การลดล็อต: เทคนิค ที่ เหมาะ สม ความ ผิด ที่ บ่อย และ ใคร ที่ ใช้

เกือบทุกคนในห้องออกกําลังกาย ใช้ Lat Pulldown และเกือบไม่มีใครตั้งมันให้ถูกต้อง การดึงไม้ดึงที่หน้าอกดูง่าย แต่การผิดพลาดความสูงของกระดูกพัด และเส้นทางที่ผิดของข้อเข่า จะทําให้การออกกําลังกายหลังกลายเป็นการออกกําลังกายกระดูกสองขา นี่คือเทคนิคอย่างละขั้นตอน ความผิดพลาดที่คุณเห็นบ่อยที่สุด และตัวเลขที่ชัดเจนสําหรับชุดและการซ้ํา

สิ่งที่ใช้ได้จริง

สมองของอวัยวะนี้มีส่วนสําคัญคือ Latissimus Dorsi ซึ่งมีส่วนช่วยด้วย Teres Major, Trapezius กลางและล่าง, Rhomboids, Delts หลัง และ biceps และ forearms กล้ามเนื้อเป็นผู้ช่วย ถ้าพวกเขาเป็นส่วนที่เจ็บปวดในวันต่อมา และหลังคุณไม่เจ็บปวด ปัญหาคือเทคนิค ไม่ใช่เครื่องจักร

ไม่เหมือนกับการลากที่คุณยกน้ําหนักร่างกายทั้งหมด ที่นี่คุณยกภาระในขั้นตอนโดยปกติ 5 กิโลกรัม นั่นทําให้การดึงตัวเป็นทางเลือกแรก สําหรับคนที่ไม่สามารถดึงตัวได้อย่างสะอาด และสําหรับคนที่ดึงตัวได้ 12 ครั้ง และต้องการการทํางานที่สูงกว่า โดยไม่ให้เทคนิคแตกต่างกัน

การตั้งค่าก่อนการตั้งค่าครั้งแรก

1. ปล่อยกระดูกขาลงจนกว่า เข่านั่งประมาณ 90 องศา และขาของคุณถูกล็อคใน ถ้าเอียงจากที่นั่งในสองครั้งสุดท้าย แพดจะสูงเกิน 3 ถึง 5 ซม.
2. เท้าตรงบนพื้นหรือพื้นเท้า แยกกันถึงขาขา ไม่ต้องกดเท้า
3. นั่งให้สายไฟฟ้าผ่าน หน่อยๆข้างหน้าคุณโดยตรงจากเส้นตรงตรงผ่านไหล่ของคุณ ไม่ตรงเหนือหัวของคุณ
4. ตั้งการจับไว้ที่ประมาณ 1.3 คูณความกว้างของไหล่- ไม่เป็นไร สําหรับคนส่วนใหญ่ นั่นเป็นการติดเครื่องหมายครั้งแรกหรือครั้งที่สอง จากปลายบาร์ ไม่ใช่ปลาย
5. เติมความร้อน 5 ถึง 8 นาที และทําซ้อนหนึ่ง 10 ถึง 12 ครั้ง ด้วยน้ําหนักที่ใช้ได้ 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์

เทคนิคอย่างละขั้นตอน

1. จับแท่นไว้ครึ่งยืน แล้วนั่งลงด้วยแขนที่ขยายออกไป นั่นทําให้เราไม่เป็นพวกขี้ขลาด
2. หน้าอกขึ้นเล็กน้อย ดึงใบไหล่ลงก่อนแล้วบิดข้อแขน การบดกระดูกขาเป็น 2 ถึง 3 ซม.แรกของการเคลื่อนไหว และเป็นส่วนสําคัญที่สุดของการออกกําลังกายทั้งหมด
3. กลมเล็บให้ตรงกับลําไส้ล่างของคุณ แทนที่จะดึงไม้ให้ตรงกับคางของคุณ มือคุณเป็นแค่ตะขอ
4. หยุดเมื่อบาร์ถึงจุดของคุณ อกบนหรือกระดูกคอ- ไม่เป็นไร หลังที่อยู่ข้างล่างนั้น ทํางานหมดแล้วไหล่ก็ไปรับหน้าที่
5. รอ 1 วินาที แล้วกลับมาควบคุม 2-3 วินาที จนกว่าแขนจะขยายออกไป และกระดูกไหล่จะขึ้นเล็กน้อย

ให้กระดูกหักตรงๆ ไม่ให้หันหลังเกิน 10-15 องศา และให้หันตรงเดียวกันตลอดชุด การซ้อม 10 ครั้งในจังหวะนี้ ใช้เวลา 40 ถึง 50 วินาที ถ้าลูกใช้เวลา 20 วินาที คุณกําลังโยนน้ําหนัก ไม่ใช่ฝึก

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• สั่นกระดูก ความอ่อนแอของคุณจะลดจาก 10 องศา เป็น 45 องศา แก้ไขด้วยการลด 10% ถึง 15% ของกระดูก และล็อกกระดูกในที่ของมัน
• ดึงหลังคอ มันต้องการการหมุนไหลด้านนอกของไหล่และการบิดคอ และไม่ให้อะไรที่ลากหน้าไม่ให้ เลิกเลย โดยเฉพาะถ้ามีประวัติด้านไหล่
• จับมันให้กว้างเกินไป การจับปลายของกระดูกขาจะทําให้ระยะทางลดลงถึง 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ และจํากัดระยะทางที่กระดูกขาสามารถเดินทางได้
• ดึงด้วยมือ ตายจับบาร์ มอบงานให้แขนข้างหน้าและขาขาขาขาขาขา จับมันแน่นพอที่จะไม่ลื่น และคิดเกี่ยวกับข้อเท้า
• ลดน้ําหนัก ถ้าแผ่นเสียงเสียงดังในตอนท้ายของทุกครั้ง คุณได้ทิ้งผลลัพธ์ครึ่งหนึ่ง
• ลงทุนเร็ว การหยุดอยู่ครึ่งทาง ละเว้นตําแหน่งที่ Lat ยืดมากที่สุด
• ค่าเดียวกันหลายเดือน ถ้าไม่เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม ทุกสองสามสัปดาห์ ไม่มีเหตุผลที่จะเปลี่ยนแปลงอะไร

ความแตกต่างของการจับ

• หน่วยที่สูงกว่า 1.3 ความกว้างของไหล่: เป็นแบบปกติ ส่วนใหญ่ทํางานด้านหลัง
• ใต้มือที่กว้างไหล่: มีการมีส่วนร่วมกับกระดูก biceps มากขึ้น ดังนั้นคุณมักจะรับมือกับ 5 ถึง 10 กิโลกรัมมากกว่า ดีเมื่อเป้าหมายกําลังสร้างไปสู่การดึงขึ้น
• มือจับแบบเฉลี่ยและขนาน: ที่ง่ายที่สุดสําหรับไหล่และข้อศอก การแลกเปลี่ยนครั้งแรก ถ้าแบบที่ใช้มือข้างบน จับหน้าไหล่คุณ
• แขนเดียว: อาการที่แตกต่างกันทางซ้ายทางขวา ทํา 2 ถึง 3 ชุด 10 ชิ้นต่อด้าน และเริ่มจากด้านที่อ่อนแอ

ไม่มีการจับแยกส่วนบนหรือส่วนล่างของ lat. เปลี่ยนเปลี่ยนทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์ เพื่อความหลากหลายและความสะดวกต่อต่อมะเร็ง ไม่ใช่เพราะคุณมักจะเป้าหมายไปที่บริเวณหนึ่ง

ใครจะชอบ

มันเหมาะสําหรับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่สามารถลากลากได้ ผู้ยกน้ําหนักที่ลากลากจะยากเกินไป และใครก็ตามที่ต้องการความกว้างของหลังหลังหลังหลังลากลากหรือแถว มันเหมาะกับการกลับมาจากการไล่ลา เพราะคุณเริ่มต้นได้ 20 ถึง 25 กิโลกรัม และค่อยๆขึ้น

ถ้าคุณสามารถทํา 10 การดึงตัวสะอาด การดึงตัวเป็นอุปกรณ์เสริม ถ้าคุณไม่สามารถทํามันได้ มันคือเครื่องมือที่ใช้ได้ที่สุดในห้องออกกําลังกาย สําหรับเป้าหมายนั้น

มันไม่ค่อยเหมาะกับคุณ ถ้าทุกการจับที่แตกต่างกัน ทําให้ไหล่คุณเจ็บ ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับคอใหม่ หรือถ้าคุณไม่สามารถเก็บกระดูกร่างกายไว้ได้ แม้แต่กับภาระที่เบาที่สุด ในกรณีนั้นแถวที่รองรับหน้าอก เป็นการเลือกที่ดีกว่า

ชุด, การซ้ําและการจัดวางสัปดาห์

• ความแข็งแรง: 4 ถึง 5 ชุด 5 ถึง 6 ครั้ง หยุด 2-3 นาที
• ขนาด: 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง พัก 90 วินาที
• เริ่มต้นหรือกลับมาจากพัก: 3 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง พักผ่อน 60 วินาที

สองครั้งต่อสัปดาห์ก็พอแล้ว โดยระหว่างการรักษาอย่างน้อย 48 ชั่วโมง เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม เมื่อคุณได้ไปถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ําในทุกชุด ในสองครั้งติดต่อกัน ด้วยเทคนิคเดียวกัน จบชุดสุดท้ายด้วยการซ้ํา 1-2 ครั้งที่เหลือในสํารอง แทนที่จะไปถึงความล้มเหลว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ความเหนื่อยล้าในหลังและอาการปวดเล็กๆ ภายใน 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกซ้อมเป็นปกติ ให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หาก:

• ปวดที่ค่อนข้างคมในไหล่ที่นานกว่า 7 ถึง 10 วัน และไม่หายไปกับการพักผ่อน
• คุณมีอาการเป็นอาการฉีดฉีด, รู้สึกไหม้ หรืออ่อนแอในแขนหรือนิ้วมือ
• ปวดเริ่มจากคอ และกระจายไปใต้ข้อแขน
• ปวดทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือคุณไม่สามารถยกแขนขึ้นเหนือหัวได้
• คุณมีอาการบาดเจ็บที่อาการไหล่, ปัญหาของไหล่ หรือการผ่าตัดใน 12 เดือนที่ผ่านมา และไม่ได้รับอนุญาตในการฝึกอบรม

รูปแบบสั้น

• วางหมอนไว้ให้เข่าตั้งอยู่ที่ 90 องศา และเอ็นไว้บนเก้าอี้
• ผูกหัวหอกก่อน แล้วบิดข้อเข่า และดึงไปยังหน้าอกบน ไม่เคยอยู่หลังคอ
• ความเร็ว 1 วินาทีลง 1 วินาทีถือ 2-3 วินาทีกลับสู่แขนที่ขยายเต็ม
• จับขนาดที่มากกว่าความกว้างไหล่ประมาณ 1.3 เท่า และหมุนการเปลี่ยนแปลงทุกๆ 6 ถึง 8 สัปดาห์
• 3 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 12 ครั้งต่อสัปดาห์ สองครั้ง เพิ่ม 2.5 ถึง 5 กิโลกรัม เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของช่วงเวลาในสองครั้งติดต่อกัน