วิธี ฝึก ใน เวลา พัก

การหยุดพักสองสัปดาห์จะไม่ทําลายการฝึกฝนของคุณ แต่วิธีที่คุณใช้เวลาสองสัปดาห์นั้น จะตัดสินใจว่าคุณจะกลับมาพร้อมสําหรับการฝึกซ้อมปกติ หรือพร้อมสําหรับการฝึกซ้อมสามสัปดาห์ เป้าหมายของการไปพักผ่อน ไม่ใช่ความก้าวหน้า แต่เป็นการรักษา เพื่อการลงทุนเวลาที่น้อยที่สุด นั่นทําให้เราฝึก 3-4 ชั่วโมง ในช่วง 14 วัน

สิ่งที่คุณจะสูญเสียจริง และเร็วแค่ไหน

ข้อมูลที่ไม่ค่อยให้ความสนใจกับคนที่ฝึกงานนั้น มีความสอดคล้องกัน และไม่ค่อยน่าทึ่งมากเท่าที่นิยายเกี่ยวกับการออกกําลังกายชี้ให้เห็น

• ความแข็งแรง ไปช้าๆ ความแข็งแรงสูงสุดคงไม่เปลี่ยนแปลงในช่วง 2-3 สัปดาห์แรกโดยไม่ต้องฝึก; การลด 5-10% ที่สามารถวัดได้มักจะปรากฏหลังจาก 3-4 สัปดาห์
• ปริมาณกล้ามเนื้อ มันยังช้าไปอีกด้วย สําหรับ 10-14 วันแรก การเปลี่ยนแปลงส่วนใหญ่คือน้ําและกลิกอเจน ดังนั้นกล้ามเนื้อจะดูเรียบ โดยที่มันไม่ได้หายไปจริงๆ
• การออกกําลังกาย ลดลงเร็วที่สุด หลังจาก 12 14 วัน โดยไม่มีการปรับปรุงสภาพ VO2max ลดลงประมาณ 4 6% และหลังจากหนึ่งเดือน มันสามารถเป็น 10%
• เทคนิค มันเป็นสนิม การนั่งกางเขนและยกกระดูกหลังครั้งแรกของคุณ จะรู้สึกไม่ค่อยสบายใจกว่าที่เลขบนบาร์บอกว่ามันควรจะเป็น นั่นปกติ และมันกลับมาภายใน 2-3 ครั้ง

สรุปทางปฏิบัติ: ถ้าการเดินทางไม่เกิน 10 วัน คุณไม่สามารถทําอะไรได้เลย สองสัปดาห์หรือมากกว่านี้ มันคุ้มค่าที่จะทําอย่างน้อย

ขั้นต่ําที่ทําให้คุณมีรูปร่าง

การรักษาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ใช้เวลาประมาณ หนึ่งในสาม ของเสียงปกติของคุณ แต่ความเข้มข้นต้องคงสูง โดยเฉพาะเจาะจง:

• 2 ครั้งต่อสัปดาห์25-35 นาทีแต่ละตัว
• 36 ชุดแข็งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์แทนที่ 1015 บาทปกติ
• เอาชุดเข้าไปใน 1 2 ครั้งของความล้มเหลว- ไม่เป็นไร ชุดง่ายๆ ทําเพื่อการทํามัน ทําให้มันไม่มีอะไร
• การปรับปรุง: 2 ครั้ง 15~20 นาที ที่หัวใจเต้นสูงกว่า 140 นาที

แผนการไม่ใช้อุปกรณ์

มันใช้ในห้องโรงแรม หรือระเบียง และใช้ขนาดประมาณ 2 x 2 เมตร การประชุมครั้งละ 2 ครั้งในสัปดาห์ โดยห่างกันอย่างน้อย 48 ชั่วโมง พักผ่อน 60 90 วินาทีระหว่างการวาง

การประชุม A: ผิวบน

1. พยุงอัพ 4 ชุด ภายใน 2 ครั้ง ถ้าคุณไปเกิน 25 วางเท้าของคุณบนเตียง หรือใช้เวลา 4 วินาทีเพื่อลดลง
2. ถอดตัว 4 ชุด 510 บาท ไม่มีบาร์เหรอ? แถวที่พลิกกลับใต้ตารางที่แข็งแรง 4 ชุดของ 1015.15
3. พายค์พีชอัพ (ขาสูง หัวไปทางพื้น) 3 ชุด 812,12 สําหรับไหล่
4. จับรู 3 ครั้ง 30 วินาที แผ่นข้าง 2 ครั้ง 30 วินาทีต่อด้าน

การประชุม B: ขา

1. บัลแกเรียสปิลท์สกูท กับเท้าหลังบนเก้าอี้ 4 ชุด 10 15 ต่อขา
2. สายพ่วงแบบโรมาเนีย แบบขาเดียว ไม่มีภาระ 3 วินาทีลง 3 ชุด 12 ชิ้นต่อขา
3. สะพานกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดูกกระดกระดกระดกระดกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระกระ
4. สูงลูกวัวขาเดียว 3 ชุด 1520 บาท

ทั้งหมดนี้ใช้เวลา 25-30 นาที น้อยกว่าการรออาหารเช้า

ถ้าโรงแรมมีห้องออกกําลังกาย

โรงแรมส่วนใหญ่มีโรงฟิตเนสที่มีตัวดันขนาด 20-25 กิโลกรัม มีสายไฟฟ้าหนึ่งสาย และเครื่องวิ่ง ซึ่งเพียงพอสําหรับการใช้ร่างกายทั้งตัว สองครั้งต่อสัปดาห์ ประมาณ 35 นาที:

• กอลเล็ตสกู๊ต 3 ชุด 10 12
• แดมเบลล์เบนจ์หรือพรีสพื้น 3 ชุด จํานวน 812
• แถวแขนเดียว 3 ชุด 101212 ต่อแขน
• เครื่องพิมพ์บนหัว 3 ชุด 810
• แดมเบลล์ โรมาเนีย สูงตัวตาย 3 ชุด 1012

อย่าไล่ล่าบันทึกส่วนตัวบนอุปกรณ์ที่ไม่คุ้นเคย กับการเพิ่มการชะมัดของคนอื่น โดยไม่ใช้เครื่องอบอุ่นปกติของคุณ นั่นแหละที่เกิดจากอาการบาดเจ็บส่วนใหญ่ในวันหยุด

ว่ายน้ํา เดิน และทุกอย่าง

มันมีค่าทั้งหมด แค่พูดตรงๆ ว่ามันมีค่าเท่าไหร่ การว่ายน้ําง่ายๆ 30-45 นาที เป็นการออกกําลังกายที่ดี และจะช่วยให้ VO2max ของคุณได้ แต่มันไม่ได้ช่วยอะไรเลย สําหรับความแข็งแรงของขา วันที่ใช้เวลา 12 15 พันขั้นตอน การเดินป่า หรือการเล่นบอลวอลเลย์บอลชายหาด 2 ชั่วโมง สามารถแทนที่การออกกําลังกายครั้งเดียวได้ ไม่มีอะไรที่สามารถแทนที่การฝึกฝนความต้านทานได้

อาหารและเครื่องดื่ม

• โปรตีน: ปิดเป้าหมาย 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย โดย 1.2 กรัมเป็นพื้นแข็ง ที่ 80 กิโลกรัม ซึ่งประมาณ 130 กรัมต่อวัน ซึ่งสามารถทําได้แม้แต่ในอาหารบุฟเฟ่ต์: ไข่ในตอนเช้า ปลาหรือเนื้อในสองมื้อ ยูกูร์ตหรือชีสเป็นอาหารว่าง
• อัลโคฮอล์: การดื่มสามแก้วหรือมากกว่านั้นในคืนหนึ่ง จะทําให้เกิดความเสียหายต่อการนอนหลับ และการสังเคราะห์โปรตีนใน 24 ชั่วโมงถัดไป ถ้าคุณกําลังดื่ม อย่าวางแผนการเจรจาให้เช้าวันต่อมา
• น้ํายาและเกลือ: ในอุณหภูมิ 30 องศาขึ้นไป นับว่า 300 500 มิลลิลลิตรของเหลวต่อชั่วโมงที่ใช้ในที่ทํางานภายนอก และอย่าหลีกเลี่ยงเกลือ
• ระดับ: การเพิ่มขึ้น 1 2 กิโลกรัมหลังจากสิบวัน เป็นน้ํา เกลือและกลิกอเจน มันหายไปใน 4 7 วันของอาหารปกติ

เมื่อใดควรไปหาหมอ

อย่าลุกล้า ถ้ามีอะไรเกิดขึ้น ปวดหน้าอก, ความดัน หรือหายใจยากในช่วงที่กําลังกายหนัก; อาการหมดสติหรือหมุนเวียนจากความร้อนที่ไม่หายไปภายใน 15~20 นาทีในร่มด้วยของเหลว; การบวมในขาหรือปวดลูกเท้าหลังการบินหรือขับรถยนต์ที่ยาวนาน; การปัสสาวะสีดําบวกกับปวดกล้ามเนื้อที่รุนแรง 24~48 ชั่วโมงหลังจากการใช้แรงอย่างไม่ธรรมดา; การบาดเจ็บใด ๆ ที่ทําให้คุณไม่สามารถวางน้ําหนักบนตัวที่แข็งแรงได้ ขาหรือยกแขน สามอย่างแรกเป็นเรื่องด่วน ถ้า คุณ มี โรค หัวใจ, โรค น้ําตาล, หรือ ใช้ ยา แรง ต่ํา เลือด, เชิญ หมอ ก่อน ทํา การ ออกกําลังกาย ใน ความ ร้อน.

รูปแบบสั้น

• การเดินทางที่สั้นกว่า 10 วัน ไม่จําเป็นต้องฝึกซ้อมเลย คุณไม่เสียอะไรจริงๆ
• เป็นเวลา 2 สัปดาห์หรือมากกว่านั้น การประชุม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 25-35 นาที ก็เพียงพอ ด้วยปริมาณที่เท่ากันเพียง 1/3 ของปริมาณปกติ แต่แรงเต็มที่
• โดยไม่มีอุปกรณ์: โป๊บอัพ โป๊บลับอัพ หรือโต๊ะแถว โป๊บลับเกอร์สปิลท์โครต และโครตโครต 3 4 ชุดใกล้จะล้มเหลว
• การออกกําลังกายจะลดลงเร็วกว่าความแข็งแรง ดังนั้นก็เพิ่มความพยายาม 2 ครั้ง 15-20 นาที
• ปิดโปรตีนไว้ที่ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัม อย่าไล่ล่าสถิติบนอุปกรณ์ที่ไม่คุ้นเคย และไม่สนใจสกัดสัดส่วนในสัปดาห์แรก