ลายคลิก: มันทําอะไร วิธีการทํามัน และมันสําหรับใครจริงๆ

การล่ออ่อนเป็นการล่ออ่อน biceps ที่ทําโดยนอนผ่อนบนเตียงที่ล่ออ่อน โดยแขนแขนแขวนอยู่เบื้องหลังเส้นหน้าของคุณ สถานที่นี้ทําให้กระดูกขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขาขา นี่คือสิ่งที่ความแตกต่างนั้นซื้อให้คุณ วิธีการทํามัน และที่มันเข้ากับโปรแกรม

ที่เบนจ์ที่ชันลงเปลี่ยนจริง

หัวยาวของกระดูก biceps เริ่มจากหัวไหล่ และข้ามข้อไหล่ ดังนั้นความยาวของมันขึ้นอยู่กับตําแหน่งแขนข้างบน ไม่ใช่แค่มุมเอว เมื่อคุณนอนหันหลัง 45 องศา และปล่อยแขนลง แขนบนนั่งหลังกระดูกของคุณ และหัวยาวเริ่มยาว ผลการปฏิบัติ: ด้านล่างของระยะนี้แข็งมาก และด้านบน ที่แขนข้างล่างอยู่ใกล้กับไหล่ของคุณ ก็เกือบจะไม่ถูกกระชับ เพราะเลเวอร์นั้นสั้น

คาดว่าจะใช้ น้ําหนักน้อยกว่า 30%~40% ที่คุณใช้ยืน ถ้าคุณล่อตัว 15 กิโลกรัมต่อมือ 10 ครั้งยืน คุณอาจลงที่ 9 11 กิโลกรัมบนแนวชันสําหรับการซ้ําเดียวกัน นั่นไม่ใช่การย้อนหลัง แค่การเปลี่ยนเส้นโค้งการบรรทุก

ทําไมต้องมาทํา

• เติมความแรงในตําแหน่งขยาย การ ออกกําลังกาย ที่ ทํา ให้ กล้ามเนื้อ มี ความ ยาก เมื่อ มัน ยาว จะ ทํา ให้ กล้ามเนื้อ เติบโต อย่างน้อย เท่า กับ การ ออกกําลังกาย ที่ ทํา ให้ กล้ามเนื้อ มี ความ ยาก ง่าย และ บ่อย ครั้ง ก็ จะ ทํา ให้ กล้ามเนื้อ เติบโต มาก ขึ้น
• ไม่โกงเท่าไหร่ หลังคุณอยู่บนแผ่น และกระดูกไหล่คุณคงอยู่ ดังนั้นคุณไม่สามารถสวิงน้ําหนักขึ้น เมื่อการซ้ําแข็ง
• จ่าจะอยู่ตรงนั้น การ นั่ง สูง ต่ํา จะ ทํา ให้ หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หนวด หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน่วย หน หน่วย หน่วย หน หน หน
• มันเสริม ไม่ใช่แทน จับคู่กับการประกาศหรือการคอร์ลความสนใจ ที่บรรทุกตําแหน่งสั้น และคุณครอบคลุมช่วงทั้งหมด

เทคนิค ขั้นตอนละขั้นตอน

1. ตั้งเบนจ์ให้ 45 องศา เริ่มต้นด้วยการนั่งให้หลังและหัวทั้งหมดมีความสนับสนุน
2. ยกกระดูกขึ้นก่อนนอน ลงกระดูกบนขา แล้วลดลงด้วยความควบคุม
3. ให้แขนแขนของคุณแขวนตรงๆ มือข้างหน้า ใส่ กระดูก ที่ มี หนวด ใส่ กระดูก ที่ มี หนวด ใส่ กระดูก ที่ มี หนวด ใส่ กระดูก ที่ มี หนวด ใส่ กระดูก ที่ มี หนวด ใส่ กระดูก
4. กลมกลมโดยบิดข้อแขนเท่านั้น โดยไม่ให้แขนข้างบนสวิงไปข้างหน้า หยุดที่ประมาณ 90 100 องศา การยืดข้อแขนขนขน; การขึ้นไปสูงขึ้นไม่เพิ่มอะไร
5. ลดลงสําหรับ 3 วินาที ไปยังแขนที่ตรงตรง ส่วนนั้นคือการฝึกทั้งหมด
6. หยุดพัก ครึ่งวินาที ใต้พื้นที่ที่เครียด โดยไม่กระโดดและไม่ยืดไหล่
7. เมื่อชุดจบ นําตัวชักมาถึงขา ก่อนจะยืนขึ้น อย่าปล่อยให้มันตกจากตําแหน่งที่ขยาย

มุมของเตียง

ในระดับ 30 องศา การยืดที่ใหญ่ที่สุด แต่ยังยากที่สุดในด้านหน้าของไหล่และเส้นใยหัวยาว ที่ 60 องศา มันจะอ่อนแอและง่ายกว่าที่จะควบคุม ถ้าลิฟท์เป็นเรื่องใหม่สําหรับคุณ วิ่งไป 60 องศาสําหรับ 3-4 สัปดาห์แล้วลดลงมา 45 ไม่มีเหตุผลที่จะลดต่ํากว่า 30

ความผิดพลาดที่พบบ่อย

• น้ําหนักมากเกินไป ดังนั้นไหล่จึงลุกขึ้น และลิฟท์กลายเป็นแถวครึ่งหนึ่ง
• หยุด 10 องศา ไม่ถึงขั้นขยายเต็ม ซึ่งทําให้คุณเสียส่วนที่คุณมา
• กระโดดลงที่ด้านล่าง แทนที่จะย้อนหลังในระยะควบคุม
• ยกขาของคุณออกจากบานค้าง ในสองครั้งสุดท้าย
• ฝึกซ้อมจนล้มเหลว ทุกชุด ในตําแหน่งที่ยืดหยุ่น มันง่ายที่จะเกินไป

ใครที่คุ้มค่า

มันคุ้มค่าถ้าคุณกําลังฝึกอย่างน้อย 3 6 เดือน คุณฝึกแขนโดยตรง และคุณต้องการการเคลื่อนไหวที่ใส่ภาระที่ปลายของ curl ยืด การ ทํา กลม กิเลส ที่ หนัก เมื่อ นั่ง ก็ ช่วย ได้ เพราะ คุณ ได้ รับ การ สนุกใจ เหมือน กัน โดย มี ความ ยุ่งยากน้อย

ถ้าคุณมีอาการปวดที่หน้าไหล่ หรือถ้าคุณกําลังยกเครื่องยนต์อยู่สองเดือนแรก (การยกตัวลอกและลอกตัวลอกจะช่วยมากกว่า) หรือถ้าไหล่คุณไม่สามารถผ่อนคลายหลังได้เพราะความแข็งแรง ในกรณีนั้น อยู่ที่ 60 70 องศา หรือใช้การล่อแบบมาตรฐาน

ชุด, การซ้ําและการพัก

• 244 ชุด ต่อการประชุม 81515 ครั้ง- ไม่เป็นไร
• 1 2 ครั้งต่อสัปดาห์ภายใน 6 12 ชุดหนักสัปดาห์ สําหรับ biceps ทั้งหมด, การนับงานดึงของคุณ.
• พักผ่อน 90 120 วินาที ระหว่างชุด
• ออกไป 1 3 ตัวสํารอง; ใช้เพียงชุดสุดท้ายใกล้ที่จะล้มเหลว และไม่ทุกสัปดาห์
• ความก้าวหน้าใน 12 กิโลกรัม ยกกระโดด; เมื่อมันหยุด, เพิ่มการซ้ําครั้งต่อสัปดาห์ จนกว่าคุณจะถึงจุดสูงสุดของช่วง
• เอาไว้ตอนจบการซ้อม หลังจากคุณดึงหนัก เวลารวม: 6-8 นาที

ถ้าคุณไม่สามารถยึดการลดลง 3 วินาที ในชุดสุดท้ายของคุณ, กระดูกหนักเกินไป, ไม่ว่าคุณได้รับพวกเขาขึ้น.

การออกกําลังกายเพียงอย่างเดียว จะไม่สร้างแขนขึ้น โดยไม่มีอาหารและโปรตีนเพียงพอ (ประมาณ 1.62.22.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน) และ 7~9 ชั่วโมงของการนอนหลับ ความแตกต่างระหว่างการเปลี่ยนแปลงการล่อตัวไม่สําคัญ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่คมชัดในด้านหน้าของไหล่หรือข้อศอก ที่นานกว่า 101414 วัน แม้จะพักผ่อน
• ความรู้สึกกระแทก หรือฉีกขาดในช่วงการชุด โดยมีรอยบด หรือการเปลี่ยนแปลงรูปทรงของกระดูกแขนที่เห็นได้ชัด นั่นคือการเยี่ยมในวันเดียวกัน
• การหนอน, ความอ่อนแอ หรือความอ่อนแอของมือที่ปรากฏเมื่อแขนถูกขยับไว้ข้างหลังคุณ
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือแย่ลงทุกสัปดาห์

อาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไป 24~48 ชั่วโมงหลังจากการรักษาครั้งแรกคาดว่าจะไม่เป็นปัญหา

รูปแบบสั้น

• การล่อลมบิดชัน ทําให้กระดูก biceps อยู่ในตําแหน่งที่ยืด เพราะแขนบนจะอยู่เบื้องหลังกระดูก
• เบาะที่ 45 องศา (60 เริ่มต้น) แขนตรงลงด้านล่าง กระดูกไหล่ลง
• คุณใช้น้ําหนักน้อยกว่าที่ยืน 30~40% และนั่นเป็นเรื่องปกติ
• 2 นัด 4 ชุด 8 นัด 15 ครั้ง 1 นัด 2 ครั้งต่อสัปดาห์ พัก 90 120 วินาที ลด 3 วินาที
• ปวดไหล่หรือเอวหลังกว่า 2 สัปดาห์ หรือรู้สึกแตกอะไรก็ต้องไปหาหมอ