เครื่องกดปักที่ชัน: เทคนิค ที่ เหมาะ สม ความ ผิด ที่ บ่อย และ ใคร ที่ ใช้

เครื่องกดอัดแบบชันอยู่บนโปรแกรมของเกือบทุกคน และเกือบไม่มีใครตั้งมันให้ถูกต้อง มุมของเตียง ช่องทางของแท่ง และตําแหน่งของกระดูกพ่น จะตัดสินว่า คุณจะแบกกระดูกบนหน้าอก หรือแค่กระดูกหน้าและไหล่ที่เจ็บปวด 3 วัน นี่คือตัวอย่างที่ชัดเจน การตั้งค่า เลข ความผิดพลาด และใครที่ลิฟท์เหมาะกับเขา

สิ่งที่เครื่องกดอัดชันฝึกจริงๆ

หัวชั้นบนของกระดูกอกใหญ่เริ่มจากกระดูกเข็มขัด และเส้นใยของมันวิ่งลงในแนวฉาก เมื่อคุณยกเข็มขัดหลัง เส้นทางของกระดูกกด จะตามเส้นตรงนั้น ดังนั้นส่วนของหน้าอกจะทํางานหนักกว่าที่มันทําบนเตียงราบ แขนหน้าและกระดูกสามเสาช่วย และเมื่อเบนจ์ชิ่งขึ้น กระดูกไหล่ก็รับหน้าที่มากกว่า

ราคาสูงสุดที่ใช้ได้คือ 30 องศา- ไม่เป็นไร ผ่าน 45 องศาลิฟท์เปลี่ยนเป็นเครื่องกดอากาศ หัวอกน้อยกว่า ไหล่เยอะกว่า ถ้า เบนจ์ ของ คุณ มี ช่อง ที่ ติด อยู่ เสมอ ใช้ ช่อง ที่ 1 หรือ 2 บน เบนจ์ ไม่ใช่ ช่อง ที่ 3

การตั้งค่า: 5 จุดและการจับ

• มุม: 15 30 องศา ถ้าคุณไม่สามารถวัดมันได้ ลองดูมัน หลังค้างควรจะใกล้ชิดกับพื้นที่เรียบมากกว่าตั้งตรง
• จุดติดต่อ 5 จุด: หลังหัว, หลังบน, กลูก และทั้งสองเท้าตรงบนพื้น กล่องจะอยู่บนเบนจ์ตลอดชุด
• ปีกไหล่: ดึงมันลงและกลับ เหมือนผลักมันไปยังกระเป๋าหลังของคุณ และจับมันไว้จนกว่าการวางมันจะจบลง หน้าอกอยู่บน
• อาร์ค: เล็กและธรรมชาติ มือที่ราบควรลื่นลงใต้หลัง ไม่ใช่มือที่รัด
• จับมือ: หนวดที่กว้างกว่าไหล่ประมาณ 1.4 เท่า โดยปกติจะกว้างกว่าการจับที่ใกล้ชิด 3 5 ซม. มิ้นนิ้วห่อรอบบาร์เสมอ
• มือข้อมือ: ไม้ในเท้ามือวางไว้บนแขนข้างหน้า ถ้าข้อมือของคุณบิดหลัง คุณกําลังถือไม้ในนิ้วของคุณ

การประหารชีวิต ขั้นตอนต่อขั้นตอน

1. ถอดและนําแท่งข้ามเส้นของกระดูกเข็มขัดของคุณแขนขยาย
2. ต่ํากว่าที่ควบคุมได้สําหรับ 2 3 วินาทีกลมแขน 45 ̊60 องศาต่อกับกระดูกของคุณ
3. ไม้แทงแตะ 2 3 ซม. ใต้กระดูกเข็มขัด ไม่ใช่คอ หรือหน้าอกกลาง
4. หยุดครึ่งวินาทีบนหน้าอก ไม่มีการกระโดด
5. กดกลับขึ้น 1 1.5 วินาที, เล็ก ๆ น้อย ๆ ตกเส้นเพื่อให้แท่งจบบนข้อไหล่.
6. ยืดข้อแขน แต่อย่ากดมันเข้าล็อคอัพ

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด

• มุมที่คึกคักเกินไป ใน 45 ̊60 องศา อกบนจะน้อยกว่าที่คุณคิด และหน้า delt ทําการตั้ง
• กลูกกําลังลดลง ในขณะที่ขาของคุณออกจากเตียง ช่องมุมที่มีประสิทธิภาพลดลง และคุณกําลังทําการกด flatpress กับตําแหน่งหลังที่ไม่ดี
• พันธ์เข่าขยายเป็น 90 องศา วิธีคลาสสิคที่จะบีบหน้าไหล่ จัดไว้ใกล้ๆ
• ไม้บานพุ่งออกจากหน้าอก คุณข้ามส่วนที่ยากที่สุดของการยก และใส่กระดูกกระดูกสันหลังแทน
• ครึ่งครั้ง หยุด 10 ซม.เหนือหน้าอก เพราะน้ําหนักหนักมาก ทําให้กล้ามเนื้อเป็นอิโก้
• น้ําหนักมากเกินไป คุณสามารถทําการซ้อมแบบไม่รอบคอบเป็นพันครั้ง และจบลงด้วยแค่ไหล่ที่อุดตัน

ถ้าเส้นทางของแท่นเปลี่ยนจากตัวต่อตัว ความหนักจะหนักเกินไป ไม่ว่าคุณจะพยายามซ้อมกี่ครั้งก็ตาม

ชุด การซ้ําและความถี่

• คนเริ่มต้น (ช่วง 6 เดือนแรก) 3 ชุด 8 นัด 10 ครั้ง พัก 60 นัด 90 วินาที น้ําหนักที่เหลือคุณ 2 ครั้ง
• ที่มีความก้าวหน้ากว่า: 4 ชุด 6 นัด 10 ครั้ง พัก 2 นัด 3 นาที ชุดสุดท้ายนําไป 1 ครั้งในสํารอง
• ปริมาณสัปดาห์: 102020 ชุดรวมสําหรับหน้าอก 69 ชุดในส่วนที่ชัน การใช้ยาสองครั้งละ 4 ชุดชนะการใช้ยาครั้งละ 8 ชุด
• การฟื้นฟู: 48-72 ชั่วโมงระหว่างการรักษาหน้าอกที่หนักสองครั้ง
• การขยายความเร็ว: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของการซ้ําครั้งละ 2 ครั้งติดต่อกัน เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม ถ้ามันทําให้คุณขัดขวาง ใช้แผ่นขนาด 1.25 กิโลกรัม สําหรับการกระโดดรวม 2.5 กิโลกรัม

อุ่นเครื่อง 6 นาที

5 นาทีของการออกกําลังกายง่ายๆ หรือการเชือด แล้วใช้แท่นว่าง 15 ครั้ง 40% ของน้ําหนักในการทํางานของคุณสําหรับ 8, 60% สําหรับ 5, 80% สําหรับ 3 ครั้ง พัก 45 60 วินาทีระหว่างชุดอุ่นเครื่อง

ใครจะชอบใครจะข้าม

มันเหมาะกับคุณถ้าส่วนบนอกของคุณเห็นได้ชัดว่าช้าไปข้างหลังส่วนกลางและส่วนล่าง หากคุณนั่งบนเตียงราบหลายเดือนและความก้าวหน้าได้หยุดยั้ง หรือถ้าคุณต้องการการยกที่ครอบคลุมหน้าอกและไหล่ด้านหน้าในโปรแกรมส่วนบนร่างกายทั่วไป

เลิกใช้ หรือเปลี่ยนถ้าคุณมีอาการปวดที่หน้าไหล่ หรือข้อ AC ที่ระคาย หรือคุณไม่สามารถยึดกระดูกไหล่ของคุณได้ แขนยาวมากหมายถึงเส้นทางแท่งที่ยาวและความเครียดที่肩膀 กล่องมือมักจะเรียกที่ดีกว่าที่นั่น

การเปลี่ยนแปลงที่คุ้มค่า

• แดมเบลล์: ระยะยาวของการเคลื่อนไหวและแต่ละด้านทํางานเป็นอิสระ ใช้น้ําหนักน้อยกว่า 10-20% จากที่ใช้แท่ง
• เครื่องสมิธ: เส้นทางคงที่ ใช้ได้เมื่อฝึกซ้อมคนเดียวใกล้จะล้มเหลว ตั้งเบนจ์ให้แท่งลงบนหน้าอก
• เครื่องกดหมุน: ความต้องการต่ําสุดของเครื่องปรับความแข็งแรง ใช้ได้ดีสําหรับการทําปลาย 2 ชุดของ 1215.15

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อมจะอยู่ได้ 24 72 ชั่วโมง และรู้สึกเบื่อ อะไรอื่นๆ ก็ไม่ปกติ ให้พบแพทย์ หาก:

• ปวดที่ค่อนข้างคมในไหล่นานกว่า 2 สัปดาห์ แม้จะพักผ่อน;
• คุณรู้สึกอ่อนแอ, มีอาการปวดหรืออ่อนแอในแขนหรือนิ้วมือ
• ปวดทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือคุณไม่สามารถนอนด้านข้างนั้นได้
• คุณได้ยินหรือรู้สึกเสียงกระแทก ตามด้วยการสูญเสียกําลัง
• หากคุณมีอาการปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจยาก หรือหมุนเวียนระหว่างการออกกําลังกาย emergency ซึ่งเป็นฉุกเฉิน หยุดออกกําลังกายทันที

รูปแบบสั้น

• ตั้งเบนจ์ให้ตั้งที่ 15-30 องศา มากกว่า 45 องศา คุณกําลังฝึกไหล่ ไม่ใช่หน้าอก
• จุดสัมผัส 5 จุด มีใบมีดลากเข้า ไม้แทงอยู่ 2 3 ซม. ใต้กระดูกเข็มขัด
• ลดลง 2 3 วินาที กด 1 1.5 วินาที ไม่มีการกระโดดและไม่มี hip ออกมาจากเว้น.
• 3 นัด 4 ชุด 6 นัด 10 ครั้ง สองครั้งต่อสัปดาห์ เพิ่ม 2.5 กิโลกรัม เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุด
• ปวดที่คมชัดเกิน 2 สัปดาห์ การหนองหัก หรือความอ่อนแอในแขน หมายความว่าต้องไปตรวจแพทย์ ไม่ใช่ชุดใหม่