เดอะ แลนด์ไมน์ พรีส: การ ทํา อะไร วิธี ทํา และ ใคร ได้ รับ ผลตอบแทน

เครื่องพิมพ์ถ่านดินแก้ปัญหาเฉพาะอย่างยิ่งหนึ่ง กดบนหัวโดยไม่ให้ไหล่ร้องเรียน จุดหนึ่งของแท่งมีที่แน่นกับพื้น ดังนั้นมือคุณจะเคลื่อนย้ายไปข้างหน้าและข้างบนในเส้นโค้ง แทนที่จะตรงตรงเหนือหัว และนั่นเปลี่ยนสิ่งที่ข้อไหล่ต้องทํา นี่คือสิ่งที่การออกกําลังกายทําจริง วิธีการทํามัน และเมื่อมันอยู่ในโปรแกรมของคุณ

มันคืออะไร และทําไมมันจึงแตกต่างกัน

ปลายหนึ่งของแท่งเกมโอลิมปิก ใส่ในกล่องระเบิดดิน หรือเข้ามุมห้อง (วางผ้าเช็ดพับไว้ที่นั่นเพื่อไม่ให้มันเลื่อนหรือกัดผนัง) แผ่นวางไว้บนปลายที่ว่าง และคุณจับแท่งอยู่เบื้องหลังแผ่น และกดมันไปข้างหน้าและสูงขึ้นจากระดับไหล่

ความแตกต่างจากเครื่องกดที่เข้มงวดคือเส้นทาง เครื่องกดตั้งต้องการการบิดไหล่เต็มที่และหมุนภายนอก ถ้ากระดูกสันหลังหน้าอกหรือไหล่ของคุณมีความเคลื่อนไหวจํากัด ร่างกายคุณจะยืมความเคลื่อนไหวจากที่อื่น โดยปกติโดยการบิดกระดูกสันหลังล่าง และคุณรู้สึกมีอาการกัดที่หน้าไหล่ เส้นทางของระเบิดดินอยู่ที่ 45 องศา โดยที่หัวไหล่หมุนไปตรงกับกระดูกลําไหล่ และแขนไม่เคยไปถึงจุดปลายของมัน สําหรับคนส่วนใหญ่ นั่นเป็นตําแหน่งที่การกดหยุดเจ็บ

มันดีสําหรับอะไร

• การกดแบบบนหัว โดยไม่ยืดเต็ม ทางเลือกที่จริงเมื่อการกดดันที่เข้มงวดเจ็บ แต่คุณไม่ต้องการที่จะทิ้งการกดตั้งทั้งหมด
• การทํางานแบบเดียว แขนหนึ่งต่อชุดจะเปิดเผยและทําให้ความแตกต่างความแข็งแรงข้างต่อข้างเท่ากัน
• การต่อต้านการหมุนของกระเป๋า การกดด้วยแขนเดียว หมายความว่า กลมและเครื่องปรับความลึก ต้องหยุดแท่งให้ไม่ให้คุณบิด หัวใจทํางานเป็นส่วนหนึ่งของลิฟท์ ไม่ใช่การออกกําลังกายที่แยกกัน
• สายโค้งความต้านทานที่มีความเป็นมิตร ยากที่สุดด้านล่าง ง่ายกว่าใกล้ล็อคคอต ซึ่งเป็นตรงข้ามของฮันบิลล์ และง่ายกว่าบนข้อแขน

ผลการใช้ ไม่ ทํา: มันจะไม่แทนที่การกดเบนจ์เพรส หรือการนั่งสกู๊ต มันจะไม่สร้างขนาดไหล่เร็วกว่าฮันบัลล์ และมันไม่ใช่การออกกําลังกายเพื่อบําบัดด้วยตัวเอง มันเป็นการเปลี่ยนแปลงของสื่อ ไม่ใช่การรักษา

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. นั่งให้ปลายที่ติดภาระอยู่สูง肩 เมื่อคุณจับมันไว้กับร่างกายของคุณ ขาห่างกันตามความกว้างของเอว หรือวางขาตรงข้ามไปข้างหน้า (แขนขวากดขาซ้ายไปข้างหน้า) หากต้องการฐานที่มั่นคงกว่า
2. จับปลายของแท่งด้วยการจับเต็ม ขาปีกห่อ มือถือไว้เฉพาะมือมือมือมือมือข้างใน และเอวข้างล่าง และอยู่ข้างหน้ามือเล็กน้อย แทนที่จะเปิดข้างออกไป
3. ก่อนการแสดงครั้งแรก: ริบลง แขนกระดูกเหมือนจะคาดหวังการตีเล็กๆ แขนกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ หลังคุณคงอยู่ในตําแหน่งนั้นตลอดชุด
4. กดแท่งไปข้างหน้าและขึ้นบนเส้นฉากจนแขนเกือบตรง อย่าบังคับเอลโค้ทให้ล็อคออกอย่างแข็งแรง
5. ลดลงโดยควบคุมประมาณ 2 วินาที จนมือกลับไปที่ไหล่ของคุณ ทางขึ้นเร็วกว่า ประมาณ 1 วินาที
6. จบการซ้ําทั้งหมดบนแขนหนึ่ง แล้วเปลี่ยนโดยไม่หยุดนาน

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• หมุนไปทางบาร์ ถ้าไหล่คุณหมุน น้ําหนักมันหนักเกินไป ให้กระดูกไหล่และไหล่มุ่งไปยังจุดเดียวกันตลอดเวลา
• หลังล่างเป็นเส้นโค้ง นั่นหมายความว่าคุณกําลังซื้อความสูงจากกระดูกสันหลัง แทนที่จะเป็นไหล่ ปล่อยภาระและลดระยะทาง
• หันไปข้างๆ ใบหน้ายังคงตั้งตรง การหันห่างจากแท่นเป็นการชดเชย
• ขาดระยะทาง มือจะกลับมาถึงไหล่ ไม่ใช่ครึ่งทาง
• กระโดดด้วยขา นั่นเป็นการกดดัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีด้วยเจตนา แต่การทํามันโดยบังเอิญ ทําให้คุณเสียค่าทํางานที่ไหล่

ใครที่มันคุ้มค่า

• ใครก็ได้ที่รู้สึกว่ามีอาการบาดเจ็บที่หน้าไหล่ ระหว่างการกดอากาศที่เข้มงวด
• ผู้ยกสูงกว่าที่มีแขนยาว สําหรับคนที่เส้นทางตั้งยาวและไม่สบาย
• ผู้เริ่มต้นที่ยังไม่มีการควบคุมกระเป๋าสําหรับเครื่องกดบาร์เบลที่ยืนอยู่
• คนที่ออกกําลังกายในห้องออกกําลังกายที่เล็กหรือไม่พร้อมครบ คุณต้องการบาร์และมุม
• คนที่กลับมาหลังจากการลาออกจากงานนาน หรือบาดเจ็บ โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์หรือนักฟิซิโอ
• นักกีฬาในกีฬาโยนและหมุน ที่มีการโอนแรงในเส้นฉาก

มันไม่ได้คุ้มค่า ถ้าเครื่องปั่นที่เข้มงวดของคุณรู้สึกดีและกําลังก้าวหน้า ในกรณีนั้น เครื่องพิมพ์ถ่านดิน เป็นเครื่องเสริม ไม่ใช่เครื่องแทน

วิธีการเขียนโปรแกรมมัน

อย่างแรก เรื่องภาระ เพราะมันทําให้คนหลุดไป เนื่องจากปลายหนึ่งอยู่บนพื้น มือคุณไม่รู้สึกถึงน้ําหนักของไม้ ไม้เกมโอลิมปิก 20 กิโลกรัมที่ว่างเปล่า จะทําให้คุณมีแรงกดกันประมาณ 10 กิโลกรัม ในขณะที่จานทุกจานที่คุณเพิ่มขึ้น จะมีค่าเกือบทั้งหมด เพราะมันอยู่ใกล้กับมือของคุณ มุมนี้ลดความหนาลงอีกด้วย ดังนั้นอย่าเปรียบเทียบตัวเลขเหล่านี้กับเครื่องพิมพ์ที่เข้มงวดของคุณ

โครงการปฏิบัติสําหรับ 8 ถึง 10 สัปดาห์:

• อุ่นเครื่อง: 1 ชุดของไม้ขีดว่าง x 10 ต่อแขน แล้ว 1 ชุดประมาณ 60% ของน้ําหนักทํางาน x 6
• ชุดทํางาน: 3 ถึง 4 ชุด x 8 ถึง 12 ครั้งต่อแขน พักระหว่างข้าง 60 ถึง 90 วินาที
• เทมป์: 2 วินาทีลง 1 วินาทีขึ้น ไม่มีการหยุดบนสุด
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณทํา 12 รอบในทุก 3 ชุด กับ 2 รอบที่เหลือในถัง เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมและกลับไป 8 รอบ
• ความถี่: สองครั้งต่อสัปดาห์ โดยห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง

ถ้ากําลังคือเป้าหมาย วิ่ง 4 ชุด x 5 รอบ กับพัก 2 นาที หากเป้าหมายคือการควบคุมกระดูกศพ ให้ยืนที่ 10 ถึง 12 ครั้ง และกดจากตําแหน่งที่เข่าครึ่ง (เข่าอยู่ด้านเดียวกันกับแขนกดลง) ขาไม่สามารถช่วยในที่นี้ ดังนั้นหัวใจจึงทํางานมากกว่ามาก

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปวดไหล่ระหว่างการกดมักเป็นปัญหาเกี่ยวกับเทคนิคและภาระ แต่ไม่ใช่เสมอไป ให้พบแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด หาก:

• ความเจ็บปวดยาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ แม้จะลดภาระ
• มันทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือเจ็บตอนที่คุณนั่งเฉยๆ
• คุณรู้สึกมีอาการหนอน, รู้สึกอ่อนแอ หรืออ่อนแอที่ลดลงในแขน
• คุณไม่สามารถยกแขนของคุณสูงกว่าความสูงของไหล่ได้อย่างมีกิจกรรม
• ปวดเริ่มอย่างฉับพลันหลังจากตกหรือกระแทกด้วยการบวมหรือการบิดรูปที่เห็นได้ชัด

จนกว่าพวกเขาจะเห็นคุณ อย่าผลักดันมัน การฝึก 2 สัปดาห์ แค่สิ่งที่ไม่เจ็บ จะไม่ทําให้คุณเสียค่าอะไรเลย

รูปแบบสั้น

• เครื่องพิมพ์เหมืองดินเป็นเครื่องพิมพ์ทางด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านด้านข้างของกระดูกมือ
• กระเป๋าเดินทางทํางานหนัก: งานคือไม่ให้หมุนและไม่ให้หลังโค้ง
• เริ่มด้วย 3 ชุด x 8 ถึง 12 รีปต่อแขน 2 วินาทีลงและ 1 วินาทีขึ้น พัก 60 ถึง 90 วินาที สองครั้งต่อสัปดาห์
• เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม เมื่อคุณตี 12 รอบในทุก 3 ชุด
• ปวดที่ยาวนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ ปวดกลางคืน หรือการปวดที่แขนไปทางด้านล่าง ไปหาหมอ ไม่ใช่ไปในชุดต่อไป