วิธีการเริ่มฝึกหัดตอนอายุ 60 ปี: แผนการ 12 สัปดาห์

การเริ่มต้นในวัย 60 ปี ไม่ได้ช้าเกินไป แต่มันต่างจากการเริ่มต้นในวัย 30 ปี การฟื้นฟูใช้เวลานานขึ้น เส้นเลือดขอดรับการกระโดดกระแทกในภาระที่แย่ลง และความก้าวหน้าจะวัดในเดือน นี่คือตารางที่ชัดเจนสําหรับ 12 สัปดาห์แรก โดยมีตัวเลขแทนสโลแกน

สิ่งที่เปลี่ยนจริงๆหลังจาก 50

หลังจาก 50 คุณสูญเสียโดยตรง 12%2% ของมวลกล้ามเนื้อต่อปีและความแข็งแรงเร็วกว่านั้น ประมาณ 1.53%3% ต่อปี อัตรานี้ไม่ได้ถูกกําหนดไว้: การฝึกแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะหยุดการสูญเสียส่วนใหญ่ ในคนที่ไม่เคยออกกําลังกายมาก่อน ช่วง 8-12 สัปดาห์แรกมักจะสร้างแรงเพิ่มขึ้น 20~40% ในการยกพื้นฐาน ส่วนใหญ่ของผลประโยชน์ในช่วงต้นมาจากระบบประสาท ที่เรียนรู้การเคลื่อนไหว ไม่ใช่จากเนื้อกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งเป็นเหตุผลที่เดือนแรกดูเร็ว แล้วค่อยจะช้าลง นั่นเป็นเรื่องปกติ ไม่ใช่ความผิดพลาดในแผน

การเปลี่ยนแปลงที่สองคือการฟื้นฟู เนื้อเยื่อเชื่อมผูกปรับตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อ ดังนั้นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันจึงต้องใช้ 48 ชั่วโมง ระหว่างการเรียนหนัก นั่นไม่ได้หมายความว่าการฝึกหัดน้อยลง มันหมายถึงตารางการทํางานที่แตกต่างกัน

เมื่อใดควรไปหาหมอ

จองนัดก่อนการนัดแรก หากมีข้อใดในข้อต่อไปนี้

• ปวดหน้าอก ความดันหรือความเหนื่อยแน่นระหว่างการทํางานหรือพักผ่อน
• อาการหมดสติ, สันหมุน หรือเสียสมดุลโดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน
• ความดันโลหิตที่ไม่ควบคุมได้ (เช่น มากกว่า 160/100 ในขณะพักผ่อน) หรือยาหัวใจหรือยาดันโลหิตใหม่ในช่วง 6 สัปดาห์ที่ผ่านมา
• โรคเบาหวานประเภทที่ 2 การผ่าตัดหัวใจครั้งก่อน การวางสเตนต์หรือเครื่องกําหนดหัวใจ
• โรคกระดูกอ่อน หรือหักจากการตกเล็กน้อย
• อาการบวมในขาหนึ่ง หรือหายใจยากแรงหลังจากขึ้นบันไดครั้งเดียว

ถามคําถามเฉพาะอย่างยิ่ง แทนที่จะถามว่า "ฉันออกกําลังกายได้มั้ย" ผมสามารถกดน้ําหนักบนหัวได้หรือไม่ มีขั้นต่ําการเต้นของหัวใจสําหรับผมหรือไม่ ยาของฉันส่งผลต่อความสมดุลหรือไม่ ถ้าคุณรับยาต้านเบต้า อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นในแบบที่มันเกิดขึ้นในคนอื่น ดังนั้นคุณจึงต้องตัดสินความพยายามของคุณด้วยว่าคุณยังสามารถพูดประโยคเต็ม ๆ ได้หรือไม่

หยุดฝึกและขอความช่วยเหลือทันที หากคุณมีอาการปวดหน้าอกที่แพร่กระจายไปยังปากหรือแขนซ้าย ปวดเร็วไม่ปกติในขณะพักผ่อน ความอ่อนแออย่างฉับพลันในด้านหนึ่งของร่างกาย หรือมีปัญหาในการพูด

12 สัปดาห์แรก

การออกกําลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 35-45 นาทีละครั้ง บวกการเดิน

• จันทร์ พุธ ศุกร์: การฝึกแรง 6 ครั้งทุกครั้ง
• อังคาร พฤหัสบดี: เดิน 25-35 นาที ด้วยความเร็วที่สามารถพูดได้ แต่ไม่ร้องเพลงได้
• วันเสาร์: เดินยาว 45~60 นาที หรือขี่จักรยาน
• วันอาทิตย์: ออกไป

การฝึกหกข้อที่ครอบคลุมทุกอย่าง

1. นั่งยืน นั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่งนั่ง ถ้ามันยากเกินไป ใช้ที่นั่งสูงกว่า
2. เครื่องกดหน้าอก กระดูกที่วางลง หรือเครื่องจักร หรือพับ-อัพที่ติดกับผนังหรือตานาง
3. แถวแขนเดียว กล่องหรือวง, โดยมีมืออีกข้างสนับสนุน
4. การยกน้ําหนักแบบตายแบบโรมาเนีย ลงไปกลางกระดูกเข่า หลังเรียบ
5. เครื่องพิมพ์บนหัว นั่งด้วยหลัง เลิกมันถ้าไหล่มีปัญหา
6. ขนของบรรทุก 20-30 เมตรต่อชุด ครึ่งของน้ําหนักร่างกายของคุณทั้งหมดเป็นเป้าหมายที่ดีในระยะยาว

ชุด, การซ้ํา, และเมื่อเพิ่มน้ําหนัก

สัปดาห์ที่ 1 2: 2 ชุด 10 12 รอบ ด้วยน้ําหนักที่คุณสามารถยก 4 5 ครั้ง เป้าหมายคือเทคนิค ไม่ใช่ความเหนื่อยล้า

สัปดาห์ที่ 3 6: 3 ชุด 8 12 รอบ โดยทิ้ง 2 3 รอบไว้ในสํารองในแต่ละชุด

สัปดาห์ที่ 7-12: 3 ชุด 6 10 รอบสําหรับร่างกายล่าง 8 12 รายการสําหรับร่างกายบน 1 2 รอบสํารอง

กติกาสําหรับการเพิ่มภาระ: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระยะการซ้ําในทุกสามชุด และยังมี 2 ครั้งซ้ําเหลืออยู่ 2.5 กิโลกรัม การออกกําลังกายขาและหลัง หรือ 12 กิโลกรัม การออกกําลังกายแขนและไหล่ พัก 90-120 วินาทีระหว่างการเล่น ไม่ใช่ 30 วินาที

การสมดุลและการออกกําลังกาย

ความสมดุลลดลงเร็วกว่าความแข็งแรง และการตกเป็นอันตรายมากที่สุดในวัยนี้ เพิ่มต่อทุกครั้ง: สูงขาเดียว 3 × 30 วินาทีต่อขาใกล้กับผนังหรือเก้าอี้ เมื่อมันง่ายลง ก็ปิดตา 10 วินาที เพิ่มการเดินจากเท้าถึงเท้า 2 × 10 ขั้นตอน

เป้าหมายการ์ดิโอคือ การออกกําลังกายปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์, นับทุกอย่าง เดิน, ขี่จักรยาน, ทําสวน, ลําน้ํา การ เดิน 10 นาที 3 ครั้ง จะ ค่า เหมือน เดิน 30 นาที 1 ครั้ง

โปรตีน นอน และรายละเอียดที่ตัดสินใจ

หลังจากอายุ 60 ปี ร่างกายตอบสนองกับโปรตีนน้อยลง ดังนั้นความต้องการจึงสูงกว่าสําหรับคนอายุน้อย: 1.21.1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน- ไม่เป็นไร สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 96 128 กรัม การกระจายมันสําคัญกว่ายอดรวม 253535 กรัมต่อมื้อ, สามหรือสี่ครั้งต่อวัน นั่นก็คือ ไก่ประมาณ 130 กรัม ยูกอร์ทกรีซ 200 กรัม บวกไข่ หรือถั่ว 150 กรัม กับไข่

นอน 7 8 ชั่วโมง ภายใต้ 6 ชั่วโมง ความแข็งแรงจะลดลง ไม่ว่าคุณจะออกกําลังกายได้ดีแค่ไหน ตรวจวิตามินดีและแคลเซียมด้วยการตรวจเลือด แทนที่จะเดา

เมื่อมีอะไรเจ็บ

อาการปวดกล้ามเนื้อเบาๆ ถึง 3/10 ที่หายไปภายใน 24 ชั่วโมง ก็โอเค ปวดที่มากกว่า 4/10, ปวดข้อที่นานกว่า 48 ชั่วโมง หรือปวดที่แย่ลงในวันต่อมา หมายถึง: ลดน้ําหนัก 20~30% และลดช่วงการเคลื่อนไหว แต่อย่าหยุดโดยสิ้นเชิง ปวดที่คมชัดที่ลดลงในแขนหรือขา หรือข้อที่บวม หรือเข่าที่รู้สึกว่ากําลังสลายเป็นเหตุผลที่จะตรวจมัน ไม่ใช่รอให้มันผ่านไป

รูปแบบสั้น

• การฝึกซ้อมแรง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 35-45 นาที การฝึก 6 ครั้ง 2-3 ชุด 8-12 ครั้ง
• เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อขาและหลัง 1 2 กิโลกรัมต่อส่วนบนของร่างกาย เพียงครั้งเดียว แต่ละชุดจบด้วยการสํารอง 2 ครั้ง
• การเดินหรือการออกกําลังกายแบบคล้ายๆ กัน 150 นาทีต่อสัปดาห์ บวกการยืนขาเดียว 3 × 30 วินาทีในแต่ละการนั่ง
• ขนาดของโปรตีน 1.2~1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน แบ่งเป็น 25~35 กรัม
• หากคุณมีอาการปวดหน้าอก, อาการหมดสติ, ความดันโลหิตไม่ถูกควบคุม, โรคกระดูกอ่อน หรือมีโรคหัวใจ ต้องไปพบแพทย์ก่อน