เหล็ก: สิ่ง ที่ มัน ทํา จริง ๆ นะ ว่า จะ ใช้ มากแค่ไหน และ เมื่อ มัน ไม่ มี ความ สําคัญ

เหล็กเป็นหนึ่งในอาหารเสริมน้อยๆ ที่สามารถเปลี่ยนแปลงความรู้สึกของคุณได้จริง ๆ ในระหว่างการฝึกฝน แต่เพียงแค่คุณขาดมันเท่านั้น ถ้าคุณไม่เป็นอย่างนั้น ยาจะไม่มีผลอะไร และในปริมาณที่สูงกว่า มันอาจทําให้เกิดความเสียหาย นี่เป็นหัวข้อที่คุณต้องตรวจเลือดก่อน และซื้อในตอนที่สอง

สิ่งที่เหล็กทําจริงๆ

ประมาณ 70% ของเหล็กในร่างกายของคุณ อยู่ในฮีโมกลอบิน โปรตีนที่นําออกซิเจนจากปอดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ บางส่วนอยู่ในไมโอกลอบลิน ภายในกล้ามเนื้อ และบางส่วนในเอนไซม์ไมโตคอนดรีย์ ที่ผลิต ATP ในจริงแล้ว มันคือ 3 อย่าง คุณสามารถส่งออกซิเจนได้มากแค่ไหน กล้ามเนื้อสามารถยึดได้มากแค่ไหน และคุณสามารถเปลี่ยนน้ํามันเป็นพลังงานได้เร็วแค่ไหน

เมื่อร้านขายลดลง ความอดทนต้องเป็นอันดับแรก คนอธิบายว่ามันมีขาหนัก อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 10-15 ครั้ง ในอัตราเดียวกัน การพักระหว่างการเล่นจะยาวนานจาก 90 ถึง 150 วินาที และการวิ่ง 5 กม ที่คุณเคยทําโดยไม่คิด การเล่นครั้งเดียวของคุณจะนานกว่า แต่การเล่น 12 ครั้งมันกลายเป็นการต่อสู้ โรคเลือดอ่อน actual การลดฮีโมกลอบิน actual เป็นระยะสุดท้าย ไม่ใช่ระยะแรก

เลขที่สําคัญในห้องทดลองของคุณ

ขอสามอย่าง: โรคสะเก็ดเงิน... โรคสะเก็ดเงินและ การเจริญแพร่- ไม่เป็นไร การตรวจเลือดแบบสมบูรณ์แบบเพียงอย่างเดียวก็ไม่เพียงพอ เพราะเฟอริตินจะลดลงหลายเดือน ก่อนที่ฮีโมกลอบินจะลดลง

• เฟอร์ริตินต่ํากว่า 15 ng/mL เก็บเป็นเปล่า โดยหลักแล้วยืนยัน
• ความขาดแคลนของเฟอริติน 15-30 ng/mL โดยไม่เกิดโรคเลือดอุดตัน โดยปกติจะรักษาในผู้ที่มีการออกกําลังกายหนัก
• ฟีริติน 30-50 ng/mL เขตสีเทา; ความต้องการขึ้นอยู่กับอาการและปริมาณการฝึกอบรมของคุณ
• เฟอร์ริตินมากกว่า 100 ng / ml เหล็กเพิ่มเติมคุณซื้ออะไรไม่ได้
• การป้อนเทรนเฟอร์รินต่ํากว่า 16% ส่งผลให้เกิดการวินิจฉัย

มีดักเดียว ferritin เพิ่มขึ้นกับการอักเสบใด ๆ และ 2-3 วันหลังจากการทํางานหนักมาก การวิ่งยาว หรือครึ่งมาราธอน ให้เอากระดมเลือดในตอนเช้า โดยไม่กินอาหาร และอย่างน้อย 3 วันหลังจากการใช้ยาหนักครั้งสุดท้าย ไม่งั้นคุณจะได้เลขที่ทําให้มั่นใจผิดจริง นั่นเป็นเหตุผลที่ CRP มักถูกสั่งให้ใช้ข้างๆมัน

ใครที่อยู่ในอันตรายจริง

• ผู้หญิงที่มีประจําเดือน การสูญเสียเหล็กโดยเฉลี่ยประมาณ 0.5-1 มิลลิกรัมต่อวัน โดยมีจํานวนมากกว่านี้ในช่วงที่มีประจําเดือนหนัก
• นักวิ่งระยะไกล การชนเท้า ทําลายเซลล์เลือดแดง บวกกับการสูญเสียเหงื่อและเลือดออกในลําไส้เล็ก
• ชาวมังสวิรัตและพวกเนื้อผัก ผักจะดูดซึมเหล็กได้แย่กว่า 2-3 เท่า
• ผู้บริจาคเลือดล่าสุด การบริจาคเลือดครั้งเดียวจะทําให้ออกของเหล็กประมาณ 200-250 มิลลิแกรม
• ใครก็ตามที่ขาดแคลนแคลอรี่นาน เพียงเพราะการรับประทานอาหารทั้งหมดต่ํา

คนที่ออกกําลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ที่กินเนื้อเป็นประจํา คงไม่เสี่ยง และอาหารเสริมก็เป็นการเสียเงิน

อาหารก่อนรับยา

ยาที่แนะนําให้รับประทานต่อวัน คือ 8 มิลลิกรัมสําหรับผู้ชาย และ 18 มิลลิกรัมสําหรับผู้หญิงในวัยสืบพันธุ์; นักกีฬาความอดทนต้องการ 30-70% มากขึ้น นี่คือสิ่งที่อาหาร 100 กรัมให้คุณ:

• เนื้อวัว: ประมาณ 2.5 มิลลิกรัม และมันคือเหล็กฮีม ที่ซึมซับได้ 15-35%
• กระเพาะ: 6-7 มิลลิกรัม เป็นแหล่งที่หนาแน่นที่สุด
• ผักกาด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่ผ่านมา
• เมล็ดกล้วยไม้ (30 กรัม): ประมาณ 2.5 มิลลิกรัม
• สปิเนค: ในกระดาษ 3.6 มิลลิกรัม แต่ในความเป็นจริงก็น้อยกว่ามาก เพราะสาร oxalate

มีกลยุทธ์หนึ่งที่ใช้ได้โดยไม่ต้องใช้ยา กินวิตามินซี 100-250 มิลลิกรัม พร้อมกับแหล่งเหล็กจากพืช พริกทับทิมสดครึ่งหนึ่ง หรือยิวกิวิ หรือมะนาวที่สับกับถั่ว ซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมจากอาหารได้เป็นสองเท่า

การวางยา: กี่เท่า และอย่างไร

หากการทดลองยืนยันว่ามีอาการขาดแคลน การรักษาทั่วไปคือ 40-100 mg ของธาตุเหล็ก- ไม่เป็นไร ดูตัวเลขนะ 325 มิลลิกรัมของเหล็กซัลเฟตมีเหล็กประมาณ 65 มิลลิกรัม และกล่องมักประกาศตัวเลขที่ใหญ่กว่า

1. เอาไป ทุกวันไม่เป็นทุกวัน ฮีปซิดีน ฮอร์โมนที่หยุดการซึมซับ อยู่ที่ระดับสูงประมาณ 24 ชั่วโมงหลังจากรับประทาน ดังนั้นวันหยุดจะทําให้คุณมีน้ําเหล็กมากกว่าโดยรวม และมีผลข้างเคียงน้อยกว่า
2. ยาครั้งเดียวในตอนเช้า ท้องว่าง กับน้ําแก้ว และวิตามินซี
3. ไม่ดื่มกาแฟ ชา หรือนม 1 ชั่วโมงก่อนหรือหลัง โพลีเฟนอลและแคลเซียม ลดการซึมซับ 40-60%
4. อย่ากินมัน 3-6 ชั่วโมงหลังจากการใช้ยาหนัก; Hepcidin สูงสุดอยู่ที่นั่น
5. ตรวจสอบฟีริตินอีกครั้งในช่วง 8-12 สัปดาห์; การเติมเต็มเต็มใช้เวลา 3-6 เดือน

ถ้าอาการอ้วกหรืออ้วนเป็นปัญหา อาจจะเกิดขึ้นกับประมาณหนึ่งในสามคน อาจจะใช้กับอาหารเล็ก ๆ น้อย ๆ การดูดซึมของยาลดลงนิดหน่อย แต่ยาที่คุณกลืนได้จริงๆ จะดีกว่ายาที่อยู่ในตู้ ขี้ดําตอนที่ใช้ยาเหล็ก เป็นเรื่องปกติ และไม่ใช่เหตุผลที่จะตกใจ

เมื่อมันไม่มีเหตุผล

ถ้าเฟอริตินของคุณมากกว่า 50 ng/mL เหล็กเพิ่มเติมจะไม่ช่วยเพิ่ม VO2max หรือความทนทาน และผลการค้นพบนั้นคงอยู่ตามการศึกษา ขั้นสูงสุดโดยไม่ต้องดูแลแพทย์ คือ 45 mg ต่อวัน ในโรคเลือดเรื้อรัง (hemochromatosis) ซึ่งเป็นโรคที่เกิดจากพันธุกรรม ที่มีคนประมาณ 1 ใน 200-300 คน การรับประทานเหล็กเพื่อป้องกัน จะทําให้ตับ หัวใจ และกระเพาะอาหารมีอาการหนัก

เหล็กไม่ใช่สารกระตุ้น มันซ่อมสิ่งที่ขาดหาย มันไม่เพิ่มอะไรนอกจากนั้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อย่าเอาเหล็กไปตาบอด ให้พบแพทย์ หาก:

• ความเหนื่อยล้านานกว่า 3-4 สัปดาห์ โดยไม่มีเหตุผลชัดเจน
• คุณเป็นชายหรือผู้หญิงหลังยุคเพศที่มีโรคเลือดอ่อนที่ยืนยัน แหล่งเลือดออกจะถูกตรวจสอบเสมอ ส่วนมากในกระบวนการย่อยอาหาร
• คุณเห็นเลือดในอุจจาระ หรืออุจจาระของคุณเป็นสีดํา และคุณไม่ได้รับเหล็ก
• ประจําเดือนของคุณนานกว่า 7 วัน หรือคุณเปลี่ยนการป้องกันบ่อยกว่าทุก 2 ชั่วโมง
• คุณมีหัวใจเต้นรํา หายใจบนบันได หรือขาไม่สงบในเวลากลางคืน
• คุณได้รับเหล็กมา 3 เดือน และเฟอริตินไม่เพิ่มขึ้น นั่นหมายความว่ามันถูกสูญเสียไปในที่ใดๆ หรือไม่ได้ถูกซึมซับ (โรคสะเก็ดเงิน, โรคกลาก, การอักเสบ)

รูปแบบสั้น

• เหล็กช่วยได้แค่ถ้าคุณขาดแคลน เฟริติน ฮีโมกลอบิน และเทรนเฟอร์ริน อาหารที่เต็มที่ก่อน และซื้อในตอนที่สอง
• เฟอร์ริตินต่ํากว่า 30 นิเกอร์นลิล/มิลลิล กับอาการควรไปหาหมอ มากกว่า 100 นิเกอร์นลลิล ไม่มีอะไรที่จะเพิ่ม
• ยารักษาคือ 40-100 มิลลิกรัมของธาตุเหล็ก ทุกวันสองวัน เช้า พร้อมวิตามินซี
• กาแฟ ชา นม และการใช้ยาหนักในช่วง 6 ชั่วโมงที่ผ่านมา ทําให้การดูดซึมหายไป
• ตรวจสอบใหม่ในช่วง 8-12 สัปดาห์; ร้านขายของจะเต็มภายใน 3-6 เดือน ดังนั้นอย่าคาดหวังการเปลี่ยนแปลงใน 1 สัปดาห์