตรงๆ โดยไม่ต้องบกพร่องกระดูกสันหลัง และไม่มีเทคนิคที่ต้องใช้เวลาหลายเดือนในการเรียนรู้ นั่นแหละเหตุผลที่มันทําไม่ดี เร็วเกินไป หนักเกินไป และไม่มีแผนที่จะเพิ่มน้ําหนัก นี่คือเลขที่คุณสามารถใช้ในครั้งต่อไปของคุณ

สิ่งที่การออกกําลังกายทําจริง

ไม่เหมือนกับการนั่งนั่งสกู๊ต และการกดขา ที่กระดูกไหล่และเข่าทํางานร่วมกัน การเคลื่อนไหวนี้เกิดขึ้นที่เข่าเท่านั้น แขนสี่ตัวไม่สามารถทํางานไปยังกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดูกกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ ข้อเรียนรู้ที่ใช้ได้: ขาขยายเป็นส่วนเสริมที่ดีสําหรับการนั่งโถง และเป็นตัวแทนที่ไม่ดีสําหรับพวกเขา

การตั้งเครื่องใช้เวลา 20 วินาที และเปลี่ยนทุกอย่าง:

• หลังตรงกับแผ่น และเอียงเอียง 90 องศา
• เครื่องยางจะสอดคล้องกับเข่าของคุณ ไม่ใช่ 5 นิ้วข้างหน้าหรือข้างหลังมัน
• แปดข้อเท้าอยู่ 1 นิ้วเหนือข้อเท้า ไม่ใช่อยู่ครึ่งบนขาเท้า
• มืออยู่บนมือจับ คางอยู่บนเก้าอี้ตลอดชุด

จํานวนชุดต่อสัปดาห์

โดยทั่วไป, quads ตอบสนองดีกับ 10 20 ชุดแข็งต่อสัปดาห์ในทุกการออกกําลังกาย. ขาขยายควรเป็น 30 ถึง 40% ของจํานวนนั้น ส่วนที่เหลือคือการนั่งโถง ขาบีบ และกดกระดูก

• นักเรียนมือใหม่ (ไม่เกิน 6 เดือนของการฝึกอบรม) 2-3 ชุด สัปดาห์ละครั้ง
• ระดับกลาง: 3 นัด 4 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งหมด 6 นัด 8 ครั้ง
• ระดับสูง: 4 5 ชุด สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ รวม 8 12 ชุด

ให้เวลาระหว่างการใช้สี่เหลี่ยมอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ถ้าคุณฝึกพวกเขาสองครั้งต่อสัปดาห์ วันจันทร์และวันพฤหัสบดี จะดีกว่าวันจันทร์และวันอังคาร

การซ้ํา, ความเร็วและการพักผ่อน

ระยะ 10 20 รีป คือจุดดีที่สุดที่นี่ ต่ํากว่า 8 รอบ ความหนักจะหนักขึ้น และแรงบนหัวเข่าจะเพิ่มขึ้น และคุณไม่ได้รับอะไรที่คุณไม่ได้รับจาก 15 รอบที่เบากว่า หากคุณต้องการจุดเริ่มต้น ใช้ 3 ชุด 121515- ไม่เป็นไร

• การยก: 1 วินาที ควบคุมแล้ว
• หยุดที่ด้านบน: 1 วินาทีเข่าตรงตรง
• ต่ํา: 2-3 วินาที ไม่ยอมให้กระดุมชน
• หยุดใกล้กับจุดที่กระบอกจะแตะต้อง และกลับทันที

ชุด 15 ช่วงที่จังหวะนั้น ใช้เวลา 45-60 วินาที ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ พักผ่อน 60 90 วินาทีระหว่างชุด 12 20 ครั้ง และ 90 120 วินาทีถ้าคุณกําลังทําชุดที่หนักกว่า 8 10 ครั้ง ให้ 1 2 รีพีในสํารองในชุดแรกของคุณ ชุดสุดท้ายอาจล้มเหลว เนื่องจากความเสี่ยงบนเครื่องนี้ต่ํา

การเก็บของ

เติมความร้อนด้วย 15 ชุดที่ประมาณ 50% ของน้ําหนักทํางานของคุณ จากนั้นก็ 8 ชุดที่ 70% งั้นเริ่มทํางานชุด การตรวจสอบง่าย: ถ้าชุดการทํางานครั้งแรกของคุณให้คุณ 20 ครั้งง่ายๆ ภาระนั้นเบาเกินไป หากคุณไม่สามารถทํา 10 ครั้งสะอาดได้โดยไม่ลุกเอ็นเอ็นเอ็นจากเก้าอี้ มันหนักเกินไป

การขยายความเร็ว: การพัฒนาสองครั้ง

นี่คือระบบที่ง่ายที่สุด ที่ทํางานได้หลายปี

1. เลือกระยะเวลา เช่น 12-15 รอบ และจํานวนชุด เช่น 3 ครั้ง
2. ให้หนักเท่าเดิม จนกว่าจะทํา 15 ครั้ง ทั้งสามคน ชุด
3. แล้วเพิ่มกระโดดที่เล็กที่สุดที่มี: 5 กิโลกรัมบนกระดุมสกัด หรือ 12.52.5 กิโลกรัมกับแผ่นเสริม
4. ความซ้ําของคุณจะลดลงกลับมาที่ 12 13. นั่นคาดหวังได้ ย้ําวงจร

ความเร็วที่จริงจัง: คนเริ่มต้นเพิ่มกระโดดเล็ก ๆ ทุก 2-3 สัปดาห์; คนที่มีการฝึกอบรมมากกว่าปีทุก 6-8 สัปดาห์. ผ่านปีที่รวมไปถึงการเพิ่มขึ้นอย่างจริงจังบนก้อน แต่เพียงแค่คุณเขียนลงน้ําหนักและการซ้ํา โดยไม่มีบันทึกคนส่วนใหญ่จะซ้ําเลขเดียวกันเป็นเดือนๆ โดยไม่สังเกต

เมื่อความก้าวหน้าหยุด คุณมีทางเลือกสามอย่าง และคุณใช้เพียงหนึ่งครั้งเท่านั้น

• เพิ่มชุดที่ 4 และเก็บไว้ 4 สัปดาห์
• เปลี่ยนไป 8 12 รอบ กับภาระหนักกว่า 4 6 สัปดาห์
• ถอนไฟ: สัปดาห์หนึ่งของ 2 ชุดที่ 60% แล้วกลับมาเป็นปกติ

รุ่นขาเดียว

ทดสอบขาแต่ละขาด้วยตัวเอง ด้วยน้ําหนักทํางานครึ่งหนึ่ง ถ้าขาที่อ่อนแอกว่าจะขาดเกิน 2 3 ครั้ง ใช้เวลา 6 8 สัปดาห์ในการออกกําลังกายขาหนึ่งครั้ง 3 ชุด 12 ครั้ง เริ่มจากฝั่งที่อ่อนแอที่สุด และให้ฝั่งที่แข็งแกร่งที่สุด มีจํานวนการซ้ําเท่ากัน ไม่ต้องเพิ่มอีก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การเผาผลาญกล้ามเนื้อในช่วงการวาง และความเหนื่อยบางวันหรือสองวันหลังจากนั้นเป็นปกติ จองนัดถ้าคุณมีข้อใดในข้อต่อไปนี้:

• ปวดที่คมรอบหรือใต้หัวเข่า ที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ แม้จะลดน้ําหนักและระยะการเคลื่อนไหว
• ผื่นเข่าภายใน 24 ชั่วโมงหลังจากการฝึกอบรม
• เข่าล็อค, ยอมแพ้ หรือคลิกพร้อมกับความเจ็บปวด
• ปวดในเวลากลางคืน หรือในขณะพักผ่อน หรือข้อที่แดงและอบอุ่น
• อาการใด ๆ หลังจากบาดเจ็บเส้นมูกหรือผ่าตัดเข่า หลังจากการปรับปรุง ACL ระยะการเคลื่อนไหวบนเครื่องนี้มักจะจํากัดในช่วงเดือนแรก ดังนั้นจงปฏิบัติตามสิ่งที่นักกายภาพบําบัดบอกคุณอย่างแม่นยํา

รูปแบบสั้น

• 3 ชุด 12-15 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ครอบคลุมสิ่งที่คนส่วนใหญ่ต้องการ
• เทมป์: 1 วินาทีขึ้น 1 วินาทีหยุด 2 3 วินาทีลง; พัก 60 90 วินาที
• ใช้การก้าวหน้าแบบสองเท่า และเพิ่มน้ําหนักเมื่อแต่ละชุดได้ถึงระดับสูงสุด
• บันทึกน้ําหนักและการซ้ํา หรือคุณจะขัดขวางเป็นเดือน โดยไม่รู้ว่ามัน
• การบวม ปวดที่ติดอยู่นานกว่า 2 สัปดาห์ หมายถึงหมอ ไม่ใช่ความแข็งแรง