ข้อมูลเกี่ยวกับกระดูกที่คุ้มค่า สิ่งที่เกิดขึ้นในกระดูกของคุณ

กระดูก ดูเหมือนเป็นวัสดุแห้งและตาย แต่มันเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต ที่ทําลายและสร้างใหม่ตัวเองทุกวัน ตอบสนองกับภาระหนัก และแม้กระทั่งปล่อยฮอร์โมน ถ้าคุณฝึกหัด กระดูกของคุณจะเปลี่ยนแปลง เหมือนกับกล้ามเนื้อของคุณ แต่ค่อยๆ และเงียบๆ นี่คือสิ่งที่น่าสนใจจริงๆ และที่สําคัญยิ่งกว่านั้น สิ่งที่คุณสามารถทํากับมันได้

กระดูกของคุณถูกสร้างใหม่ตลอดเวลา

ผู้ใหญ่มี 206 กระดูก- ไม่เป็นไร เด็กเกิดใหม่มีประมาณ 270 หลักหลายตัวระหว่างการเติบโต รวมถึงแผ่นกระดูกหงส์ กระดูกขาและกระดูกเชิงขา ในคนส่วนใหญ่ แผ่นการเติบโตสุดท้ายปิดระหว่างอายุ 16 และ 21 ปี

หลังจากนั้น กระดูกก็ไม่หยุดอยู่ เซลล์ที่เรียกว่าออสเตอคลาสต์ กัดกระดูกเก่าออก และออสเตอบลาสต์วางกระดูกใหม่แทน เกี่ยวกับ 10% ของกระดูกของคุณถูกเปลี่ยนทุกปีซึ่งหมายความว่าในอีกสิบปีข้างหน้า คุณจะมีกระดูกใหม่ กระดูกสปองกะรอก และคอของกระดูกหาง หมุนเวียนเร็วกว่ากระดูกชั้นชั้นนอกที่หนาแน่น นั่นเป็นเหตุผลที่กระดูกพังจะเริ่มต้นจากที่นั่น และทําไมการแตกกระดูกที่เกิดจากโรคกระดูกหาง

เลขเล็กน้อยเพื่อให้เห็น

• กระดูกของแกประมาณ 15% ของน้ําหนักร่างกาย ประมาณ 12 กิโลกรัมในคนที่น้ําหนัก 80 กิโลกรัม
• กระดูกหางทนได้ประมาณ 170 MPa ในความหนาแน่น ประมาณ 4-5 เท่าของคอนกรีตธรรมดา โดยมีน้ําหนักน้อยกว่า
• กระดูกเล็กที่สุดคือกระดูกสเตปส์ในหูกลาง เกี่ยวกับ 3 มม. ยาวและต่ํา 4 มิลลิกรัม- ไม่เป็นไร
• กระดูกสันตับผลิตประมาณ เลือดแดง 2 ล้านเซลล์ ทุกวินาที- ไม่เป็นไร
• กระดูกขาเป้าเป็นกระดูกเดียวในร่างกาย ที่ไม่เชื่อมต่อกับกระดูกอื่นด้วยข้อ
• ประมาณ 60% ของมวลกระดูกเป็นแร่ธาตุ (ส่วนใหญ่เป็นแคลเซียมและฟอสฟอรัส) และประมาณ 25% เป็นคอลลาเจน ธาตุมินิเรอรัลให้ความแข็งแรง คอลลาเจนให้ความแข็งแรง ซึ่งเป็นเหตุผลที่กระดูกแตกเป็นชิ้นเหมือนไม้แห้ง แทนที่จะแตกเป็นกระจก

กระดูกฟังการบรรทุก

กระดูกสร้างขึ้นที่มันถูกกดและบิด ในนักเทนนิสมืออาชีพ กระดูกชั้นในแขนที่ให้บริการสูงถึง น้ําหนักมากกว่า 20% มากกว่าในแขนอีกแขน คนเดียวกัน อาหารเดียวกัน การแบ่งปัน

มันทํางานในทางกลับด้วย นักบินอวกาศในความแรงจูงต่ําน้อยสูญเสีย 1 1.5% ของมวลกระดูกกระดูกกระดูกต่อเดือนและการนอนพักยาวนานก็มีผลที่คล้ายกัน โบสไม่มีเหตุผลที่จะอยู่แพง ถ้าไม่มีใครบรรทุกมัน

สัญญาณที่สร้างกระดูกไม่ได้เป็นระยะเวลา มันคือขนาดและอัตราการบรรทุก การเดินง่าย 2 ชั่วโมง จะช่วยความหนาแน่นน้อยกว่าการกระโดด 30 ครั้ง

สิ่งที่ต้องทําจริงๆ

1. การยกเครื่องยนต์หนัก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ นั่งโถง ยกตัวตาย ปัด ปั่น นั่งแถว 35 ชุด 36 ครั้ง โดยประมาณ 80885% ของ 1RM
2. ความจุแรงแรงกระแทก: 3 ชุด 10 การกระโดดหรือการลงจาก 20 30 ซม. 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พัก 10 15 วินาทีระหว่างการกระโดด กระดูกตอบสนองดีต่อแรงกระตุ้นที่แยกแยกกันมากกว่า 100 การกระโดดติดต่อกัน
3. การเดินหน้า: อย่าเพิ่มค่าใช้จ่ายต่อสัปดาห์มากกว่า 10% การกระโดดก่อนนั้น เป็นสาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ของการหักก้นเท้าและขา
4. เงินเหลือ 5 10 นาทีต่อวัน: ยืนขาเดียว 30 วินาที หลังจาก 50 ปี การรักษาความสะดวกที่ใหญ่ที่สุด ก็คือการไม่ตก

การว่ายน้ําและจักรยานเป็นสิ่งที่ดีสําหรับหัวใจและข้อของคุณ แต่ไม่ทําอะไรเลยสําหรับความหนาแน่นของกระดูก ไม่มีการกระแทก ไม่มีการบดน้ําหนักร่างกาย

อาหารที่สร้างกระดูก

• แคลเซียม: 1000 mg ต่อวันสําหรับผู้ใหญ่ 1200 mg สําหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี และผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปี สําหรับข้อมูล: 200 มิลลิลิลิตรของนม ≈ 240 มิลลิกรัม, 30 กรัมของชีสแข็ง ≈ 200 มิลลิกรัม, 150 กรัมของโยเกิร์ต ≈ 200 มิลลิกรัม, 100 กรัมของซาร์ดินกับกระดูก ≈ 380 มิลลิกรัม, 100 กรัมของกะลา ≈ 150 มิลลิกรัม.
• วิตามินดี: 800-1000 IU ต่อวัน ในช่วงซัมเมอร์ แสงแดด 15-20 นาทีบนแขนและใบหน้าปกคลุมมาก แต่ตั้งแต่เดือนตุลาคมถึงเดือนมีนาคม ในช่วงขอบเขตเหนือ คุณไม่ได้สร้างแสงอาทิตย์อะไรเลย
• โปรตีน: 1.6 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนัก สี่ส่วนหนึ่งของกระดูกคือคอลลาเจน และคอลลาเจนคือโปรตีน
• แคลอรี่พอ: การขาดอาหารอย่างเรื้อรัง และ BMI ต่ํากว่า 18.5 แผ่นกระดูกเร็วกว่าความขาดแคลนแร่ธาตุใด ๆ

อะไรที่เร่งความสูญเสีย

ปริมาณกระดูกสูงสุดจะอยู่ที่ 25 ถึง 30 หลังจากนั้นคุณก็ต้องปกป้องสิ่งที่คุณสร้างขึ้นมา จากอายุ 40 ปีขึ้นไป คุณสูญเสียประมาณ 0.51%1% ต่อปีและผู้หญิงก็แพ้ 23%3% ต่อปี ในช่วง 5-7 ปีแรกหลังจากหมดประจําเดือน การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าสองครั้งต่อวัน การใช้โคริโกสเตอรอยด์นานกว่าสามเดือน และการนั่งเฉยๆตลอดวัน โดยไม่ต้องทํางานหนักทั้งหมด จะทําให้การทํางานเร็วขึ้น

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• การหักจากการตกจากความสูงที่ยืน หรือจากแรงเล็กๆ น้อยๆ นั่นเป็นสัญญาณเตือนในทุกวัย
• หมายเหตุความเจ็บปวดที่จุดหนึ่งของขาหรือเท้าที่ปรากฏระหว่างการวิ่งและลงตัวที่พัก หยุดวิ่งและได้รับการตัดหักความเครียดออก
• ปวดกระดูกที่ยาวนานกว่า 2-3 สัปดาห์ ตื่นตอนกลางคืน หรือแย่ลงในขณะพักผ่อน
• การสูญเสียความสูง 3 ซม.หรือมากกว่า หรือความรู้สึกใหม่ในด้านหน้า
• อาการขาดประจําเดือน 3 เดือนหรือมากกว่าในผู้หญิงที่ออกกําลังกาย ที่กระทบกระดูกโดยตรง
• การสแกนความหนาแน่นของ DEXA เป็นปกติที่แนะนําสําหรับผู้หญิงอายุ 65 ปีขึ้นไป และผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป ที่มีปัจจัยเสี่ยงก่อนหน้านี้ คะแนน T ของ -1 ถึง -2.5 หมายถึงอสเตอเปเนีย ต่ํากว่า -2.5 หมายถึงอสเตโอโปโรส

รูปแบบสั้น

• กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต ประมาณ 10% ของกระดูกของคุณถูกเปลี่ยนทุกปี
• ความหนาแน่นมาจากการยกของหนัก (35 × 36 รีปที่ 80885% 1RM) และกระโดด (3 × 10, สามครั้งต่อสัปดาห์) ไม่ใช่จากการออกกําลังกายหัวใจ
• เป้าหมาย 10002001200 mg แคลเซียมและวิตามิน D 80010001000 IU วันละ บวกโปรตีน 1.62.2.0 กรัมต่อกิโลกรัม
• ปริมาณกระดูกสูงสุดอยู่ที่ 25-30 รายการ หลังจาก 40 ปี คุณสูญเสีย 0.5-1% ต่อปี
• การหักจากการตกจากความสูงที่ยืน ปวดที่กําลังวิ่ง หรือการลดความสูง 3 ซม.