โรคภูมิคุ้มกันและการฝึกเกินขั้น: การ รู้ ว่า การ ฝึก ฝน กําลัง ทํา ให้ คุณ เบื่อ

ถ้าคุณรู้สึกว่า คุณติดหวัดมากขึ้น ตั้งแต่คุณเพิ่มปริมาณการฝึกฝน นั่นไม่ใช่แค่จินตนาการของคุณ การฝึกหนักเปลี่ยนการกระทําของส่วนหนึ่งของระบบภูมิคุ้มกันชั่วคราว และการฟื้นฟูไม่ทันเป็นระยะยาว จะเปลี่ยนภาวะชั่วคราวนั้น ให้เป็นสิ่งที่ยาวนานหลายสัปดาห์ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง และสิ่งที่ต้องทําเกี่ยวกับมัน

เกิดอะไรขึ้นกับภูมิคุ้มกันในช่วงการฝึกอบรม

ความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกอบรมและความเสี่ยงของการติดเชื้อมักถูกอธิบายว่าเป็นเส้นโค้ง J คนที่ออกกําลังกายอย่างปานกลาง ประมาณ 30 ถึง 60 นาที สี่หรือห้าครั้งต่อสัปดาห์ มีวันที่มีการติดเชื้อทางเดินหายใจชั้นบนน้อยกว่าคนที่นั่งเฉยๆ แต่หลังจากการประชุมที่ยาวนาน หรือเข้มข้นมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งมากกว่า 90 นาที โดยไม่ต้องกินคาร์บอฮิเดรต จะมีช่วงเวลาประมาณ 3 ถึง 24 ชั่วโมง

ครั้งเดียวในสัปดาห์ ก็ไม่เป็นปัญหาเลย ปัญหาคือการวางหน้าต่างไว้ด้วยกัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์ นอน 6 ชั่วโมง เดินทางทํางาน และขาดแคลิรี่ในเวลาเดียวกัน

การฝึกเกินกว่าที่ควร กับการฝึกหนักก็ไม่เหมือนกัน

สถานการณ์ 3 อย่างที่แตกต่างกัน จะสับสนกันตลอดเวลา

การทํางานเกินขั้น

เป็นบล็อกที่แข็งแรงโดยเจตนา ความแข็งแรงลดลง 5-10% คุณรู้สึกเรียบ แต่หลังจาก 5-14 วันคุณกลับกลับมาแข็งแรงขึ้น นี่คือส่วนหนึ่งของการเขียนโปรแกรม

การขยายเกินที่ไม่ใช้งาน

อาการเหมือนกัน แต่การฟื้นฟูใช้เวลาหลายสัปดาห์ ถึงสองเดือน โดยไม่มีการเพิ่มผลงาน การ กลืน ลง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง หลัง

สัญญาณการฝึกเกินขั้น

น้อยมาก ใช้เวลาหลายเดือน และถูกวินิจฉัยหลังจากที่แพทย์ยกเลิกโรคเลือดอ่อน โรคต่อมลูกไทรอยด์ ความขาดเหล็ก โรคเบาหวาน และการติดเชื้อ ถ้ามีคนบอกว่าเขาฝึกหนักเกินไปแล้ว หลังจากสามสัปดาห์ที่หนัก เขาเกือบจะไม่ใช่หรอก

จํานวนที่น่าติดตาม

รู้สึกเป็นคู่นําที่ไม่ดี สิ่งห้าอย่างนี้ ใช้เวลาสองนาทีต่อวัน

• อัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้า การเพิ่มขึ้น 7 ถึง 10 การเต้น มากกว่าอัตราเฉลี่ยของคุณ สามเช้าติดต่อกัน เป็นสัญญาณ
• นอนหลับ ภายใต้ 7 ชั่วโมง ในวันที่ 3 คืนต่อสัปดาห์ จะเพิ่มโอกาสในการติดเชื้อเป็นสองเท่า
• น้ําหนักร่างกาย การ ลด ลง ไม่ มี ความ สนใจ มากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ ใน สัปดาห์ หนึ่ง หมายความว่า คุณ ไม่ กิน พอ
• RPE ที่มีภาระที่ทราบกัน ถ้าชุด 5 ที่ 100 กิโลกรัมรู้สึกเหมือน 7 จาก 10 หลายเดือนแล้ว ตอนนี้รู้สึกเหมือน 9 เลยวอลัมเมอร์สูงเกินไป
• จํานวนโรคติดเชื้อ การป่วยหวัดมากกว่า 3 หรือ 4 ครั้งต่อฤดูกาลในคนที่ออกกําลังกายเป็นประจํา ไม่ปกติ

การฝึกซ้อมระหว่างป่วย: การตรวจคอ

มันง่าย และใช้ได้จริง

อาการที่อยู่เหนือคอ เช่น จมูกไหล ปวดคอเบาๆ หรืออาการติดรถไม่เป็นไข้ ทําให้การฝึกอบรมเบาๆ อาการที่อยู่ใต้คอ เช่น อาการไข้ ปวดร่างกาย คันหน้าอก อาการอ้วก หรือท้องไส้ หมายถึง การพักผ่อน

เมื่อการฝึกแบบเบาๆถูกอนุญาต นั่นหมายความว่า 20 ถึง 30 นาที ประมาณ 50% ของจํานวนการฝึกแบบปกติ ของคุณ ความหนักต่ํากว่า 70% ของ 1RM และไม่มีการฝึกแบบที่ทําให้ล้มเหลว ถ้ารู้สึกแย่กว่า 10 นาที หยุดซะ

ถ้าไข้สูงกว่า 38 องศาเซลเซียส อย่าออกกําลังกายเลย การใช้แรงในช่วงการติดเชื้อไวรัสที่กําลังทํางาน อาจเป็นเรื่องที่หายาก แต่เป็นเรื่องจริง ที่ทําให้กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ

กลับมาหลังจากป่วย

ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นบ่อยๆ คือการกระโดดกลับไปยังโปรแกรมเดิม แทนที่:

1. รออย่างน้อย 24 ถึง 48 ชั่วโมง โดยไม่มีไข้และไม่มียาลดไข้
2. วันที่ 1-2: เดิน 20 ถึง 30 นาที หรือจักรยานง่ายๆ อัตราการเต้นของหัวใจต่ํากว่า 60% ของอัตราสูงสุด
3. วันที่ 3 ถึง 4 50 ถึง 60% ของปริมาณปกติ ความหนักประมาณ 60% ของ 1RM สองหรือสามชุดต่อการออกกําลังกาย
4. วันที่ 5 ถึง 7 75% ของปริมาณ, ความจุปกติ แต่ปล่อยให้ 3 รีเพอร์ในสํารอง
5. หลังจาก 7 ถึง 10 วัน กลับไปทําตามโปรแกรมปกติ หากอัตราการเต้นของหัวใจและการนอนในตอนเช้าเหมือนเดิม

การฟื้นฟูที่เคลื่อนย้ายเข็มจริง

• นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง สินค้าที่แข็งแกร่งที่สุดในรายการนี้
• โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ําหนักร่างกายต่อวัน แบ่งออกเป็น 3 หรือ 4 มื้ออาหาร
• คาร์บอฮิเดรต 4 ถึง 6 กรัมต่อกิโลกรัม ในช่วงสัปดาห์ที่หนัก บวก 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง สําหรับการประชุมที่ยาวกว่า 90 นาที
• พลังงานทั้งหมดพอแล้ว ต่ํากว่าประมาณ 30 คาลอรี่ต่อกิโลกรัมของปริมาณเนื้อผิวแพงต่อวัน ฮอร์โมนและความต้านทานต่อการติดเชื้อทั้งสองจะเสียหาย
• การลดน้ําทุกๆ 6 ถึง 10 สัปดาห์: ลดชุดลง 40 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ และเก็บภาระไว้
• น้ํายาและสุขอนามัย การล้างมือก่อนกิน หลังจากออกกําลังกาย จะลดการติดเชื้อมากกว่าอาหารเสริมใดๆ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• อาการไข้สูงกว่า 38.5 องศาเซลเซียส เป็นเวลานานกว่า 3 วัน
• ปวดหน้าอก, หัวใจเต้น หรือหายใจยากในช่วงการทํางานที่เบา โดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์หลังจากติดเชื้อไวรัส
• อัตราการเต้นของหัวใจในตอนเช้าเพิ่มขึ้นมากกว่า 10 ครั้ง เป็นเวลานานกว่า 2 สัปดาห์
• การสูญเสียน้ําหนักร่างกายเกิน 5% ในช่วงหนึ่งเดือน
• อาการบวมต่อม หรืออ่อนเพลียนานกว่า 4 สัปดาห์

ขอตรวจเลือดพื้นฐาน: ภาพเลือดครบถ้วน, เหล็กและเฟอริติน, TSH, CRP, กลูโคส และวิตามิน D ซึ่งครอบคลุมอาการส่วนใหญ่ ที่ถูกยกโทษผิดกับการฝึกเกินขั้น

รูปแบบสั้น

• การ ออกกําลังกาย ที่ มี ความ ปรับ ป้อง ต่อ การ ติด เชื้อโรค ได้ ดี ขึ้น; การ ออกกําลังกาย ครั้ง เดียว มากกว่า 90 นาที ทํา ให้ อาการ ติดเชื้อ ลง ใน ระยะ 3 ถึง 24 ชั่วโมง.
• ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจตอนเช้า นอน น้ําหนักร่างกาย และ RPE ด้วยภาระที่ทราบกันแทนที่จะพึ่งพาการสัมผัส
• มากกว่าคอ ไม่มีไข้ 20 ถึง 30 นาทีง่ายๆ ใต้คอ หรือไข้ใด ๆ: พักผ่อน
• กลับมาหลังจากป่วยค่อยๆ ภายใน 7 ถึง 10 วัน ไม่ใช่ในครั้งเดียว
• นอนหลับ กินแคลอรี่เพียงพอ และลดความอ้วนทุกๆ 6 ถึง 10 สัปดาห์ จะช่วยมากกว่าอะไรอื่น