การกดเข่า: เทคนิค ที่ ถูก ต้อง ความผิด ที่ บ่อย ๆ เกิด ขึ้น และ ใคร ที่ เหมาะ

การกดเข่าไม่เป็นรางวัลปลอบใจ มันคือการออกกําลังกายของตัวเอง ด้วยการตั้งและการก้าวหน้าของตัวเอง คนส่วนใหญ่ทําลายมันใน 3 ที่เดียวกัน: คางบิด แข่งขันครึ่งหนึ่ง และจังหวะที่เร็วพอที่จะทําให้การซ้ําไม่มีความหมาย นี่คือสิ่งที่ดีและวิธีการที่จะออกจากเข่าของคุณใน 8 ถึง 12 สัปดาห์

คุณกําลังยกน้ําหนักมากแค่ไหน

ในแบบยืดมือเต็มมือคุณจะแบกน้ําหนักร่างกายได้ประมาณ 64% ในด้านบน และ 70-75% ในด้านล่าง ลงหัวเข่า และมันลดลงประมาณ 49-54% สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นเป็นความแตกต่างระหว่าง 56 กิโลกรัม และ 42 กิโลกรัมต่อการแสดง

แต่ภาระไม่ได้ถูกกําหนดไว้ ยิ่งเข่าอยู่ห่างจากมือ ยิ่งมันยากขึ้น การเลื่อนเข่ากลับ 10-15 ซม.เพิ่มขึ้นอีกไม่กี่เปอร์เซ็นต์ และนั่นคือรูปแบบแรกของน้ําหนักเพิ่มขึ้น เมื่อตัวแบบมาตรฐานเริ่มรู้สึกง่าย

การตั้งค่า

1. ผ้าเช็ดหรือผ้าเช็ดที่พับไว้ใต้เข่า ขนาด 2-3 ซม. การกดดันที่หัวเข่าไม่ควรเจ็บ
2. มือวางพื้น ห่างกันประมาณ 1.5 หน้ากางเกง นิ้วชี้ไปข้างหน้า หรือหันไป 15-20 องศา
3. ไหล่วางตรงบนมือ หรือ 2-3 ซม.ข้างหน้ามือ
4. ขายกขึ้นจากพื้น กระดูกเท้าสอดกัน ถ้าเท้าคุณอยู่ต่ํา บางส่วนของภาระจะรั่วไปในขาของคุณ
5. เส้นตรงจากเข่าไปยังขา และขาด้วยความสูง 170-180 องศาที่ขา
6. เตรียมกระดูกกระดูกและกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระ

การดําเนินงานของตัวแทน

• ต่ําลง 2-3 วินาทีจนกระทั่งหน้าอกของคุณจะอยู่ห่างจากพื้น 3-5 ซม.
• พันหัวหอกประมาณ 45 องศา ผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผูกผผผูกผูกผผผผผผผผผผผผผผผผ
• ณ ใต้สุด อย่านอนบนพื้น ดันตรงขึ้น
• กด 1 วินาที, แล้วผลักกระดูกไหล่ของคุณไปข้างหน้าด้านบนและถือครึ่งวินาที
• หายใจเข้าตอนลง หายใจออกตอนกด อย่าหยุดหายใจตลอดเวลา

ความเร็วที่ใช้ได้: 3-0-1-1 ครับ การซ้ํา 10 ครั้งแบบนี้ ใช้เวลาประมาณ 50 วินาที ยาว 2-3 เท่าของ 10 ครั้งที่เร็ว และคุณจะเห็นความแตกต่างในวันถัดไป

ความผิดพลาด 5 อย่างที่คุณเห็นตลอดเวลา

1. การใช้งาน หลังคางบิด

ถ้ามุมเอ็นของเอ็นก้ามอยู่ที่ 130-150 องศา น้ําหนักของคุณจะย้ายกลับลง ความหนักจะลดลงอีก 10-15% และกระดูกของคุณก็จะไม่ทําอะไรเลย ตรวจสอบตัวเองในกระจก หรือถ่ายภาพหนึ่งชุดด้วยโทรศัพท์ของคุณ

2. การใช้ยา ครึ่งระยะ

ลง 10-15 ซม. ไม่เป็นชื่อเสียง ถ้าคุณไม่สามารถไปถึงด้านล่าง ทํา 5 ครั้งเต็มระยะแทน 15 ครั้งส่วนหนึ่ง

3. การ สร้าง พันธมิตร 90 องศา

สถานที่กว้างและกว้างขวาง ทําให้แรงเน้นอยู่ด้านหน้าของไหล่ 45 องศา มันแข็งแรงและง่ายต่อข้อ

4. การใช้ยา ชินนําทาง

คอยืดไปข้างหน้า และหน้าอกยืดไปสาย มองไปที่จุด 20-30 ซม.ข้างหน้ามือของคุณ และให้หัวตรงกับกระดูกสันหลังของคุณ

5. ตามล่าผู้แทนแทนคุณภาพ

จาก 12 เป็น 20 ครั้ง ด้วยเทคนิคที่แย่กว่า ไม่ใช่ความก้าวหน้า ทําความสะอาดแบบฟอร์ม แล้วเพิ่มตัวแทน แล้วเปลี่ยนการใช้เงิน

ใครจะชอบ และใครควรข้ามมัน

มันมีเหตุผลถ้า: คุณยังไม่สามารถทําการโยกยางแบบเต็มแบบเดียวได้ โดยไม่เป็นโรคติดต่อกัน คุณกําลังกลับมาหลังจากหยุดยาวนานกว่า 3 เดือน คุณมีน้ําหนักมากกว่า 100 กิโลกรัม ดังนั้นการโยกยางแบบเต็มแบบหมายถึง 65 กิโลกรัมหรือมากกว่าบนมือของคุณ หรือคุณใช้มันเป็นเครื่องยืดชุด เมื่อคุณล้มเหลวในการโยกยางแบบเต็มแบบ ลงเข่าและเพิ่มอีก 5-8 ครั้ง

เลิกมันก่อนนะ ถ้า: ข้างหน้าไหล่เจ็บตอนลง; ใบเข่าเจ็บเมื่อถูกกดกดในกรณีนี้ใช้การดันผนังหรือเครื่องนิ่งที่ความไกล 90-100 ซม. หรือข้อมือเจ็บ โดยปกติการดันมือบนพื้นที่แข็งแรงหรือมือดันจะแก้ไขปัญหา

แผนการ 8 สัปดาห์

1. 1-2 สัปดาห์: 3 ชุด 6-8 ครั้ง พัก 90 วินาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
2. สัปดาห์ที่ 3-4: 4 ชุด 8-10 ครั้ง พัก 75 วินาที
3. สัปดาห์ที่ 5-6: 4 ชุด 12-15 รอบ ช่วงลดขยายเป็น 4 วินาที
4. สัปดาห์ที่ 7-8: 3 ชุด 6-8 โปช-อัพเต็มมือบนเตียงสูง 40-50 ซม. บวก 5 โปช-อัพเต็มลบ กับการลง 5 วินาที

เมื่อคุณทํา 3x15 รีพีสะอาดบนเข่า และ 3x8 บนเบนจ์ 40 ซม ลองพับ-อัพเต็มจากพื้น คนส่วนใหญ่ก็ทํา 1-3 ครั้ง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดไหล่ที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือปรากฏในวันที่คุณไม่ออกกําลังกาย
• การหนอน, ความอ่อนแอ หรือความอ่อนแอในมือและนิ้วมือ
• ปวดเข่าเกิน 7 วัน มีอาการบวม หรือรู้สึกว่าเข่ากําลังสลาย
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือไม่ค่อยหายไปตอนพักผ่อน
• ก่อนที่คุณจะเริ่ม การผ่าตัดไหล่ มือ หรือการผ่าตัดซีซารี่ในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา

รูปแบบสั้น

• นั่งเข่าคุณจะแบกน้ําหนักร่างกายประมาณ 50% แทนที่ 64-75% การออกกําลังกายเดียวกัน ยกย่องสั้นกว่า
• สายเข่า-ไหล่-ไหล่ตรงๆ คอเข่า 45 องศา หน้าอกห่างจากพื้น 3-5 ซม.
• เทมป์ 3-0-1-1 สําคัญกว่าการนับตัวแทน
• ความก้าวหน้าในลําดับนี้: เทคนิค การซ้ําเข่า ย้อนหลังลง ลอยลงพื้น
• ปวดไหล่เกิน 2 สัปดาห์ หรือนิ้วมือหนอนหมายถึงการตรวจ ไม่ใช่ชุดใหม่