เครื่องกดปักที่ชัน: จํานวน เซต และ การ ทํา รีพี และ วิธี การ ทํา ความ ก้าวหน้า

คนส่วนใหญ่ทําการกดเบนจ์สลักเป็นเวลาหลายปี โดยไม่มีเลขเดียวในหัว บางครั้งสามชุด บางครั้งสี่ชุด ไม่ว่าน้ําหนักจะอยู่ที่แท่นอะไรก็ตาม ปัญหาไม่ใช่การฝึกซ้อม แต่มันคือ ไม่มีอะไรถูกติดตาม และไม่มีอะไรถูกเพิ่มขึ้น อันดับที่จริงคือ: มุมของเตียง, จํานวนการวางตัวต่อสัปดาห์, ระยะเวลาการซ้ําและวิธีการเพิ่มน้ําหนัก

มุมของเตียง: 30 องศา

ช่วง 30 องศา เป็นการแก้ไขที่ดีที่สุด ต่ํากว่า 20 องศา มันจะใกล้กับเครื่องพิมพ์ที่ราบ และที่ 45 องศาขึ้นไป หน่วยหน้าจะรับงานมากขึ้นและมากขึ้น ขณะที่ส่วนบนของหน้าอกจะน้อยลง ถ้า เบนจ์ ของ คุณ มี การ ตั้ง จุด ปิ น ที่ เสมอ ใช้ จุด ต่ํา ที่ ต่ํากว่า flat ที่ ปกติ อยู่ ระหว่าง 28 และ 35 องศา ลดแท่งลงสู่หน้าอกบน โดยประมาณ 2-3 ซม. ใต้กระดูกคอ โดยเอลโคบัดเข้าที่ 45 ถึง 60 องศา เทียบกับกระดูกส่วนใหญ่ของร่างกายแทนที่จะลดลงที่ 90 องศา

การจับและการตั้งค่า

• จับตัวเล็กน้อยแคบกว่าเตียงที่เรียบ นิ้วชี้ประมาณหนึ่งหรือสองนิ้วในลักษณะปกติของคุณ
• ปีกไหล่ดึงกันและลง และเก็บมันไว้ตลอดชุด
• เตรียมเท้าแล้ว กระบี่เล็กๆในหลังข้างล่างก็โอเค แต่สะพานใหญ่จะทําให้เครื่องกดที่ชันกลับเป็นเครื่องกดที่เรียบ
• ประมาณ 2 วินาทีลง สงบสั้นๆ โดยไม่กระโดดจากหน้าอก แล้วผลักขึ้นอย่างควบคุม แต่เร็ว

จํานวนชุดต่อสัปดาห์

สําหรับหน้าอกทั้งหมด 10 ถึง 20 ชุดที่แข็งแรงต่อสัปดาห์ ครอบคลุมเกือบทุกคนที่ฝึกซ้อมเพื่อความสุข เครื่องกดอัดที่ชันควรมี 4 ถึง 9 ชุดดังกล่าว ที่ดีที่สุดจะแบ่งออกเป็นสองชุด แทนที่จะถูกโยนไปในชุดเดียว โดยเฉพาะเจาะจง:

• เริ่มต้น (ไม่เกิน 1 ปีของการฝึกอบรมอย่างจริงจัง) 3 ชุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งหมด 6 ชุด
• ระหว่าง: 4 ชุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมทั้งหมด 8 ชุด ส่วนที่เหลือของปอกของคุณมาจากแมลงไก่หรือเครื่องกด
• ถ้าคุณฝึกหน้าอกครั้งต่อสัปดาห์: 5 ถึง 6 ชุดของการกดกดในช่วงนั้น และนั่นคือขั้นสูงสุดที่คุ้มค่า

ให้เวลาระหว่างการรักษาหน้าอก 48 ถึง 72 ชั่วโมง ภายใต้ 48 ชั่วโมง และการประชุมครั้งที่สองจะออกมาอ่อนแอกว่าครั้งแรก ซึ่งคุณจะเห็นตรงในขณะที่ลดลงในการซ้ํา

ระยะการซ้ําและใกล้ความล้มเหลวแค่ไหน

สําหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ ทํางานส่วนใหญ่ในช่วง 6 ถึง 10 รีป การแบ่งแยกเชิงปฏิบัติการ:

• 4 ถึง 6 ครั้ง เมื่อความแข็งแรงบนแท่นคือเป้าหมาย 2-3 ชุดกับพักผ่อนที่ยาวนาน
• 6 ถึง 10 ช่วงหลัก ที่ส่วนใหญ่ของชุดของคุณอาศัยอยู่
• 10 ถึง 15 usually โดยปกติใช้กับกระดูกบีบ หรือเป็นชุดสุดท้าย โดยเฉพาะถ้าไหล่ของคุณทนไม่รับการใช้กระดูกบีบหนัก

จบชุดแรกด้วยการสํารอง 2-3 ครั้ง และชุดสุดท้ายด้วย 0-1 ครั้ง ตัวแทนในสํารอง หมายถึง: คุณสามารถทําได้อีกมากมาย ด้วยเทคนิคที่สะอาด ถ้าแท่งสับ หรือเอวหนึ่งตรงขึ้นเร็วกว่าอีกเอวหนึ่ง ชุดจบแล้ว ไม่ว่าจะนับยังไง พัก 2-3 นาทีระหว่างการเล่น ไม่เกิน 90 วินาที การซ้ําของคุณจะลดลง 2-3 ครั้ง และจํานวนน้ํามันของคุณจะลดลงด้วย

วิธีการก้าวหน้า: การพัฒนาสองครั้ง

อย่าเปลี่ยนน้ําหนักและการซ้ําโดยสุ่ม ทําแบบนี้:

1. เลือกระยะเวลา 6 ถึง 9 ครั้ง และน้ําหนักที่ทําให้คุณได้ 7 ครั้งในชุดแรก
2. ทุกครั้ง ลองเพิ่มตัวแทนหนึ่งให้กับเซตใดๆ
3. เมื่อทั้งสามชุดทํา 9 ครั้ง ด้วยน้ําหนักเท่ากัน เพิ่ม 2,5 กิโลกรัม สองแผ่นน้ําหนัก 1,25 กิโลกรัม
4. การซ้ําจะลดลงมาเป็น 6 หรือ 7 ครั้ง นั่นถูกต้องครับ วงจรเริ่มใหม่

กับกระโดดเล็กที่สุดของกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดดกระโดด ดังนั้นกับฮันดเบลล์ ใช้ระยะที่กว้างกว่า 8 ถึง 12 และย้ายขึ้นเมื่อแต่ละชุดถึง 12

อัตราการปรับปรุงที่จริงจัง: คนเริ่มต้นสามารถเพิ่ม 2,5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์สองในช่วงสองเดือนแรก หลังจากการฝึกอบรม 1 ปี 2.5 กิโลกรัม ทุกๆ 4 ถึง 6 สัปดาห์ ก็ดีมาก ถ้าคุณคาดหวังมากกว่านั้น คุณก็จะเปลี่ยนโปรแกรมทุกๆ 3 ครั้งโดยไม่มีเหตุผล

ตัวอย่างวัฏจักร 8 สัปดาห์

• สัปดาห์ที่ 1 ถึง 3: 3 ชุด 6 ถึง 9 ครั้ง 2 ถึง 3 ครั้งในสํารอง พัก 2.5 นาที
• สัปดาห์ที่ 4 ถึง 6: 4 ชุด 6-9 ชุดสุดท้ายมี 1 ชุดสํารอง
• สัปดาห์ที่ 7: 4 ชุด ล่าสุดคือการเสียเทคนิค
• สัปดาห์ที่ 8: ลงน้ําหนัก 2 ชุดของ 6 ที่ประมาณ 60% ของน้ําหนักสัปดาห์ที่ 7

ในตอนสุดท้าย ลองเปรียบเทียบการเล่นที่ดีที่สุดของคุณ กับการเล่นที่ทําเมื่อ 8 สัปดาห์ก่อน ถ้าน้ําหนักและการซ้ําเป็นแบบเดียวกัน ปัญหามักไม่ใช่การออกกําลังกาย แต่อาหารและการนอนหลับ: ปิดเป้าหมายให้มีโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน และนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง

เมื่อมันหยุด

ถ้า 3 ครั้งติดกัน ไม่ทําให้มีการซ้ําเพิ่ม ก็เปลี่ยนสิ่งหนึ่ง ไม่ใช่ 4 อย่าง

• เปลี่ยนไปเป็น 8 ถึง 12 ระยะเวลา 4 ถึง 6 สัปดาห์ แล้วกลับไปหนักกว่าเดิม
• แลกสตาร์เบลกับฮันบัลล์เป็นเดือน
• ย้ายกดหมุนไปยังการออกกําลังกายครั้งแรกของการประกอบการแทนที่หลังจากที่เบนจ์เรียบ
• ขยายเวลาพักผ่อนให้ครบ 3 นาที ก่อนการทํางานทุกครั้ง

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดหน้าไหล่ที่ยาวนานกว่า 2 ถึง 3 สัปดาห์ ที่ไม่ลดลงเมื่อคุณลดน้ําหนัก
• การรู้สึกเป็นหนอน ไหม้ หรืออ่อนแอในแขนหรือมือ
• ปวดที่คมชัดกับความรู้สึกที่กระแทกในกล้ามเนื้อไหล่หรือหน้าอกระหว่างการชุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีรอยบดหรือรอยบดที่เห็นได้ชัด
• ปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน หรือไม่หยุดพัก
• ความดัน, ความดัน, หรืออาการปวดในอก, หายใจยาก, หรือหมุนเวียนระหว่างการซ้อม หยุดทันทีและไปหาการดูแลฉุกเฉิน

กฎทั่วไป: ความไม่สบายใจประมาณ 3 ใน 10 ที่ลดลงหลังจากการอบอุ่นของคุณโดยปกติไม่เป็นสาเหตุให้กังวล ความเจ็บปวดที่เกิดขึ้นระหว่างการรักษา ก็เป็นเช่นนั้น

รูปแบบสั้น

• เบนจ์ที่ 30 องศา จับมันแคบกว่า เบนจ์ที่ราบ แบรดที่หน้าอกบน
• 4 ถึง 9 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยดีที่สุดจะแบ่งออกเป็นสองครั้ง ระหว่าง 48 ถึง 72 ชั่วโมง
• ส่วนใหญ่จะใช้ในช่วง 6 ถึง 10 รีพี 2 ถึง 3 รีพีในสํารอง
• การขยายตัวสองครั้ง: เมื่อทุกชุดถึงขั้นสูงสุดของช่วง เพิ่ม 2,5 กิโลกรัมและเริ่มใหม่
• ความก้าวหน้าที่จริงจังหลังจากปีแรก คือ 2.5 กิโลกรัม ทุกๆ 4 ถึง 6 สัปดาห์ ไม่ใช่ทุกๆ สัปดาห์