การ ฝึก อัด อาหาร เป็น อันตราย จริง ๆ สําหรับ คุณ ไหม?

การฝึกหัดโดยไม่กินอาหารมื้อเย็นมักหมายถึงการเดินไปออกกําลังกาย หรือออกเดินทาง 8 ถึง 14 ชั่วโมงหลังจากอาหารสุดท้าย โดยปกติในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า คําถามไม่ได้ว่ามันไม่ดีโดยทั่วไป แต่มันไม่ดีสําหรับใคร และสําหรับการประชุมแบบไหน คําตอบสั้นๆคือ สําหรับคนแข็งแรงส่วนใหญ่ มันไม่อันตราย แต่มันก็ไม่ได้นําสิ่งที่คนส่วนใหญ่กําลังไล่ล่ามา

ร่างกายของคุณจะดูอย่างไร หลังจากที่นอนไม่กิน

กลิคอเจนกล้ามเนื้อ เป็นเชื้อเพลิงหลักสําหรับการตั้งแข็ง อยู่อย่างสมบูรณ์แบบตลอดคืน ในผู้ใหญ่ที่น้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นเป็นน้ําหนักประมาณ 350-500 กรัม และการนอนหลับแทบจะไม่ทําให้มันบดบิด ไกลโคเจนในตับเป็นเรื่องที่แตกต่างกัน จาก 80 ถึง 110 กรัมในตอนเย็น คุณตื่นขึ้นด้วยน้ําหนักน้อยลง 40 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ เพราะตับใช้เวลากลางคืน เพื่อรักษาน้ําตาลในเลือดให้คงที่

อินซูลินก็ต่ําด้วย ดังนั้น ระหว่างการใช้ยาร่างกายคุณจะใช้พลังงานส่วนใหญ่จากไขมัน นั่นเป็นความแตกต่างที่แท้จริงและสามารถวัดได้ แต่มันคือความแตกต่างใน น้ํามันในช่วงหนึ่งชั่วโมงนั้นไม่ใช่ว่าคุณจะลดไขมันได้เท่าไหร่ในเดือน

ทําไม การเผาไขมันมากขึ้น ไม่หมายความว่าการสูญเสียไขมันมากขึ้น

ภายใน 45 นาทีของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่ปานกลาง คุณจะออกซิเดนไขมันประมาณ 12 ถึง 16 กรัม ในอาการอดอาหาร เมื่อเทียบกับ 7 ถึง 10 กรัมในอาการอาหาร ช่องว่างนั้นคือ 40 ถึง 60 แคลอรี่ และร่างกายของคุณจะทําให้มันเท่ากันในช่วงหลังของวัน โดยการเผาผลาญไขมันน้อยลง และการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น หลังจากอาหาร การทดลองที่ควบคุมได้ 4 ถึง 8 สัปดาห์ โดยมีแคลอรี่และโปรตีนที่ตรงกัน ไม่มีความแตกต่างที่มีความหมายในการสูญเสียไขมันระหว่างกลุ่มที่อดอาหารและกลุ่มที่รับประทานอาหาร

พูดง่ายๆ การสมดุลแคลอรี่ในวันและสัปดาห์ จะตัดสินผล ไม่ใช่เวลาที่กินอาหารครั้งสุดท้าย

ที่การฝึกหัดโดยไม่กินอาหารจะทําให้คุณเสียค่าจริง ๆ

ปัญหาเริ่มต้นเมื่อการประชุมต้องการไกลโคเจนและความสนใจ:

• งานแรงหนัก ใน 5x5 ที่ 80 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM หรือ triples ที่ 90 เปอร์เซ็นต์ คุณมักจะสูญเสีย 1 ถึง 3 รอบในสองชุดสุดท้าย หรือคุณต้องลด 5 ถึง 10 กิโลกรัมจากแท่น
• ระยะเวลาและสปริ้นท์ 6x400 เมตรหรือ 10x30 วินาทีบนจักรยานอัดอาหารเกือบจะมักจะผลิตการแสดงท้ายช้าลง
• อะไรก็ตามที่ผ่านไป 75 นาที นั่นคือจุดที่ ไกลโคเจนตับกลายเป็นช่องทาง และอาการหมุนเวียน กลืนและความรู้สึกว่างเปล่าจะปรากฏขึ้น
• พลังงานสําหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณสูญเสีย 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ของจํานวนการซ้ําของคุณในครั้งหนึ่ง และคุณสูญเสียส่วนหนึ่งของแรงกระตุ้นเช่นกัน ซ้ําๆมาหลายเดือน นั่นทําให้กล้ามเนื้อน้อยลง

เมื่อมันดีไปหมด

• การออกกําลังกายแบบง่ายหรือปานกลางสูงสุดถึง 60 นาที ในอัตราที่คุณสามารถพูดคุยได้ ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
• เดินเช้า 30-45 นาที
• การฝึกแรงสั้นๆ 30-40 นาที การออกกําลังกาย 3-4 ครั้ง ถ้ารู้สึกดี และอาหารค่ําคืนที่ผ่านมาก็ดี
• การ กิน ใน เช้า ทํา ให้ คุณ อาการ อาการ หมองมืด คุณไม่จําเป็นต้องมีทางกายภาพเพื่ออ้างอิงมัน

วิธีทํามันอย่างมีเหตุผล

1. กินอาหารเย็นอย่างถูกต้อง โปรตีน 0.4 ถึง 0.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย (32 ถึง 40 กรัมใน 80 กิโลกรัม) บวกกับการรับประทานคาร์โบไฮเดรตตามปกติ
2. ดื่มน้ํา 400 ถึง 600 มิลลิลิตร ก่อน 30 นาที ส่วนใหญ่ของความอ่อนแอตอนเช้า คือการขาดน้ําในกลางคืน ไม่ใช่การขาดอาหาร
3. ถ้า คุณ เหงื่อออก มาก หรือ หนาวร้อน เพิ่ม เกลือ ประมาณ 0.5 กรัม ใน น้ํา นั้น โซเดียมช่วยแก้ปัญหาหมุนเวียนมากกว่าอะไรอื่นๆที่คุณสามารถกินได้
4. กาแฟ 30 ถึง 45 นาทีก่อน ที่มีคอเฟอีน 1 ถึง 3 มิลลิกรัมต่อกิโลกรัม จะปกปิดส่วนที่พอสมควรของการลดความสามารถ มันไม่ได้ครอบคลุมมันในช่วงที่ยาวนานหรือหนักมาก
5. กินภายใน 1 ถึง 2 ชั่วโมงหลังจาก: 25 ถึง 40 กรัมโปรตีนและ 0.5 ถึง 1 กรัมคาร์บอฮิเดรตต่อกิโลกรัม

การทดสอบ 2 สัปดาห์

ทําการซ้อมครั้งเดียวกันสองครั้ง โดยไม่กินอาหาร และสองครั้งประมาณ 90 นาทีหลังจากอาหารที่มีก๊าบฮายเดรต 30 ถึง 50 กรัม บันทึกการซ้ําทั้งหมด และให้คะแนนความรู้สึกของคุณจาก 1 ถึง 10 ถ้าการหัดหัดกินทําให้คุณเสียค่ามากกว่า 10% ของการซ้ํา หรือคะแนนของคุณต่ํากว่า 2 แต้มเสมอไป กินก่อนออกกําลังกาย ถ้าไม่มีความแตกต่าง ทําตามโปรแกรมของคุณ

ทางเลือกกลาง: 20 ถึง 30 กรัมของคาร์บฮาร์ด

กล้วย หรือน้ําผลไม้ 200 มิลลิลิตร ก่อน 20 ถึง 30 นาที จะแก้ปัญหาทั้งหมดในด้านบน และยังคงนั่งเบาในท้อง สําหรับคนส่วนใหญ่ มันดีกว่าท้องว่างเปล่า

ใครไม่ควรลองกับสิ่งนี้

• โรคเบาหวาน โดยเฉพาะในกรณีที่ใช้อินซูลิน หรือซัลโฟนิลูเรีย ความเสี่ยงของโรคลดน้ําตาลในเลือดเป็นจริง ไม่ใช่เป็นทฤษฎี
• การตั้งครรภ์และการให้นมลูก
• มีประวัติการกินผิดปกติ การฝึกหัดหิวโหยกลายเป็นใบอนุญาตที่จะข้ามอาหารไปง่ายๆ
• ความพร้อมพลังงานต่ํา: หมดประจําเดือน รู้สึกเย็นตลอดเวลา นอนไม่หลับดี การขยายความก้าวหน้าหยุดยั้ง
• มีแนวโน้มที่จะมีความดันโลหิตต่ํา และอ่อนแอ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• อ่อนสติ การมองเห็นไม่ชัดเจน หรืออาการหมุนเวียนแรง ระหว่างการรักษา แม้แต่ครั้งเดียว
• กลัวหวีดหวีดเย็น และสับสนที่หายไปหลังจากน้ําตาล รูปแบบนี้ดูเหมือนโรคลดน้ําตาลในเลือด และคุณควรตรวจสอบการปรับน้ําตาลในเลือดของคุณ
• ปวดหน้าอก ความดันหรือความแน่น หรือปวดที่แพร่กระจายไปยังปากหรือแขน นั่นเป็นเรื่องด่วน ไม่ใช่รอดู
• อาการขาดประจําเดือน 3 เดือนหรือมากกว่า
• การสูญเสียน้ําหนักร่างกายมากกว่า 5% ในช่วง 6 เดือน หรือความเหนื่อยล้าที่ยังคงอยู่ แม้ว่าจะนอน 8 ชั่วโมง

หากคุณใช้ยาสําหรับน้ําตาลในเลือด ความดันโลหิต หรือต่อมไทรอยด์ สอบถามก่อนที่จะเปลี่ยนเวลาอาหารของคุณ ยาที่ใช้มักจะผูกพันกับเวลาที่คุณกิน

การฝึกหัดโดยไม่กินอาหารไม่ใช่ทางลัด มันเป็นทางเลือกในการจัดโปรแกรม และมันมีค่าเท่ากันเลย เพราะมันทําให้การฝึกซ้อมเป็นประจําง่ายขึ้นสําหรับคุณ

รูปแบบสั้น

• ไม่เป็นอันตรายสําหรับคนแข็งแรง แต่มันไม่ได้ถอดไขมันเร็วเกินไป การสมดุลประจําวันจะตัดสินใจ
• ดีสําหรับการออกกําลังกายสูงสุด 60 นาที สําหรับชุดที่หนัก, ระยะเวลาและการประชุมมากกว่า 75 นาที ปกติต้องใช้เวลา 1 ถึง 3 ครั้งและความเร็วบางอย่าง
• น้ํา เกลือ และกาแฟ ช่วยแก้ไขความอ่อนแอตอนเช้า ส่วนใหญ่ กรม 20 ถึง 30 กรัมของคาร์บอาร์ดช่วยแก้ไขส่วนที่เหลือ
• ทดสอบมัน 2 สัปดาห์ และนับการซ้ําของคุณ เลขบอกคุณมากกว่าความรู้สึกของคุณ
• โรคเบาหวาน การตั้งครรภ์ การกินผิดปกติ และการขาดประจําเดือน เป็นเหตุผลที่จะคุยกับหมอ ไม่ใช่การทดลอง