การกดเข่า: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

การกดเข่าไม่ใช่แค่แบบง่ายๆ สําหรับคนที่ไม่สามารถทําแบบจริงได้ มันคือการออกกําลังกายแรงที่เหมาะสมสําหรับหน้าอก, กระดูกสามเสา และหน้าไหล่ การหล่นลงเข่าทําให้เลเวอร์สั้นลง ดังนั้นแทนที่จะกดน้ําหนักร่างกายประมาณ 64% คุณกดน้ําหนักประมาณ 49% กับแผนที่มีตัวเลขจริงอยู่ ระหว่างการกดเข่าครั้งแรก ถึงการกดเข่าครั้งแรก โดยปกติใช้เวลา 8 ถึง 12 สัปดาห์

การยืดเข่าที่ถูกต้องจะดูเหมือนอะไร

ก่อนที่คุณจะเริ่มนับการซ้ํา คุณต้องการตําแหน่ง ถ้าตําแหน่งผิด ทุกอย่างอื่นก็แค่เวลาที่เสียหาย

• คุกเข่าบนพื้นที่ที่ถูกลัด (ผ้าเช็ดพับหรือผ้าอ้อม) ขายกและข้อเท้าสอด
• มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ตรงกับกลางอก ไม่ใต้คาง ไม่ใต้ท้อง
• เส้นตรงจากเข่าผ่านไหล่ไปจนถึงไหล่ หนอนไม่ควร pike ขึ้น ถ้าใครบางคนดูจากด้านข้างเห็น หอพักกลับเข่า 5-10 ซม.
• พันเอวประมาณ 45 องศาต่อกับกระดูกของคุณ ไม่ขยายออกไปถึง 90 องศาเต็ม
• อกล่างจากพื้น 5-10 เซนติเมตร แขนล็อคออกเต็มที่บน
• เทมป์: 2 วินาทีลง สงบสั้น 1 วินาทีขึ้น ไม่ต้องกระโดดจากพื้น

กดกระดูกท้าย และกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระ มันทําให้กระดูกซี่โครงและกระดูกสันหลังของคุณเป็นเส้น เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณไม่ชักในช่วงที่ผ่านมา

การทดสอบครั้งแรก: คุณสามารถทําได้กี่ครั้ง

ทําชุดหนึ่งถึงความล้มเหลวทางเทคนิค ช่วงที่จังหวะของคุณหยุดหรือขาของคุณเริ่มชักชัก ไม่ใช่ช่วงที่คุณล่มสลาย เขียนเลขลง เพราะมันจะตัดสินใจว่าคุณเริ่มจากไหน

• ต่ํากว่า 5: เริ่มด้วยการดันบิดมือบนพื้นที่สูง 60-90 เซนติเมตร (โต๊ะครัว, ขอบโต๊ะแข็ง) ย้ายลงเข่าเมื่อคุณสามารถทํา 3 ชุดของ 12 ที่นั่น
• ระหว่าง 5 ถึง 12 โมง นี่แหละที่นายอยากอยู่ โปรแกรมด้านล่างถูกเขียนเพื่อคุณ
• มากกว่า 15 ปี การบีบเข่ามันง่ายเกินไปสําหรับคุณ เลื่อนตรงไปสู่ขั้นตอนที่ห้าของการก้าวหน้า

กี่ชุดและซ้ํา

สูตรหลัก: 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์, พักผ่อน 90 ถึง 120 วินาทีระหว่างการใช้ นั่นก็คือ 9 ถึง 12 ชุดในการทํางานต่อสัปดาห์ สําหรับหน้าอก ซึ่งเป็นจํานวนมากสําหรับผู้เริ่มต้นที่จะก้าวหน้าโดยไม่ต้องขุดรูความเหนื่อยล้า

กฎสําคัญคือการจบทุกชุดด้วย เหลือสองครั้งในถัง- ไม่เป็นไร ถ้าคุณตี 12 ในชุดแรก และรู้สึกว่าคุณสามารถทําอีก 5 ครั้ง ก็ทํา 15 ครั้ง ถ้าคุณแทบจะตัด 7 ในชุดที่สาม หยุดที่ 7 จํานวนที่ลดลงในชุดต่างๆ เป็นปกติ และไม่ได้หมายความว่าการประชุมนั้นล้มเหลว

โปรแกรม: จันทร์ พุธ ศุกร์ หรือ อังคาร พฤหัสบดี เสาร์ ให้วันพักผ่อนอย่างน้อย 1 วันระหว่างการรักษาหน้าอกเสมอ การดันบีชอัพทุกวัน จนล้มเหลว เป็นวิธีที่รวดเร็วที่สุด ที่จะทําให้ข้อเอ็นกว้างและไหล่ของคุณบ่นภายในเดือน

วิธีการก้าวหน้า

ความก้าวหน้าจะดําเนินการตามสองแกน: ก่อนอื่นคุณต้องเพิ่มการซ้ํา และหลังจากนั้นคุณก็ทําให้การออกกําลังกายนั้นยากขึ้น

1. เพิ่มตัวแทนหนึ่งต่อชุด ทุกครั้ง เริ่มจาก 3x8, ครั้งต่อไป 3x9, แล้ว 3x10. ถ้าการประชุมไม่ดี ก็ซ้ําเลขเดิม แค่อย่ากลับ
2. เมื่อคุณถึง 3x15 ด้วยรูปแบบที่สะอาด หยุดเพิ่มการซ้ํา เมื่อผ่านจุดนั้น คุณกําลังสร้างความอดทน ไม่ใช่ความแข็งแรง
3. อ่อนลงจังหวะหน่อย กลับไป 3x8 แต่ต่ําลง 4 วินาที แทนที่ 2 วินาที การซ้ําเดิม แต่หนักกว่าเดิม
4. เพิ่มการหยุดพัก 2 วินาทีด้านล่างหัวหน้าหอกห่างจากพื้นประมาณ 5 ซม. เริ่มจาก 3x8 อีกครั้ง และสร้างให้ 3x12
5. ไม่เห็นผ่าตัดเต็ม เริ่มต้นจากด้านบนของพยุง-อัพเต็มบนนิ้วเท้าของคุณ ลดลงภายใต้การควบคุมสําหรับ 5 วินาที แล้วลดเข่าของคุณและกดขึ้นอีกครั้ง ทํา 3 ถึง 5 ชุด 3 ครั้ง
6. ทําการบีชอัพบนนิ้วเท้าของคุณ มือบนพื้นที่ 40 ซม. เป้าหมาย 3x8 เมื่อมันรู้สึกง่ายๆ ก็ลดพื้นผิวลง 20 ซม.
7. พับเพชช์เต็มที่พื้น เป้าหมายแรกคือการซ้อมครั้งแรก 3x3 แล้ว 3x8

ถ้าคุณติดต่อเลขเดียวกันสองอาทิตย์ต่อเนื่อง ก็ใช้อีกอาทิตย์ที่ง่ายกว่า การฝึกแบบเดียวกัน ครึ่งหนึ่งของชุด แล้วเริ่มใหม่ที่จํานวนที่คุณรู้ว่าคุณสามารถตี และเริ่มบวกอีกครั้ง

ความผิดพลาดที่ทําให้คนหยุด

• ขนาดการเคลื่อนไหวครึ่งหนึ่ง 10 ครั้งครึ่งๆ คุ้มกว่า 5 ครั้งเต็ม
• คุกเข่าไกลไปข้างหน้าดังนั้นขาขาจะพับ และการออกกําลังกายจะกลายเป็นการคุกเข่า ด้วยการเคลื่อนไหวแขนเล็กน้อย
• ทุกการตั้งให้ล้มเหลว ความเหนื่อยล้าสะสมขึ้นเร็วกว่าความแข็งแรง ปล่อยให้สองตัวนั้นอยู่
• ไม่มีไม้ไม้ เขียนวันที่ เซตและการซ้ําในโทรศัพท์ของคุณ ถ้าไม่มีมัน คุณไม่รู้ว่าคุณกําลังก้าวหน้าจริง ๆ หรือไม่
• เพียงแค่พับอัพ เพิ่มแถวหรือ แบนด์ดึง-ส่วนสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อที่เข็มขัดไหล่จะยังคงสมดุล

เมื่อใดควรไปหาหมอ

ปวดกล้ามเนื้อที่นาน 1-2 วัน และหายไปเอง เป็นปกติ ไม่ใช่อีกอย่าง:

• ปวดไหล่ที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือตื่นตอนกลางคืน
• การอ่อนแอ, ปุ่มและเข็ม หรือความอ่อนแอในมือและนิ้วมือของคุณ
• ปวดที่คาดเดาในข้อมือหรือข้ออ้อมมือ ที่ปรากฏทันทีเมื่อคุณใส่อวัยวะต่อมะเร็ง
• ปวดเข่าที่ไม่หายไป แม้ว่าจะมีผ้าปูหนาลงข้างล่าง
• ปวดหน้าอก หายใจยาก หรือหมุนเวียนระหว่างการออกกําลังกาย หยุดการใช้ทันที

หากคุณได้รับการผ่าตัดที่ไหล่ หลังนี้ หรือมีข้อหักในแขน หรือคุณกําลังตั้งครรภ์ เชิญแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด ก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมนี้

รูปแบบสั้น

• เริ่มต้นด้วย 3 ชุด 8-12 ครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยพัก 90-120 วินาที
• จบทุกเซตด้วยการสํารองสองครั้ง ไม่เคยล้มเหลวเต็มที่
• เพิ่มการซ้ําครั้งละชุด ทุกครั้ง จนกว่าคุณจะถึง 3x15
• งั้นทําให้มันยากขึ้น: ลดลง 4 วินาที หยุดด้านล่าง เนกะทิฟ ลดความชันบนนิ้วเท้า
• ด้วยการซ้อมสามครั้งต่อสัปดาห์ การซ้อมยืดเต็มครั้งแรก จะเกิดขึ้นได้ในช่วง 8 ถึง 12 สัปดาห์