การ ฝึก ฝน มี ผล ต่อ หัวใจ

หัวใจของคุณเป็นกล้ามเนื้อ และเหมือนกล้ามเนื้ออื่นๆ มันตอบสนองกับการที่คุณบีบมันมากแค่ไหน การฝึกมันไม่ทําให้มันสวมใส่ มันเปลี่ยนขนาด ความยืดหยุ่น และประสิทธิภาพของมัน ดังนั้นมันจึงต้องการการตีน้อยกว่า เพื่อทํางานเดียวกัน นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริง ๆ การทํางานที่ต้องใช้มากแค่ไหน และเมื่ออาการมากกว่าความเหนื่อยล้า

เกิดอะไรขึ้นระหว่างที่คุณฝึก

ในขณะที่ความพยายามเริ่มต้น หัวใจของคุณจะยกสองสิ่ง: มันเต้นบ่อยแค่ไหน และมันผลักดันเลือดออกมากแค่ไหนต่อจังหวะ ในขณะที่หยุดยั้ง มันเคลื่อนไหวเลือดประมาณ 5 ลิตรต่อนาที การ เตรียม ตัว เอง

ความดันโลหิตจะเกิดตามที่คาดเดาได้ระหว่างการวิ่งหรือจักรยาน: จํานวนสูงสุด (อาการปอด) เพิ่มขึ้นจากประมาณ 120 เป็น 160-200 mmHg ในขณะที่จํานวนล่างยังคงคงคง หรือลดลงเล็กน้อย นั่นเป็นการตอบสนองที่ธรรมดา การยกของต่างกัน ในช่วงสองครั้งสุดท้ายของชุดที่หนัก ความดันสามารถเพิ่มขึ้นมากกว่า 250/150 mmHg โดยเฉพาะถ้าคุณหยุดหายใจ หัวใจที่แข็งแรงจะจัดการกับสิ่งนี้ และค่าจะกลับมาภายในไม่กี่วินาที

สิ่งที่เปลี่ยนแปลงหลังจาก 8-12 สัปดาห์

• อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อน ลดความเต้น 5-15 ครั้งต่อนาที คนที่ไม่ได้ฝึกซ้อมมักจะนั่งที่ 70-80; หลังจากสามเดือนของการออกกําลังกายแบบคาร์ดิโอที่คงที่ มักจะ 58-65
• หัวหุ้มซ้าย ขนาดของเลือดที่กระจายออกไป และผนังของมันจะหนาขึ้น เลือดเพิ่มขึ้นต่อจังหวะ และจังหวะน้อยลงสําหรับงานเดียวกัน
• ความดันโลหิต ลดลงโดยเฉลี่ย 5-8 mmHg ในคนที่เริ่มต้นมีอาการสูงขึ้น นั่นเป็นผลของยาที่ไม่ค่อยแรง โดยไม่ต้องสั่งแพทย์
• VO2max ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายสามารถใช้ได้ เพิ่มขึ้น 10-20% ในผู้เริ่มต้นในช่วง 3 เดือน
• การฟื้นฟูอัตราการเต้นของหัวใจ: หนึ่งนาทีหลังจากที่คุณหยุด การเต้นของหัวใจคุณควรลดลงอย่างน้อย 12 ครั้ง ในคนที่ได้รับการฝึกฝน มันลดลง 25-40 มันเป็นเครื่องหมายการก้าวหน้าที่ไม่มีค่าเสีย ที่คุณมี

พอเพียงเท่าไร

เลขที่ปรากฏในแนวทางทุกๆครั้ง: การออกกําลังกายแบบกลางระดับ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 75 นาทีของการออกกําลังกายแบบหนัก บวกการออกกําลังกายแบบแรงสองครั้ง- ไม่เป็นไร มันไม่จําเป็นต้องเป็นในบล็อกเดียว วันละ 22 นาทีรวมกันเป็น 150 ครั้ง และเช่นกันก็เป็นการประชุมสามครั้ง 50 นาที

ถ้าคุณไม่ทําอะไรในขณะนี้ ผลตอบแทนที่ใหญ่ที่สุดคือตอนเริ่มต้น การลดความเสี่ยงจาก 0 ถึง 60 นาทีต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงมากกว่าการลดความเสี่ยงจาก 150 ถึง 300 นาที ชั่วโมงแรกคือชั่วโมงที่คุ้มค่าที่สุดที่คุณจะเพิ่ม

การให้ความเข้มข้นถูกต้อง

สูตรอายุ 220 ลบ เป็นสภาพที่ไม่ถูกต้อง มันพลาดประมาณ 10-12 ครั้งในทุกทิศทาง ตัวเลขที่ดีกว่าเล็กน้อยคือ 208 ลบ (0.7 × อายุ): ที่ 50 มันคือ 173 แทนที่ 170 ที่ 30 มันคือ 187 แทนที่ 190.

ถ้าไม่มีเครื่องจอ ใช้การทดสอบการพูด:

• ง่ายๆ: คําพูดเต็มๆ โดยไม่หยุด แต่คุณไม่ร้องเพลง ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ส่วนใหญ่ของรายสัปดาห์ของคุณ อยู่ที่นี่
• อ่อนแอ: ประโยค 4-5 คํา ประมาณ 70-80%
• ยาก: สองสามคํา และคุณไม่สามารถยึดมันได้มากกว่าสองสามนาที 85% ขึ้นไป

ความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือ ทุกอย่างตกอยู่ตรงกลาง มันยากเกินไปที่จะสร้างฐานะง่ายเกินไปที่จะเป็นแรงกระตุ้นจริง ตั้งเป้าให้ 70-80% ของนาทีของคุณ เป็นเวลาที่ง่ายจริง และส่วนที่เหลือเป็นเวลาที่ยากจริง

สัปดาห์ที่ชัดเจน

1. วันจันทร์ วิ่งง่ายๆ 40 นาที เดินขึ้นเขาอย่างรวดเร็ว หรือขี่จักรยานที่ 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
2. วันพุธ ความแข็งแรงทั้งร่างกาย: 3 การออกกําลังกายส่วนล่าง 3 การออกกําลังกายส่วนบน 3 การออกกําลังกาย 3 ชุด × 8-12 ครั้ง แต่ละครั้ง นอน 90 วินาที
3. วันศุกร์ ระยะเวลา: 10 นาทีอุ่นเครื่อง, จากนั้น 4 × 4 นาทีแข็ง (85-90%) โดยมีการเคลื่อนไหวง่ายระหว่าง 3 นาที, จากนั้น 5 นาทีเย็นลง รวมกันประมาณ 45 นาที
4. วันเสาร์ 50-60 นาที ในอัตราการสนทนาที่ง่ายและง่าย

นั่นก็คือ 160 นาที และการกระตุ้นคุณภาพสองครั้ง ทําช่วงเวลาครั้งเดียว หรือสูงสุด 2 ครั้งต่อสัปดาห์ หัวใจคุณปรับตัวเร็วกว่าเส้นใยและข้อ ซึ่งเป็นวิธีที่คนมักจะใช้เกินไป

การยก, การหายใจ และความดัน

การฝึกแรงดีสําหรับหัวใจ แต่การหายใจก็สําคัญ การหยุดหายใจตลอดชุด ทําให้แรงดันสูงขึ้นสูงสุด ในชุดการทํางานปกติ 8-12 ครั้ง ออกหายใจผ่านส่วนที่แข็งแรงของกระบวนการ ถ้าความดันโลหิตของคุณสูงขึ้น อยู่ในช่วง 10-15 รอบ กับน้ําหนักที่คุณควบคุมได้อย่างเต็มที่ เลิกขั้นสูงสุดของ 1 รอบ และหลีกเลี่ยงตําแหน่งที่หัวของคุณอยู่ใต้หัวใจของคุณ

ถ้าหูคุณดัง เสียงตาของคุณไม่ค่อยเห็นดี หรือห้องชันหลังการเล่นแล้ว ปัญหาไม่ใช่น้ําหนัก แต่เป็นการหายใจของคุณ

อะไรคือปกติ และอะไรไม่ใช่

ปกติ: หัวอกบดดดันหลังจากช่วงเวลา การหายใจไม่ค่อยดี 5-10 นาทีหลังจากนั้น และหัวใจเต้นสูงขึ้นในตอนเช้าหลังการทํางานหนัก การ ทํา หน้าที่ ที่ ดี ที่ สุด ใน ชีวิต

ไม่ปกติ: ความดันหรือความดันในหน้าอกระหว่างการทํางานที่รู้สึกง่ายเมื่อเดือนก่อน การหมดสติระหว่างการออกกําลังกาย การเต้นของหัวใจยังคงสูงกว่า 120 หลังจากพักผ่อน 10 นาที หรือการลดลงอย่างไม่เข้าใจตัวอย่างในระดับความพยายามที่คุณสามารถอดทนได้

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• รถฉุกเฉิน!: ปวดหน้าอก ความดันหรือความกดดันที่นานกว่าสองสามนาที กระจายไปยังปาก คอ หรือแขนซ้าย พร้อมกับเหงื่อเย็นหรืออาการอาการอ้วก
• วันเดียวกันหรือวันต่อมา: การหมดสติหรือเกือบหมดสติระหว่างการทํางาน หรือการเต้นของหัวใจที่นานหลายนาทีพร้อมกับอาการหมุนเวียน
• ก่อนเริ่มโปรแกรม: หากคุณอายุมากกว่า 40 ปี และไม่ได้ออกกําลังกายมาหลายปี หากความดันโลหิตของคุณเป็นประจําสูงกว่า 140/90 หากญาติใกล้ชิดตายอย่างฉับพลันจากปัญหาหัวใจก่อนอายุ 50 ปี หรือถ้าคุณรับยาสําหรับหัวใจ ความดันโลหิต หรือต่อมลูกไทรอยด์
• จองเช็คอัพ: ความช้าใจที่อยู่อย่างต่อเนื่อง มากกว่า 100 หรือต่ํากว่า 45 โดยไม่มีคําอธิบาย ขาเท้าบวม หรือหายใจหายใจไม่ออก เมื่อเดินขึ้นบันได

รูปแบบสั้น

• 150 นาทีของการออกกําลังกายแบบปานกลาง หรือ 75 นาทีของการออกกําลังกายแบบหนักต่อสัปดาห์ บวกการออกกําลังกายสองครั้ง นั่นคือความต้องการทั้งหมด
• ในช่วง 8-12 สัปดาห์ คาดว่าหัวใจจะเต้นต่ํากว่า 5-15 ครั้ง และความดันกระเพาะเลือดจะต่ํากว่า 5-8 mmHg หากเริ่มสูง
• ให้การพูดในนาที 70-80% เป็นเรื่องง่ายจริง (ประโยคเต็ม) และส่วนที่เหลือเป็นเรื่องยากจริง; ส่วนกลางจะให้ผลตอบแทนน้อยที่สุด
• ติดตามระยะที่หัวใจของคุณลดลง 1 นาทีหลังจากหยุด: ต่ํากว่า 12 การตีคือสัญญาณที่อ่อนแอ 25 หรือมากกว่านั้นก็ดี
• ปวดหน้าอกจากการทํางานหนักและอาการหมดสติระหว่างการออกกําลังกาย ไม่เคยเป็นปัญหาวันพักผ่อน แต่เป็นปัญหาที่นัดหมาย