ส้นขา: กี่ชุดและซ้ํา และวิธีการก้าวหน้า

การล่อขาเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายไม่กี่ครั้ง ที่ทําให้เส้นเอ็นหางของคุณอึดอัด ผ่านการบิดเข่า ซึ่งเป็นเหตุผลที่ว่า การยกตัวตายไม่สามารถแทนมันได้ คนส่วนใหญ่จะใส่มันตอนจบวันขา ทําสองชุดแบบไม่เต็มใจ และใช้น้ําหนักเดียวกันเป็นเดือน นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจน กี่ชุด กี่ครั้ง และกฎการเพิ่มภาระ

สิ่งที่ขาโค้งทํา และไม่ทํา

เส้นขาขาขาขาขาขาของคุณทํางานสองอย่าง พวกเขาบิดเข่าและขยายกระดูกไหล่ การยกตัวตายในโรมาเนีย และคําขอพรในตอนเช้า ครอบคลุมกระดูกไหล่ ขาโค้งครอบคลุมเข่า ความแตกต่างนั้นไม่ใช่เรื่องวิชาการ หัวสั้นของกระดูกเต้าขาสองข้ามข้อเข่าเท่านั้น ดังนั้นมันจึงไม่ได้รับการทํางานจริงจากการเปลี่ยนแปลงการยกตัวตาย ถ้าเส้นเอ็นหางของคุณเป็นจุดอ่อน หากการนั่งนั่งสกูทและการวิ่งช้าไปข้างหลัง หรือถ้าคุณเคยกดเส้นเอ็นหางมาก่อน กิ๊กขาเป็นสิ่งสําคัญ ไม่ใช่สิ่งอื่นที่ควรคิด

นั่ง นอน หรือยืน

• ที่นั่ง: กระดูกไหล่ตั้งอยู่ห่างจาก 90 องศา ดังนั้นกระดูกไหล่ไหล่จะทํางานได้เมื่อมันยืด สําหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด
• การโกหก: กระดูกไหล่ขยายออกไป และกล้ามเนื้อทํางานในตําแหน่งที่สั้นกว่า แต่คนยกเอวออกจากพื้นที่นี้บ่อยกว่า
• ยืนขาต่อขา: อุปกรณ์ที่ดีที่สุดสําหรับการแก้ไขช่องว่างทางซ้าย-ขวา ถ้าขาหนึ่งทํา 2 หรือมากกว่า รอบน้อยลง ทําแบบนี้ 6-8 สัปดาห์

ถ้าเลือกแค่หนึ่งตัว ก็เลือกที่นั่ง ถ้ามีห้องสําหรับสองคน ก็นั่งในห้องหนึ่ง และนอนในห้องอื่น

มีกี่ชุด

นับ 10 ถึง 16 ชุดต่อต่อต่อต่อสัปดาห์รวมรวมทั้งการเปลี่ยนแปลงการยกศพด้วย จากนั้น ให้ขาขัดขยับ 4 ถึง 8 ชุดต่อสัปดาห์, แบ่งออกเป็นสองครั้ง เช่น 3 ชุดวันจันทร์และ 3 ชุดวันพฤหัสบดี

ถ้าคุณเป็นมือใหม่จริงๆ การใช้ยาครั้งละ 2 ครั้ง ดังนั้น 4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะทําให้คุณมีความก้าวหน้าในช่วง 8 ถึง 12 สัปดาห์แรก การทําลวดขามากกว่า 10 ชุดต่อสัปดาห์ ไม่ค่อยได้ผล เพราะเส้นเอ็นหางฟันจะฟื้นตัวช้าๆ ความเจ็บปวดอาจนานถึง 48 ถึง 72 ชั่วโมง และมันจะกินไปในการใช้ขาใดก็ตามที่มาต่อไป

จํานวนตัวที่ซ้ํา

อยู่ใน 8 ถึง 15 รอบ ระยะทาง ต่ํากว่า 6 รอบ เทคนิคมักจะแตกแยก หลังคางขึ้น และหลังล่างจะเริ่มใช้ การตั้งค่าที่ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่: 3 ชุดของ 8 ถึง 12 บนเครื่องนั่ง และ 3 ชุดของ 12 ถึง 15 บนเครื่องนอน พักผ่อน 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างการใช้งาน

ใกล้จะล้มเหลวแค่ไหน ให้การซ้ํา 1 ถึง 2 ครั้งเป็นสํารองในชุดแรกสองชุด และนําชุดสุดท้ายไปถึงจุดที่การซ้ําจะช้าลงอย่างเห็นได้ชัด ไม่มีความจําเป็นที่จะไปเกินกว่านั้น

วิธีการก้าวหน้า: การพัฒนาสองครั้ง

เลือกระยะเวลา 8 ถึง 12 อยู่กับน้ําหนักเดิม จนกว่าจะทํา 12 ครั้งในทุก 3 ชุด หลังจากนั้นก็เพิ่มกระโดดที่เล็กที่สุดที่มีอยู่ โดยปกติ 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม การซ้ําของคุณลดลงมา 8 หรือ 9 และวงจรเริ่มต้นอีกครั้ง

น้ําหนักไม่เคลื่อนย้าย จนกว่าส่วนบนของช่วงจะแสดงให้เห็นอย่างสะอาดในทุกชุด สิ่งอื่นๆ ก็คือการเดา และการเดาคือเหตุผลที่ผู้คนวิ่ง 40 กิโลกรัมเดียวกัน 2 ปี

ปัญหาทางปฏิบัติ: เครื่องยนต์มักกระโดดในระดับ 5 กิโลกรัม ซึ่งเพิ่มขึ้น 15-20% เมื่อคุณทํางานกับ 25 ถึง 30 กิโลกรัม สามแก้ไข: ติดแผ่นขนาดเล็ก 1.25 ถึง 2.5 กิโลกรัมไว้บนปิ้น ยืดช่วงลดจาก 2 ถึง 3 วินาที หรือเพิ่มการซ้ําครั้งละชุดทุกสัปดาห์ จนกระทั่งระยะที่เต็มไป

ดูเหมือนว่า 6 สัปดาห์

1. สัปดาห์ที่ 1: 30 กิโลกรัมสําหรับ 10, 9, 8
2. สัปดาห์ที่ 2: 30 กิโลกรัมสําหรับ 11, 10, 9
3. สัปดาห์ที่ 3 30 กิโลกรัมสําหรับ 12, 11, 10
4. สัปดาห์ที่ 4: 30 กิโลกรัมสําหรับ 12, 12, 12 สินค้าที่ได้รับการตอบสนอง
5. สัปดาห์ที่ 5: 35 กิโลกรัมสําหรับ 9, 8, 8
6. สัปดาห์ที่ 6: 35 กิโลกรัมสําหรับ 10, 9, 9

นั่นประมาณ 5 กิโลกรัมใน 6 สัปดาห์ มันจะไม่ค่อยๆคล่องคล่องตลอดปี และการหยุดพัก 2-3 สัปดาห์ก็เป็นเรื่องปกติ ถ้าตัวเลขไม่เคลื่อนย้ายมา 4 สัปดาห์ ลดน้ําหนักลง 10% แล้วขึ้นขึ้นอีกครั้ง

ความผิดพลาด 5 ข้อ ที่เสียหายมากที่สุด

• - คางคอกําลังหลุดจากพื้น จับมือไว้ แขนกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดูกกระดกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
• พลิกน้ําหนักลง ลงในระยะ 2-3 วินาที นั่นเป็นที่ที่งานส่วนใหญ่เกิดขึ้น
• ขาดระยะทาง สะดวกเข่าเกือบหมด โดยปล่อยให้ 5 ถึง 10 องศา และล่อให้ไกลเท่าที่เครื่องสามารถทําได้
• เครื่องที่ตั้งไว้ไม่ดี ข้อเข่าของคุณต้องตรงกับแกนเครื่อง และส่วนล่างของเข่าอยู่ 2 ถึง 3 ซม.เหนือเท้าของคุณ ไม่ใช่เส้นเอวของอคิลเลส
• นิ้วเท้าลากขึ้นตลอดเวลา ถ้าลูกหมากของคุณยังคงมีอาการบวม หรือบวม ให้เท้าของคุณผ่อนคลายแทน

การปวด

การปวดกระดูกขาในช่วงการล่อขาเป็นเรื่องปกติ และมักจะไม่เป็นสัญญาณของการบาดเจ็บ ทําการอุ่นเครื่อง 1 ถึง 2 ครั้ง ด้วยน้ําหนัก 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ของน้ําหนักทํางานของคุณ 10 ครั้ง อย่าเริ่มต้นเย็นจากการนั่งตรงไป และดื่มน้ําระหว่างการใช้ ถ้ามันบวมทุกครั้ง ลดน้ําหนัก 20% เป็นเวลา 2 สัปดาห์ แล้วเพิ่มขึ้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่คมและฉับพลันในหลังขา โดยเฉพาะกับความรู้สึกที่แตกหรือแตก
• ฝ้าหรือบวมที่ปรากฏภายใน 24 ถึง 48 ชั่วโมง
• การรู้สึกหนอน, หนอน หรือปวดที่กระจายไปใต้เข่า ซึ่งมักจะมาจากกระดูกสันหลังมากกว่ากล้ามเนื้อ
• ปวดที่ยังไม่ลดลงหลังจาก 2 ถึง 3 สัปดาห์ของการลดภาระ
• เข่าบวม หรือเข่าล็อค หรือเข่าสลาย
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือเจ็บตอนพักผ่อน

รูปแบบสั้น

• 4 ถึง 8 ครั้งต่อสัปดาห์ ผ่านการแข่งขันสองครั้ง บวกการเคลื่อนไหวที่กระชับกระชับกระดูกที่กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดูกกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
• 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที และ 2-3 วินาทีในช่วงลดลง
• การขยายตัวสองครั้ง: เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัมเท่านั้น เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของช่วงในแต่ละชุด
• การขาลุคที่นั่งเป็นทางเลือกแรก การทํางานด้วยขาเดียว หากข้างหนึ่งอยู่ข้างหลัง 2 ครั้งขึ้นไป
• ปวดที่คมชัดด้วยรอยบดสี กลากใต้เข่า หรือปวดที่ยาวนานกว่า 3 สัปดาห์ หมายถึงหมอ ไม่ใช่การฝึกอีกรอบ