วิธี ที่ จะ ทํา ให้ การ ฝึก เป็น นิสัย

คนส่วนใหญ่ไม่เลิกฝึก เพราะโปรแกรมของพวกเขาไม่ดี พวกเขาเลิกเพราะพวกเขาไม่เคยไปถึงจุดที่การแสดงตัวเป็นเรื่องที่ต้องตัดสินใจ ในช่วงหลายสัปดาห์แรก ทุกครั้งต้องใช้พลังจิตใจ และพลังจิตใจนั้นมีขีดจํากัด เป้าหมายคือการสั้นระยะเวลานั้น และรอดชีวิตโดยการเจรจากับตัวเองน้อยที่สุดเท่าที่จะทําได้

วางแผนไว้ 2-3 เดือน ไม่ใช่ 2 สัปดาห์

การศึกษาเกี่ยวกับการสร้างนิสัยรายงานช่วงเวลาประมาณ 18 ถึง 250 วัน โดยมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 66 วัน ดังนั้นสําหรับครั้งแรก 8 ถึง 12 สัปดาห์อย่าตัดสินความก้าวหน้าจากกระจก หรือจากตัวเลขบนบาร์ ดูจากตัวเลขเดียวนะ การประชุมที่จบลงจากการประชุมที่วางแผน ถ้าคุณวางแผน 12 ครั้งในเดือน และทํา 10 ครั้ง นั่นเป็นเดือนที่ดี แม้ว่าจะไม่เปลี่ยนแปลงอะไร

กําหนดแท่งการเข้าต่ํา

ความผิดพลาดคลาสสิกคือแผนที่สร้างขึ้นรอบ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ในแต่ละครั้ง 90 นาที แผนที่อยู่ได้ประมาณสองสัปดาห์ เริ่มด้วย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ทุกครั้ง 40 ถึง 45 นาที: การฝึก 5-6 ครั้ง 3 ชุด 6-12 ครั้ง เที่ยง 90 วินาทีระหว่างชุด เพิ่มน้ําหนักใน 2.5 กิโลกรัมกระโดดบนลิฟท์ส่วนบนของร่างกาย และ 5 กิโลกรัมในการ squats และ deadlifts และเพียงครั้งเดียวที่คุณไปถึงด้านบนของช่วงการซ้ําในแต่ละชุด

ยังกําหนด รุ่นขั้นต่ํา สําหรับวันที่ไม่ดี: 20 นาที 3 การฝึกซ้อม 2 ชุดแต่ละชุด นั่นไม่ใช่การออกกําลังกายครึ่งหนึ่ง มันคือการประกันว่าโซ่จะไม่แตก เพิ่มปริมาณ เพียงหลังจากสามเดือนติดต่อกัน ที่พลาดไม่เกินสองครั้งต่อเดือน

ล็อคเวลา สถานที่ และสัญญาณ

เขียนเป็นประโยค: วันจันทร์ วันพุธ และวันศุกร์ เวลา 18.00 ผมไปออกกําลังกายที่อยู่ห่างจากงาน 10 นาที การตัดสินใจน้อยกว่าระหว่างที่คุณอยู่ตอนนี้ และชุดแรกของคุณ ยิ่งคุณมีโอกาสที่จะไปถึงจุดนั้น

• วันเดียวกันไม่ใช่ "สามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อไหร่ก็ตามที่ฉันสามารถ"
• เวลาเดียวกัน, ด้วยความอดทนสูงสุด 1 ชั่วโมง
• สนามฟิตเนสเดียวไม่ต้องเลือกระหว่าง 3 คน
• กระเป๋าเก็บของคืนก่อน: รองเท้า, น้ํายา, ถุงมือ 4 นาทีในตอนเย็นนั้น จะทําให้การตัดสินใจในตอนเช้าหายไป
• ฝึกซ้อมที่บ้านเหรอ? กฎเดิมๆ หน้านุมเดียวกันของห้อง อุปกรณ์จะเห็นได้ ไม่เคยอยู่ในตู้

กฎสองวัน

การพลาดครั้งเดียวก็ไม่มีอะไร สองครั้งติดต่อกันคือปัญหา เพราะตอนนั้น การข้ามไปหยุดเป็นเรื่องที่พิเศษ และกลายเป็นรูปแบบใหม่ กติกาคือ ไม่พลาดการประชุมสองครั้งติดต่อกัน ถ้าวันจันทร์ไม่สําเร็จ วันอังคารก็ต้องใช้ แม้ว่ามันจะเป็นแค่ 20 นาที

ความสม่ําเสมอ 80% ตลอดปี ประมาณ 125 ครั้ง ตี 100% เป็นเวลา 6 สัปดาห์

ลงบันทึกการฝึกอบรม 30 วินาที

จดเพียงสองอย่าง: ซึ่งออกกําลังกาย และน้ําหนัก คูณการซ้ํา หนังสือพิมพ์ หรือแอพพลิเคชันอะไรก็เถอะ ไม่สําคัญหรอก มีประโยชน์สองอย่าง คุณรู้ว่าคุณกําลังเดินเข้ามาในครั้งต่อไป (ไม่มี 5 นาทีที่เสียเวลาในการตัดสินใจ) และหลังจาก 6 สัปดาห์คุณมีหลักฐานของการก้าวหน้าที่กระจกยังไม่ได้จับตามอง ครั้งหนึ่งต่อเดือน นับการเรียนที่จบ และเขียนเลขลง

สิ่งสามอย่างที่บ่อยครั้งทําให้แผนผิดพลาด

ความเหนื่อยล้า

นอนเป็นปัจจัยที่สําคัญที่สุด เป้าหมาย 7 ถึง 9 ชั่วโมง และเวลาตื่นที่เหมือนกันในวันหยุดสุดสัปดาห์ ภายในหนึ่งชั่วโมง ถ้าคุณนอน 5 ชั่วโมง ปัญหาไม่ใช่การควบคุม แต่เป็นเรื่องการนอนหลับ

ไม่มีเวลา

ซึ่งเกือบจะทุกครั้งหมายถึง "ฉันไม่มีเวลา 90 นาที" การใช้เวลา 40 นาที กับการยกตัวหลัก 3 ตัว และอุปกรณ์เสริม 2 อย่าง จะไม่มีอะไรสําคัญขาด ลดเวลาพักเหลือ 60 ถึง 75 วินาที สําหรับงานเสริม และคุณจะประหยัด 8 ถึง 10 นาที

ความเจ็บปวด

หลังจากการใช้ยาครั้งแรก ปวดจะอยู่ได้ 24 ถึง 72 ชั่วโมง และเป็นปกติ อย่ายกเลิกเพราะมัน ลงภาระ 20 ถึง 30% และฝึกยังไงก็ตาม ขณะเดียวกันก็เก็บโปรตีนไว้ข้างๆ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมน้ําหนักต่อวัน (สําหรับคนหนัก 80 กิโลกรัม ประมาณ 130 กิโลกรัม) และดื่มน้ํา 30 ถึง 35 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม

เมื่อใดควรไปหาหมอ

การฝึกอบรมปลอดภัยสําหรับคนส่วนใหญ่ แต่ปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะดําเนินการ หากคุณมี:

• ปวดหน้าอก ความดัน หรือหายใจลําบาก เมื่อกําลังใจปานกลาง
• อาการหมดสติ, สัมผัสเวียนหัว หรือการเต้นของหัวใจไม่ถูกปกติระหว่างการฝึกอบรมหรือหลังการฝึกอบรม
• ปวดต่อมที่คมที่นานกว่า 7 ถึง 10 วัน หรือบวมที่ไม่หาย
• มีโรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ หรืออายุมากกว่า 40 ปี และไม่ได้ออกกําลังกายมาหลายปี
• การตั้งครรภ์ การผ่าตัดล่าสุด หรือการลดน้ําหนักที่ไม่เข้าใจเหตุผล

ถ้าการฝึกทําให้อาการปวดที่มีอยู่แย่ลงทุกสัปดาห์ นั่นไม่ใช่สิ่งที่คุณฝึกผ่าน

รูปแบบสั้น

• คาดหวัง 8 ถึง 12 สัปดาห์ ก่อนการฝึกอบรมจะทํางานบนเครื่องบินอัตโนมัติ; จนถึงเวลานั้น, ติดตามเพียงการประชุมที่เสร็จสิ้น.
• เริ่มต้นด้วยการประชุม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 40 ถึง 45 นาที การฝึก 5 ถึง 6 ครั้ง 3 ชุด 6 ถึง 12 ครั้ง
• จัดวันเดียวกัน เวลาเดียวกัน และออกกําลังกายเดียวกัน แพ็คกระเป๋าคืนก่อน
• ไม่ต้องพลาดการประชุมสองครั้งติดต่อกัน กลับไปที่เวอร์ชั่น 20 นาทีแทน
• การนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง และโปรตีนประมาณ 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน เป็นสิ่งที่ทําให้ความสม่ําเสมอเป็นไปได้