การเพิ่มขั้นต่ํา: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ เหมาะ

การยกขอบข้างเป็นหนึ่งในการออกกําลังกายไม่กี่ครั้ง ที่ใช้น้ําหนักน้อยกว่า จะทําให้คุณได้ผลดีขึ้น กล้ามเนื้อข้างเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่ติดกับเลเวอร์ที่ไม่สบาย และในขณะที่กระดูกหนักเกินกว่าที่คุณจะควบคุมได้ นี่คือรูปแบบทางการปฏิบัติ: วิธีการทําการเคลื่อนไหว วิธีการบอกเมื่อมันไม่ได้ผล และมันคุ้มค่ามากแค่ไหนต่อสัปดาห์

สิ่งที่การฝึกซ้อมนี้ทําจริงๆ

กลีบไหล่มีหัวสามหัว หัวหน้าได้รับจํานวนมากของงานจากทุกเครื่องกด เบนจ์, เครื่องกดบนหัว, โปช-อัพ. หัวหลังทํางานระหว่างแถวและลากลง หัวข้างเป็นตัวเดียวที่ไม่เคยถูกกระชากหนักโดยการยกตัวใหญ่ เพราะงานหลักของมันคือการลักพาตัว ถอนแขนออกจากร่างกายไปข้างๆ

ผลเชิงปฏิบัติการก็ง่าย ความกว้างของไหล่ที่เห็นจากด้านหน้ามาจากด้านข้าง และคุณก็ฝึกมันโดยตรง หรือคุณไม่ได้ฝึกมันเลย นั่นทําให้การยกด้านข้าง ไม่ค่อยเป็นอุปกรณ์เสริม และเป็นวิธีเดียวที่น่าเชื่อถือ ในการชาร์จหัว

เทคนิคที่เหมาะสม ขั้นตอนละขั้นตอน

1. ยืนตรง เหนือเท้าห่างกันถึงขาขา และเข่าไม่ติดกัน หม้อแขวนอยู่ข้างขา หรืออยู่ตรงหน้าขา
2. หันหน้าหน้าของคุณไปข้างหน้า 10 ถึง 15 องศา- ไม่เป็นไร มันทําให้ความต้านทานตรงกับด้านข้างที่แบ่งแทนที่แบ่งด้านหน้า
3. ก่อนที่จะเคลื่อนย้าย วางคันไหล่ลงเล็กน้อย คอให้ยาว และไหล่ให้ห่างจากหู
4. บิดข้อแขนของคุณไป 10 ถึง 20 องศา และเก็บมุมนั้นไว้ตลอดชุด อย่าขยับมัน หรือขยับมัน เมื่อคุณเหนื่อย
5. ยกแขนของคุณออกไปข้างและปล่อยให้ จ่านําการเคลื่อนไหว, กับมือที่ติดตามอยู่เบื้องหลัง ลองคิดดูว่า จะผลักข้อแขนของคุณไปทางผนังทั้งสองข้าง
6. หยุดเมื่อแขนข้างบนของคุณถึง ความสูงของไหล่หมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมัดหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมื่นหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหมหม หลังจุดนั้น กล่องบนจะควบคุม
7. ใช้เวลา 1 ถึง 2 วินาทีเพื่อยก หยุดครึ่งวินาทีที่ด้านบนและลดลงภายใต้การควบคุม 2-3 วินาที- ไม่เป็นไร
8. อย่าให้กระดูกหักหักลงมาชนกับขาของคุณ หยุดมันสองสามเซนติเมตรเพื่อให้ความเครียดยังคงอยู่บนกล้ามเนื้อ

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

น้ําหนักมากเกินไป

นี่คือความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดและแพงที่สุด ถ้าลูกชักคุณไปในสระเข้ มันหนักเกินไป นักยกที่ได้รับการฝึกอบรมที่มีอายุสองหรือสามปีหายากที่จะเกิน 8 ถึง 12 กิโลกรัมต่อมือในรูปแบบที่สะอาด และนักยกมือมือใหม่ทําได้ดีด้วย 2 ถึง 5 กิโลกรัม ไม่มีอะไรน่าอับอายกับการเริ่มต้นที่ 3 กิโลกรัม และทํา 15 คู่ที่สะอาด

สั่นจากกระดูกไหล่และเข่า

ถ้าเอ็นไฮของคุณสั่นไปกลับ หรือเข่าของคุณสั่นลงเล็ก ๆ ในทุกการซ้อม คุณกําลังโยนน้ําหนักแทนที่จะยกมัน การทดสอบรวดเร็ว: หลังค้างผนัง หรือนั่งบนเตียงด้วยเข็มหลังที่หัน 90 องศา ถ้าน้ําหนักเท่ากันทันทีก็เป็นไปไม่ได้ คุณมีคําตอบแล้ว

หมุนไหล่

ไหล่ขึ้นไปทางหู และอุปสรรคจะรับการเคลื่อนไหว คุณรู้สึกเหมือนเป็นจุดเผาไหม้ ติดคอแทนที่จะเป็นด้านไหล่ ปรับคือน้ําหนักน้อยลง และพยายามอย่างตั้งใจ เพื่อให้ไหล่ลดลงตลอดการแสดง

มากกว่าความสูงของไหล่

ยกขึ้นถึงระดับตาดูน่าประทับใจกว่า แต่ 30 องศาสุดท้ายเป็นของฝูง หยุดระดับกับไหล่.

ทานิ้วเท้าลงแรง

การหมุนตัวเล็กๆ ก็โอเค แต่การหมุนนิ้วเล็กขึ้นอย่างรุนแรง ทําให้ช่องว่างในข้อไหล่แคบ และทําให้มีปวดที่สูงสุดในบางคน ถ้าคุณได้รับการกัดหรือคลิก, ให้มือเป็นกลาง โดยมีนิ้วมือใหญ่สูงกว่านิ้วเล็กนิดหน่อย.

ทําชุดเยอะเกินไป

แขนที่หักหายเร็ว แต่ 25 ชุดต่อสัปดาห์ ไม่ดีกว่า 12 ชุด เซตเสริมในรูปแบบที่ไม่ดี ส่วนใหญ่มันทําให้คุณเหนื่อย

น้ําหนัก ชุด และการซ้ํา

นี่คือการออกกําลังกายที่มีความสูง ชุด 3 ไม่มีเหตุผลที่นี่ เพราะน้ําหนักที่ต้องการมันไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้

• ชุด: 3 ถึง 4 ครั้งต่อครั้ง
• ผู้แทน: 12 ถึง 20
• พัก: 45 ถึง 90 วินาที ไม่จําเป็นต้องใช้เวลา 3 นาที
• ความถี่: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สําหรับ 8 ถึง 15 ชุดต่อสัปดาห์
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณทํา 20 ครั้งได้ทั้งหมด 3 ครั้ง เพิ่ม 1 ถึง 2 กิโลกรัม และลดลงกลับมา 12 ครั้ง

ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าคุณยืนอยู่ที่ไหน ทําชุดหนึ่ง 15 ครั้งต่อหน้ากระจก ถ้า 5 ครั้งสุดท้ายดูเหมือน 5 ครั้งแรก น้ําหนักถูกต้อง

การเปลี่ยนแปลงที่คุ้มค่า

• ขับรถนั่งขึ้น: เบนจ์ที่ตั้ง 90 องศา ทําให้การโยนไม่ดี คาดหวังว่าน้ําหนักของคุณจะลดลง 20-30% จากน้ําหนักที่ยืนอยู่
• การยกสายเคเบิลมือเดียว: ความต้านทานคงอยู่ตลอดช่วง และสูงสุดที่สุด ณ ช่วงล่าง ที่ตรงกับที่ที่กระดูกชักง่ายที่สุด การบวกที่ดีที่ 2 ถึง 3 ชุดของ 15
• การเพิ่มความชันที่สนับสนุน: นอนข้างบนเตียงที่ตั้งให้ 45 ถึง 60 องศา และทํางานแขนหนึ่ง การโกงมันเกือบจะเป็นไปไม่ได้
• การซ้ําบางส่วนในตอนท้ายของชุด: เมื่อคุณไม่สามารถสูงขึ้นถึงไหล่ได้อีกต่อไป เพิ่ม 5 ถึง 8 ครั้งสั้นขึ้นในสามส่วนล่าง ใช้มันในครั้งเดียว แต่ไม่ใช่ทุกครั้ง

ใครจะชอบ

เกือบทุกคนยกน้ําหนัก และโดยเฉพาะใครก็ตามที่กดแรงมากๆ กับการทํางานที่กระดูกไหล่ไม่ค่อยตรง มันยังช่วยคนที่นั่งแปดชั่วโมงต่อวันได้ด้วย รุ่นเบาๆ 1 ถึง 3 กิโลกรัม สําหรับ 2 ชุด 15 ชิ้น จะรักษาความเคลื่อนไหวของไหล่และความอดทนต่อภาระ

มันไม่ค่อยเหมาะกับคุณ ถ้าคุณมีอาการปวดไหล่ที่กระตุ้น เมื่อยกแขนไปเกิน 60 องศา ถ้าไหล่เพิ่งถูกผ่าตัด หรือถ้าคุณมีอาการบาดเจ็บที่ได้รับการวินิจฉัย การเปลี่ยนแปลงสายไฟฟ้าผ่านระยะทางที่สั้นกว่านั้น จะทนได้ดีกว่าในกรณีเหล่านั้น แต่นั่นคือการพูดคุยกับนักกายภาพบําบัด แทนที่จะพูดคุยกับอินเตอร์เน็ต

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากอาการปวดไหล่ยาวนานกว่า สองถึงสามสัปดาห์ แม้ว่าการลดภาระจะทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือถ้าคุณไม่สามารถยกแขนของคุณสูงถึงไหล่ได้โดยไม่เจ็บปวดอย่างคมชัด การ ป้องกัน ความ อ่อนแอ ปวดที่ปรากฏในจุดเดียว ที่อยู่บนสุดของระยะ และแย่ลงทุกสัปดาห์ ไม่ใช่สิ่งที่คุณฝึก

รูปแบบสั้น

• ไม่มีเครื่องกดกระบะที่ทําให้ข้างแบ่งออกได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นการยกด้านข้าง เป็นงานตรงเดียวของคุณ สําหรับความกว้างของไหล่
• เคลื่อนหน้า 10-15 องศา บิดเอวเล็กน้อย นําเอวไป และหยุดที่ระดับไหล่
• 3-4 ชุด 12-20 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ลดลง 2-3 วินาที
• การสั่นสั่น ยกไหล่ และน้ําหนักมากเกินไป ทําให้ผู้คนไม่ค่อยดีขึ้น
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ หรือตื่นตัวในเวลากลางคืน ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปดูที่ช่างหน้า