การ ฝึก เคล็ทเบลล์ ที่ บ้าน โครงการ สาม รายการ

เครื่องปั่นน้ํามันคีทเลเบล เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ใช้ได้ครึ่งเมตรสกว๊าตในห้องพัก และยังใช้ทั้งแรงและความแข็งแรง ปัญหาคือ คนส่วนใหญ่จะถือมันว่าเป็นกระบอก และไม่เคยเรียนรู้การโยน the การเคลื่อนไหวที่ทําให้กระบอกนี้คุ้มค่าสําหรับการมี นี่ทุกอย่างที่คุณต้องการที่จะเริ่มต้นด้วยกริ่งเดียว ไม่มีห้องออกกําลังกายและไม่มีโค้ช

ซื้อน้ําหนักไหน

ถ้าคุณซื้อระฆังหนึ่งตัว เลือกมันสําหรับสวิง เพราะสวิงนั้นมีน้ําหนักมากที่สุด โฆษกเดียวกันจะรู้สึกหนักเกินไปสําหรับการกดบนหัวสําหรับเดือนแรกหรือสองเดือน และนั่นก็โอเค กดสามารถรอ, สวิงไม่สามารถ

• ผู้ชายที่ไม่มีพื้นฐานการฝึกอบรม 12 16 กิโลกรัม หากคุณกําลังยกเครื่องยนต์มานานกว่า 1 ปี: 202424 กิโลกรัม
• ผู้หญิงไม่มีพื้นฐานการศึกษา 81212 กิโลกรัม มีประสบการณ์: 12 16 กิโลกรัม
• ถ้าคุณซื้อสองตัว: 16 และ 24 กิโลกรัม หรือ 8 และ 16 กิโลกรัม ช่องว่าง 8 กิโลกรัมใหญ่พอที่จะทําให้ระฆังที่สองได้ตําแหน่งของมัน

เช็คเร็ว: คุณควรทํา 5 ครั้งที่สะอาดกับกระบอกนั่น ถ้าคุณไม่สามารถทํามัน มันหนักเกินไป ถ้าคุณทําได้ 20 อย่างโดยไม่ต้องพยายาม มันเบาเกินไปที่จะสร้างความแข็งแรง

เรียนรู้หมุนก่อนโยน

สวิงไม่ใช่การนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง มันคือการกระแทกที่คมของไหล่ a หมุน- ไม่เป็นไร ถ้าคุณไม่แยกมันออก หลังล่างของคุณก็ทํางานที่เป็นของกระดูกขาและกระดูกท้ายของคุณ

การขยายความเป็นไปได้ใน 3 ขั้นตอน

1. การยกตัวตายด้วยกีตตเลเบล กับกระบอกระหว่างเท้าคุณ: 3 ชุด 8 ชุด คางย้ายกลับเข่าบิดไม่เกิน 20-30 องศา กระดูกสันหลังอยู่เรียบ
2. ผนัง hinge: ยืนหลังไปติดผนัง ขาห่างจากผนัง 20 30 ซม. ยกขาห่างไปจนถึงการสัมผัสผนัง 3 ชุด 10 ชุด เมื่อคุณชนผนัง 10 ครั้งติดๆ โดยไม่กลมกลม คุณมีรูปแบบ
3. สวิง: วางระฆังไว้ 30 ซม.หน้าคุณ หมุนมันไว้ กลับมันไประหว่างขาของคุณ และกดกระดูกไหล่ของคุณไปข้างหน้า 10 ชุด รวม 10 ชุด พัก 4560 วินาที

โทรศัพท์ดังขึ้นถึงหน้าอก ไม่ใช่ขึ้นไปข้างบน ด้านล่างของแขนข้างข้างควรสัมผัสกับส่วนในของขาของคุณ บนสุด หายใจออกอย่างคม และกดกระดูกท้ายและกระดูกหาง ริมดวงลง โดยไม่ให้มีการบานในหลังล่าง

ถ้าหลังคุณเจ็บจากการโยนแทนที่จะเจ็บจากกระดูกท้ายและกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา

5 เซนที่ครอบคลุมเกือบทุกอย่าง

• โชว์ด้วยมือสอง หนวดและการปรับปรุงร่างกาย ฐานะ
• โกบล็อตสกูท ขาและกระดูกควบคุม, กระฆังถือที่หน้าอก.
• เครื่องพิมพ์ออนเฮดแบบแขนเดียว ไหล่ ไม่มีขาขับเคลื่อน
• ขนกระเป๋าเดินทาง โทรศัพท์ในมือหนึ่ง เดินสูง หมุนและจับ
• เที่ยวครึ่ง จากการนอนไปนั่งด้วยแขนที่ล็อคออกมา ความมั่นคงของไหล่

โปรแกรมสามตัว เลือกหนึ่ง

คนเริ่มต้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ประมาณ 25 นาที

• กาบล็อตสกู๊ต: 3 x 8 นาทีพัก
• สวิ่ง: 5 x 10 นาทีพัก 60 นาที
• เครื่องกดเครื่องมือเดียว: 3 x 6 ต่อแขน
• กระเป๋าเดินทาง: 3 x 30 ขั้นตอนต่อด้าน

B 20 นาที ทุกนาทีในนาที

10 นาทีแรก: 15 ครั้งในแต่ละนาที และพักที่เหลือ 10 นาทีที่สอง: แปรเปลี่ยน 8 การนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง นั่นก็คือ 150 ครั้งต่อครั้ง

C การปรับปรุง 12 15 นาที

รอบเดียว 10 ครั้งโยน 5 ครั้งโยน 10 ครั้งขนกระเป๋าเดินทาง ไปต่อไปโดยไม่หยุดและนับรอบ เป้าหมาย: จาก 8 รอบไป 12 รอบในเวลาเดียวกันในช่วง 6 สัปดาห์

อัตราการเกิดและการพัฒนา

การประชุมครั้งละ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้การเคลื่อนไหวเดียวกันระหว่างการประชุมอย่างน้อย 48 ชั่วโมง รายสัปดาห์ของท่านคือตัวชี้วัดความก้าวหน้าที่ชัดเจนที่สุด เริ่มต้นที่ 200 300 และเพิ่มขึ้นเป็น 600 800 ภายใน 6 8 สัปดาห์

ลําดับการขยายตัวก็เหมือนกันเสมอ: เพิ่มการซ้ําครั้งละชุด แล้วตัดเวลาพักด้วย 10 15 วินาที และเพียงแค่นั้นเท่านั้นที่คุณจะเพิ่มน้ําหนัก การกระโดดหนัก 4 กิโลกรัม และมันส่งคุณกลับไปยังตัวเลขการซ้ําเริ่มต้นของคุณ ซึ่งคาดหวัง ไม่ใช่ความล้มเหลว

ความผิดพลาดที่เสียหายมากที่สุด

• ยกระฆังด้วยแขนและไหล่ แทนที่ไหล่
• หันหลังลงบนสุดของสวิง; กระดูกร่างควรจบเหมือนแผ่นไม้
• การบดชุดหลังการหยุดฟอร์ม หยุดในขณะที่การซ้ําสองครั้งดูแย่กว่าครั้งแรก
• กดระฆังที่หนักเกินไป เพื่อให้ขาของคุณเริ่มช่วย
• การปล่อยให้ระฆังตกลงแทนที่จะลดมันลงโดยควบคุม ทําร้ายหลังและพื้นของคุณ

ความปลอดภัยในห้องชุด

คุณต้องการพื้นที่ว่าง 2 x 2 เมตร โดยไม่มีอะไรแตกในวงกลมสวิง ฝึกขี่เปล่า หรือใส่รองเท้าที่กระชับและกระชับกระชับ รองเท้าวิ่งที่มีผ้าปูจะทําให้คุณเสียผลในที่นี้ วางผ้าอ้อม 2 3 ซม. ใต้กระบอก เพื่อดูดซึมกระแทกและปกป้องพื้น ถ้ามือคุณเหงื่อออก ทาทั้งสองฝ่ามือและมือถือก่อนการชุด

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การสวิงเป็นการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย ด้วยเทคนิคที่ดี แต่บางสถานการณ์ไม่น่าเดาได้

• ปวดหลังที่ลดลงขา หรืออ่อนแอหรืออ่อนแอในเท้า ให้ตรวจสอบมันโดยไม่รอ
• ปวดไหล่เมื่อยกแขนขึ้นเหนือหัว ที่นานกว่า 2 สัปดาห์
• ปวดหน้าอก, สันหมุน หรือ หายใจยากเกินความพยายาม หยุดและขอตรวจฉุกเฉิน
• ผื่นที่รู้กันดี ความดันโลหิตสูงที่ไม่ควบคุม ได้รับการผ่าตัดท้องหรือกระดูกสันหลัง ล่าสุด หรือตั้งครรภ์ คุยกับแพทย์ ก่อนการรักษาครั้งแรก
• ปวดที่แย่ลง 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกหัด แทนที่จะลดลง และไม่หายไปภายใน 3 4 วัน

รูปแบบสั้น

• โทรศัพท์เดียวก็พอแล้ว 12-16 กิโลกรัมสําหรับผู้ชาย 8-12 กิโลกรัมสําหรับผู้หญิงที่ไม่มีพื้นฐาน
• เรียนรู้การใช้หมุนผนัง ก่อนที่คุณจะโยนครั้งแรก; โทรศัพท์จะขึ้นสูงถึงหน้าอก, ไม่เคยขึ้นไปข้างบน.
• 5 การเคลื่อนไหว โยน, นั่งโถง, กด, ถุงเดินทาง, กลางการขึ้น ครอบคลุมการประชุมทั้งหมด
• การประชุมครั้งละสองถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์; ใช้ปริมาณการหมุนสัปดาห์ละ 200 300 ขึ้นไปถึง 600 800 ภายในสองเดือน
• เบิกขนก่อน แล้วขั้นพักให้สั้น และแค่นั้นก็เพิ่ม 4 กิโลกรัม