ขาโค้ง: การ สร้าง แบบ ที่ ถูก ต้อง ความผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ ใช้

เครื่องขาบิด เป็นเครื่องหนึ่งในเครื่องมือไม่กี่เครื่อง ที่ทําตามชื่อของมัน มันบิดเข่าต่อต้านแรงกด และบิดกระดูกขาบิดโดยตรง ซึ่งเป็นเหตุผลที่มันถูกเสียไป: คนจะติดมันไว้ที่ปลายการประชุม แล้วตีมันสามชุดเร็วๆ โดยให้ร่างกายทั้งตัวเข้ากับมัน แล้วออกไป นี่คือวิธีการที่จะหาสิ่งที่เครื่องจักรนั้นมีประโยชน์จริงๆ

สิ่งที่ขาโค้งจริงๆฝึก

อวัยวะกระดูกขาของคุณมีกล้ามเนื้อ 3 กล้ามเนื้อ จุดขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข ทั้งหมดเว้นหัวสั้นของกระดูกเต้าขาสองขาข้ามข้อสอง กระดูกไหล่และเข่า ดังนั้นพวกเขาทําสองงาน: ยืดขาขาขาขาขา และบิดเข่า รถไฟขาโค้ง เพียงการบิดเข่าเท่านั้น- ไม่เป็นไร นั่นสําคัญด้วยเหตุผลสองอย่าง อย่างแรก หัวสั้นของกระดูกเต้าอ่อน (biceps femoris) ผ่านเข่าเท่านั้น ดังนั้นมันจึงแทบจะไม่ถูกกระชากด้วยการยกกระดูกตายในโรมาเนีย หรืออรุณสวัสดิ์ การล่อขาเป็นเครื่องมือเดียวสําหรับมัน อย่างที่สอง การล่อขา ไม่ แทนการทํางานที่ผ่ามะโพก ถ้าการล่อเป็นการออกกําลังกายกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา

สามแบบและความแตกต่างของมัน

การลวดขานั่ง ทําให้กระดูกไหล่บิดประมาณ 90 องศา ซึ่งทําให้กระดูกไหล่ขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข การแบ่งกล้ามเนื้อในตําแหน่งขยายตัว จะมีผลดีต่อการเติบโต ดังนั้นถ้าคุณเลือกแค่ตัวหนึ่ง เลือกตัวนี้

ขาห่อนอน ทําให้กระดูกไหล่เกือบตรง ดังนั้นกล้ามเนื้อจะเริ่มสั้นลง และส่วนที่ยากที่สุดจะมาใกล้กับด้านบนของตัวแทน ไม่แย่กว่านี้เลยครับ มันแค่เน้นส่วนที่แตกต่างกันของเส้นโค้ง

สายลมขาเดียวยืน เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เมื่อขาหนึ่งอ่อนแออย่างชัดเจน หรือคุณกําลังกลับมาจากอาการบาดเจ็บ คุณทํางานข้างหนึ่งในเวลาเดียวกัน และช่องว่างจะแสดงออกทันที ช่องว่างที่ 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ในการซ้ําระหว่างซ้ายและขวา เป็นเรื่องปกติ

เทคนิคขั้นตอนต่อขั้นตอน

1. ปรับเครื่องให้สานตรงกับเข่าของคุณ ถ้าพัดอยู่สูงเกินไปหรือต่ําเกินไป 3-4 ซม. ความหนักจะเปลี่ยนไปวางบนขาและข้อแทนที่กล้ามเนื้อ
2. วางหมุดล่างอยู่เหนือเส้นใยอัคิลเลส ไม่อยู่บนมัน ในรุ่นนั่ง กั้นกระดูกขาลงอย่างแข็งแรงพอที่กระดูกขาขาของคุณไม่สามารถยกขึ้น ถ้าเข่าของคุณลอยไปข้างหน้าระหว่างการวางมัน มันอ่อนเกินไป
3. ให้กระโปรงและหลังต่ําของคุณกดลงในพัดหรือที่นั่ง ในฉบับที่หลอก คุณจงใจผลักกระดูกไหล่ลงในบาน
4. ดึงเท้าของคุณไปยังลูกโป้งของคุณโดยควบคุมรอบ 1 วินาที ในทางขึ้น ไปไกลที่สุดเท่าที่คุณสามารถ โดยไม่ต้องยกกระดูกเชิงเพลสของคุณ
5. ลดลงสําหรับ 2-3 วินาที- ไม่เป็นไร ที่สุดที่น่าสนใจคือส่วนที่ได้รับประโยชน์มากที่สุด และนั่นคือส่วนที่คนส่วนใหญ่ไม่สนใจ
6. สะดวกขาเกือบหมด แต่อย่าปล่อยให้ความเครียดหายไปหมด หยุดไม่กี่องศาก่อนล็อคอัพ และเริ่มการซ้ําต่อไป

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• ยกกระดูกไหล่ เมื่อกระดูกคันของคุณหักออกจากกระดูกคัน หลังล่างของคุณจะควบคุมและกล้ามเนื้อทํางานผ่านระยะสั้น มันเป็นสัญญาณที่ชัดเจนที่สุด ว่าภาระหนักเกินไป
• น้ําหนักมากเกินไป แค่น้ําหนักครึ่งหนึ่ง ถ้าคุณไม่สามารถนําเท้าเท้าของคุณ อย่างน้อยครึ่งทางไปยังกระดูกท้ายของคุณ ถอดแผ่นหนึ่งหรือสอง
• เล่นเสพติดตั้งแต่เริ่มต้น การกระแทกแขน หรือการกระแทกในครั้งแรก จะส่งภาระจากกล้ามเนื้อไปยังเส้นใยที่อยู่เบื้องหลังเข่า เป็นแหล่งที่มาของความเจ็บปวดที่น่าเบื่อและนานอยู่
• ลดน้ําหนักตอนลง การลบครึ่งวินาที จะลบส่วนที่คุ้มค่าที่สุดจากทุกชุด
• สถานที่เท้าแบบสุ่ม การ สะดุด หลัง (ดึง นิ้วเท้า ไป ใกล้ เข่า) ทํา ให้ ลูก ลูก ได้ กว่า; การ ชี้ นิ้วเท้า ทํา ให้ นิ้วเท้า ได้ น้อย กว่า. ไม่มีอะไรผิด แต่เลือกอันหนึ่งและจงสม่ําเสมอ เพื่อให้คุณสามารถติดตามความก้าวหน้าได้
• การรักษา curls เป็นแผนการแขวนขาของคุณทั้งหมด ถ้าไม่มีการยกตัวแบบโรมาเนีย หรือการล่อตัวแบบนอร์ดิก การทํางานของกระดูกไหล่จะไม่มีการฝึก

กี่ครั้ง กี่ครั้ง และวิธีการที่จะก้าวหน้า

สําหรับขนาด: 3 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 15 ครั้งสองครั้งต่อสัปดาห์ 6 ถึง 10 ชุดต่อขาต่อสัปดาห์ เป็นพื้นที่ที่เหมาะสมสําหรับคนส่วนใหญ่ ที่ฝึก 3-4 วันต่อสัปดาห์ พักผ่อน 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างการชุด เส้นขาขาขาขาขาขาจะฟื้นตัวช้ากว่าที่คนคาดคิด

ทํางานแต่ละชุดให้ได้ 1 ถึง 2 ครั้ง เมื่อคุณตีขึ้นบนของช่วงการซ้ําในทุกชุดที่มีรูปแบบสะอาด, เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม และลดลงมาที่ระดับล่างสุด ในเครื่องพับที่กระโดดเล็กที่สุดคือ 5 หรือ 7 กิโลกรัม เพิ่มการซ้ําครั้งต่อสัปดาห์ครั้งแรกและเพียงหลังจากนั้นย้ายสตาร์ท

ถ้าความสําคัญของคุณคือความแข็งแรง หรือการวิ่งเร็ว ให้การล่อตัวอยู่ในช่วง 6 ถึง 10 ครั้ง และวางมันหลังจากการยกตัวหลักของคุณ ไม่เคยก่อนการนั่งโถง

ใครจะชอบใครไม่ชอบ

มันเหมาะกับคุณถ้าเส้นเอวของคุณอ่อนแออย่างเห็นได้ชัด เมื่อเทียบกับเส้นสี่เอวของคุณ หากคุณวิ่งเร็ว หรือเล่นฟุตบอลหรือบาสเกตบอล (ที่เส้นเอวมีอาการบาดเจ็บที่พบบ่อยที่สุด) หากคุณกลับมาจากการผ่าตัด ACL ด้วยการปลดปล่อยของฟิสิโอของคุณ หรือถ้าคุณเพียงแค่ต้องการขาหนากว่า

มันไม่ค่อยเหมาะกับคุณเท่าที่ ก่อนหน้านี้ การออกกําลังกายของวันขา อาการเหนื่อยล้าของขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา และถ้าลูกหมากหรือเส้นมูกหลังเข่าของคุณมีอาการปวดตอนบนของทุกการซ้อม ลงระยะและลดน้ําหนัก ก่อนที่จะโทษเครื่องจักร

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ไปหาหมอหรือนักกายภาพบําบัดถ้าคุณรู้สึกว่ามีอาการปวดอย่างคมและฉับพลัน ช่วงกลางที่ติดตามด้วยรอยบด หรือความรู้สึกกระแทก ซึ่งเป็นภาพคลาสสิกของอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการอาการออออออออ เช่นเดียวกับถ้าอาการปวดหลังเข่ามีระยะยาวนานกว่า 7 ถึง 10 วัน หากเข่าบวม ถ้าเกิดอาการอัมพาตหรือการหวั่นอักเสบที่ลดลงตามขาเท้า หรือถ้าอาการปวดเริ่มต้นในหลังล่างและลดลงตามขา ปวดที่คมชัดและเฉียบแน่น เป็นสัตว์ที่แตกต่างจากปวดกล้ามเนื้อปกติ ซึ่งปรากฏขึ้น 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกซ้อม และหายไปโดยตัวเองใน 2 ถึง 3 วัน

รูปแบบสั้น

• สายเครื่องหมุนขึ้นกับกลางของเข่าของคุณและ clamps พัดลง ใบแตกแยกก่อนที่ rep หนึ่งถ้าไม่เช่นนั้น
• ราวๆ 1 วินาทีขึ้น 2-3 วินาทีลง; ความแปลกแยกคือเหตุผลที่คุณกําลังออกกําลังกาย
• 3 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง สองครั้งต่อสัปดาห์ โดยพักผ่อน 90 ถึง 120 วินาที
• ถ้าคุณยกเอวหรือกําลังทําครึ่งครั้ง หนักหนักเกินไป ถอดบางส่วน
• สายลมปกคลุมเข่าเท่านั้น; เพิ่มการยกศพของโรมาเนีย หรือสายลมของนอร์ดิคสําหรับครึ่งขาของกระดูกเต้า