การยกตัวตายในเกทเลเบล: สิ่งที่มันทําอย่างไร และมันเหมาะกับใคร

การยกน้ําหนักแบบเคทเลเบล เป็นจุดเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดในการยกน้ําหนักแบบเคทเลเบล โฆษกนั่งระหว่างเท้าของคุณ แทนที่จะอยู่ข้างหน้า ดังนั้นภาระจะใกล้ศูนย์กลางของน้ําหนักของคุณ และหลังของคุณมีงานง่ายขึ้น นั่นทําให้มันคุ้มค่า ไม่ว่าคุณจะแตะกับกระดานหรือไม่ นี่คือสิ่งที่การเคลื่อนไหวที่จริงฝึกฝน เทคนิคก้าวต่อก้าว น้ําหนักเท่าไร และชุดเท่าไรที่มีความหมาย และใครได้รับประโยชน์มากที่สุด

มันใช้อะไร

นี่เป็นกระดูกหางไหล่ ไม่ใช่กระดูกหางไหล่ กระดูกไหล่ย้ายกลับ คุกเข่าบิดเพียงพอ เพื่อให้มือจับถึงพื้น และกระดูกสันหลังยึดเส้นหนึ่ง จากวินาทีแรกจนถึงวินาทีสุดท้าย กระดูกเต้าและกระดูกท้ายทํางาน; กระดูกเต้าหลัง, กระดูกหลังบน และกระดูกแขนขวางตําแหน่ง.

ประโยชน์เชิงเชิงเจาะจง 3 ประการ

• คุณเรียนรู้รูปแบบที่คุณใช้ทุกวัน ซื้อของจากกระเป๋าเดินทาง เด็กจากพื้น กล่องจากตู้ผ้า กล่องเดียวกัน แต่ไม่มีการดูแล
• คุณใส่โซ่หลังโดยไม่กดความเครียดที่ไหล่ โทรศัพท์นี้แขวนอยู่ใต้ร่างกาย คุณจึงไม่มีเส้นขวางอยู่หลังคุณ และไม่มีตําแหน่งไหล่ที่ขัดขวาง
• คุณสร้างฐานสําหรับการยกที่ยากกว่า สวิง, สูงสกัดขาเดียว และสกัดสกัดสกัดสกัดสกัด ทุกอย่างเริ่มจากหมุนนี้ ถ้าหลังคุณหมุนมาตรงนี้ มันก็จะหมุนไปตรงนั้นด้วย แค่มีอีก 60 กิโลกรัมบนหลัง

เทคนิคอย่างละขั้นตอน

ใช้ระฆัง 12-16 กิโลกรัม เพื่อเรียนรู้ แม้ว่าคุณจะแข็งแกร่งกว่านั้น เป้าหมายของสองหรือสามครั้งแรก คือรูปแบบ ไม่ใช่ความเหนื่อยล้า

1. ตั้งระฆังให้มือถืออยู่ตรงบนขากลาง ระหว่างเท้าของคุณ
2. ขาห่างกันถึงขาขาขา และนิ้วเท้าหันออกไป 10-15 องศา
3. ยกเอียงเอียงเอียงคางเหมือนจะปิดประตูรถด้วยขาของคุณ หมอน่าบิดเอง และไม่ผ่านนิ้วเท้า
4. จับมือด้วยมือทั้งสอง มิ้นนิ้วเท้าห่อรอบมัน ไม่ใช่อยู่เหนือมัน
5. ก่อนที่จะลากคอให้ยาว ดูหน้าเท้า 2-3 เมตร และลากไหล่ไปข้างหลังและลงจนกว่าจะรู้สึกว่าหลังอุดหนุน
6. หายใจเข้าท้อง เตรียมตัวเหมือนจะรอการชนเล็ก ๆ น้อย ๆ แล้วขับเท้าเข้าพื้น คุณไม่ได้ยกด้วยแขน คุณกําลังผลักพื้นออกไป
7. บนสุด ยกกระดูกท้าย 1 วินาที ขาปีกลง ไม่ให้หันหลัง
8. ลง 2-3 วินาที ตามเส้นทางเดียวกัน คางก่อน โทรศัพท์อาจจะแตะพื้นระหว่างการซ้ํา

ถ้าคุณไม่สามารถบอกได้ว่าหลังคุณเรียบหรือไม่ ถ่ายภาพหนึ่งชุดจากด้านข้าง วิดีโอ 3 วินาทีจะแก้ปัญหา ที่กระจกหน้าคุณจะไม่แก้

ความผิดพลาดทั่วไป

• นั่งนั่งนั่งนั่งนั่งแทนที่จะนั่งนั่งอยู่ คางลดลงมาก และระฆังจะชนในขาของคุณ คางควรอยู่เหนือเข่า และไหล่เหนือคาง
• หลังหลังกลมในช่วง 10 ซม. ถ้าคุณไม่สามารถไปถึงพื้นด้วยหลังที่เรียบลงได้ วางระฆังไว้บนสองบล็อกขนาด 10 ซม. และทํางานจากที่นั่นจนกว่าการเคลื่อนไหวจะดีขึ้น
• ยกด้วยแขน แขนเป็นตะขอ ถ้ากระดูกขาของคุณเหนื่อยก่อนกระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา
• หันหลังไปบนสุด การขยายตัวเกินขนาดนั้นไม่ใช่การหยุดเล่น แต่เป็นการกดดันเพิ่มเติมที่กระดูกสันหลัง
• ยึดหายใจตลอดชุด หายใจต่อครั้ง: หายใจเข้าด้านล่าง หายใจออกด้านบน

น้ําหนัก ชุดและการซ้ํา

เพื่อเรียนรู้: 2-3 ชุด 8 ครั้ง พักผ่อน 60 วินาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อตัวที่ 1 และตัวที่ 8 ดูเหมือนกัน ก็ไปต่อ

สําหรับความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ: 3 ถึง 4 ชุด 6 ถึง 10 ครั้ง พัก 90 ถึง 120 วินาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เลือกน้ําหนักที่เหลือ 2 ถึง 3 ครั้งในแต่ละชุด

สําหรับการปรับปรุง: 4 ถึง 5 ชุด 12 ถึง 15 ครั้ง พร้อมกับระฆังเบาๆ และพัก 45 วินาที

การขยายตัวของกระบอกมันไม่สะดวก เพราะกระบอกกระโดดในระยะ 4 กิโลกรัม (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32) ซึ่งเป็นการเพิ่มขึ้น 15 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ในเวลาเดียวกัน เมื่อคุณขึ้นไปลดจาก 10 รอบลงมา 6 และเพิ่ม 1 รอบต่อสัปดาห์ คาดว่า 6 ถึง 8 สัปดาห์ต่อระฆัง

การเปลี่ยนแปลงเมื่อเวอร์ชั่นพื้นฐานรู้สึกเบา

• กระเป๋าเดินทางที่ถูกยก โทรศัพท์หนึ่งข้างเท้ามือหนึ่ง กล้ามเนื้อขัดขวางการบิดข้าง 3 x 8 ในแต่ละด้าน
• ภาวะขาดทุน ยืนบนพื้นที่ 5 ถึง 10 ซม. เพื่อให้มีระยะทางมากขึ้น แค่มีเทคนิคที่สะอาด
• การยกศพแบบขาเดียวของโรมาเนีย 3 x 6 ถึง 8 ต่อขา และมันจะเปิดเผยความแตกต่างทางซ้าย-ขวาได้อย่างรวดเร็ว
• กลองสองกลอง ข้างนอกของแต่ละเท้า; เมื่อระฆัง 32 กิโลกรัมหนึ่งรู้สึกเบา, นี่คือวิธีที่ถูกที่สุดในการดําเนินการต่อไป.

ใครที่มันคุ้มค่า และใครที่ไม่คุ้มค่า

มันคุ้มค่าสําหรับมือใหม่ สําหรับใครก็ตามที่ฝึกซ้อมที่บ้านด้วยระฆังหนึ่งหรือสองระฆัง สําหรับคนที่กลับมาหลังจากหยุดพักนานกว่า 3 เดือน และสําหรับใครก็ตามที่นั่ง 8 ชั่วโมงต่อวัน และรู้สึกหลังเมื่อยกอะไรจากพื้น มันคุ้มค่าน้อยกว่าถ้าคุณดึง 100 กิโลกรัมจากบาร์เบลล์แล้ว มีเวอร์ชั่นของเคทเลเบลล์ที่ใช้ได้เป็นเครื่องอบอุ่นและปริมาณเพิ่มเติม แต่ไม่ใช่เครื่องยกแรงหลักของคุณ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การฝึกสอนไม่ได้แทนการตรวจสอบ พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด ก่อนที่จะดําเนินการต่อไป หาก:

• ปวดกระจายลงในขาใต้เข่า หรือมีอาการอ่อนแอหรืออ่อนแอในเท้า
• ปวดหลังนานกว่า 2 สัปดาห์ และไม่เปลี่ยนแปลงตามตําแหน่ง
• คุณมีโรคสะเก็ดเงินในกระดูกหรือโรคกระดูกฝ้ากระดูก หรือคุณมีครรภ์
• ปวดจะปรากฏในเวลากลางคืน หรือมีไข้ หรือเกิดจากการตกหรือชน

ปวดกล้ามเนื้อทั่วไป 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการฝึกฝน ไม่เป็นห่วง ความเจ็บปวดที่ทําให้คุณหยุดอยู่กลางการแสดงคือ

รูปแบบสั้น

• การยกกระบอกเคทเลเบล เป็นกระดูกที่ติดกับกระดูกขา โดยมีกระดูกระหว่างเท้า มีเลเวอร์สั้นและมีภาระที่กระดูกหลังต่ํากว่ากระดูก
• เรียนมันด้วยน้ําหนัก 12-16 กิโลกรัม 3 ชุด 8 ครั้ง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ พักผ่อน 60 วินาที
• สําหรับความแข็งแรง ทํางาน 3 ถึง 4 ชุด 6 ถึง 10 ครั้ง โดยเหลือ 2 ถึง 3 ครั้งในสํารอง
• การกระโดด 4 กิโลกรัมนั้นใหญ่มาก ดังนั้นหลังจากการกระโดดกลองใหม่แต่ละครั้ง ก็ต้องลดลงมาเป็น 6 ครั้ง และสร้างให้ได้ 6-8 สัปดาห์
• การอ่อนแอลงขา ปวดที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือปวดในเวลากลางคืน หมายถึงหมอ ไม่ใช่ชุดอื่น