ส้นและกระดูกสันตะเขียว: สิ่ง ที่ ช่วย และ สิ่ง ที่ ทํา ให้ เวลา เสีย

ส้นส่วนไม่ค่อยเจ็บ เพราะคุณใช้มันไปหมด แต่บ่อยกว่านั้น มันเจ็บเพราะภาระเปลี่ยนเร็วกว่าที่เนื้อเยื่อจะปรับตัวได้ กระดูกกระดูกเป็นเนื้อที่ช้า แต่ไม่ใช่เนื้อที่ตาย มันตอบสนองต่อแรงกดดัน ไม่เหมือนกับกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับมัน และสิ่งที่คุณสามารถทําในช่วง 12 สัปดาห์ข้างหน้า

กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ

กระดูกกระดูกในเข่ามีความหนาประมาณ 2 ถึง 4 มิลลิเมตร และมีน้ํา 65-80% มันไม่มีเส้นเลือด ไม่มีเส้นประสาท และไม่มีหลอดเลือด นั่นเป็นเหตุผลที่มันซ่อมบํารุงช้าๆ กล้ามเนื้อแสดงการปรับปรุงใหม่ที่ชัดเจน 24-48 ชั่วโมงหลังจากการใช้งานหนัก ขณะที่การเปลี่ยนแปลงในกระดูกกระดูกและเนื้อเยื่อเชื่อม มีการวัดในเดือน

ผลที่สองสําคัญกว่า กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ- ไม่เป็นไร ความเจ็บปวดมาจากกระดูกที่อยู่ใต้มัน สายสอด, แคปซูล, เส้นเลือดขอดและกล้ามเนื้อ นั่นเป็นเหตุผลที่การถ่ายภาพและอาการมักไม่ตรงกัน ในผู้อายุมากกว่า 40 ปี โดยไม่มีการร้องเรียนใด ๆ ไหนเลย MRI แสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงกระดูกกระดูกเข่าในประมาณ 30-40% ของกรณี การ รายงาน ว่า คุณ มี ความ เสียหาย ไม่ หมายความว่า นั่น เป็น แหล่ง ที่ เกิด ความ ปวด ปวด ของ คุณ

กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดูกกระกระดกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ พูดง่ายๆ การเคลื่อนไหวทําให้กระดูกแข็งแข็งแรงขึ้น การหยุดยั้งตัวอย่างเต็มที่ไม่กี่สัปดาห์ จะทําให้ชั้นกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ

ความ อุ้ม เป็น การ สูง สูง ไม่ใช่ การ ทํา ให้ เสียหาย

ความเชื่อทั่วไปคือ การวิ่งและการนั่งนั่งกางเขนทําให้เข่าอ่อนแอ ข้อมูลไม่สนับสนุนมัน: นักวิ่งเพื่อความสุขสําราญมีอาการปวดกระดูกที่กระดูกไหล่และเข่า อยู่ที่ 3-4% คนที่นั่งประมาณ 10% และนักกีฬาชั้นนําที่มีความยาวสูงประมาณ 13% ปัญหาไม่ใช่ภาระ แต่คือความเร็ว กระโดด เติมเต็ม

• เพิ่มปริมาณสัปดาห์ (ระยะทาง, รวมชุด, ทอง) โดยไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
• อย่าเปลี่ยนตัวแปรสามตัวพร้อมกัน ปริมาณ, ความเข้มแข็ง และการเลือกการออกกําลังกาย เปลี่ยนครั้งละ 3-4 สัปดาห์
• หลังจากหยุดยานานกว่า 3 สัปดาห์ เริ่มใหม่ที่ 50- 60% ของปริมาณยาเดิม และสร้างใหม่ในช่วง 4-6 สัปดาห์

แผนที่ใช้สําหรับข้อที่เจ็บปวดแล้ว

กติกาการทํางานที่ใช้ในการบําบัดโรค: ความเจ็บปวดที่สูงถึง 4/10 ในระหว่างการออกกําลังกายนั้น เป็นสิ่งที่ยอมรับได้ และในตอนเช้าวันต่อมา มันต้องกลับมาอยู่ที่ระดับก่อนการออกกําลังกาย ถ้ามันแย่ลงในตอนเช้าวันต่อมา และยังแย่ลงอีก 24 ชั่วโมง การประชุมครั้งก่อนหน้านี้มันมากเกินไปถึง 20-30%

1. อิสโอเมตริก เพื่อทําให้มันสงบลง 5 ชุด 45 วินาที โดยใช้แรงประมาณ 60-70% ของแรงสูงสุด พัก 2 นาทีระหว่างชุด วันละ 1-2 ครั้ง สําหรับเข่า: นั่งติดผนัง หรือนั่งกักสเปน สําหรับไหล่: กดเข้าไปในผนังในหมุนภายนอก
2. ความแข็งแรง 12 สัปดาห์ อย่างน้อย 3 ชุด 8-12 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยมีจังหวะลดลง 3 วินาที และยกขึ้น 1 วินาที สําหรับอาการปวดเข่า เป้าหมายเป็นสี่หัวและกระดูกท้าย สําหรับไหล่ เป็นหมุนภายนอกและกระดูกใต้เท้า 3 ชุด 12-15 ชุด
3. ระยะการเคลื่อนไหวโดยไม่ต้องเจ็บปวด ถ้าการนั่งสกู๊ตเต็มที่เจ็บปวด ใช้สกัดขาผ่าน 0-60 องศา และเพิ่ม 10-15 องศาทุก 2 สัปดาห์
4. ตรวจสอบความสมอง ความแตกต่างความแข็งแรงมากกว่า 10-15% ระหว่างขาซ้ายและขาขวา เป็นปัจจัยเสี่ยงจริง และเป้าหมายที่เหมาะสมสําหรับ 2-3 เดือนข้างหน้า

ถ้า 12 สัปดาห์ของการทํางานอย่างต่อเนื่อง ไม่ทําให้อะไรเกิดขึ้น ไม่แรง ไม่เจ็บปวด ไม่ทํางาน คําตอบไม่ใช่ความอดทนมากขึ้น มันเป็นแผนที่แตกต่างกัน หรือการวินิจฉัยที่เหมาะสม

กิโลกรัมและขั้นตอน

ในระหว่างเดินปกติเข่าใช้แรง 3-4 เท่าของน้ําหนักร่างกาย และสูงถึง 6 เท่าเมื่อลงบันได ดังนั้นทุกกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย จะทําให้เข่าเสียแรง 3-6 กิโลกรัมต่อขั้นตอน การสูญเสียน้ําหนักร่างกาย 5% ส่งผลให้มีปวดลดลงอย่างจะสามารถวัดได้ โดยประมาณ 10% ส่งผลให้มีความแตกต่างอย่างชัดเจนในหน้าที่ ความเร็วที่จริงจริงคือการขาดแคลน 300-500 kcal ต่อวัน ประมาณ 0.3-0.7 kg ต่อสัปดาห์ โดยมีการฝึกแรง

สําหรับการออกกําลังกายประจําวันของคนที่มีอาการคันเข่า เป็นการเดิน 6-8 พันบาทต่อวัน เป็นเป้าหมายที่เหมาะสม ต่ํากว่า 4 พันบาท การทํางานของเข่าจะลดลง

การกินที่มีความหมาย

• โปรตีนใน 1.6-2.2 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก วันละ 3-4 มื้อ 25-40 กรัม นี่คือฐานของกล้ามเนื้อที่ปกป้องข้อ
• คอลลาเจนหรือเจลาติน 10-15 กรัม พร้อมวิตามิน C 50 มิลลิกรัม, ถ่าย 30-60 นาที ก่อนการบรรทุก พยานหลักฐานมีจํากัด และผลลัพธ์ก็เล็ก แต่ความเสี่ยงก็น้อยมาก
• วิตามินดี โดยเฉพาะจากการตรวจเลือดเท่านั้น; ความขาดแคลนมักจะรักษาด้วย 1000 - 2000 IU วันละ
• โอเมก้า-3 ใน 2-3 กรัม EPA บวก DHA การลดความแข็งตอนเช้าในภาวะการอักเสบ
• กลูโกซามินและคอนโดรอิติน มีผลลัพธ์ที่ไม่น่าเชื่อใจ ถ้าคุณลองพวกเขา ให้เวลา 8-12 สัปดาห์ แล้วตัดสินให้ตรงไปตรงมา อย่าวางแผนรอบๆพวกเขา

อะไรไม่ช่วย

• การพักผ่อนอย่างสมบูรณ์แบบนานกว่า 2-3 วัน ช่วยลดความเจ็บปวดในระยะสั้น และทําให้กล้ามเนื้อและกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
• ส้นแตกไม่เจ็บปวด หรือบวม นั่นไม่ใช่ความเสียหาย และไม่จําเป็นต้องทําอะไร
• แบร็คเกอร์และเทปเป็นตัวแทนถาวร เพื่อให้แข็งแรงขึ้น
• ยาต้านการบวมทุกวัน เพื่อให้คุณสามารถฝึกซ้อมผ่านความเจ็บปวด ที่แค่ลบสัญญาณเดียวที่คุณมี
• หลีกเลี่ยงการนั่งโถงบันได หรือวิ่งเพื่อชีวิต เพราะการสแกนครั้งเดียว

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ผื่นที่ปรากฏภายใน 1-2 ชั่วโมงหลังจากได้รับบาดเจ็บ หรือข้อที่ล็อคและไม่ขัดตรง
• คุณไม่สามารถเดินไป 4 ขั้นตอน ด้วยน้ําหนักบนขา
• อาการแดง มีอาการผูกร้อน และมีอุณหภูมิสูงกว่า 38 องศาเซลเซียส ด่วนในวันเดียวกัน
• ความแข็งแรงตอนเช้า ที่นานกว่า 45-60 นาที ในข้อหลายข้อ เป็นเวลาหลายสัปดาห์
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน มีอาการบวมโดยไม่มีการบาดเจ็บ หรือลดน้ําหนักโดยไม่อธิบาย
• ปวดที่ยังไม่ดีขึ้นหลังจาก 6-8 สัปดาห์ของการทํางานแรงที่ต่อเนื่อง

รูปแบบสั้น

• กระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดูกกระดกระกระกระดกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
• การเคลื่อนไหวทําให้ข้ออุดตัน ความไม่เคลื่อนไหวทําให้ข้ออุดตัน และการกระโดดทุกสัปดาห์ในภาระที่เกิน 10% ทําให้ข้ออุดตันเกิน
• ความแข็งแรงคือพื้นฐาน: 3 ชุด 8-12 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 12 สัปดาห์ มีอาการปวดสูงถึง 4/10 ที่กลับมาปกติเมื่อเช้า
• ทุกกิโลกรัมที่สูญเสีย จะทําให้เข่าเสียแรง 3-6 กิโลกรัมต่อก้าว การลดน้ําหนักร่างกาย 5-10% จะเห็นได้ชัด
• การบวมภายใน 2 ชั่วโมง ข้อที่อุดตัน อุณหภูมิสูงกว่า 38 องศาเซลเซียส หรือไม่สามารถเดินได้ ต้องไปหาหมอ ไม่ใช่แผนการฝึก