คีโต้และการฝึกแรง: สิ่ง ที่ คุณ เสีย และ สิ่ง ที่ คุณ ได้

การฝึกกีโต้กับการฝึกแรง ไม่ขัดแย้งกัน แต่เกือบทุกคนจะสูญเสียการซ้ําสองสามครั้ง ในช่วงสัปดาห์แรก คําถามไม่ได้เกี่ยวกับการกินเคโตะ "ทํางาน" แต่มันเกี่ยวกับสิ่งที่คุณละทิ้ง สิ่งที่คุณได้กลับมา และวิธีการปรับการฝึกฝนของคุณ เพื่อให้คุณไม่ทําให้งานแรงหลายเดือนหายไป เลขข้างล่าง ไม่ใช่ทฤษฎี

เกิดอะไรขึ้นเมื่อคาร์บอเรตลดต่ํากว่า 50 กรัม

กล้ามเนื้อเก็บกลิกอเจน สําหรับผู้ชาย 80 กิโลกรัม ซึ่งประมาณ 400-500 กรัมในกล้ามเนื้อบวก 80-100 กรัมในตับ กรัมของกลิกอเจนแต่ละกรัมมีน้ําประมาณ 3 กรัม ดังนั้น 1 3 กิโลกรัมที่คุณสูญเสียใน 5 7 วันแรก ก็เป็นน้ําทั้งหมด นั่นไม่ใช่ไขมัน ดังนั้นอย่าถือว่าเป็นความก้าวหน้า

กลิโกเจนเป็นเชื้อเพลิงหลักสําหรับชุดที่ใช้ยาว 206060 วินาที ซึ่งหมายถึง 815 ครั้ง การซ้อมหนัก 1 นัด 5 ครั้ง ใช้ ATP และครีเอตินฟอสเฟต ส่วนใหญ่ ดังนั้นจุดที่ประสบความสําเร็จน้อยที่สุด คือ คนจํานวนมากจะเก็บความแข็งแรง 95 นัด 100% ของการกางเขนและการยกตัวตายของพวกเขาไว้ คนกลางคือคนที่เจ็บปวด: 4x12 ขากดกด, ลงชุด, ระยะพัก 60 วินาที. คาดว่าจะสูญเสีย 1 3 การซ้ําต่อชุด ในช่วงนี้สําหรับ 3 4 สัปดาห์แรก

เลขบนจาน

• คาร์บฮาร์ด: 205050 กรัมต่อวัน ถ้าคุณออกกําลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เริ่มต้นที่ 40 กรัม ไม่ใช่ 20 กรัม
• โปรตีน: 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก สําหรับ 80 กิโลกรัมนั้นคือ 130-175 กรัมต่อวัน การอ้างอิงว่าโปรตีน "ทําให้คุณออกจากภาวะคีโตโซส" ไม่ได้เป็นจริงสําหรับคนที่ยกกระชาก
• ไขมัน: กาลอรี่ที่เหลือ

ตัวอย่างสําหรับ 80 kg กับการบํารุงรักษาประมาณ 2,600 kcal: โปรตีน 160 กรัม (640 กกแอล) คาร์บฮาร์ด 30 กรัม (120 กกแอล) และไขมันประมาณ 200 กรัมสําหรับส่วนที่เหลือ เพื่อลดไขมัน ลด 300-500 kcal ต่อวัน ซึ่งให้ 0.4 0.7 kg ต่อสัปดาห์ การเพิ่มกล้ามเนื้อกับเคโต้เป็นไปได้ แต่ช้ากว่าการกินคาร์บโฮม 3 4 กรัมต่อกิโลกรัม ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มปริมาณมวลเพียงอย่างเดียว นี่ไม่ใช่เครื่องมือที่ถูกต้อง

การฝึกอบรม: 6 สัปดาห์แรก

ความผิดพลาดอันดับหนึ่งคือการกินเคโต้ ขณะที่กําลังกายจะเท่ากัน การปรับตัวใช้เวลา 2~6 สัปดาห์ และการฟื้นฟูช้าลงตลอดเวลา

1. สัปดาห์ที่ 1 3: ลดปริมาณ 25-30% และรักษาภาระ แทนที่ 5×5, ทํา 3×5 ด้วยน้ําหนักเท่ากัน แทนที่ 4x12 ของอะคเซเรีย ทํา 3x8
2. พัก: ขยายเวลาไปถึง 3 5 นาทีบนลิฟท์หลัก การพักผ่อนสั้นๆ ใช้ไกลโคเจนที่คุณไม่มี
3. สัปดาห์ที่ 4 6: เพิ่มชุดหนึ่งคืนต่อสัปดาห์ จนกว่าคุณจะอยู่ในวงจรเดิมของคุณ
4. การทดสอบ 1RM: ไม่ก่อนสัปดาห์ที่ 8 ก่อนหน้านั้น และคุณจะได้ภาพที่ไม่ดี
5. คาร์ดิโอ: การเดินหรือจักรยานที่ง่ายๆ 30~45 นาที ทํางานได้ดีมาก เพราะไขมันเป็นเชื้อเพลิงหลักในนั้น ระยะเวลา 30/30 จะรู้สึกแย่ในช่วง 3 สัปดาห์แรก

เกลือ น้ํา และอาการปวด

ในเคโตะไตจะปล่อยโซเดียมมากขึ้น และนั่นเป็นประมาณ 80% ของสิ่งที่คนเรียกว่า "ไข้หวัดเคโตะ" ปวดหัว เบาหัวตอนยืน แข็งเท้า แข็งแกร่งกว่าสัปดาห์ที่แล้ว

• โซเดียม: 3 5 กรัมต่อวัน ซึ่งเท่ากับ 7 12 กรัมของเกลืออาหาร ใช่มากกว่าที่คุณเคยทํา
• โปแทสเซียม: 3 4 กรัมต่อวัน อโวคาโดมีประมาณ 700 มิลลิกรัม 200 กรัมของสปินาทที่ปรุงประมาณ 900 มิลลิกรัม
• แม็กนีเซียม: 300~400 mg วันละ; โดยปกติเป็นสาเหตุของอาการปวดกลางคืน
• น้ํา: 3 ละ 4 ลิตร ไม่ใช่ "เมื่อไหร่ที่ฉันรู้สึกอยากได้"

รูปแบบเชิงปฏิบัติการ: ครึ่งช้อนชาของเกลือในน้ํา 500 มิลลิลิตร 30 นาทีก่อนการฝึกอบรม คุณจะเห็นความแตกต่างในความปวดในวันเดียวกัน

ถ้ากําลังยังคงลดลง

ทดสอบสองแบบ ก่อนที่คุณจะเลิก

คีโต้เป้าหมาย: 15-25 กรัมของคาร์บิวาร์ดเร็ว 30-45 นาที ก่อนการประชุมหนัก จํานวนนั้นถูกใช้ไปในช่วงการออกกําลังกายเอง และสําหรับคนส่วนใหญ่ มันไม่ได้ทําลายการเกิดโรคเคโตซิสอย่างมีสาระ

คีโต้รอบคอบ: วันหนึ่งต่อสัปดาห์ในปริมาณ 577 กรัมของคาร์บฮาร์ดต่อกิโลกรัม (400560 กรัมสําหรับ 80 กิโลกรัม) โดยดีที่สุดคือวันก่อนการประชุมที่หนักที่สุดของคุณ การกลับสู่ภาวะเคโตซิส ใช้เวลา 24~48 ชั่วโมง มันมีเหตุผลได้แค่ถ้าคุณกําลังกายมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และอาหารที่เหลือของคุณก็อยู่ในความควบคุม

อะไรที่จะวัด

สเตรป คีโตน มีประโยชน์สําหรับ 2 สัปดาห์แรก เพื่อยืนยันว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตโซส หลังจากนั้นมันคือการสูญเสียเงิน เพราะระดับของเคโตนไม่ได้บอกอะไรเกี่ยวกับการสูญเสียไขมัน

• น้ําหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เช้าหลังไปห้องน้ํา อ่านค่าเฉลี่ยสัปดาห์
• วงเวียนกระดูกพันเดือนละครั้ง ในความสูงเดียวกัน
• รายงานการฝึกอบรม: จํานวนของน้ําหนักต่อลิฟท์ เมื่อปริมาณน้ํามันเริ่มขึ้นอีกครั้ง การปรับตัวก็เกิดขึ้นแล้ว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

นี่ไม่ใช่การกินอาหารที่ทุกคนควรเริ่มด้วยตัวเอง

• ต้องมีก่อนเริ่มต้น: โรคเบาหวานประเภท 1 หรือประเภท 2 โดยเฉพาะในกรณีของอินซูลิน ซัลฟอนิลูเรีย หรือสารสกัด SGLT2 ภาวะต้องปรับ และสารสกัด SGLT2 มีความเสี่ยงจริงในการเกิดโรคเคโตแอซิดอส
• โรคไต โรคตับ อาการปนครีออิต หรือกลากเหลืองที่ถอนออก
• การตั้งครรภ์และการให้นมลูก
• มีประวัติโรคอาหารบ้าง
• ยาสําหรับความดันโลหิต การลดน้ํามักทําให้ความดันโลหิตลดลง และทําให้ยาของคุณมากเกินไป

หยุดไปตรวจดูสิ หากคุณมีอาการอ้วนและการท้องไส้ พร้อมการหายใจเร็ว ปวดหน้าอก หมดสติ หรือหัวใจเต้นไม่ปกติ ให้ตรวจปริมาณไขมันก่อนเริ่ม และอีกครั้งหลังจาก 3 เดือน กลุ่มกลุ่มของผู้คนที่ LDL เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และนั่นเป็นเหตุผลสําหรับการสนทนาอย่างจริงจังกับแพทย์ของคุณ ไม่ใช่สิ่งที่ควรมองข้าม

รูปแบบสั้น

• กิโลกรัม 1 รายการที่คุณสูญเสียใน 5 วันแรก 7 วัน เป็นน้ํา ไม่ใช่ไขมัน
• การซ้อนซ้อน 1 5 ครั้งที่หนักแทบจะไม่เจ็บปวด; 8 15 ครั้งลดลง 1 3 ครั้งใน 3 4 สัปดาห์
• ให้เก็บโปรตีน 1.6 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม คาร์บฮาร์ด 20 50 กรัม และลดปริมาณการฝึกหัด 25 30% ในช่วง 3 สัปดาห์แรก
• ซาโดเรียม 3 5 กรัม แม็กนีเซียม 300 400 มิลลิกราม และน้ํา 3 4 ลิตร แก้ไขอาการปวดและความอ่อนแอส่วนใหญ่
• โรคเบาหวาน โรคไต การตั้งครรภ์ หรือยาดันเลือด ไปหาหมอ ก่อนวันแรก ไม่ใช่หลังจากนั้น