การเพิ่มขั้นต่ํา: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

กล้ามเนื้อด้านข้างเป็นกล้ามเนื้อเล็กๆ ที่มีเส้นใยสั้น และมันไม่ตอบสนองกับการฝึกหัด เหมือนที่หน้าอกหรือหลังของคุณทํา นั่นเป็นเหตุผลที่หลายคนวิ่งสามชุด 10 ครั้ง ด้วยกระดูกเดียวกันหลายปี และไหล่ของพวกเขาดูเหมือนกัน นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจน กี่ชุดต่อสัปดาห์ กี่ครั้งต่อชุด และจะเปลี่ยนอะไรจากสัปดาห์หนึ่งไปอีก

จํานวนชุดต่อสัปดาห์

ระยะที่จริงสําหรับการลื่นทางด้านคือ 8 ถึง 22 ชุดทํางานต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร ชุดอุ่นเครื่องไม่นับ ที่คุณลงพื้น ขึ้นอยู่กับอายุการฝึกอบรม:

• ภายใต้ 6 เดือนของการฝึกอบรม: 6-10 ชุดต่อสัปดาห์ แบ่งเป็นสองวัน
• ระดับระดับกลาง (ปีที่ 1 - 3) 12-16 ชุดต่อสัปดาห์ ผ่าน 2-3 วัน
• ระดับสูง: 18-22 ชุดต่อสัปดาห์ ผ่าน 3-4 วัน

วิธีการที่คุณกระจายชุดสําคัญมากกว่ายอดรวม การชะบัด 10 ครั้งในครั้งเดียว ทําให้ผลงานน้อยกว่า 10 ครั้งที่แตกแยกกันใน 3 วัน เพราะหลังจากที่ใช้ 6-8 ครั้งบนกล้ามเนื้อขนาดเล็กขนาดนี้ คุณภาพของการชะบัดจะล่มสลาย และคุณก็แค่เคลื่อนย้ายน้ําหนัก ในทางปฏิบัติ: 4 ถึง 6 ชุดต่อการใช้ครั้ง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์- ไม่เป็นไร

จํานวนการซ้ําต่อชุด

เป้าหมาย 12 ถึง 20 ครั้ง- ไม่เป็นไร ต่ํากว่า 8 รอบ กระดูกกระดูกหนักพอ ที่จะทําให้กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ มากกว่า 25 รอบ ความทนทานในการจับมือของคุณ และการเผาไหม้มักจะหยุดก่อนที่กล้ามเนื้อจะหยุด

ชุดหนึ่งควรจะใช้ได้นาน 30 ถึง 60 วินาที ภายใต้ความเครียด ถ้าชุด 15 ตัวของคุณใช้เวลา 18 วินาที คุณไม่ได้ทําการยกด้านข้าง คุณกําลังโยนกระดุม

ในกรณีใกล้จะเสีย: จบการจัดอันดับแรกของคุณด้วย 1-2 ครั้งในสํารองและใช้ชุดสุดท้ายจนถึงจุดที่คุณไม่สามารถนําแขนของคุณไปถึงความสูงของไหล่ของคุณโดยไม่ต้องสวิง นั่นจุดที่คุณล้มเหลว ไม่ใช่ตอนที่จุดเผาไหม้เริ่มต้น

พักผ่อน, ความเร็วและระยะการเคลื่อนไหว

• พัก: 60-90 วินาทีระหว่างการวาง ไม่ถึง 45 วินาทีแล้วคุณก็เริ่มชุดต่อไปแล้ว เหนื่อย
• เทมป์: 1 วินาทีขึ้น สงบ 1 วินาทีบนสุด 2-3 วินาทีควบคุมในทางลง
• ระยะทาง: จากข้างขาของคุณถึงความสูงของไหล่ของคุณ มากกว่าความสูงของไหล่ กล่องจะเอาไป
• สภาพร่างกาย: หันไปข้างหน้า 5-10 องศา คอบ 10-15 องศา และล็อกในมุมนั้น

วิธีการก้าวหน้า

การพัฒนาสองครั้ง

นี่คือระบบเดียวที่มีความหมาย สําหรับกล้ามเนื้อขนาดเล็กขนาดนี้ ปรับระยะการแสดงตัวอย่าง 12-18 แล้วทําแบบนี้

1. เลือกน้ําหนักที่สามารถทําได้ 12 ครั้ง บอกว่า 7 กิโลกรัม
2. ทุกสัปดาห์ ลองเพิ่ม 1-2 ครั้งต่อชุด ด้วยน้ําหนักเท่ากัน
3. เมื่อคุณตี 18 รอบ ทั้งสามชุดเพิ่มน้ําหนัก
4. กับตัวหนักกว่า คุณลดลงมา 12-13 รอบ นั่นเป็นเรื่องปกติและคาดหวัง
5. ย้ําวงจร

เมื่อกระโดด 2 กิโลกรัมมันใหญ่เกินไป

การลดจาก 7 ถึง 9 กิโลกรัม คือการกระโดดถึงเกือบ 30% และมักจะทําให้คุณลดลงถึง 8 ครั้งแทนที่ 12 ครั้ง ตัวเลือก:

• เครื่องทํากระดาษเล็กๆ: 250 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม อาหารเสริมที่จับไว้บนกระดูก การกระโดด 500 กรัม ก็พอดี
• สายเคเบิลแทนฮันบัลล์: ส่วนใหญ่ของกระดูกกระโดด 2.5 กิโลกรัม แต่ความต้านทานก็เท่ากันตลอดเส้นทาง ทําให้การเคลื่อนไหวเองสามารถควบคุมได้ง่ายขึ้น
• เพิ่มชุดก่อนที่จะเพิ่มน้ําหนัก: ถ้าคุณกําลังทํา 3 ชุดของ 18, เลื่อนไป 4 ชุดของ 14 ด้วยภาระเดียวกัน.
• ยืดตัวขี้ขลาด: น้ําหนักเท่ากัน รีปเท่ากัน แต่ต่ําลง 4 วินาที แทน 2 วินาที ยากกว่าโดยไม่ต้องเพิ่มกรัมเดียว

ตัวอย่างของบล็อก 6 สัปดาห์

1. สัปดาห์ที่ 1: 3 ชุด x 12 รีพี x 7 กิโลกรัม 2 ครั้งต่อสัปดาห์
2. สัปดาห์ที่ 2: 3 x 14 x 7 กิโลกรัม
3. สัปดาห์ที่ 3 3 x 16 x 7 กิโลกรัม
4. สัปดาห์ที่ 4: 3 x 18 x 7 กิโลกรัม
5. สัปดาห์ที่ 5: 3 x 12 x 7.5 กิโลกรัม
6. สัปดาห์ที่ 6: 3 x 14 x 7.5 kg แล้วต่อวงจร

นั่นคือการปรับปรุงความก้าวหน้าครึ่งกิโลกรัมในเวลา 6 สัปดาห์ และมันดูเล็กมาก แต่ในเวลาหนึ่งปี มันเพิ่มขึ้นประมาณ 4 กิโลกรัม ต่อการยกขอบข้างของคุณ ซึ่งมากกว่าที่คนส่วนใหญ่เพิ่มขึ้นใน 5 ปีของการฝึกแบบสุ่ม

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• สั่นจากกระดูกไหล่ ถ้าเข่าคุณลดลงทุกครั้ง น้ําหนักจะหนักเกินไป
• ยกไหล่ไปทางหูคุณ คิดถึงไหล่ที่ติดลง ขณะที่แขนเคลื่อนออกไปจากร่างกาย
• เอามือขึ้นจากความสูงไหล่
• การกระโดดน้ําหนักที่ใหญ่เกินไป ดังนั้นคุณจึงนั่งบนตัวเดียวกันเป็นเวลา 4 เดือน เพราะคุณไม่เคยผ่าน 9 ครั้ง
• ฝึกซ้อมข้างหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ สําหรับกล้ามเนื้อนี้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะมีประสิทธิภาพมากกว่า

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การยกด้านข้างบ่อยๆ จะเปิดเผยปัญหาที่เกิดขึ้นในไหล่ ให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หาก:

• คุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างคมชัดในด้านหน้าหรือด้านบนของไหล่ เมื่อแขนเลื่อนประมาณ 60-90 องศา
• ปวดนานกว่า 2-3 สัปดาห์ และมันไม่หยุดพักผ่อน
• ปวดตื่นตอนกลางคืน หรือปรากฏเมื่อคุณนอนด้านข้างนั้น
• คุณมีอาการอ่อนแอ, มีการฉีดฉีด หรืออ่อนแอในแขนหรือมือ
• คุณไม่สามารถยกแขนให้สูงถึงไหล่ได้ แต่คนอื่นสามารถยกมันให้ได้โดยไม่ต้องต่อต้าน

อาการเผาผลาญกล้ามเนื้อที่เบาและเจ็บปวดที่นาน 24-48 ชั่วโมงเป็นปกติ ปวดข้อที่ปรากฏในทุกครั้งที่นั่งไม่ได้

รูปแบบสั้น

• 8-22 ชุดต่อสัปดาห์ แบ่งออกเป็น 2-4 วัน 4-6 ชุดต่อการประชุม
• 12-20 ครั้งต่อชุด 1-2 ครั้งในสํารอง 60-90 วินาทีของพักผ่อน
• ความเร็ว 1 วินาทีขึ้น หยุด 2-3 วินาทีลง ไม่เคยสูงกว่าความสูงไหล่
• การก้าวหน้าที่มีการก้าวหน้าสองเท่า: ดันตัวต่อตัวไปบนสุดของระยะแรก และน้ําหนักเป็นอันดับสอง
• ใช้กระโดดขนาด 0.5-1 กิโลกรัม กระโดดขนาดใหญ่จะทําให้คุณนั่งบนกระดูกเดียวกันได้หลายเดือน