วิธี การ วัด ความ พัฒนา ใน โรง แข่ง กีฬา

คนส่วนใหญ่จะวัดความก้าวหน้า โดยเดินบนตารางและอ่านเลขหนึ่ง นั่นเป็นข้อมูลเพียงจุดเดียว จากจํานวน 12 ที่มีอยู่ และอันที่ไม่มั่นคงที่สุด คือ น้ําหนักร่างกายเปลี่ยนแปลง 1 2 กิโลกรัมในวันหนึ่ง จากน้ํา เกลือ และอาหารที่ผ่านทาง ถ้าคุณฝึกซ้อมอย่างจริงจัง คุณต้องการหลายตัววัดที่เช็คกันและกัน

รายงานการฝึกอบรมของคุณคือตัววัดหลัก

หลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดของความก้าวหน้า คือการทําการเคลื่อนไหวเดียวกัน ด้วยน้ําหนักมากกว่า หรือซ้ํามากกว่าที่คุณทําเมื่อ 4-6 สัปดาห์ที่แล้ว สําหรับชุดทํางานทุกชุด จด 4 อย่าง: การออกกําลังกาย, การแบ่งปัน, การซ้ําและการซ้ําในสํารอง (RIR)

• ลงมาผิด นั่งโป้งหนัก รู้สึกดี
• การเข้าสู่ที่ดี: นั่งสกูท 4x8 ที่ความหนัก 60 กิโลกรัม RIR 2 นาที 150 นาทีพักผ่อน

นั่นก็ทําให้คุณมีปริมาณน้ําหนัก 4 × 8 × 60 = 1920 kg สําหรับการฝึกงานนั้น ถ้าเดือนต่อมา คุณทํา 4x8 กับน้ําหนัก 65 กิโลกรัม นั่นก็คือ 2080 กิโลกรัม เกือบ 8% การทํางานเพิ่มขึ้น ด้วยความพยายามที่เห็นได้เหมือนกัน ความก้าวหน้าแบบนี้ ไม่ควรถูกพัดแย้งกับการเก็บน้ํา

รางเคลื่อนที่เร็วแค่ไหน

ในช่วง 3-4 เดือนแรก นักเริ่มต้นมักจะเพิ่ม 2.5 กิโลกรัมต่อการกีบคางและยกตัวตายทุกๆ 1-2 สัปดาห์ และ 1.25-2.5 กิโลกรัมต่อการกีบคานและกีบอากาศทุกๆ 2-3 สัปดาห์ หลังจากปีแรก การเพิ่มตัวจริงคือ 5 10 กิโลกรัมต่อปีบนลิฟท์ใหญ่ นั่นปกติ ไม่ใช่การขัดขวาง

ระดับ: ใช้ค่าเฉลี่ย ไม่ใช่ค่าเฉพาะตัว

น้ําหนักตัวทุกเช้า หลังจากไปห้องน้ํา ก่อนอาหารเช้า ไม่ว่าจะเป็นสวมเสื้อผ้าเดิมหรือสวมเสื้อผ้าเปล่า เมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ ลองเทียบค่าเฉลี่ยของทั้งหมด 7 ตัว และเทียบกับค่าเฉลี่ยของสัปดาห์ที่แล้ว ไม่เคยวันจันทร์กับวันจันทร์

• การลดไขมัน: 0.5%-1% ของน้ําหนักร่างกายต่อสัปดาห์ สําหรับคนที่มีน้ําหนัก 80 กิโลกรัม นั่นก็คือ 0.40.0.8 กิโลกรัม
• การเพิ่มมวล: 0.25 0.5% ต่อสัปดาห์ ดังนั้น 0.2 0.4 กิโลกรัมใน 80 กิโลกรัมเดียวกัน
• การกระโดด 1.5 กิโลกรัมในคืนหลังจากอาหารเกลือคือน้ํา ไม่ใช่ไขมัน มันจะหายไปใน 2-3 วัน

เทปวัดบอกสิ่งที่สกะแนนซ่อน

วัดวงกลมครั้งละ 2 4 สัปดาห์ เช้า อาหารไม่กิน ก่อนการฝึกซ้อม ทุกวันในสัปดาห์ เว็บไซต์ที่คุ้มค่า: เข็มขัดอยู่ที่ระดับหลอดเลือดขอด, หน้าอก, ขาที่กว้างที่สุด, ขาบนบิด, thigh 15 cm มากกว่าด้านบนของหัวเข่า, และลูกวัวที่หนาที่สุด.

วัดทุกสถานที่สองครั้ง และเอาค่าเฉลี่ย การเปลี่ยนแปลงที่ต่ํากว่า 0.5 ซม. เป็นเสียงวัด ไม่ใช่ผล สถานการณ์สําหรับมือใหม่ น้ําหนักไม่เคลื่อนย้ายมา 6 สัปดาห์ แต่อาการกระดูกเข็มอ่อนลง 2 ซม และแขนขึ้น 0.5 ซม นั่นเป็นความก้าวหน้าอย่างชัดเจน

ถ้าอัตราส่วนของความสูงของคนสูง 180 ซม. ลดลงต่ํากว่า 0.5 สําหรับคนสูง 180 ซม. อัตราส่วนของความสูงของคนสูง 90 ซม.

รูปทุกสัปดาห์

ถ่ายรูปทุก 4 สัปดาห์: ห้องเดียวกัน ไฟเดียวกัน เวลาเดียวกัน จากโทรศัพท์อยู่ห่างกัน 3 มุม หน้าข้างหลังแขนผ่อนคลาย อย่าเปรียบเทียบรูปสัปดาห์นี้กับรูปสัปดาห์ที่แล้ว เปรียบเทียบกับรูปเมื่อ 12 สัปดาห์ที่แล้ว ร่างกายเปลี่ยนไปช้าเกินไป ไม่เห็นจากอาทิตย์ต่อสัปดาห์

สิ่งอื่นๆ ที่คุ้มค่าในการติดตาม

• อัตราการเต้นของหัวใจที่พักผ่อน: วัดทันทีหลังจากตื่น ปกติ 55 70 การตีต่อนาที การกระโดด 8 10 การตีในช่วง 3 วันต่อเนื่องมักหมายถึงการนอนไม่หลับดี โรค หรือการฝึกหนักเกินไป
• นอน: 7-9 ชั่วโมง อัตราเฉลี่ยต่ํากว่า 6 และทั้งความแข็งแรงและการฟื้นฟูลดลงอย่างมีค่า
• กิจกรรมประจําวัน: 7,000 10,000 ขั้นตอนต่อวัน ถ้ามันลดลงมาเป็น 3,000 คัน การใช้พลังงานของคุณจะเปลี่ยนแปลงมากกว่าที่คุณคิด
• การปรับปรุง: การทดสอบครั้งที่สองทุก 8 สัปดาห์ การวิ่ง 2 กม.

โภชนาการเป็นข้อเทียบสําหรับตัวเลขทุกตัว

ถ้าไม่มีอะไรเคลื่อนไหวบนแท่นหรือตารางสําหรับสามสัปดาห์ ตรวจสอบการรับประทาน ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนโปรแกรม น้ําหนักอาหารของคุณ 5 7 วันและบวกมัน จุดอ้างอิง: ขนาดของโปรตีน 1.62.22.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักร่างกาย (13017175 กรัมต่อวันที่ 80 กิโลกรัม) ใยอาหาร 2535 กรัม และน้ํา 303535 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม

เมื่อภูเขาสูงเป็นภูเขาสูงจริงๆ

สถานที่สูงสุดคือ 3 สัปดาห์ติดต่อกัน ที่คุณไม่สามารถเพิ่มการซ้ําหรือ 1.25 กิโลกรัมได้ใน RIR เดียว การตอบสนองคือ 1 สัปดาห์ในการลดความจุที่ 50 60% ของจํานวนการตั้งค่าปกติของคุณ จากนั้นการเปลี่ยนแปลงระยะของการซ้ํา เช่นจาก 3 × 5 เป็น 3 × 8 10 ด้วยน้ําหนักเบา อย่ารีวิวโปรแกรมทั้งหมดทุกๆ 3 สัปดาห์ เพราะเมื่อไหร่คุณก็ไม่มีอะไรเหลือที่จะวัด

เมื่อใดควรไปหาหมอ

• ปวดที่ยาวนานกว่า 7~10 วัน ตื่นตอนกลางคืน หรือกระจายลงในแขนหรือขา
• การสูญเสียมวลร่างกายมากกว่า 5% โดยไม่ตั้งใจ ภายใน 6-12 เดือน
• ปวดหน้าอก หายใจยาก หมุนเวียนหรืออ่อนสติ ระหว่างการทํางานหนัก ทันที
• อัตราการเต้นของหัวใจที่หยุดพักอยู่อย่างต่อเนื่อง มากกว่า 100 หรือต่ํากว่า 50 พร้อมกับความเหนื่อยล้าและหายใจยาก
• น้ําจืดสีชาที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อหนัก 24 72 ชั่วโมงหลังจากการรักษาที่ยากมาก การดูแลฉุกเฉิน
• ความดันโลหิตสูงที่รู้จัก โรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือการตั้งครรภ์ ให้ได้รับการเคลียร์ก่อนเริ่มต้นการแบกภาระหนัก

รูปแบบสั้น

• รายงานการฝึกอบรมที่มีภาระ การซ้ําและ RIR เป็นตัวชี้วัดที่น่าเชื่อถือที่สุด เป้าหมายคือการทํางานมากขึ้นในความพยายามเดียวกันภายใน 4 6 สัปดาห์
• น้ําหนักทุกวัน แต่เปรียบเทียบ ค่าเฉลี่ยสัปดาห์: ลด 0.5% หรือเพิ่ม 0.25% ต่อสัปดาห์
• วัดวงกลมทุก 2-4 สัปดาห์; ความแตกต่างใด ๆ ต่ํากว่า 0.5 ซม. คือเสียงดัง
• รูปทุก 4 สัปดาห์ ภายใต้สภาพที่เหมือนกัน เปรียบเทียบระหว่าง 12 สัปดาห์
• 3 สัปดาห์ที่ไม่มีอะไรหมายถึงการตรวจสอบการนอนหลับ การรับประทานโปรตีน และการใช้เวลา 1 สัปดาห์