วิธีการวางแผนการฝึกอบรมปี

คนส่วนใหญ่วางแผนการฝึกอบรมของพวกเขาหนึ่งสัปดาห์ในเวลาหนึ่งครั้ง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทําไม 12 เดือนต่อมา พวกเขาจะอยู่ประมาณที่เริ่มต้น แผนการประจําปีไม่ใช่เอกสารที่ซับซ้อน มันเป็นการตัดสินใจเกี่ยวกับสิ่งที่คุณจะทําในช่วงเวลาไหน, นี่คือวิธีการวาง 52 สัปดาห์ เพื่อให้พวกเขารวมกันเป็นอะไรบางอย่าง

เป้าหมายหลักหนึ่ง ไม่ใช่ห้า

คุณไม่สามารถเพิ่มกําลังได้ เสียไขมัน 10 กิโลกรัม และวิ่งครึ่งมาราธอนไม่เกิน 2 ชั่วโมง ในปีเดียวกัน เลือกเป้าหมายหลักหนึ่ง และสูงสุดสองเป้าหมายรองที่ไม่ต่อต้านมัน

ความก้าวหน้าที่จริงสําหรับคนที่ผ่านการฝึกอบรม 2 ถึง 4 ปี ดูแบบนี้: อุปกรณ์กล้ามเนื้อ 2 ถึง 4 กิโลกรัม การยกหลัก 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ (เช่นการก้มจาก 100 ถึง 115 กิโลกรัม) และการสูญเสียไขมัน 0.5 ถึง 1 เปอร์เซ็นต์ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ ในช่วงที่เป้าหมายคือการยกตัว ถ้าคุณเป็นมือใหม่แล้ว หมายเลขเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นสองถึงสามเท่าในปีแรก ถ้าคุณฝึกมานานกว่า 5 ปี ก็ตัดมันออกเป็นสองส่วน ตั้งเป้าหมายที่เข้ากับจํานวนนั้น หรือคุณจะลาออกในเดือนเมษายน เพราะ มันเคลื่อนที่ไม่เร็วพอ- ไม่เป็นไร

แบ่งปีออกเป็น 8 ถึง 12 สัปดาห์

บล็อกคือช่วงเวลาที่คุณทําสิ่งหนึ่ง และไม่เปลี่ยนมัน ช่วงเวลาที่สั้นกว่า 8 สัปดาห์ไม่ได้ผลิตอะไรที่สามารถวัดได้ ยาวกว่า 12 สัปดาห์มักจะเก่า แบ่งออกแบบหนึ่งที่ใช้ได้กับคนส่วนใหญ่:

1. สัปดาห์ที่ 1 12, ปริมาณและเทคนิค: 12 ถึง 20 ชุดทํางานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ 8 ถึง 15 ครั้ง ยกย่อง 2-3 ครั้งเหลือสํารองในแต่ละชุด ความหนักปานกลาง รูปแบบเป็นอันดับแรก
2. สัปดาห์ที่ 13-24 ความแข็งแรง: ปริมาณน้ํามันลดลงถึง 8 ถึง 12 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ รีพี 3 ถึง 6 รีพี พักระหว่างชุดหนัก 3-5 นาที นี่คือที่ที่บันทึกส่วนบุคคลเกิดขึ้น
3. สัปดาห์ที่ 25-36, การสูญเสียไขมัน: ให้หนักเท่าที่จะทําได้ ลดเสียงลง 10 ถึง 14 ชุด เพิ่ม 8,000 ถึง 10,000 ขั้นตอนต่อวัน
4. สัปดาห์ที่ 37-48 กลับมาทําหนังสือ: เหมือนกับบล็อกแรก แต่มีน้ําหนักหนักกว่าเดือนมกราคม
5. สัปดาห์ที่ 49-52 การเลี้ยง: 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 2 ชุดต่อการออกกําลังกาย พอที่จะไม่เสียอะไรทั้งระหว่างที่คุณเดินทาง ทํางานจนสาย หรือป่วย

ถอนทุก 5-6 สัปดาห์

สัปดาห์ลดน้ําหนัก หมายความว่าคุณยังมาที่นั่นหลายครั้ง แต่คุณทําครึ่งหนึ่งของชุดนี้ ด้วยน้ําหนักที่ปกติ 60-70 เปอร์เซ็นต์ เป็นเวลา 5-7 วัน มันไม่ใช่รางวัล มันเป็นส่วนหนึ่งของแผน ข้อและเส้นเลือดขอดจะฟื้นตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อ และระบบประสาทช้ากว่าทั้งคู่ การลดน้ําหนักครั้งละหนึ่งบล็อก หมายถึง 6 ถึง 8 ครั้งต่อปี ประมาณ 15% ของปฏิทิน เวลานั้นไม่ได้สูญเสีย สองสัปดาห์หลังจากการลดน้ําหนักมักจะย้ายน้ําหนักที่ติดมานานเดือน

สัปดาห์ที่อยู่ในบล็อกดูเหมือนอะไร

การประชุมสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลา 60 ถึง 75 นาที ครอบคลุมทุกอย่างที่ 95% ของผู้คนต้องการ การประชุมครั้งที่ 5 จะเพิ่มน้อยมาก และเพิ่มโอกาสที่คุณจะเริ่มพลาดวัน

• 3 ครั้ง: ร่างกายเต็มทุกครั้ง 5 ถึง 6 การออกกําลังกาย 3 ชุดแต่ละครั้ง
• 4 ครั้ง: สองส่วนบนและสองส่วนล่างของร่างกาย การออกกําลังกาย 6 ถึง 7 ครั้งต่อการฝึก
• คาร์ดิโอ: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 20 - 30 นาที ในวันที่ไม่ยกหรือหลังจากยก ไม่เคยทํามาก่อน

การดําเนินการง่าย: เมื่อคุณไปถึงระดับสูงสุดของระดับการซ้ําครั้งละ 2 ครั้งติดต่อกัน เพิ่ม 2.5 กิโลกรัมสําหรับการยกตัวบนหรือ 5 กิโลกรัมสําหรับการยกตัวล่าง และกลับไปสู่ระดับต่ําสุด

อาหารตามถนน ไม่ใช่อีกทางหนึ่ง

• ระยะการสร้าง: 200 ถึง 300 kcal มากกว่าการรักษา เพิ่มน้ําหนัก 0.25 ถึง 0.5% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ อะไรที่เร็วกว่านั้น ก็เป็นไขมัน
• ระยะการตัด: ความขาดแคลน 300-500 kcal และไม่เกิน 12-16 สัปดาห์ โดยไม่หยุดการรักษา
• โปรตีน: 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกายต่อวัน ในทั้งสองระยะ
• นอน: 7 ถึง 9 ชั่วโมง ถ้าไม่เกิน 6 ชั่วโมง จะทําให้ปีหายไปเร็วกว่าการทําผิดพลาด

อะไรที่จะติดตาม

เขียนลงน้ําหนักและการซ้ําสําหรับแต่ละชุดการทํางาน มันเป็นตัวเลขเดียวที่บอกคุณจริงๆว่า คุณกําลังก้าวหน้าหรือไม่ นอกจากนั้น ลองชั่งตัวตอนเช้า 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และอ่านค่าเฉลี่ยของสัปดาห์แทนวันหนึ่ง และวัดกระดูกคางของคุณ 1 ครั้งต่อเดือน อัตราไขมันในร่างกายจากสกัดน้ํา รูปถ่ายทุกวัน และนาฬิกาบอกคุณว่า กลับคืนมา คุณคือเสียงดัง

เมื่อแผนแตก

มันจะแตก โรค งาน เด็ก บาดเจ็บ กําหนดกฎก่อน ลาดไปถึง 2 สัปดาห์ เริ่มต้นจากที่หยุดแล้ว ลดน้ําหนัก 10% ลาด 3 ถึง 8 สัปดาห์ เริ่มใหม่ 70% ของภาระของคุณ และขึ้นกลับใน 4 สัปดาห์ ลาดพลาดมากกว่า 2 เดือน เริ่มใหม่ใหม่ อย่า พยายาม กลับ กลับ หลัง การ นั่ง ที่ ไม่ ได้ นั่ง ด้วย การ นั่ง ที่ มี เงิน เพิ่ม สอง เท่า

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดข้อที่ยาวนานกว่า 2 สัปดาห์ หรือปวดที่ทําให้คุณตื่นตอนกลางคืน
• ปวดหน้าอกหรือความดัน หายใจไม่ค่อยพอสมควรกับความพยายาม การหมุนเวียนหรืออ่อนแอระหว่างการฝึกฝน วันเดียวกัน ไม่ต้องรอ
• หนอน, กลากและเข็ม หรือความอ่อนแอที่ลดลงแขนหรือขา
• หากคุณอายุเกิน 40 ปี มีความดันโลหิตสูง หรือเบาหวาน มีประวัติในครอบครัวของโรคหัวใจ หรือไม่ทํางานได้มากกว่า 1 ปี ให้ตรวจและตรวจเลือดพื้นฐาน ก่อนเริ่มการกั้นหนัก
• การ ลด น้ําหนัก ที่ ไม่ มีแผน (มากกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ ใน สาม เดือน) หรือ ความ เหนื่อย ที่ ไม่ ลด ลง หลังจาก หยุด สอง สัปดาห์

รูปแบบสั้น

• เป้าหมายหลักหนึ่งสําหรับปีนี้ คล็อก 8 ถึง 12 สัปดาห์ การลดโหลดทุก 5 ถึง 6 สัปดาห์
• 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ 60 - 75 นาที 10 - 20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ
• โปรตีน 1.62.22.2 g/kg; 200300300 kcal เฉพาะในการสร้าง, 300500500 kcal ภาวะขาดแคลนในการตัด.
• บันทึกน้ําหนักและการซ้ําของคุณ โดยไม่มีบันทึกนั้น แผนการไม่ได้มีจริง
• ไม่ต้องเสียเวลาอีกหลายสัปดาห์ คุณกลับไปที่แผนการที่มีภาระน้อยลง