สายลุมพิน: การ ทํา อะไร วิธี ทํา และ ใคร ที่ เหมาะ

รายการระเบิดดิน เป็นรายการที่ทําด้วยปลายหนึ่งของแท่งโอลิมปิกที่ติดตั้งในชั้นรองพื้นหรือเพียงแค่ติดอยู่ในมุมของห้อง เพราะการหมุนที่มั่นคงนั้น ไม้ขนย้ายตามเส้นโค้ง แทนเส้นตรง ซึ่งเปลี่ยนทั้งทิศทางของการต่อต้าน และวิธีการทํางานของใบไหล่ นี่คือสิ่งที่ความแตกต่างนั้นซื้อให้คุณ วิธีการดําเนินการ และเมื่อมันอยู่ในโปรแกรมของคุณ

ผลการใช้

ข้อดีหลักคือ คุณสามารถบีบหลังของคุณได้อย่างถูกต้อง โดยที่หลังของคุณไม่จํากัด ในการบิดบาร์เบลล์แบบปกติ กระดูกของคุณจะอยู่ในตําแหน่งแนวราบ โดยมีน้ําหนักของบาร์บาร์เต็ม และกระดูกสันหลังส่วนลมมักจะเสียก่อนที่กล้ามเนื้อที่คุณจะเป้าหมาย กับรุ่นล่องดินพื้นจะแบกปลายหนึ่งของแท่งผ่านชั้นแขน ดังนั้นภาระในมือของคุณจะประมาณครึ่งของสิ่งที่อยู่ในแท่ง ไม้ก้อนของโอลิมปิก 20 กิโลกรัมที่ว่างเปล่าในระบบนี้รู้สึกเหมือน 10 กิโลกรัมในมือ

ประโยชน์ที่สองคือเส้นทาง สายโค้งจะทําให้ข้อแขนของคุณอยู่ใกล้กับร่างกาย และจะทําให้การดึงเสร็จไปในที่ไหนสักแห่งรอบขาปีกล่าง ซึ่งจะกระทบกับขาล่างและล่างของขาปีกได้ดี ข้อที่สามคือใช้ได้จริง สนามออกกําลังกายส่วนใหญ่มีเครื่องป้องกันระเบิด หรือมุมว่าง ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องรอสถานี T-bar

อะไรที่ใช้ได้:

• latissimus dorsi และ teres major ตัวเคลื่อนที่หลัก
• ช่องกลางและช่องล่าง และรูมโบอิด การถอนตัวของกระดูกกระดูก
• กล่องล่าง
• กล้ามเนื้อกระดูกแขน และแขนขาผ่านมือจับ
• เครื่องยกกระดูกสันหลังและกระดูกหาง แบบ isometrically โดยถือตําแหน่ง

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. วางแท่นไว้ในแขนหรือมุม หากคุณใช้มุม, ใส่ผ้าเช็ดผ้าม่านบนปลาย หรือปิดมันด้วยแผ่น 10 กิโลกรัมเพื่อไม่ให้มันลื่นออกหรือทําลายผนัง.
2. นั่งข้างบาร์ หรือนั่งอยู่บนบาร์ ขาห่างกันถึงขาขาขาเข่าหัน 15-20 องศา
3. ยกขาหักหลังจนกระดูกของคุณจะอยู่ตรงกับพื้นประมาณ 45 องศา หลังเรียบตาบนพื้น ประมาณ 1.5 เมตรข้างหน้าเท้าของคุณ
4. จับปลายแท่ง หรือว่ามือจับมันจะลื่นไป ขยายแขนให้เต็มที่ และปล่อยให้กระดูกไหล่เคลื่อนย้ายไปข้างหน้าเล็กน้อยที่ด้านล่าง นั่นเป็นระยะเต็มที่ ไม่ใช่ความผิดพลาด
5. ดึงข้อแขนยางย้อนหลัง และตามลําไส้หอย จนสุดแท่งสัมผัสหน้าอกล่างหรือท้องบนของคุณ ห้าเซนติเมตรสุดท้ายควรมาจากหัวไหล่ ไม่ใช่กระดูกแขน
6. ผูกไว้ครึ่งวินาทีบนด้านบน แล้วลดลงประมาณ 2 วินาทีจนถึงแขนขยายออกไปเต็ม

หายใจเข้าทางล่าง หายใจออกระหว่างดึง อย่าหยุดหายใจ 12 ครั้ง

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• ยืนอยู่ตลอดชุด ถ้าลําตัวคุณตั้งอยู่ที่มุม 70 องศา โดยการซ้อม 6 ตัว น้ําหนักจะหนักเกินไป ลด 5 กิโลกรัม
• เอวขาบกว้าง นั่นทําให้มันกลายเป็นการออกกําลังกายด้านหลัง และหลังคุณก็ไม่ค่อยมีอะไร จับเอวไว้ตรงกับกระดูกซี่โครงของคุณ
• การหมุนสะโพก ในรุ่นที่มีแขนเดียว ให้กระดูกไหล่ของคุณตรงกัน เหมือนกับกําลังวางทาบบนหลังล่าง
• ตัดล่างให้สั้น แขนต้องขยับตรงก่อนทุกครั้ง

ชุด, การซ้ําและการบรรทุก

สําหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ: 3-4 ชุด 8-12 ครั้งผ่อน 90-120 วินาที เวอร์ชั่นแขนเดียวใช้ 3 ชุด 10-12 ครั้งต่อข้าง เริ่มต้นจากด้านที่อ่อนแอที่สุด และให้ฝั่งที่แข็งแกร่งที่สุดมีจํานวนการซ้ําเท่ากัน ไม่เกิน

น้ําหนักเริ่มต้นสําหรับคนที่ฝึก 6-12 เดือน: ไม้ขีด 20 กิโลกรัมเปล่า บวก 10-15 กิโลกรัมสําหรับแบบสองมือ, ไม้ขีดเปล่าหรือบวก 5 กิโลกรัมสําหรับแขนเดียว ขยับไปโดยเพิ่มน้ําหนัก 2.5 กิโลกรัม หรือ 1 ครั้งต่อชุดทุกสัปดาห์ จนกว่าคุณจะถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ําแล้วเพิ่มน้ําหนักและลดลงสู่ระดับต่ําสุดของระดับ

ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ก็พอแล้ว โดยมีทั้งหมด 10-16 ชุดต่อสัปดาห์สําหรับหลัง การวางระเบิดบนพื้นดินทํางานได้ดีที่สุด ในขณะที่เคลื่อนไหวที่สองหรือสามหลัง หลังจากการลากลากหรือลากลากลาก เมื่อคุณมี 5-6 นาทีของการอุ่นเครื่องอยู่เบื้องหลังคุณ

ใครชอบใครไม่ชอบ

มันคุ้มค่าถ้าการกางเขนบิดแบบปกติ ทําให้หลังต่ําของคุณเจ็บ ถ้าห้องออกกําลังกายของคุณไม่มีสถานี T-bar ถ้าคุณกําลังกลับมาฝึกหลังพักที่ยาวนาน หรือถ้าคุณมีความแตกต่างความแข็งแรงระหว่างด้าน

มันไม่คุ้มค่าถ้าเป้าหมายของคุณคือความแข็งแรงในการลอยสูงสุดภายใต้ภาระหนัก เนื่องจากโบว์และปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับปรับ และถ้าคุณมีอาการปวดที่เจ็บที่สะอาดที่ปรากฏขึ้นระหว่างการดึง ไม่มีการเปลี่ยนแปลงแถวใดๆ จะแก้ไขมันเอง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

หากคุณมีอาการปวดที่ออกมาจากหลังไปในขา หรือจากคอไปในแขน, รู้สึกอ่อนแอหรืออ่อนแอในมือ, ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน, หรือปวดด้านล่างหลังที่ยังไม่หายไปหลังจากพักผ่อนและการเคลื่อนไหวอย่างอ่อนแอ 10-14 วัน ให้ไปหาแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด เช่นเดียวกับการบวมหลังการฝึกอบรม หรือการไม่สามารถยกแขนขึ้นเหนือหัว หยุดออกกําลังกายในวันที่คุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างคม อย่าพยายาม ดันผ่าน ถึงตอนจบของชุด

รูปแบบสั้น

• รายการล่องดินบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุกบุก
• ความหนักที่ใช้ได้ในมือประมาณครึ่งของสิ่งที่อยู่ในแท่น แท่นที่ว่างเปล่า 20 กิโลกรัม จะให้คุณประมาณ 10 กิโลกรัม
• กระดูก 45 องศา คอข้างขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาข
• 3-4 ชุด 8-12 ครั้ง พัก 90-120 วินาที สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง
• ปวดที่กระจายไปยังขาหรือแขน ความอ่อนแอ หรือความอ่อนแอของมือ หมายถึงหมอ ไม่ใช่การเปลี่ยนแปลงการออกกําลังกาย