เส้นเลือด: วิธีที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้พวกเขา

เส้นเลือดไม่ปรับตัวตามแผนที่เดียวกันกับกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อตอบสนองกับการฝึกหนักใน 3-4 สัปดาห์ เส้นเลือดขอดต้องใช้เวลา 3 ถึง 6 เดือน ช่องว่างนั้นเป็นเหตุผลว่าทําไมคนส่วนใหญ่ ที่รู้สึกเจ็บปวดในกระดูกอัคคิลเลส ใต้หัวเข่า หรือข้อเข็มขัด ไม่ค่อยขยายมันไปในวันหนึ่ง แต่ใช้เวลาหลายเดือน เพิ่มความหน่วงเร็วกว่าที่กระดูกสามารถรักษาได้ ข่าวดีคือ เส้นเลือดตอบสนองกับการอัดแรงได้ดี แต่ต้องการสูตรที่แตกต่างกัน ช้าหนัก และยาวนานอย่างน่าเบื่อ

สิ่งที่เส้นใยต้องการจริงๆ

เส้นเลือดคือคอลลาเจนที่เต็มไปด้วยสาร ที่เปลี่ยนตัวไปอย่างช้าๆ สิ่งที่เปลี่ยนเร็วที่สุดกับการฝึกคือ วิธีที่เส้นชันรับมือกับความเครียด และความแข็งแรงของมันในภาวะภาระ การสร้างการเปลี่ยนแปลงนั้น ต้องใช้แรงสูง ยึดไว้นานต่อการซ้ํา แต่ไม่ใช่งานเร็ว

ในจริงแล้วนั่นหมายความว่า:

• ความจุ: 70 ถึง 85% ของการซ้ําครั้งเดียวของคุณสูงสุด หรือการถือแบบไอโซเมตริกที่ประมาณ 70% ของการสับสนสูงสุด
• เวลาที่กําลังเครียด: อย่างน้อย 3 วินาทีต่อการซ้ํา, ดีที่สุด 6 วินาที (3 ลง, 3 ขึ้น)
• ความถี่: 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยระหว่างการรักษาอย่างน้อย 24 ชั่วโมง การสังเคราะห์คอลลาเจนคงสูงขึ้น 24 ถึง 72 ชั่วโมงหลังจากการชาร์จ ดังนั้นการทํางานประจําวันจึงไร้ประโยชน์
• ระยะเคลื่อนที่เต็ม: เส้นเลือดอ่อนปรับตัวในช่วงที่คุณบีบ ดังนั้นการซ้ําครึ่งหนึ่ง จะทําให้คุณได้ผลลัพธ์ครึ่งหนึ่ง

อิสโอเมตริก: ขั้นแรกที่มันเจ็บแล้ว

ถ้าเส้นชันเจ็บทุกขั้นตอน หรือทุกการซ้ําเริ่มด้วยการประเมินความเป็นกันเอง หมายความว่าถือได้โดยไม่เคลื่อนไหว โปรโตคอลที่ใช้กันทั่วไปที่สุดคือ 5 ชุด 45 วินาที ในประมาณ 70% ของการสับสนสูงสุด โดยพักผ่อน 2 นาทีระหว่างการซ้อม ครั้งหนึ่งหรือสองครั้งต่อวัน นั่นก็คือ 225 วินาทีในการทํางานต่อครั้ง

• อคิลเลส: ขาเดียว สูงเท้าขึ้น จับด้วยเข่าตรง จับตรงกลางระยะ ถ้ามันง่ายเกินไป ก็ถือ 10 ถึง 20 กิโลกรัมในมือของคุณ
• เส้นกระดูกสันหลัง: สเปนโกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกกก
• คอ: จับกระดูกหนัก 2 ถึง 5 กิโลกรัมในข้อมือขยายหรือลดแขน โดยวางแขนขาบนขาของคุณ

การใช้ยาไอโซเมตรี่บ่อย ๆ จะช่วยลดความเจ็บปวดได้ 30 ถึง 45 นาทีหลังจากนั้น นั่นเป็นช่องว่างที่ใช้ในการฝึกซ้อม แต่มันไม่ใช่การรักษา มันเป็นสะพานสู่ช่วงที่เปลี่ยนเนื้อเยื่อ

ความต้านทานช้ามาก: ส่วนที่สร้าง

นี่คือแกนหลักของโปรแกรม 3 ถึง 4 ชุด, 6 ถึง 15 การซ้ํา, 3 วินาทีลดและ 3 วินาทียก, 3 ครั้งต่อสัปดาห์, อย่างน้อย 12 สัปดาห์. พัก 2-3 นาทีระหว่างการใช้ ความก้าวหน้าในบล็อก:

1. สัปดาห์ที่ 1 ถึง 2: 3 ชุด 15 ชิ้น กับน้ําหนักที่คุณสามารถยกได้ 15 ครั้ง ด้วยความพยายาม
2. สัปดาห์ที่ 3 ถึง 5: 3 ชุด 12 ชุด
3. สัปดาห์ที่ 6 ถึง 8: 4 ชุด 10 ชุด
4. สัปดาห์ที่ 9 ถึง 12 4 ชุด 8 ชุด โดยการซ้ําครั้งสุดท้ายยาก แต่สะอาด

เลือกออกกําลังกายที่บดแรงต่อเส้นใยเฉพาะ: ก้นเท้ายกจากขั้นตอนที่มีการยืดเต็มที่ด้านล่างสําหรับขา Achilles การกดขาหรือการก้มขาสูงสําหรับเส้นใย patellar การล่อข้อมือช้าและการขยายด้วยตัว 1 ถึง 3 กิโลกรัมสําหรับข้อเอ็นโก้ การหมุนภายนอกในเส้นสําหรับหมุนหมุน เพิ่ม 5 ถึง 10% ของน้ําหนัก เพียงเมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ํา โดยไม่เจ็บปวดต่อวันถัดไป

วิธีการอ่านความเจ็บปวด

ใช้ขนาด 0 ถึง 10 ปวดสูงถึง 4/10 ในระหว่างการใช้งาน เป็นที่ยอมรับได้ และไม่ทําให้เกิดความเสียหาย กฎหมายอยู่ภายหลัง

ถ้าอาการปวดกลับสู่ระดับปกติภายใน 24 ชั่วโมง และความแข็งของเช้าไม่แย่กว่าเช้าก่อนหน้านี้ ความหนักถูกต้อง ถ้าไม่ลงน้ําหนักให้ได้ 10 ถึง 20% แต่อย่าหยุดฝึก

ความแข็งแรงตอนเช้า เป็นเครื่องหมายที่จริงใจที่สุดที่คุณมี เขียนเลขออกทุกวัน: ความแข็งจะนานกี่นาที ถ้าจํานวนนั้นลดลงทุกสัปดาห์ แผนนี้จะทํางานได้

อาหารและการนอนหลับ

• โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ถ้าไม่มีมัน ไม่มีอะไรสําคัญมาก
• กีเลตินหรือคอลลาเจนไฮโดรไลส์: ประมาณ 15 กรัมกับวิตามิน C 50 มิลลิกรัม ก่อนการบรรทุก 30 ถึง 60 นาที หลักฐานมีขนาดกลาง และผลลัพธ์ก็เล็ก แต่เจลาตินของร้านซุปเปอร์มาร์เก็ตธรรมดา ทํางานได้เหมือนแบบแพงๆ
• แคลอรี่: การขาดแคลนอย่างรุนแรงทําให้การซ่อมเยื่อช้าลง หากคุณกําลังลดน้ําหนัก ให้รักษาให้อยู่ที่ 0.5- 0.7% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์
• นอน: 7 ถึง 9 ชั่วโมง ถ้าเป็นโรคเรื้อรัง ภายใต้ 6 ชั่วโมง จะทําให้การฟื้นฟูช้าลงอย่างน่ารู้

ใช้เวลาเท่าไหร่

การเปลี่ยนแปลงความเจ็บปวดครั้งแรกมักจะปรากฏหลังจาก 4 ถึง 6 สัปดาห์ การเปลี่ยนแปลงคุณภาพเส้นชันจริงหลังจาก 12 สัปดาห์ และการกลับมาเล่นกีฬากระโดด วิ่งเร็วและตัด ใช้เวลา 3 ถึง 6 เดือน ปัญหาที่ยาวนานกว่าปี มักต้องใช้เวลา 9 ถึง 12 เดือนในการทํางานอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณกลับมาวิ่งหรือกระโดด อย่าเพิ่มปริมาณการทํางานประจําสัปดาห์มากกว่า 10%

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ความรู้สึกที่กระแทกอย่างฉับพลัน และความไม่สามารถยืนบนนิ้วเท้า หรือยกเท้าได้ สงสัยจะแตกไป วันเดียวกัน
• ปวดที่ไม่ได้เปลี่ยนแปลงเลย หลังจาก 8 ถึง 12 สัปดาห์ของการทํางานอย่างต่อเนื่อง
• อาการบวม, สิวแดง, ร้อนหรือไข้
• ปวดในเวลากลางคืนที่พักผ่อน หรือความแข็งในตอนเช้าที่นานกว่า 60 นาทีในข้อหลายข้อ นั่นไม่ใช่ภาพที่เคยเห็นในเรื่องเส้นเลือดขอด
• หากในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา คุณได้รับยาปฏิชีวนะฟลอโรคินอลอน (ซิโฟฟลอ็กซซีน, เลวโฟล็อกซซีน) หรือได้รับการฉีดโคร์ติโกสเตอรอิดในบริเวณที่เกิดโรค ความเสี่ยงที่จะแตกสูงขึ้น และโปรแกรมต้องปรับ
• หนอน, การหนอนหรืออ่อนแอกล้ามเนื้อ นั่นชี้ว่าเป็นเส้นประสาท ไม่ใช่เส้นใย

รูปแบบสั้น

• เส้นเลือดขอดเปลี่ยนไปหลายเดือน ไม่ใช่หลายสัปดาห์ แผนที่ 12 สัปดาห์อย่างน้อย
• ถ้ามันเจ็บ เริ่มด้วยการตรวจแบบไอโซเมตริก 5 ชุด 45 วินาทีที่ 70% นอน 2 นาที วันละ 1-2 ครั้ง
• งานหลักคือความต้านทานที่ช้าหนัก: 3-4 ชุด 6-15 ครั้ง 3 วินาทีลง และ 3 วินาทีขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ปวดสูงถึง 4/10 ได้ถ้ามันหายไปภายใน 24 ชั่วโมง และความแข็งตอนเช้าไม่เพิ่มขึ้น
• โปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัม/กิโลกรัม และนอน 7 ถึง 9 ชั่วโมง และหลังจากเกิดการกระแทกอย่างฉับพลัน หรือการใช้ฟลอโรคินโอลอนล่าสุด ให้ไปพบแพทย์